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1、享受压力轻松学习 Still waters run deep.流静水深流静水深,人静心深人静心深 Where there is life,there is hope。有生命必有希望。有生命必有希望梁凌寒n首都师范大学心理咨询中心首都师范大学心理咨询中心专职老师专职老师n北京师范大学北京师范大学心理咨询与生涯发展心理咨询与生涯发展硕硕士士n北京师范大学北京师范大学应有心理系应有心理系本科本科n来自来自广西广西北海北海的一个小镇的一个小镇n中考、高考、考研，每一次考试，都带中考、高考、考研，每一次考试，都带来一次人生的拓展来一次人生的拓展热身活动热身活动把灯打开，黑暗就会消失把灯打开，黑暗就会消失
2、快乐来临，郁闷就会离开快乐来临，郁闷就会离开大纲大纲n识别压力识别压力高中生的压力来源及反应高中生的压力来源及反应n理解压力理解压力压力的产生机制及意义压力的产生机制及意义n享受压力享受压力变压力为动力的方法变压力为动力的方法高中生心理健康测评与团体辅导研究高中生心理健康测评与团体辅导研究华中师范大学教授华中师范大学教授郑晓边郑晓边主持的教育部重点课题主持的教育部重点课题n78%的中国高中生认为的中国高中生认为“青春年华是痛苦的青春年华是痛苦的”n79%的人觉得生活灰暗的人觉得生活灰暗n70%的高中生把上大学作为学习的唯一目标的高中生把上大学作为学习的唯一目标n45%的人学习很少感到快乐的人学
3、习很少感到快乐n69%的人认为的人认为“考不好无颜见父母考不好无颜见父母”n75%的人遇到考试过分紧张的人遇到考试过分紧张n29%的人觉得考试压力可怕的人觉得考试压力可怕识别压力识别压力n压力是由压力源（紧张性刺激或事件）引起的，压力是由压力源（紧张性刺激或事件）引起的，伴随有心理和生理反应的紧张状态。伴随有心理和生理反应的紧张状态。n压力源压力源：n环境因素：噪声，冷，热；环境因素：噪声，冷，热；n内在因素：强烈的内心冲突；内在因素：强烈的内心冲突；n学业：未完成的作业，考试，升学；学业：未完成的作业，考试，升学；n情感：友情，亲情，爱情；情感：友情，亲情，爱情；n意外事故意外事故n生活中的
4、改变都会引发压力生活中的改变都会引发压力-LUC指数指数生活中的变故和变化和影响生活中的变故和变化和影响n配偶死亡配偶死亡n结婚结婚n个人取得显著成绩个人取得显著成绩n入学或毕业入学或毕业n转学转学n休假休假n圣诞节圣诞节生活变化单 位(L CU)502826132012100LCULCU 150300300，患病机率，患病机率70%70%。1 1年内年内LCULCU总分与个体身心健康的关系总分与个体身心健康的关系压力的生理反应压力的生理反应n下丘脑发生兴奋，体内的肾上腺分泌肾上腺素，下丘脑发生兴奋，体内的肾上腺分泌肾上腺素，肾上腺素可以升高血压、加快心率并从肝脏中肾上腺素可以升高血压、加快心
5、率并从肝脏中释放出大量的糖元进入血液，从而增加通向脑、释放出大量的糖元进入血液，从而增加通向脑、心脏、骨骼肌等的血流量；心脏、骨骼肌等的血流量；n使机体变得更加强壮有力，更加警觉。使机体变得更加强壮有力，更加警觉。n增强身体的适应能力，增进工作和学习效率。增强身体的适应能力，增进工作和学习效率。n生理疾病、慢性疼痛生理疾病、慢性疼痛压力的心理反应压力的心理反应理解压力理解压力n让你难受的不是事件本身，而是你对事让你难受的不是事件本身，而是你对事件的看法（信念）件的看法（信念）C 情绪或行为A 诱发事件B 看法 心理学上的ABC理论小明在路上小明在路上踩到了狗屎！踩到了狗屎！郁闷郁闷生气生气C
