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1、|哈佛幸福课积极心理学|目 录第一章 积极心理学初探 .1一积极心理学诞生的背景 .1二、积极心理学课程的内容 .2三消极研究与积极研究 .5四、积极心理学课程的目的 .7第二章 积极心理学的五个基本前提 .8一、搭建学术界与社会之间的桥梁 .8二、改变是可能的 .8三、内在因素和外在因素 .10四、顺从人类本性 .12五、允许自己追求快乐 .15第三章 信念即自我实现预言 .18一、信念挑战极限 .18二、皮革马利翁效应（Pygmalion Effect） .19三、情境的重要性 .20四、创造积极的情境 精神的力量 .23五、精神力量的作用机制 .25六、乐观主义与悲观主义 同一事件不同解
2、读 .27七、高期望导致低自尊？NO! .29八、三个方法让自己更乐观 .31第四章 专注 .34一、积极者与消极者 .34二、为什么不是人人都是乐观主义者 .37三、感激 .38第五章 改变 .48一、改变不易但非不可能 .48二、神经可塑性 .49|三、我真的想要改变吗？ .51四、ABC 与两种变化 .53五、日记的神奇作用 .73六、小结 .78第六章 设定目标 .81一、目标设定的理论及实践 .81二、处理压力 .97第七章 完美主义 .106一、完美主义之我的个人经历 .106二、错误与失败 .108三、完美主义的定义及特征 .112四、完美主义的后果及危害 .114五、二八法则
3、.119六、完美主义的根源 .121七、克服完美主义 .122八、铂金法则与黄金法则 .124九、小结 .125第八章 精神与肉体 .127一、关注“脖子以下” .127二、身体锻炼 .128三、冥想 .133四、睡眠 .137五、触摸 .139|第一章 积极心理学初探一积极心理学诞生的背景快乐，幸福感这一整个领域，此前一直被心理自助运动统治。心理自助运动带来了什么？生动有趣，通俗易懂的书籍，热情外向的宣讲者，颇具领袖气质，且身材高大，吸引大众参与他们的专题讨论讲座。但是，有一个大大的转折，其中许多书籍讨论都缺少实质内容，通常都言过其实，无法兑现。比如，快乐的五个关键，成功领袖的三个要素，成功
4、、快乐、完美爱情的唯一秘诀，夸大其词，效果甚微。所以我们需要积极心理学，需要在象牙塔及大众间构建桥梁。换句话说，就是要把严谨、实质、以经验基础的学术科学，与自助或新纪元运动的通俗易懂相结合。下面介绍一下积极心理学的背景，它是如何诞生的。从很多方面来说，积极心理学是，人本主义心理学的产物和衍生，人本主义心理学本质上是对当时各种心理学派系的不同意见。人本主义心理学的创始人，称之为心理学上的“第三势力”，为什么是“第三势力”？因为第一势力是行为主义，代表人物有斯金纳、华生、桑代克，这是第一势力；第二势力是精神分析学，创建者包括弗洛伊德、荣格以及阿德勒，这是第二势力；第三势力，人本主义心理学作为对其的
5、异议出现。首先是对行为主义的异议，行为主义认为人的主体性，认为人是一个行为集合，就像一只被击打而四处滚动的台球，被增强，奖惩驱动。而人本主义心理学认为，我们不只是被击打的台球，我们有精神，有灵魂，我们有重要的认知与思想，不能只靠行为观察、改善人生，然后是第二势力精神分析学，精神分析学主要通过潜意识分析，它决定你的理解，决定如何改善生活还有防卫机制，人类本能论，神经症。如果你理解这些黑暗势力，就能更好地处理生活，了解并改善生活质量。人本主义心理学认为人类不止如此，不仅仅是生理本能，不仅仅是神经症，我们要重视人的本质，给予人更多的自尊和自由。但有一个问题，人本主义心理学缺少严谨的方法论，但它引入了
6、许多精彩的理念，对于幸福感的研究，乐观主义的研究，善良、道德、美德、爱、两|性关系、巅峰体验、自我实现、移情等等。它的认识论并不严谨，缺乏学术严谨性，所以在很多方面大部分成为了自助运动，有趣、有益、重要的理念，但在学术上影响很小，所以很少有大学开设人本主义心理学。但是，我们很快会了解到，人本主义心理学孕育了积极心理学。 我们先见见祖父祖母。Abraham Maslow 曾是美国心理学会主席，布兰迪斯大学教授，他于 1954 年提出了人本主义心理学，他写了一章为了积极心理学，他在其中写到，我们需要研究善良、美德、快乐与乐观，可以说这是超前于他时代的。如果说 Maslow 是祖父，那 Karen
