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1、形体训练形体训练目 录 一、形体运动的特点和作用一、形体运动的特点和作用 二、形体运动的内容与方法二、形体运动的内容与方法 三、健美形体的标准三、健美形体的标准 四、姿态美的标准四、姿态美的标准 五、形体训练注意事项五、形体训练注意事项2二、形体运动的内容与方法 形体训练的内容主要为芭蕾舞的基本训练、基形体训练的内容主要为芭蕾舞的基本训练、基本体操、艺术体操的徒手练习等。本体操、艺术体操的徒手练习等。有用来健身强体的健美体型的练习，有用来训有用来健身强体的健美体型的练习，有用来训练正确的坐、立、行、走姿势的专门练习，还有用练正确的坐、立、行、走姿势的专门练习，还有用器械来进行形体训练的。器械来
2、进行形体训练的。从训练的形式上看，有单人的练习，也有双人从训练的形式上看，有单人的练习，也有双人练习，还有集体练习，有徒手的，也有持轻器械的，练习，还有集体练习，有徒手的，也有持轻器械的，有站姿也有坐姿，还有垫上的，有柔和的慢节奏，有站姿也有坐姿，还有垫上的，有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部的也有全身性也有动感很强的快节奏练习，有局部的也有全身性的。的。9（一）（一）内容：1 1、芭蕾舞的、芭蕾舞的基本功训练基本功训练杆杆把把练练习习 （图片）（图片）102、艺术体操练习球 操（图片）113、地面练习124、艺术体操徒手成套练习单单击击图图片片放放映映视视频频135、健美操练习
3、 大众健美操大众健美操 一级规定动作一级规定动作（单击图片放映（单击图片放映 视视 频）频）146、体育舞蹈练习（1 1）布鲁斯舞）布鲁斯舞（2 2）华尔兹舞）华尔兹舞（3 3）伦巴舞）伦巴舞（4 4）恰恰舞）恰恰舞15（二）（二）方法：1、有氧练习 有氧练习的目的是为了消耗能量。一般多采用长跑、健美操形式进行锻炼。有氧练习每次必须持续30分钟以上才会收到良好的效果，女子形体练习多采用此练习。2、力量练习 力量练习的目的是为了发达肌肉，一般多采用健身健美器械来进行锻炼。通过科学的力量训练来协调地发达肌肉，男子形体锻炼多采用此练习。而女姓则采用持轻器械练习 16 三、健美形体的标准（女子）1、上
4、、下身比例：以肚脐为 界，上下身比例应为5：8 2、胸围：由腋下沿胸部的上 方最丰满处测量胸围，应 为身高的一半。3、腰围：在正常情况下，量 腰的最细部位。腰围较胸 围小20厘米。4、髋围：在体前耻骨平行于 臀部部位。髋围较胸围大 4 厘米。175、大腿围：在大腿的最上部臀线下。大腿围较腰 围小10厘米。6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小 20厘米。7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围 小10厘米。8、上臂围：在肩关节与肘关节之间。上臂围等于 大腿围一半。9、颈 围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相 等。10、肩 宽：两肩峰之间。肩宽等于胸围的一半减 4厘米。18四、姿态美的
5、标准 人对人对姿态姿态美的追求美的追求，是在生存需要是在生存需要 得到相对得到相对满足的基础上发展起来的。近几年来满足的基础上发展起来的。近几年来，随着我国随着我国人民生活水平的不断提高人民生活水平的不断提高，人们对美的形体的追人们对美的形体的追求也更加强烈。人们不仅在按照美的规律改造世求也更加强烈。人们不仅在按照美的规律改造世界同时也在按照美的规律来塑造自己。界同时也在按照美的规律来塑造自己。191、站、行、坐、卧的标准 （1 1）站 上体正直、挺胸收腹，两肩平行地面稍向后展开。正确健美的站姿应该是头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的体态，
6、人在站立时要做到挺、直、高，这样，人体脊柱的曲线美也就表现出来了。20 一腿自然弯曲向正前方抬起，落脚要正，膝关节伸直，后腿绷直，前脚掌蹬地使重心前移，两臂前后自然摆动。上体动作同立姿的标准。除保持站立时正确优美的姿态外，还要做到躯干移动正直、平稳，又不僵硬呆板，两臂自然下垂，摆动协调，膝盖正对前方，脚尖微外侧，行走落地时从脚跟过渡到前脚掌，两脚后跟几乎在一条直线上，两脚交替前移的弯曲程度不要太大，步伐稳健均匀。（2 2）行21 上体正直，两肩自然下垂，高度相同，颈部梗直微前顷，两膝自然弯曲，大腿保持在水平部位，两脚掌均匀着地。优美的坐姿与站姿、行一样，仍然要保持挺胸、收腹。四肢的摆放也要规矩
7、端正，不能摆得太开太大，更不能翘起“二郎腿”东倒西歪。（3 3）坐 22 良好的卧姿能使心血管、呼吸系统在安静状态的工作中起到保证作用，并有助于消除肌肉的疲劳。人在实际睡眠中往往翻来覆去地变换姿态。为避免心脏受高压，一般为右侧卧，为避免局部受压发麻甚至出现痉孪的现象，仰卧也较好，不要把手放在胸上，以免压迫心脏使睡眠不宁或做恶梦。睡前要注意的是：晚饭不要吃太饱，睡前勿喝浓茶，室内空气要流通，睡前要用热水洗脚，不要躺在床上看书。（4）卧23 姿态美和动作美的关系极为密切。姿态美是通过动作表现出来，而动作美在完成动作时，应显示出姿态美，两者不能相互代替。姿态有动有静，而动作美是指完成各种动作时省力、
8、协调、实用，从而显示出动作美。2、姿态美和动作美的关系 241、精选内容，有计划、按步骤地进行练习 根据个人的身体条件，练习由简到繁，由易到难，运动量由小到大，强度逐渐增加。由原位到移动、从慢到快，由单一到组合逐步增加方向的变化，组合动作连接要协调合理，练习与休息合理交替，使身体产生良好的适应性变化。只有循序渐进地进行练习，才能塑造出形态优美的体型。五、形体练习注意事项 25 健康检查一般包括身体形态与身体成分检查评定、合理机能检查评定、身体素质检查评定和心理检查评定等。身体形态检查的目的，是了解自身目前身体形态生长发育的程度，需要做哪些改进，并经过一段训练后，对照检查效果。常用的形态测量指标有：身高、体重、坐高、肩宽、腰宽、臀宽、腰围、臀围、上肢围和下肢围等。2、锻炼前的身体检查与评定 26 （1 1）做好准备活动 （2 2）重视放松动作 （3 3）合理安排训练时间 （4 4）要重视音乐的作用 （5 5）既要严格要求又要重视培养兴趣 （6 6）合理的营养搭配 （7 7）要注意安全3、合理安排形体训练 27