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1、【健身方案】：适合学生党与上班族的减脂一周训练方案王老汉健身发烧友2021-12-22 01:04更具体的训练方案文件包括动作视频请去我微盘下载：所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了方案却不去执行。方案有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过方案，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的方案都是一些器械加瑜伽与操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽与健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成
2、一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2
3、.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量安康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧局部：我们进展分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大局部。二：有氧局部：我们进展跑步，跑步随着训练的适应，时间要慢慢增长或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进展爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进展5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。哑铃重量：
4、3磅，5磅，10磅五：时间安排：两个时间段。早上与晚上。晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开场运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储藏成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。周末运动时间你随意。训练内容：周一：胸背训练+跑步晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的?家庭健身肩部训练?一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练跪地俯卧撑：3组胸大肌，三角肌，三头有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧第一组：做到力竭做到你
5、起不来休息23分钟第二组：做到力竭休息23分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌此动作要缓慢。2秒下，1秒起身用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进展训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉，对腰伤害很大第一组：15次5磅哑铃休息1分钟第二组：20次10磅哑铃休息1分钟第三组：做到力竭腰背微酸10磅哑铃去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑910首歌的时间就够了注意：考虑到大局部女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话
6、，我建议采用快走，慢跑交替进展的策略。比方快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走与慢跑交替进展就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走与慢跑交替进展。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大局部。关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大局部，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那
7、样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。买双好的吧。五：跑步后要进展拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进展腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾
8、热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进展训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。双手哑铃弯举：2组二头注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时防止身体摇晃借力第一组：30次有哑铃的用5磅哑铃做到力竭休息1分钟第二组：做到力竭举不起来为止，10磅哑铃俯身臂屈伸：2组三头此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了第一组：15次5磅哑铃休息1分钟第二组：20次10磅哑铃做到力竭锤式弯举：2组二头，肱肌这个动作与哑铃弯举很相似，但不
9、一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习第一组：20次5磅哑铃休息1分钟第二组：力竭10磅哑铃操场跑步30分钟回宿舍后进展卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，根本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进展训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。哑铃推举：3组三角肌前，中，后三束都能锻炼到你可以坐着，也可以站立第一组：20次5磅哑铃休息1分钟第二组：20次10磅
10、哑铃休息1分钟第三组：做到力竭10磅哑铃高次数递减侧平举：两大组主要刺激三角肌中束，附加斜方肌此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：1210磅哑铃不休息立马换成5磅哑铃第二组：105磅哑铃不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭3磅哑铃，做好做到12次以上休息10秒第四组：保持侧平
11、举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举：2组主要刺激三角肌前束第一组：20次10磅休息5秒第二组：做到力竭5磅跑步有氧30分钟回宿舍后进展卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大局部的女生根本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲与普通深蹲，交替进展。此训练无压力后可以进展负重深蹲训练。普通深
12、蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽刺激腿部比拟全面相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌与骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹与臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第
13、六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进展爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑OR休息日因为周五周六的训练，大局部的女生会腿部，臀部酸胀，根本上走路都困难。酸胀甚至酸痛其实就到达训练效果了，这是因为你初次进展训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能12天就恢复了。所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步2030分钟后就能吃饭了。如果大腿与屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！切记！训练方案王老汉原创，转载受累注明出处。第 16 页