7、Horney 就是祖母了，她最初是精神分析学者，学习弗洛伊德的理论，意识到其过于注重消极面，神经症与精神病。她认为，还必须关注影响人类生命体的东西，我们需要研究培养那些好的品质，因为它们也是我们的一部分，这反而向人本主义靠近了，并由此产生了积极心理学。还有 Aaron Antonovsky，第三位祖父级人物，提出了关注健康的理念，他引进了一个新概念，他称之为健康本源学。健康的起源，这是病理学常规模型的替代模型，也就是说除了研究病理学无论是生理健康还是心理健康还需要研究健康的起源，这在 1970 年代，是一个全新的理念。现在转到父辈。Martin Seligman 被认为是积极心理学之父，其与一
8、群相关学者于 1998 年确立了这一领域，和 Maslow 一样，也是美国心理协会会长。他任职期间的首要任务是实现两个目标。第一，让学院式心理学变得通俗，也就是说，连接起象牙塔与普罗大众；第二，引进一个积极的心理学，不仅仅是研究抑郁、焦虑、精神分裂、神经症，还需要关注爱、两性关系、自尊、动机、恢复以及幸福感。他提出了这些理念，从那时起便蓬勃发展起来。在 Martin Seligman 之前， Ellen Langer 教授就已研究了这些领域，将人本主义精神与学术科学严谨性结合。还有一位哈佛的教授，积极心理学的另一位父辈，Philip Stone，1999 年他首次在哈佛开设了积极心理学，这在全
9、球范围内也是首批。二、积极心理学课程的内容首先，这门课不光是传授信息，而且关于如何变形。如今大多数教育都只是传达信息，我们的思想就是容器，接收数据、接收科学、接收信息，储存到容器里，等容器填满了，我们就毕业了，信息数据越多越好。但这并不够，因|为信息无法决定我们的幸福感、我们的成功、自尊、动机水平、两性关系及其质量。光有信息还不够，我们还需要变形，把容器的形状改变。听听这个例子，你去参加运动会，目标是进入前三，获得奖牌，但是只获得第八名，你会如何分析，如何解读？太糟糕了，我彻底失败了，你灰心丧气，感到无力。但从另一角度看，你可以解读为“我学到了什么？我还需要更努力地训练”，你会更有动力，从经验
10、中学习。也就是说，同样的客观信息：”我是第八名，我目标前三”，截然不同的解读，一个认为是灾难，另一个则当成机遇，一个让人失去动力，另一个增加动力，还有一个很普遍的例子，世界各地很多人似乎拥有了一切，人生顺利，生活富庶，但仍旧不快乐。而另一些人拥有的不多，但从未中断，从未停止享受人生。还有相反的情况，拥有一切的人，充满感恩，享受生活，生活窘迫的人觉得自己是受害者。也就是说，重要的不仅仅是获得了什么信息，还有是何形状，如何解读，如何理解，这就是由容器的形状所决定的。通常解读比信息更重要，快乐往往由我们的精神状态而定，而不是社会地位或银行存款，所以需要变形，这对建立幸福感来说很重要。我们在实际操作时
11、，不会传达过多信息方面的东西，而是挖掘更多东西，我们要挖掘自身潜能，这种潜能一直存在，只是我们没有发现，或者被其他东西掩盖了。我们要发现利用它，以便关注它、理解它，我讲个故事来说明吧。比如米开朗基罗，曾经有个记者问他，您是如何创造出大卫这件巨作的？米开朗基罗回答很简单，我去了趟采石场，看见一块巨大的大理石，我在它身上看到了大卫，我只要凿去多余的石头留下有用的，大卫就诞生了。虽然说的比做的容易，但是这个故事抓住了这门课程精髓，即凿除多余石块，也就是摆脱限制。阻碍或者对失败的恐惧，这些东西在并不是与生俱来的，但如今却出现在了大多数人身上，因此我们要对那些削弱甚至伤害我们的东西进行凿除。就像俗话说的
