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1、学习自控力训练学习自控力训练如果将时间分为四类：如果将时间分为四类：1、工作学习时间（正常、工作学习时间（正常工作、加班、非本职工作时间等）；工作、加班、非本职工作时间等）；2、生活必、生活必需时间（睡眠、用餐、个人卫生等时间）；需时间（睡眠、用餐、个人卫生等时间）；3、家务劳动时间（购物、做饭、缝补、照料老幼家务劳动时间（购物、做饭、缝补、照料老幼等时间）；等时间）；4、闲暇时间（视听欣赏、旅游和锻、闲暇时间（视听欣赏、旅游和锻炼、教育子女、探亲访友等时间），那么根据炼、教育子女、探亲访友等时间），那么根据调查，调查，人们在工作日一天的工作学习时间大体人们在工作日一天的工作学习时间大体是上班
2、是上班8小时零小时零3分，加班时间分，加班时间17分钟，做兼职分钟，做兼职时间为时间为13分钟，分钟，上下班路途时间为上下班路途时间为61分钟，睡分钟，睡眠时间为眠时间为7小时小时41分钟，用餐分钟，用餐1小时小时16分钟，做分钟，做个人卫生和其他时间个人卫生和其他时间1小时小时46分钟，做饭时间分钟，做饭时间为为50分钟，购物、做家庭卫生和照顾老幼时间分钟，购物、做家庭卫生和照顾老幼时间大致各为大致各为12分钟至分钟至20分钟。闲暇时间中，看电分钟。闲暇时间中，看电视为视为3小时小时6分钟，健身为分钟，健身为12分钟至分钟至13分钟，读分钟，读书看报听广播约半小时，娱乐活动书看报听广播约半小
3、时，娱乐活动22分钟。分钟。老师小结老师小结：要改变拖延行为，必须把痛要改变拖延行为，必须把痛苦与拖延行为连接起来，而苦与拖延行为连接起来，而把所希望的新行为和快乐连把所希望的新行为和快乐连在一起。在一起。讨论的情境资料讨论的情境资料:当老师留了很多枯燥的作业时，你多次下定当老师留了很多枯燥的作业时，你多次下定决心，少看电视，要留出点时间来做作业，决心，少看电视，要留出点时间来做作业，可是，当电视开了后，虽然没有什么好看的可是，当电视开了后，虽然没有什么好看的节目，但拿着遥控器来回换台就花掉了不少节目，但拿着遥控器来回换台就花掉了不少时间，直到最后一刻才奋笔疾书，于是就带时间，直到最后一刻才奋
4、笔疾书，于是就带着内疚的心情和明天一定不能看电视的决心着内疚的心情和明天一定不能看电视的决心去睡觉，但第二天依然照旧。这是你以前的去睡觉，但第二天依然照旧。这是你以前的行为，一想到拖延行为所导致的痛苦情境，行为，一想到拖延行为所导致的痛苦情境，你要努力去改变，如果这个周末你同样有很你要努力去改变，如果这个周末你同样有很多枯燥的作业时，你计划要怎样行动，以克多枯燥的作业时，你计划要怎样行动，以克服你的拖延行为。服你的拖延行为。课后作业课后作业 请同学们在接下来的三个星期内不断回请同学们在接下来的三个星期内不断回顾自己所写的内容（在情境想像活动中顾自己所写的内容（在情境想像活动中对问题的回答），不断去想像拖延导致对问题的回答），不断去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快乐情境，并将你所做的情况写在心理日乐情境，并将你所做的情况写在心理日记本上，每星期上交一次。记本上，每星期上交一次。