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1、三级跳远的技术与教学方法 Still waters run deep.流静水深流静水深,人静心深人静心深 Where there is life,there is hope。有生命必有希望。有生命必有希望三级跳远技术的4个部分中.起跳是技术的重点.也是技术教学的重点.助跑与起跳结合是三级跳远项目技术的难点.也是技术教学的难点。技术教学中应采取措施突破技术难点三级跳远技术分析 和教学方法 三级跳远是人体经过快速助跑后，由单足跳、跨步跳和跳跃所组成的连续3次向前腾越水平距离的运动项目。由于三级跳远要经历3次起跳，其中还要经历2次在坚硬的跑道上落地，对人体产生的震动较大，对支撑器官要求较高，因此，长
2、期以来只是在男子中开展的项目。直到1991年，国际业余田径联合会才决定将三级跳远列为女子比赛项目少。三级跳远的跳法曾经历过；“跳步式”(单足跳十单足跳十跳跃)和“跨步式”(跨步跳十跨步跳十跳跃,现在的办法是19世纪在英国发展起来的,开始三跳动作消极，连贯性差,三跳长度的比例亦不合理。历100多年的发展，现代三级跳远技术已朝着充分发挥助跑速度，三跳紧密衔接和尽量减少各跳中水平速度的损失，并根据运动员的自身特点确定三跳长度的比例关系和最佳节奏方向发展。三级跳远不仅是一项竞技项目，同时也是一种有效的健身手段。经常练习三级跳远能发展速度、下肢力量、弹跳力、灵敏等身体系质，提高人体支撑器官和内脏器官的功
3、能,培养人们勇敢、顽强、坚毅的意志品质和克服困难、勇往直前的精神。三级跳远是我国中等以上各类学校男生体育与健康课的教材,第一节 三级跳远的技术 三级跳远是助跑后沿直线连续进行的3次跳跃。第 l 跳(单足跳)须用起跳腿着地，策2跳(跨步跳)须用摆动腿着地，第3跳(跳跃)是用双脚落入沙坑(图141)。在三级跳远过程中，由于从助跑获得的水平速度在3次跳跃中不断降低，因而，如何在3次跳跃中减少水平速度的损耗和获得必要的垂直速度，就成为三级跳远技术的关键。另外，维持好3跳中的身体平衡，寻找符合运动员个人特点的最佳3跳比例关系，也是三级跳远技术中不可忽视的重要问题。三级跳远的助跑距离 一般为35-40m，
4、跑1820步。由于中学生不具备运动员的身体系质和技术水平，因此，在教学中应将助跑距离缩短些，通常全程助跑用812步。良好的助跑技术一般表现为通过助跑能获得最快的速度并准确踏板，并且便于身体处于起跳前的合理姿势,三级跳远的助跑技术与跳远的助跑技术本相同，但由于三级跳远的第一跳不像跳远那样强调获得一定的高度，因而在助跑的最后阶段步长和步频都没有明显变化，节奏稳定，身体重心比较平稳。第 l 跳 三级跳远的第l跳是从起跳脚踏上起跳板开始至起跳腿的脚再次着地时止(图14l),通常都是用有力的腿做起跳腿，整个过程包括起跳脚着板、身体重心移过垂直支撑点和蹬、离起跳板。由于此阶段要尽量减少水平速度的损耗，因此
