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1、速度滑冰作为传统的冬季运动项目,是冬奥会的夺金大项。速度滑冰是典型的体能类周期性项目。运动员优异成绩的获得,需要运动员兼具强悍的体能,还得有精湛的技术。速滑是一项孤独的运动,是运动员与时间赛跑的竞赛项目。从训练的角度而言,既要发展运动员的有氧运动能力,同时还要提高无氧运动能力。既要有核心力量,稳定身体姿势,又要有持续发力的表面肌群完成蹬冰动作。但还要兼顾关节的灵活性,身体体积带来的阻力等因素。而且还要精确的技术动作,保证运动员以最节能的方式获得最大的速度,同时在力竭时还能尽力维持最优的身体姿势和髋膝踝屈曲角度。所有这些能力,都需要经过长时间专业的训练才能获得。速滑运动员最终成熟的技术动作表现是
2、由诸多因素决定的,比如先天条件、生活习惯和一些次要条件,例如环境因素、父母的支持与监督等等。在速滑运动中,最终形成优秀的技术动作,一切都始于身体协调性与精湛的专项速滑技术。“为学趁年青,既学须学好”,对速滑运动而言,让孩子在8至10岁期间开始进行速滑专项协调性的启蒙学习是非常重要的。在速滑训练课程开始阶段,要求滑行姿势满足一个最基本的要求,那就是在滑行时,身体重心要放在冰刀的后跟部。盆骨向后坐,上身向前倾。头部不要抬得过高,因为头部抬高会引起背部伸展反射。速滑真的不需要挺胸抬头!相反,背部要弓起,同时收紧腹部肌肉,(使后背成流线型)。上身处于水平位置可以减少迎面的空气阻力。虽然我们在前面的课程
3、中已经介绍过速滑滑冰的直道和弯道技术动作,下面我们在针对动作细节给大家进行讲解,并结合训练方法做粗略的介绍。尽管要想练就良好的滑冰技术,运动员要注意屈膝角度。但是屈膝角度是因人因时而异的。对于顶级运动员也是如此。在直道滑行过程中,随着克莱普冰刀的普及,运动员可以做到髋、膝、踝的完全伸展。每一个滑步结束时,冰刀上的曲线使向里侧转弯成为可能,同时身体重心横向移动至另一条腿,为下一次蹬冰做准备。注意重心要平行移动,支撑腿的大小腿与冰刀保持在一个平面上。在运动员的不懈努力下,腿部的伸展可以做的非常完美,踝关节得到完全伸展。支撑腿滑行的同时,另一条浮腿做收引动作。在滑行的中期,支撑腿膝关节位于胸下时,浮
4、腿位于支撑腿附近,与其平行靠拢。这是一个极其短暂的过程,浮腿向后收引就意味着浮腿的重心也随着向后移动。在滑行的最后阶段,之前腾空的浮腿收引完毕、着冰(这就意味着在此时两刀都处于着冰状态),同时身体重心仍然在滑行腿上。若此时转移身体重心,会使滑行腿的蹬冰力量达不到最大值。因此,在这种情况下,身体重心的转移越迟越好。此外,蹬冰时冰刀与冰面的角度越小越好。滑行腿要努力保持踝关节、膝关节和髋关节在一个平面上。这个平面就像从前到后的一个箭头。踝关节不要向下扭动(即脚的外部边缘朝上,或脚踝向里压),膝关节不要向内压,大腿和髋关节不要向里顶。膝关节尽可能指向前方。在“倾倒压冰”时,身体的重量转移至滑行腿。随
5、着滑行腿压力的增加,臀肌群、膝伸肌群和滑行腿小腿后肌群静态做功量增加。同时,需要额外的力量辅助完成身体重心的转移。在滑行的第二阶段,即身体重心位于支撑腿,支撑腿膝关节位于胸下时,静态做功量保持稳定。如果蹬冰时机把握的好,滑行支撑腿甚至可以做离心运动,换句话说,可以“伸缩自如”。上体运动尽量限制在最小范围。蹬冰伸腿时所产生的巨大推进力会作用于上体。如果上体静态做功不足,就会导致上身后仰,从而不利于滑行速度。我们前文提到过上身要持续朝向前方,不要左右摇晃。导致身体摇摆的一个原因是收腿时,浮腿与支撑腿形成后交叉。另一个原因是当身体重心从一条腿转移到另一条腿时,上身一定程度的抬高,越过新滑行腿的支撑点
6、。注意:身体的全部重心必须位于新滑行腿的支撑点上方。因为运动员不得不用上体的一部分控制另一个部分的摆动,所以“新”滑行腿同侧的臀部肌肉要向侧面用力。但不要用力过度,只要向侧面稍微倾斜,即臀部位于支撑腿的上方,就会达到理想效果。使用克莱普冰刀的运动员,踝关节运动速度更快,致使整个伸展过程用时更短。这就意味着使用克莱普冰刀的迈步频率更快。每一步的做功率提高,使滑行总体效率提高。使用克莱普冰刀时所产生的力可增加到10%。克莱普冰刀的铰链装置可以随冰刀和鞋的移动而移动。如果是向前滑行,铰链装置会帮助速滑者延长蹬冰时刀刃与冰面的接触时间,增加蹬冰力量。同时,扩大蹲屈角,增加冰刀前部承重。有利于降低重心。
7、总体而言速滑时运动员的滑行姿势较低,而且惯性滑行阶段时间较长。良好的技术与加速能力在很大程度上都是由爆发力决定的。除了负重训练可以提高爆发力以外,其它提高爆发力的训练有:跑步和各种跳跃运动;起跑训练;双腿或单腿跳高与跳远(一次、三次或五次);30-80米跳跃走;结合蹲跳和跳远等形式,可以提高加速能力、最快跑步速度和速度耐力。当然还有力量训练。最基本的训练形式是以最大和次最大的负荷举哑铃。此外,超等长训练法(如深蹲)可以提高肌肉的收缩力量与速度。各种跳跃和跳跃走练习也有同样的作用。这些训练方法适用于训练水平较高的运动员,因为它对活跃运动系统和被动运动系统的压力都很大。为了在训练中实现一定的生理目
