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1、工作后的一周食谱周一：早餐：蛋糕200克，牛奶175ml午餐：米饭粳米200克，炒新鲜蔬菜，木须肉猪瘦肉丝50克，鸡蛋50克，植物油5克，木耳100克，调味品适量，紫菜蛋花汤。晚餐：米饭粳米200克，蘑菇油菜鲜蘑菇200克，油菜200克，色拉油10克，素炒西兰花西兰花250克，色拉油10克 ，鲫鱼豆腐汤鲫鱼400克，豆腐400克，香菜20克周二：早餐：瘦肉鸡蛋煮生面鸡蛋50克，新鲜猪肉100克，生面200克午餐：米饭粳米200克，炒新鲜蔬菜，冬菇炒肉冬菇200克，猪肉250克，西红柿鸡蛋汤鸡蛋50克，紫菜，调味品适量晚餐：米饭粳米200克，萝卜炖牛腩牛腩肉150克，白萝卜500克，清炒圆白菜圆
2、白菜350克，色拉油20克，油豆腐200克周三：早餐：小米粥小米150克，炒绿豆芽绿豆芽200克，荷包蛋鸡蛋50克午餐：米饭粳米200克，炒新鲜蔬菜，虾皮紫菜汤虾皮5克，紫菜3克，鸡蛋60克晚餐：菠菜粉丝菠菜500克，胡萝卜100克，粉丝50克，色拉油5克，小米粥小米50克，绿豆15克，玉米发糕玉米面200克，标准粉50克 周四：早餐：红豆粥红豆100克+西芹豆干西芹50克，豆干50克午餐：米饭粳米200克，炒新鲜蔬菜，西芹牛柳牛瘦肉50克，芹菜茎100克，植物油5克，调味品适量，香菇炒鸡肉香菇200克，鸡肉300克，菠菜粉丝汤。 晚餐：清汤面压面条300克，西红柿250克，鸡蛋60克，色拉油
3、5克，清炒莴笋莴笋300克，豆腐皮100克，胡萝卜50克，水发木耳25克，色拉油15克周五：早餐：粳米发糕面粉150克，牛奶250ml午餐：米饭粳米200克，鱼香三丝猪瘦肉50克，胡萝卜50克，土豆100克，植物油5克，姜丝，泡椒，酱油，醋，白糖，味精，盐适量，香菇炒青菜绿叶菜200克，香菇50克，植物油5克，味精，盐适量，枸杞瘦肉汤。晚餐：五色豆腐豆腐400克，火腿100克，胡萝卜50克，青椒50克，鲜香菇25克，色拉油10克，溜土豆片土豆300克，青椒100克，色拉油15克，八宝粥紫米10克，大米15克，江米10克，大枣25克，红豆10克，花生10克，桂圆10克，葡萄干10克周六：早餐：黑
4、米粥黑米100克，荷包蛋鸡蛋50克午餐：米饭粳米200克，萝卜炖牛腩牛腩肉150克，白萝卜500克，清炒圆白菜圆白菜350克，色拉油20克，油豆腐200克 晚餐：红小豆饭粳米200克，红小豆25克，炖刀鱼刀鱼100克，植物油5克，葱，姜，蒜，料酒，酱油，味精适量，炒芹菜干丝芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精，盐适量，干贝豆苗汤豌豆苗50克，鲜干贝丁30克，调味品适量。 周日：早餐：鸡蛋薄饼面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调味品适量，牛奶250ml。午餐：米饭粳米200克，牛肉炒青椒牛肉250克，青椒250克，调味品适量，香菇烧油菜鲜香菇50克，油菜150克，植物油5克，调味品适量
5、，拌小青菜。晚餐：黑米粥粳米40克，黑米10克，炒猪肝猪肝50克，豌豆苗50克，植物油5克，胡椒粉，黄酒，味精，盐适量，芸豆炖土豆猪瘦肉25克，芸豆100克，土豆50克，植物油5克，味精，盐适量。食谱评价：食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭，面包，馒头，面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜与水果，每天要吃得多一些。第三层由肉，蛋，奶，家禽，鱼，豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油与糖，我们每天应吃的量最少。我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化与均衡膳食。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的安康。所以我们要做到以下几点：1饮食多样化，吃些粗杂粮；2饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类与坚果类食物；3多吃新鲜蔬菜与水果；4限制含脂肪高的食物摄入；5每周最好能吃23次鱼或鸡肉；6每日最多食用一个鸡蛋；7控制食盐与含盐(钠)食物摄入；8适当增加奶制品摄入；9适度饮酒，控制体重。第 4 页