5、，在助跑的最后1步,摆动腿积极有力地蹬地后，以快速的“积极前摆”动作使摆动腿尽快跟上起跳腿，并快速向前摆动，起跳腿以积极、的动作踏向跳板。着地前大腿抬得比平跑时稍低些，脚着地时要有明显的快速积极和柔刁和的“扒地”动作。着地点应距身体重心投影点较近。优秀运动员第l跳起跳腿的着地角度为66-72。起跳腿着地后，因重力和地面反作用力的作用，膝关节被迫弯曲，随着身体重心的前移,踝关节背屈加大。此时，上体和骨盆应快速前移，同时摆动腿积极前摆。当身体重心移过支撑点垂直上方时，起跳腿要及时做蹬伸动作，同时摆动腿和两臂，迅速向前上方做大幅度的摆动，使身体向上伸展并蹬离地面。起跳结束时的身体姿势是：上体正直,起
6、跳腿髋、膝、踝3关节充分蹬伸,摆动腮屈膝前摆高抬，同时抬头、挺胸，两臂摆起。第l跳的蹬地角为60-64,身体重心腾起角度为l6-18。起跳离地后先成“腾空步”姿势。在保持一段“腾空步”后(在腾空距离的1/3处)摆动腿向下.向后摆动，起跳腿屈膝前抬,小腿收紧足跟靠近臀部,接着摆动腿后摆，起跳腿向前高抬，小腿自然下垂，完成换步动作,换步动作结束后,起跳腿继续向前上方提拉，髋部积极前送,开始准备着地进入第2跳,此时,摆动腿向后摆至最大幅度，换步动作应做到适时、连贯，若过早或过晚都会影响下一跳。两臂的摆动要和跑的节奏相适应，上体保持正直，两臂以补偿性动作保持身体平衡。三.第2跳(跨步跳)在第l跳的腾空
7、尚未结束以前，就要准备开始第2跳(141),当身体重心从最高点往下落的过程中，起跳腿应继续高抬，摆动腿继续后摆，以加大两大腿之间的夹角。同时两臂摆到身体的侧后方，为着地后起跳做好准备。接着起跳腿大腿主动积极下压，做一个先前，然后转为由前向下.向后的有力的扒地动作，同时摆动腿和两臂应有力地向前摆动。为了避免落地时下放过分的弯曲缓冲，着地时应保持高重心,腿不能完全放松；膝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，上体保持正直；优秀运动员的着地角度为66一70。起跳脚着地后，应及时屈膝、屈踝进行缓冲，以促使身体重心快速前移。当身体重心移到接近支撑点上方时，摆动腿和两臂快速有力地向前上方摆动，躯干向上伸
8、展，起跳腿做快速有力的蹬伸动作。在蹬离地面瞬间，起跳腿的髋、膝、踝3关节充分蹬伸,第2跳的蹬地角度为58-62，重心腾起高度较低,腾起角度为13-15。第2跳腾空后 运动员要保持较长时间的跨步姿势,这个过程中，摆动腿积极上提，上体前倾；起跳腿屈小腿向后摆动，使两大腿的夹角达到最大,在腾空距离的后1/3处时,摆动腿大腿带动髋部再一次向前上方做抬摆动作。接着摆动腿开始下落，准备着地进入第3跳。经过前二跳着地后,助跑获得的水平速度已明显下降。因此，在第3跳中；要充分利用剩余的水平速度,尽可能地提高垂直速度,以获得一个较高、较远的身体重心腾空轨迹：获得第3跳的最大远度,在第2跳即将结束时,摆动应以大腿
9、带劲小腿做主动积极的下压后扒动作准备着地,着地时，仍然保持高重心，与前两跳着地动作一样，着地腿不能完全放松，膝、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张；接着起跳腿屈膝；屈踝进行缓冲；身体重心迅速前移；准备起跳。起跳时摆动腿和两臂快速有力地向前上方摆出，积极伸髋和伸背；起跳结束瞬间，起跳腿的髋、膝.踝3关节充分蹬伸，上体成稍前倾姿势；摆动腿和两臂高摆,第3跳的起跳角度和腾起角度都稍大于前两跳，分别为6066和16-18。在第3跳的腾空过程中，一般采用蹲踞式或挺身式空中动作，其技术与蹲踞式跳远或挺身式跳远的空中动作基本相同，三级跳远的技术类型.三跳的比例(一)三级跳远的技术类型 三级跳远一般分为