6、情绪或行为A 诱发事件B 看法信念 心理学上的ABC理论小明在路上小明在路上遇到天屎！遇到天屎！我真是太倒霉了！老天我真是太倒霉了！老天都跟我作对！我真是一都跟我作对！我真是一事无成！事无成！太可恶了！该死的乌鸦！太可恶了！该死的乌鸦！我要把它们都杀了！我要把它们都杀了！愤怒，生气愤怒，生气郁闷，沮丧郁闷，沮丧哇塞！我中奖啦！哇塞！我中奖啦！幸好我戴了帽子！幸好我戴了帽子！看来我该有好运啦！看来我该有好运啦！庆幸庆幸A：数学考了：数学考了60分分nB1：我应该考：我应该考90分的。分的。C1：:难过难过nB2：我怎么这么笨！：我怎么这么笨！C2：懊恼。：懊恼。nB3：同学们一定都看不起我。：同
7、学们一定都看不起我。C2:担心。担心。nB4:：回去要被爸妈骂了。：回去要被爸妈骂了。C4:担心。担心。nB5：现在都错光了，高考时就不会再错了。：现在都错光了，高考时就不会再错了。C5；庆幸。庆幸。nB6：现在是学习阶段，就是不会才要学啊！：现在是学习阶段，就是不会才要学啊！C6:平静平静nB7：考坏了也已经过去了，再难过也没有用，倒：考坏了也已经过去了，再难过也没有用，倒不如把难过的时间拿来念书。不如把难过的时间拿来念书。C7：振奋。：振奋。情境练习情境练习n假若你双手拿着上课要交的纸模型经过假若你双手拿着上课要交的纸模型经过公园，看到椅子旁边有公园，看到椅子旁边有100块钱，四下块钱，四
8、下无人。无人。n当你将模型放椅子上，去捡钱时，不料，当你将模型放椅子上，去捡钱时，不料，一个人走过来一屁股坐在放模型的椅子一个人走过来一屁股坐在放模型的椅子上，把模型坐坏了。上，把模型坐坏了。n你站起来，准备跟他理论，发现他是瞎你站起来，准备跟他理论，发现他是瞎子。子。不合理信念的特点不合理信念的特点“绝对化要求绝对化要求”n指指人人们们以以自自己己意意愿愿为为出出发发点点对对某某一一件件事事怀怀有有认认为为其其必必定定会会发发生生或或不不会会发发生生这这样样的的信信念念。这这种种信信念念通通常常会会与与“必必须须”、“应应该该”字字眼眼相连。相连。n如如我我“必必须须是是第第一一名名”、“同
9、同学学们们必必须须对对我我好好”、“爸爸妈妈应该征求我的意见爸爸妈妈应该征求我的意见”等。等。n结果：容易出现愤怒，受挫，沮丧情绪。结果：容易出现愤怒，受挫，沮丧情绪。不合理信念的特点不合理信念的特点过分概括化过分概括化n一方面是指人们对其自身不合理评价。一方面是指人们对其自身不合理评价。n如如：一一些些人人面面对对失失败败或或是是极极坏坏的的结结果果时时，往往往往认认为为自自己己“一一无无是是处处”、“一一钱钱不不值值”、是、是“废物废物”等。等。n结结果果：自自责责、自自罪罪、自自弃弃的的情情绪绪产产生生以以及焦虑抑郁产生及焦虑抑郁产生。不合理信念的特点不合理信念的特点过分概括化过分概括化
10、n另外一方面是对他人不合理的评价。另外一方面是对他人不合理的评价。n如如别别人人稍稍有有差差错错，他他就就认认为为人人家家很很坏坏、一无可取等。一无可取等。n结结果果：一一味味地地责责备备他他人人以以及及产产生生敌敌意意及及愤怒或对别人的鄙视等。愤怒或对别人的鄙视等。不合理信念的特点不合理信念的特点糟糕至极糟糕至极n指指认认为为一一件件不不好好的的事事发发生生，将将是是非非常常可可怕、非常糟糕、是场灾难的想法。怕、非常糟糕、是场灾难的想法。n结结果果：导导致致个个体体陷陷入入极极端端不不良良的的情情绪绪体体验验，如如羞羞耻耻、自自责责、焦焦虑虑悲悲观观、抑抑郁郁的的恶性循环中难以自拔。恶性循环
