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1、简述肥胖学生的中长跑训练 广州增城广外外校 吴宗杰摘要： 在中长跑训练中，我发现肥胖学生是一个特殊的群体，他们的心理较敏感，不自信，中长跑训练难度叫其他学生大，短期内的训练效果可能不明显，这些特点让我思考如何对肥胖学生进行行之有效的训练。关键字： 肥胖的原因； 训练对策一、教学实例在八年级的一些肥胖学生当中，他们对自己的身体十分注重，会有一些自卑心理，在中长跑训练当中，他们的运动技能不够协调，不够标准，因此引来同学取笑，这对他们的身心造成一定的打击，还有一年就要中考，这些肥胖学生在中长跑项目中达不到高分，这给他们带来了压力和困扰。针对这种情况，特做以下分析。二、肥胖的原因引起肥胖的原因是多方面
2、的，归纳起来主要有以下几个方面：1、遗传因素巴黎.医院的伯格那瑞博士认为：造成肥胖的原因之一就是一个片断的变异，该可以帮助控制两种激素（胰岛素和类胰岛素生长因子）的新陈代谢。研究人员对名肥胖、其瘦弱同胞兄弟（姐妹）及父母体内的两种不同的形式-类和类进行了分析。研究发现：从父亲（非母亲）那里遗传得到类基因的孩子， 与遗传得到类基因的孩子相比， 在六岁前成为肥胖者的可能性要高出。2、饮食因素经常外出饮食和零食过多是造成肥胖的重要原因。 ( 1)零食中大多是膨化食品、小饼干、小煎饼等，使用了糖和油的程度令人吃惊，常常会整袋的吃完，即使一些所含的能量并不太高的食物，如果一次吃一整袋，也会导致过量的饮食
3、。这也造成了肥胖的增加。另外一些饮料意然也含有极高能量。中小学生的砂糖摄取量应保持在每日20克左右。而如果以此为标准，许多饮料如可乐、果汁等一听的含量就已超过20克。孩子们常常以饮料代水，这也成为导致肥胖的原因之一。 ( 2)学生生活在一个容易长胖的饮食环境中。现代人的生活中，外出就餐是一种乐趣，所以人们常常去饭店吃，外面的食物大都是热量高、口味重，而蔬菜不足，会给孩子带来不良的影响。3、缺乏运动肥胖是由于摄入能量超过了消耗的能量而引起。运动少，消耗能量就少。专家指出，孩子们终日沉溺电视、上网、电子游戏，缺乏必要的体育运动和健康的饮食习惯，是造成这种现象的重要原因。4、家庭因素岳亿玲，张清华，
4、刘素芹，李玉芹，路安洪发表于中国学校卫生学2002年8月第23卷第4期，肥胖心理行为特征的配对调查中认为不良生活方式和个人行为模式是导致肥胖的重要原因。肥胖学生多不喜欢体育活动，参加晨练，课间喜欢呆在教室内，畏惧体育课等；肥胖学生食欲多特别旺盛，餐次频繁、餐量大，经常非饥饿性进食，喜欢甜食、巧克力、油炸等高热量食品，进食速度快；肥胖学生每天看电视或打游戏机时间也较长，多在1小时以上；肥胖学生多能意识到自己肥胖，对自己的体型感到忧虑。三、对于肥胖学生的训练对策首先我很注意孩子的心理调适。我从以下几个方面注意对肥胖的教育：第一，肥胖的孩子对自己的身体过分关心，由此产生的一些特殊的心理问题却往往没能
5、被人及时发现或引起足够的重视。不少肥胖都有着程度不一的自卑心理。他们已经意识到自己属于群体中的特殊的一类，明白自己的体形是不美观的。此外由于受体形肥胖的影响，一些肥胖存在着学业不佳、反应迟缓等问题，从而使他们容易遭致嘲笑，且不容易得到老师的喜爱，这些又加剧了他们的自卑心理。因此，帮助肥胖学生克服自卑心理成为肥胖教育中的一个突出问题。根据心理学所提供的知识，我从下面几点来帮助肥胖克服自卑心理：帮助肥胖学生正确认识自己，提高他们在自我心目中的地位，让他们明白每个人都有自己的优点，都有值得别人学习和仿效的地方，要让他们善于发现自己的长处，肯定自己的成绩；让他们乐观向上，充满信心；帮助他们在参与中战胜
6、自己，有自卑心理的人一般都孤僻、忸怩、情感富有消极的自我体验，长期这样，势必无助于自卑心理的改善。所以，我让肥胖学生多参与一些集体活动，并且多给他们一些鼓励和表扬，这样积少成多，那种自卑心理就会被驱散了。对此，我很注意对肥胖孩子的心理保护，不损伤他们的自尊心。第二，在普通正常教育方面，除了进行一般的教学外，我特别重视肥胖学生的体育教育。由于肥胖学生自身灵活性差，运动耐力差，影响他们的玩耍和运动，体育达标往往很困难，在这种情况下，我不会对他们提出过高的要求，我告诉自己不能够过于心急，而是应该根据肥胖学生的身体状况，提出相应的目标，让他们能够分小步地达到目标，同时让他们能够有成功的体验，增强自信。
