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1、如何吃出健康吃出活力如何吃出健康吃出活力中年才知地心引力的厲害萬般皆下垂，惟有血壓高器官樣樣俱在，只是皆下垂相信自己健康無比，依舊像年輕時大吃大喝不當飲食習慣三:不當生活習慣四:每天吃完飯就坐著看電視或躺者休息俗話說:飽食即臥久病纏身!喜歡吃零食(反式脂肪含量高)不當飲食習慣五:重口味，喜加醬油、辣椒醬、醋、楜椒、豆瓣醬不當飲食習慣六:辣豆瓣醬胡椒粉舌頭味覺隨年紀增加而退化年輕時口味越重，退化越快速豆腐乳喜吃醃漬品：鹹、下飯不當飲食習慣七:破布子泡菜吃的太簡單營養不均衡自覺體重應該沒增加只是腰越來越粗沒有運動習慣走路不易流汗口味重鹹喝水量不足蔬菜水果不足不重視排便習慣輕忽健康檢查結果腹部肥胖血
2、壓上升高密度膽固醇太低空腹血糖高三酸甘油酯高代謝症候群5男就有1人腹部肥胖腰圍:男性90公分 女性80公分血壓上升收縮壓130mmHg舒張壓85mmHg高密度膽固醇脂蛋白(HDL)過低男性40mg/dL女性50mg/dL空腹血糖值上升空腹血糖100mg/dL三酸甘油酯上升三酸甘油酯150mg/dL最新判定標準(98-7聯合報，資料來源:行政院衛生署)上述5項危險因子，若包含三項或三項以上，就算是代謝症候群腹部肥胖腰圍:男性90公分 女性80公分24.81%血壓上升收縮壓130mmHg舒張壓85mmHg69.5%51.6%高密度膽固醇脂蛋白(HDL)過低男性40mg/dL女性50mg/dL13.
3、73%空腹血糖值上升空腹血100mg/dL12.3%三酸甘油酯上升三酸甘油酯150mg/dL17.87%低密度膽固醇脂蛋白(LDL)過高100mg/dL23.19%脂肪肝輕度:32.3%中度:19.6%嚴重:3.4%核三廠員工健康檢查異常比例腹部肥胖腰圍:男性90公分 女性80公分24.81%圖示：(皮尺置放於虛線處)腹部中線腹部中線(Mid distance)判讀方法判讀方法：若腰圍：男90公分、女80公分時，表示腹部肥胖(Central obesity)男性:蘋果形身材女性:西洋梨形身材維持理想體重很重要体重過重糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病體重太輕抵抗力降低、易生病如何秤體重?你常常
4、秤體重嗎?指針式體重計體脂肪體重計身高(公分)理想體重範圍(公斤)身高(公分)理想體重範圍(公斤)身高(公分)理想體重範圍(公斤)15547.5-58.016554.0-66.017560.0-74.015648.0-59.016654.5-66.517661.5-75.015749.0-59.516755.0-67.517762.0-76.015849.5-60.016856.0-68.517862.5-76.515950.0-61.016956.5-69.017963.5-77.516050.5-62.017057.0-70.018064.0-78.516151.5-62.517158.0