11、中难以自拔。他们总是不理解我他们总是不理解我n好不容易有半天休息，小宝想上网跟好好不容易有半天休息，小宝想上网跟好朋友聊会天，刚打开电脑，妈妈买菜回朋友聊会天，刚打开电脑，妈妈买菜回来了，看到小宝坐在电脑前面，就很生来了，看到小宝坐在电脑前面，就很生气：你怎么又在玩电脑！你不是答应我气：你怎么又在玩电脑！你不是答应我们不玩电脑了吗？整天想着玩玩玩！你们不玩电脑了吗？整天想着玩玩玩！你就不能把心思放在学习上吗？就不能把心思放在学习上吗？n小宝很生气，砰，把房门关上小宝很生气，砰，把房门关上分析分析n妈妈的不合理认知：妈妈的不合理认知：n你是我的孩子，就应该听我的！你是我的孩子，就应该听我的！n我
12、每天这么辛苦，都是为了你，你应该好好我每天这么辛苦，都是为了你，你应该好好学习报答我！学习报答我！n上了高中就应该好好学习，所有的时间都用上了高中就应该好好学习，所有的时间都用在学习上。在学习上。n要是学习不好，就什么前途都没有了。要是学习不好，就什么前途都没有了。n玩电脑是很糟糕的，孩子只要打开电脑，就玩电脑是很糟糕的，孩子只要打开电脑，就一发不可收拾。一发不可收拾。分析分析n小宝的不合理认知：小宝的不合理认知：n我学习那么累，应该休息一下。我学习那么累，应该休息一下。n爸妈总是怀疑我，从来都不相信我。爸妈总是怀疑我，从来都不相信我。n爸妈一点都不爱我，从来都是责骂我。爸妈一点都不爱我，从来
13、都是责骂我。n爸妈把我当成囚犯一样监控。爸妈把我当成囚犯一样监控。一到考试我就不行一到考试我就不行n小明很努力学习，在课后做练习的时小明很努力学习，在课后做练习的时候几乎都做对，但是每次临考前就开候几乎都做对，但是每次临考前就开始焦虑，晚上睡不好；只要看到试卷始焦虑，晚上睡不好；只要看到试卷就头疼，所以考试的成绩总是不理想。就头疼，所以考试的成绩总是不理想。分析分析n小花一直在看书，她一定复习地比我好，看的小花一直在看书，她一定复习地比我好，看的比我多。比我多。n小李出去玩了，他肯定早复习完了，他一边学小李出去玩了，他肯定早复习完了，他一边学一边玩，效果肯定比我好。一边玩，效果肯定比我好。n我
14、一定要考好，要是这次考试考不好，期末也我一定要考好，要是这次考试考不好，期末也考不好，期末考不好，高考也考不好，考不上考不好，期末考不好，高考也考不好，考不上好大学，以后就找不到好工作好大学，以后就找不到好工作这辈子就完这辈子就完了！了！n要是我考不好，就对不起爸爸妈妈。要是我考不好，就对不起爸爸妈妈。n要是考不好，别人肯定会嘲笑我。要是考不好，别人肯定会嘲笑我。未来，迷茫吖未来，迷茫吖心中的天使与魔鬼心中的天使与魔鬼n还是下不了决心去认真奋斗，我知道不该让青春留下还是下不了决心去认真奋斗，我知道不该让青春留下遗憾，但我并不是那种有压力就有动力的人。明明知遗憾，但我并不是那种有压力就有动力的人
15、。明明知道不应该放纵自己去玩乐，却总是安慰自己高考不是道不应该放纵自己去玩乐，却总是安慰自己高考不是唯一的出路，但它是我目前最好的出路。唯一的出路，但它是我目前最好的出路。n我想过，万一考不上好的大学，我能干什么，但想了我想过，万一考不上好的大学，我能干什么，但想了很久很久，貌似所有的职业都不适合我。很久很久，貌似所有的职业都不适合我。n我讨厌现实的社会，它让人害怕，我只希望和家人朋我讨厌现实的社会，它让人害怕，我只希望和家人朋友开开心心过一辈子。友开开心心过一辈子。n曾经也有过想要干一番大事的雄心壮志，后来发现，曾经也有过想要干一番大事的雄心壮志，后来发现，很难，我对自己很没信心，对这个世界