7、对于肥胖学生的训练分为无氧训练和有氧训练，无氧训练是以无氧功能占优势的训练。这类训练的供能系统主要是磷酸原系统和乳酸供能系统，一般持续的时间较短，能量消耗主要以糖原消耗为主。有氧练习是以有氧功能占优势的训练。按照运动中吸氧量水平又可分为极量强度、近极量强度、亚极量强度、中等强度和小强度的有氧训练，一般持续时间可以达到数小时。 在体育中考中长跑项目中，大部分学生达到4分钟左右，但肥胖学生无法达到，所以我对他们降低了标准，给这部分学生定到5分钟左右。具体训练内容如下：进行简单又快捷的高抬腿训练，即原地结合摆臂的高抬腿练习，尽可能做到只加速不减速。第一次坚持一分钟，第二次坚持一分15秒，第三次坚持一
8、分半钟，效果很明显。训练学生掌握正确的跑步方法。 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不
9、适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。专项耐力训练。中长跑的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。发展
10、专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。间歇跑时，使心率保持在120180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100300米，400600米，10001600米，甚至20004000米的距离。速度训练。速度训练对肥胖学生不
11、可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。肥胖学生根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑的同学常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。肥胖学生发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60200米之内的变速跑。身体训练。随着中长跑技术的不断提高，肥胖学生的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结
12、合好。在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球。发展力量练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。肥胖学生更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。3我用一份针对性的训练计划落实我对肥胖学生的训练内容：星期一：准备活动：35km跑；一般发展练习；56次100m加速跑；8590的速度400600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次40m；2次100m；1次400m；2次200m等)，总距离1000m,间隔休息时间35min；整理活动的慢跑400m。星期二：匀速跑(男生跑10001600m，女生跑8001200km)(有氧性质)；一般发展练习。星期三：准备活动；56次
13、50m加速跑；85的速度200300m间歇跑，总距离15km，间隔休息时间153min；每一组训练练习之间休息56min；400m慢跑。星期四：休息或者恢复性1000m；一般发展练习。星期五：准备活动；56次50m加速跑；95100速度的检查跑(或者8001,600m的变速跑)，总距离2km，间隔休息时间56min；整理活动的慢跑400m。经过一个学期的训练，肥胖学生都达到了预期的目标，这也让他们认识到肥胖并不可怕，只要进行行之有效的训练，不仅能像其他学生一样拿到好的体育成绩，还能增强身体素质。参考文献：1陈文卿.学校体育学M.桂林：广西师范大学出版社，2003,190。2全国体育院校教材委员会.田径M.北京：人民体育出版社，2004,373。