10、3种技术类型 1高跳型 这种类型不仅第 l 跳跳得高而远，而且每一跳都跳得高，水平速度在着地过程中有较大的损耗，相对来说第3跳不很远。三跳的比例大约是38：29：33,采用这种技术类型的运动员要求有较强的腿部力量和弹跳力。2平跳型 这种类型第l跳重心轨迹平而低，向前性好；较好地保持了水平速度，三跳远度均匀。三跳的比例关系大约是35：30:35采用这种技术类型的运动尽不仅要求速度快；而且要求有较强的快速起跳的能力。3混合型 这种类型综合了前两种类型的优点。第1跳快速有力，腾空高度虽不如高跳型高但仍然较起。由于向前性好，三跳衔接紧密，着地过程中水平速度的损耗较少，因而使第3跳也能获得较大远度。以高
11、跳型为基础的混合型三跳比例约为37：29：34。以平跳型为基础的混合型三跳比例约为34：30：36。采用这种技术类型的运动员要求有全面发展的身体素。(二)三级跳远的三跳比例关系在三级跳远中，各跳距离能反映出运动员水平速度的分配和三跳用力程度 由于第l跳是在高速助跑的情况下起跳的，虽然腾起角度不大f但跳的距离是三 跳中最长的一跳；第2跳时，水平速度已有所下降，同时还要做最后一跳的准备，尽管要努力加失第2跳的距离，但客观上受到多种因素的制约，因此，在三跳中它是距离最短的一跳。第3跳时，虽然水平速度已经有了很大损耗，但它可以分利用剩余的水平速度和合理地加大垂直速度；加之两腿在落地前积极做前伸动作，因
12、而，在一般情况下，这一跳短于第1跳，但又长于第2跳。运动员的三跳一般都呈此比例关系。第二节三级跳远的教学三级跳远技术教学，应抓住三跳之间的紧密衔接和尽量减少各跳水平逐度的损失这一关键，以完整练习法为主，并把完整练习法和分解练习法结合起来进行教学。在教学中，应引导学生控制好前两跳的高度。同时，还应把学习、掌握三级跳远技术和发展速度、下肢力量、灵敏等身体素质结合起来，这样才能取得良好的教学效果。三级跳远技术的教学方法使学生了解三级跳远的一般知识，激发学生学习的积极性和主动性。(1)学习和初步掌握三级跳远技术 1结合示范(或通过图片及电化教学手段)讲解三级跳远技术，使学生建立 正确的技术概念，了解三
13、级跳远技术的要求、方法和要领。2，立定三级跳远练习 (1)两脚平行开立，间隔约l0一20 cm，两腿弯曲，两臂伸直于体后，主动腿弯曲悬于体后不着地)，上体稍前倾，两臂直伸于体后。然后起跳腿用力蹬地，摆动腿和两臂配合起跳腿的蹬地动作迅速前摆，起跳后完成第1跳、第2跳和第3跳动作，通过上述练习，使学生体会和掌握三级跳远的动作结构。3上3步的三级跳远练习4助跑48步的三级跳远练习。做练习4时，应先丈量助跑步点。通过这一练习，使学生初步掌握三级跳远 技术。(三)改进和完善三级跳远技术 改进和完善三级跳远技术，应根据学生的情况，重点抓住以下3个环节，用相应的手段进行练习：1助跑与第l跳起跳相结合和第l跳
14、技术。2第l跳与第2跳相结合和第2跳技术。3策2跳与第3跳相结合和第3跳技术。可出采用分解练习法，也可以来用设障碍物或画标记点的方法并与完整练习法紧密结合起来达到改进和完善三级跳远技术的目的。(四)巩固和提高三级跳远技术1.丈量全程助跑步点，进行全程助跑的三级跳远，全面巩固和提高技术。2根据学生的不同情况，采用相应手段，巩固和提高各技术环节的技术。3进行三级跳远的技术评定。4组织三级跳远的教学比赛。由于三缀跳远是使身体连续越过水平障碍的跳跃项目，因此，在利用三级跳 远来锻炼身体时，除了运用三级跳远项目本身外，还可以根据三级跳远的项目特点，引申出一些使身体连续越过水平陈碍的跳跃练习和动作，作为锻