12、那样，“做减法比做加法让灵魂成长得更快”，老子也说过，“为学日益，为道日损”，“学”即信息，“道”即变形。你们将在本课程中学到的许多东西，都是你们之前听说过的，也许对你来说没有什么新鲜的内容，在你内心深处你已经知道了。你会说“这是常识”，是的，很多都是常识，但是，伏尔泰曾经说过，“常识并非那么平常”。特别是应用于实际，所以本课程的目标是让常识更平常，特别是应用到实际中。在|课程结束时，我不期待你跑来告诉我，“谢谢你教给了我这么多新东西”，那不是我所期待的，我不认为那会发生，我所希望发生的是你过来跟我说，“谢谢提醒了我一些我熟知的事情”，这就是本课程要做的。经常性的提醒，经常提醒你们记起你们已知
13、的东西，你们内心深处的东西，你们心中的大卫，本课程希望做的是帮助你们凿掉一些束缚，那些阻碍你认识已熟知事物的认知束缚。错的不是科学的重大发现有信息永远比无知强，不管是什么样信息和什么样无知，错在于信息背后的信念，认为信息会改变世界的信念，但它不会。Archibald MacLeish自 1998 年后通过核磁共振研究我们知道大脑可以被改变，一个新的概念叫做神经形成或者神经可塑性，是指我们的大脑实际上会改变和转变，在我们的一生中其形态都在改变。继续 Abraham Maslow 的话，“人性的哲学衍生出关于学习，教学和教育的新概念，简单地说，这一概念认为教育的功能，教育的目标，人的目标，人性的目
14、标，只要人还是被关注的目标，从根本上是一个人的自我实现，完全成为一个人，达到人类或者是特定的某个个人能达到的最高高度。John Carter 的研究：他 1972 年来到哈佛，做了老师并开始关注哈佛的课程，从 1973 年起一直关注了 20 年 MBA 课程，他想尽可能收集所有关于这门课的信息。20 年后，90年代初当这个研究结束时，他发现这些学生都极其成功，有很大的影响力，不论是在组织上，还是社会上。但是在这群极其成功的哈佛 MBA 里，他发现有一小部分人是格外成功的，比其它人要更成功。无论是在收入上，还是在影响力上，抑或是在总体生活质量上，他想弄明白其中的原因。他只找出了两件事，不是他们的
15、智商，智商对导致他们长期成功的因素没有影响；不是他们在念MBA 之前的出身，他们做的事和这一点关系都没有。只有两件事会决定谁会成|为格外成功的人，和其余的人上有关系:第一,那部分人真的相信自己，他们认为自己能做好，他们有目的，他们有动力，我们以后会讲到自我实现的预言；第二，这部分人一直在问问题，最初是问他们的老板，后来是问他们的雇员，他们的搭档、孩子、父母、朋友，他们一直处于好奇的状态，一直在寻找，有开放的心态，想要更加了解世界，他们没有说“我现在有了 MBA 学位，就行了，我知道的够多了”。他们是终身学习者。这两个区别性的特质，导致了格外成功和成功的人之间的差别。三消极研究与积极研究2000
16、 年，David Myers 做了一项研究，一项心理学概念方面的研究。他研究的是“消极研究”和“积极研究”之间的比率，这是他的研究结果：从 1967年到 2000 年，这是积极心理学的形成期。他发现在这 33 年里有 5000 篇文章研究愤怒，5000 篇文章研究愤怒，超过 41000 篇文章研究焦虑，还有超过 50000篇研究抑郁。然后他看看积极的概念，积极的研究，他寻找关于快乐的研究，仅仅找到了 415 篇研究；他寻找关于幸福的研究，他发现在 33 年里有接近2000 篇文章研究幸福；生活满意度研究最多，超过 2500 篇研究文章。但是，如果你看看消极研究和积极研究的对比，你得到的比率是
17、21 比 1。这是非常令人郁闷的比率，那些研究主要集中于不起作用的东西上大部分都是这样，而且这也不是新现象。心理学这一学科对于消极方面的研究，远比对于积极方面的研究成功。它向我们展示了人类的短处、他的缺点、他的过失，但很少谈到他的潜能、他的长处、他的实际愿望或精神高度，好像心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。Abraham Maslow我们大量地研究偏见，我们大量地研究抑郁和焦虑，我们大量地研究相似性，我们大量地研究判断错误和过失，21 比 1 的比率表明很少积极方面的研究。|你可以从个人的角度想想它，如果一个人一天里有 21 小时感到消沉，而只有一个小时感觉良好会怎样？或者有