5、-71.018165.0-79.516252.0-63.517258.5-71.518265.5-80.016353.0-64.517359.0-72.518366.0-81.016453.5-65.017460.0-73.518467.0-82.0身高及理想體重對照表收縮壓130mmHg舒張壓85mmHg69.5%51.6%正常血壓是多少收縮壓120 mmHg 舒張壓80 mmHg 高血壓警示期收縮壓120-139 mmHg舒張壓80-89 mmHg高血壓的症狀頭痛、耳鳴、眼花撩亂、脖子僵硬、心跳加速、呼吸急促等等腦中風、心肌梗塞腦中風、心肌梗塞 1.先安靜坐在椅子上5分鐘2.雙腳不交叉、翹
6、腳3.手臂盡量與心臟同高4.左右兩臂均需測量5.早晚量測血壓1-2次6.身體不適應增加測量次數7.收縮壓高是心血管疾病之危險因子測量血壓之注意事項控制血壓，你可以這樣做-減輕體重-勿吃醃漬食物，新鮮最美味-選鹽要注意-減少使用調味料-少用鹽巴清洗蔬果-保持情緒平穩、戒菸、少飲酒高血壓患者高血壓患者預防高血壓預防高血壓控制血壓，你可以這樣煮可用善用具有風味的蔬菜煮湯-九層塔 香菜 香菇 洋蔥 可用氣味濃厚的中藥材引起食慾-當歸 肉桂 五香 八角 枸杞 紅棗辛辣食物少吃:薑母鴨、麻油雞、補品-易口乾舌燥 火氣大空腹血糖值上升空腹血100mg/dL12.3%糖尿病的症狀吃多、喝多、尿多、體重減少理想
7、血糖值空腹血糖：80-100mg/dL葡萄糖耐受不良:100-126mg/dL飯後2小時：少於140mg/dL糖尿病診斷隨意血糖200mg/dL或空腹血糖126mg/dL糖尿病可否根治糖尿病可怕在哪裡為什麼要監測血糖糖尿病為慢性病，無法根治需定時服藥、飲食、運動來控制不控制血糖，併發症通常在罹病10-15年後陸續出現常見為視網膜病變、心臟病及腎病變了解自己血糖變化及控制成效空腹血糖高常見的生活飲食習慣1.飯、麵吃過量2.喜歡喝飲料3.水果吃到飽4.完全不運動甜度高的水果甜度低的水果榴槤 釋迦 龍眼 荔枝 甘蔗 芒果 蘋果 蕃茄 水梨 奇異果芭樂 西瓜 香蕉檢查出空腹血糖高怎麼辦？1.若空腹血糖
8、126mg/dL確定為糖尿病2.請找新陳代謝科醫師3.藥物飲食控制運動空腹血糖正常就可高枕無憂了嗎?1.遺傳2.肥胖3.通常血糖異常會先出現在飯後血糖動脈粥狀硬化主要原因易罹患冠狀動脈心臟病項目理想危險邊緣心臟病風險高總膽固醇200200-239240高密度膽固醇(好)40-6040低密度膽固醇(壞)100130-159160-189三酸甘油酯(血油)150150-199200-499理想的膽固醇及三酸甘油脂範圍理想的膽固醇及三酸甘油脂範圍降低血油要少喝酒!減少反式脂肪-食品業者以植物油 為原料透過氫化 處理產生之油脂-耐高溫、不易變質、存放更久-常吃此類食物易 升高壞膽固醇 降低好的膽固醇蛋
9、類：蛋類的蛋黃，如雞蛋黃、鴨蛋黃、鹹蛋黃、皮蛋黃等。動物內臟：腦、腰、肝、腸等。動物油脂：三層肉、蹄膀海產類：墨魚、魷魚、蝦膏、蟹黃、魚子、魚頭等。油類：奶油、牛油、雞油、豬油等。烹調方法決定食物熱量烹調方法決定食物熱量烹調方法決定食物熱量烹調方法決定食物熱量減少膽固醇、三酸甘油酯減少膽固醇、三酸甘油酯改變烹調方法試試看改變烹調方法試試看!食品名稱減脂範例炒飯、炒麵白飯、糙米飯、壽司煎豬排、炸豬排、梅干扣肉、炸獅子頭烤豬排、粉蒸里肌、蒜泥里肌蔥爆牛肉、蠔油牛肉烤牛肉串、紅燒牛肉、燉牛肉荷包蛋、炒蛋滷蛋、蒸蛋、蛋花湯食品名稱減脂範例炸魚片、炸魚排魚湯、清蒸魚、紅燒魚炸臭豆腐、麻婆豆腐豆腐湯、涼拌