8、标,训练负荷、重复次数和恢复时间都要根据“剂量规则”稍微的进行调整。动作的完成情况和运动速度对于实现训练目标也起着重要作用。根据这些相互作用关系,如下的一些力量训练的组织方法十分有效:1.站式组织法1在一个地方进行多组某种训练。然后选择下一个地方训练。站式组织方法有几种变化形式:-相同训练负荷和重复次数,例如:12(70%)-12(70%)-12(70%)-12(70%)等在每一个地方的每一次训练都重复12次强度为最大负荷70%的训练。目的是增大肌肉体积,激活更多的运动单位,这样做主要是为了提高速度力量。-训练负荷变化,重复次数相同,例如:12(50%)-12(60%)-12(70%)-12(
9、50%)等目的是在已经达到最大力量的前提下,提高速度力量。-相同负荷,改变重复次数,例如:4(80%)-6(80%)-8(80%)-6(80%)等目的是增强力量,尤其是爆发力。2.宽字塔式在某一站的训练当中,起始负荷为60-70%,重复大约15次。然后,每组负荷逐渐增加(增加到80%),重复次数递减(减至8次)。然后负荷再次递增,重复次数递减。例如:15(60%)-12(70%)-8(80%)-12(70%)-15(60%)这样的组织方式的目的是在一次训练中既激发爆发力又促进力量耐力。3.字塔式小金字塔的训练原则与宽金字塔的相似,只是训练负荷更大,重复次数更少。例如:10(75%)-6(85%
10、)-3(95%)-1(100%)-3(95%)-6(85%)-10(75%)该训练目的是提高最大力量和爆发力。4.反差法每组的训练负荷百分比和重复次数不断变化以扰乱神经系统。这样的大幅变化和高强度刺激可以防止运动模式僵化,进而防止形成定势。例如:8(80%)-20(40%)-8(80%)-20(40%)等5.循环式组织在循环式组织方法中,训练负荷通常保持在20-60%之间。一些肌肉群承受负荷的同时另一些肌肉恢复。因而,可以持续训练。例如:20-40(40-60%)-20-40(40-60%)-20-40(40-60%)-等对总体运动有作用的或起支持作用的所有肌肉群会按照一定的顺序轮流处于压力之
11、下。因此,运动员可以持续训练。由于新陈代谢和循环系统持续处于压力之中,因此,与此同时耐力得到不断提升。6.复合式组织形式严格按照一定的顺序进行训练,即一般训练-目标导向的一般训练/等动训练-专项训练。该组织方法的目标是从一般力量向专项训练转换。在一般训练阶段和专项训练阶段肌肉收缩模式相似。根据这一组织方法,其训练目的是增强爆发力。另外还需要重视发展速滑运动员体能的训练手段如果有一种体能训练可以与速滑运动互补,那一定是骑自行车。从髋、膝关节伸展时功率输出与关节角度变化的角度来看,自行车运动与速滑极其相似。然而,由于骑自行车时不存在长时间的静态滑行阶段,而速滑时存在这一阶段,并且同时肌肉血液流动受
12、到限制,因此,骑自行车时的最大摄氧量通常比速滑时高10-15%。对于相信提高综合体能素质有助于提高专项体能的人来讲,同时考虑到骑自行车时的功率2输出与速滑竞技水平之间的总体关系,骑自行车似乎是最好的有氧运动。骑自行车还可以作为测试速滑运动员和评估他们训练计划的方法。训练方法通过功率自行车或者室外自行车或者上冰训练,完成间歇式训练。间歇的时间,强度,心率范围、血乳酸值都取决于精确的实验室测试结果。在实验室测试中,对运动员的机能状态进行准确测试,然后对测试结果进行分析,从而给出训练过程中,不同强度的目标心率范围或者血乳酸值范围。不仅如此,持续的运动中心率和血乳酸值得监控,还能及时判断运动员疲劳恢复
13、得情况。在相同运动负荷刺激的情况下,如果运动员没有得到充分的恢复,肌糖原处于缺乏状态,其血乳酸值不会上升。教练就可以对其训练计划进行实时调整。避免疲劳累积出现过度训练或者损伤。柔韧性也是基本运动技能之一。这就意味着柔韧性受训练的影响。柔韧性对竞技水平有很大的影响。随着损伤预防措施的发展,人们通常认为伸展运动应该是热身和放松整理阶段的一个重要组成部分。尤其对于需要爆发力的体育和运动项目来说更是如此。当运动幅度要尽可能达到最大,尤其是速度需要达到最快时(短跑、跨栏和短距离速滑等),有必要在正式运动之前,通过做若干组伸展运动使身体提前接近最大运动幅度。如果不这样做,会增加肌肉纤维和结缔组织拉伤的几率。此外,研究还发现,在做强化训练时,肌肉张力(紧张度)增加。这减缓了血液流动速度,因此延长了训练后恢复时间。如果在一次训练课程结束后没有通过被动拉伸运动消除肌肉紧张,那么将在不利的条件下开始下一次训练。肌肉紧张度增加意味着柔韧性下降。这增加了运动员受伤的风险。综上,就是本次课给大家介绍的主要内容。3