18、一天感觉良好，便有 21 天觉得焦虑和消沉会怎样？你会说这个人需要帮助，同样的，我觉得这个领域需要帮助。但问题是，这是正确的比喻吗？我们应该这样去看待它吗？因为 21 比 1 的比率是不健康的，从个人的角度来看肯定也是这样但是它从多个角度反映了现实。因为我们今天所看到的，世界上出现了越来越多的抑郁症，还有越来越多的焦虑。今天的抑郁症病例比 1960 年高十倍，现在抑郁症人群的平均年龄小于 15 岁。所以21 比 1 的比率不是很正常么？我们怎么可以去研究幸福、健康、爱和快乐？我们不是应该首先处理真正迫切的问题吗，比如抑郁，焦虑，神经衰弱等等？这样说确实有些道理，但是我主张的是，我们也要集中研究
19、积极心理学。我要说三个为什么应该这样做的理由。首先，集中研究有用的东西至关重要，因为有用的或者集中研究的会成为现实。如果我们只问了消极问题，就会错过现实中很重要的部分，而如果我们也问积极问题，那就会出现新的可能性，新的探索。如果我们集中研究起作用的，它就会在我们身上以及关系上起更大作用。其次，为什么积极心理学作为一门独立领域的研究学科是重要的。这是因为快乐并非只是对痛苦的否定，摆脱我正在经历的抑郁或者焦虑并不意味着我同时就变得快乐了。情况并非是这样，问题不会这样被解决。摆脱消极，不能保证我们变得积极。早在 19 世纪 40 年代，梭罗认为，大多数人都活在沉默的压抑中，平克弗洛伊德说过，“人们在
20、舒适地麻木”，我们要怎样摆脱这种“舒适地麻木”？要怎样摆脱”沉默的压抑”，得到振奋，快乐，幸福？为了达到这目的，我们需用心经营这些情感因素再说一次，幸福不会自动出现，并不是没有痛苦就能感到幸福。最后，预防在今天来说非常重要，预防困苦最有效的方法不管是抑郁还是焦虑实际上是通过专注于培养积极心态。这三个原因表明我们需要积极心理学。积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。Martin Seligman|大多数人都会问自己，我的弱点是什么，我要改善什么。通常排除了我的长处是什么，我擅长于什么。如果我们问自己的唯一问题是我的缺点和不足是什么，那么
21、我们能看到的只有自己的缺点和不足。在我们看来，好的东西，我们的长处，热情，美德，我们身上的美好事物并不存在。一个主要关注缺点的人，看不到也不欣赏他们的长处、热情与美德的人，会有很高的自尊心、自信心和很多的快乐吗？问题缔造现实，我们所问的问题通常决定了我们追求的东西，我们会走的道路，我们会过的生活。不管是从个人方面来说，从人际关系方面来说，从组织方面来说都是这样。“有什么缺点需要改正？”的确是很重要的问题，但如果你只问这些问题，那么你就忽视了其中的优势以及美德，而欣赏好的事物是非常重要的。看看”Appreciate”这个词，它有两个意思，其一就是为某事感激，而不是认为某事理所当然。”Apprec
22、iate”还有一个意思就是增值，当我们感激好的东西，好的东西便会增值，它会增长。不幸的是，反过来也是成立的：当我们不感激好的东西，把它看作理所当然，好的东西会贬值，那就是大多数婚姻、蜜月期后发生的情况，那就是发生在多数人身上的情况。人际关系也是这样，如果你不灌溉它，不照耀它，不欣赏它的好处，好处就会贬值。四、积极心理学课程的目的注意课程的目的不是帮助我们自己和他人变得幸福，而是关于变得更幸福，为什么？我们不知道如何判断自己是否幸福？是和别人比较？还是存在一个点，超过之后就变幸福了？幸福不是二进制的非此即彼，0 或 1，要么幸福要么不幸福，幸福存在于一个连续统一体。积极心理学课程注重的是培养我们处理消极因素的能力，无论是人际关系上的消极和痛苦经历，还是我们自身的。培养能力就是创造一个强大的心理免疫系统，如果我们有强大的生理免疫系统会怎样？这是否意味着我们不会生病？当然不是，还是会生病，但这意味着我们不会常生病；就算病了，也能恢复得更快。这就是培养的力量，乐观、追求、意义、规划，正是这些因素的作用，他们会放大并改变我们看待和体验世界的方式，让我们突破框架，引发潜能，使我们能更好地应对不可避免的困难不可避免的困难的确存在，没