10、豆腐炸蔬菜、乾煸四季豆泡菜、蔬菜捲、滷白菜減少膽固醇、三酸甘油酯減少膽固醇、三酸甘油酯改變烹調方法試試看改變烹調方法試試看!紅燈少吃紅燈少吃綠燈餐餐吃綠燈餐餐吃黃燈要謹慎黃燈要謹慎涼拌雞絲涼拌雞絲蜜汁雞腿蜜汁雞腿炸雞腿炸雞腿炸炸雞塊香酥酥雞三杯三杯小卷蚵仔煎 炒飯、炒麵碎肉製品醬爆醬爆雞丁煎煎魚清燴燴海參蜜汁蜜汁雞腿糖醋糖醋排骨清蒸清蒸鮮魚涮涮羊肉燙燙青菜鹽水鹽水蝦烤烤雞腿涼拌涼拌小黃瓜清燉清燉牛肉紅燒紅燒豆腐滷滷豆乾雞肉凍凍 燕麥可搭配脫脂牛奶蘋果蘋果 黑木耳黑木耳 菇類菇類 海帶海帶 效果也很棒效果也很棒!堅果類每週吃2次黃豆豆腐豆漿深海魚鮭魚鮭魚 鮪魚鮪魚 鯖魚鯖魚 秋刀魚秋刀魚 海鰻海
11、鰻鮭魚味增豆腐湯鮭魚味增豆腐湯用好油用好油要活就要動運動333 每週運動3次 每次運動30分鐘 心跳達130下運動目的增加心肺耐力、提高新陳代謝率適合的運動流汗、微喘、心跳快255大卡大卡體重50公斤的人必需連續走路1.6小時才能消耗此熱量大杯珍珠1碗飯碗飯大杯普通糖珍珠奶茶2碗飯碗飯連續快走2.5小時才能消耗1.勿吃宵夜 2.勿相信偏方3.每天量體重 4.不要夢想用運動來減重小吃名稱米粉湯臭豆腐熱 量(大卡)185所需步行時間(60公尺/分)37060 分120 分蚵仔麵線花生豬血糕28011590分35 分國民飲食指標國民飲食指標原則一:維持理想體重 理想的體重是健康的基礎原則二:均衡攝食
12、各類食物 不單一、不偏食、不過量國民飲食指標國民飲食指標原則三:三餐以五穀根莖類為主食五穀根莖類是理想的熱量來源應作為三餐的主食國民飲食指標國民飲食指標原則四:盡量選用高纖維食物 選擇吃糙米或五榖米選擇全麥麵包吃水果少喝果汁將各種蔬菜水果、堅果類攪打成精力湯國民飲食指標國民飲食指標原則五:少油、少鹽、少糖的飲食原則高脂肪飲食：肥胖、脂肪肝、心血管疾病、某些癌症高鹽：高血壓糖：空熱量食物（糖果、飲料、加味水、汽水等）國民飲食指標國民飲食指標原則六:多攝取鈣質豐富的食物攝取足夠的鈣質可預防骨質疏鬆症國民飲食指標國民飲食指標原則七:多喝白開水白開水是最健康的水分來源原則八:飲酒要節制飲酒過量：啤酒肚
13、、肝硬化問題一：敝人飯前血糖超過數值:110,已經10年以上,這期間均由本人自行以飲食與運動加以控制,唯,去年,體檢數據顯示血小板值166(理想值為 150-450),今年體檢數據顯示血小板值130,已經低於低限值,是否飲食控制出現問題?如何改善?1.需增加飯後血糖監測2.須檢驗HbA1c(糖化血色素)以了解血糖控制情形3.糖尿病與血小板低下並無直接相關4.血小板低下會影響凝血功能，若有不明點狀皮下出血或 瘀青時需進一步檢查問題二：本敝人飯前血糖超過數值:110,已經10年以上,這期間均由本人自行以飲食與運動加以控制,請問是否仍需攝取加強哪些方面的維生素或養分?1.均衡飲食為基本2.若要補充維他命需注意 健康食品標誌、含量结束语结束语谢谢大家聆听！谢谢大家聆听！66