15、炼身体的手段。利用三级跳远锻炼身体的手段如下：1高姿势双腿连续向前跳。2低姿势双腿连续向前跳(蛙跳)。3连续做左、右腿的单腿向前跳。4，跨步跳。5，立定三级跳远。6双腿或单腿三级跳深。设置3个相距lm左右跳箱盖，练习者用双腿或单腿连续做跳上一跳下，跳上一跳下跳箱盖的练习7多级跳。可以采用多种形式，如：右腿做2次单腿跳1次跨步跳，左腿做2次单腿跳一次跨步跳，连续进行多次。8急行三级跳远。采用上述练习锻炼身体时，要根据锻炼者个体的实际情况确定运动负荷(跳的步数和组数)，要掌握正确的跳跃方法，并且要循序渐进地逐渐提高负荷量和负荷强度。为了提高锻炼者的兴趣和提高负荷强度，还可以采用“看你跳多远?”和“
16、看谁跳得远?等游戏和比赛。为了避免发生伤害事故，锻炼一定要做好准备活动，尤其是做好下肢关节、韧带、肌肉的准备活动。中学三级跳远教材的教学方法 三级跳远是中学体育与健康课男生学习的教材。中学三级远的教法提示如下：第一，三级跳远是一项技术比较复杂；下肢负担较重，比跳远的锻炼价值更高的田径项目。立定三级跳远是三级跳远技术的重要基础。因此，必须重视立定三级跳远的教学。通过立定三级跳远教学，要使学生掌握三级跳远的动作形式和结构，并通过多种连续越过水平障碍的跳跃练习(如单足跳、双腿跳和跨步跳等)来发展跳跃能力和增强下肢力量，为学习急行三级跳远打下良好的技术和身体素质基础。第二，无论是立定三级跳远教学，还是
17、急行三级跳远教学，都首先应使学生掌握正确的方法和要领，把握好动作的空间特征。因此，急行三级跳远教学开始时，应以34步的短距离助跑进行练习，助跑的速度应适当慢一些，强调攀握正确的技术。由于全程助跑三级跳远的生理负荷较大，下肢局部负担较重，因此，在整个教学过程中，全程助跑的完整技术练习不宜安排过多。主要应通过短程和中程助跑，强度适中的三级跳远练习去掌握和提高各跳的技术。第三，在教学中要特别注意让学生掌握三跳之间的衔接技术和三跳距离正确的比例关系与节奏。为了使三跳能紧密衔接，一定要引导学生掌握好前两跳的高度。为了确定正确的三跳距离比例关系，可采用画标记和放置标志物的方法。第四，在三级跳远教学过程中，
18、教师应善于观察学生的练习情况，及时发现错误动作。如助跑紧张、步点不准和路线不直，第l跳过高或跳不起来，第1跳腾空步过早或过晚，第2跳、第3跳跳不起来，三跳的衔接和节奏不好等。然 后采取措施，及时纠正。第五，为了完成锻炼学生身体的任务，必须解决由于三级跳远练习受沙坑条件的限制难以提高练习密度的矛盾。因此，在教学中应把学会技术和多种不受沙坑条件限制的连续越过水平障碍的跳跃练习密切结合起来，以提高练习密度。练习难易程度要适合学生实际，运动负荷要贯彻循序渐进和逐步提高的原则。第六；由于三级跳远需经3次起跳，并且有2次在坚硬的跑道上落地，下肢负担较重，容易发生伤害事故。因此，一定要充分做好准备活动。另外，助跑道要平整，沙坑要松软，由起跳板到沙坑的距离要符合学生实际，以防止发生伤害事故。