16、没信心。很难，我对自己很没信心，对这个世界没信心。n未来，迷茫吖未来，迷茫吖分析分析n我应该好好学习，不给青春留下遗憾。我应该好好学习，不给青春留下遗憾。n人生苦短，青春就这么几年，都花在学习人生苦短，青春就这么几年，都花在学习上，多不值啊！上，多不值啊！n我必须要考上好大学，要是考不上好大学我必须要考上好大学，要是考不上好大学我就完了。我就完了。n为什么别人考大学我也要考呢？大家争着为什么别人考大学我也要考呢？大家争着去过独木桥，多没劲啊！去过独木桥，多没劲啊！分析分析n爸妈管我是为了我好，我要是考不好对爸妈管我是为了我好，我要是考不好对不起他们。不起他们。n爸妈真势利，让我好好学习就是为了
17、给爸妈真势利，让我好好学习就是为了给他们挣面子！他们挣面子！分析分析n为什么我要为什么我要总是总是不能好好学习，总是忍不能好好学习，总是忍不住想这些，我不住想这些，我应该应该什么都不管，只是什么都不管，只是好好学习。好好学习。考试得了第一之后考试得了第一之后归因方式归因方式n考试成绩公布了，小李又考了第一，别考试成绩公布了，小李又考了第一，别人投来了羡慕的眼光，很多人都说人投来了羡慕的眼光，很多人都说“小小李，你真厉害，又是第一李，你真厉害，又是第一”！可是小李！可是小李听完之后，却一点都高兴不起来，心理听完之后，却一点都高兴不起来，心理只是想着：我只是运气好，才能考第一，只是想着：我只是运气
18、好，才能考第一，要是下次不能第一了，该多丢脸啊！要是下次不能第一了，该多丢脸啊！分析分析成功失败聪明，能力强，自信脑子笨，能力差，自卑不敢松懈，继续努力能力能力努力努力内部难度难度运气运气外部自责，以后更加努力无所谓，平静侥幸，不轻松，有危机感享受压力享受压力n适当的压力有助于成功适当的压力有助于成功n有效管理时间有效管理时间n设立恰当目标设立恰当目标n积极调整情绪积极调整情绪难中易低低 压力水平压力水平 高高好好 成成绩绩 差差适当的压力有助于成功适当的压力有助于成功有效管理时间有效管理时间n你的时间被什么左右？你的时间被什么左右？n习惯习惯恶性循环的生活恶性循环的生活n满足别人的要求满足别
19、人的要求n拒绝拒绝后果会有多严重？后果会有多严重？n逃避心理逃避心理n我应该做，但是我应该做，但是n一时冲动一时冲动n等待等待n等着事情追赶自己等着事情追赶自己n理性决定理性决定有效管理时间有效管理时间n分清轻重缓急分清轻重缓急n找准内外部找准内外部黄金时间黄金时间n积极看待拖拉和懒惰积极看待拖拉和懒惰n尝试诱导性任务尝试诱导性任务n为休闲和意外事件留出时间为休闲和意外事件留出时间n充分的休息有助于集中注意力和增强记忆充分的休息有助于集中注意力和增强记忆设立恰当的目标设立恰当的目标p制定目标的制定目标的SMARTSMART原则原则pS S-specific-specific：具体明确；：具体明
20、确；pMM-measurable-measurable：可以量化；：可以量化；pA A-achievable but challenging-achievable but challenging：可以达到但有挑：可以达到但有挑战性；战性；pR R-rewarding-rewarding：目标需要有一定的意义、有价值：目标需要有一定的意义、有价值并有奖惩的措施；并有奖惩的措施；pT T-time-bounded-time-bounded：有明确时间限制；：有明确时间限制；pC C-controllable-controllable：可以控制的：可以控制的。积极调整情绪积极调整情绪n找到自己的找到自己的“充电器充电器”n一个地方一个地方n一种运动一种运动n一位好友一位好友n一种休闲方式一种休闲方式nn积极自我暗示积极自我暗示n放松练习放松练习给自己一个给自己一个爱的鼓励爱的鼓励！享受压力，轻松学习享受压力，轻松学习充实快乐，达成所愿充实快乐，达成所愿梁凌寒梁凌寒首都师范大学心理咨询中心首都师范大学心理咨询中心