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1、膳食结构膳食结构地中海膳食地中海膳食地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。探讨发觉地中海饮食可以削减患心脏病的风险，还可以爱护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简洁、清淡以及富含养分的饮食。饮饮食食结结构构1.1.以种以种类类丰富的植物食品丰富的植物食品为为基基础础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂杂粮、豆粮、豆类类、坚坚果、种子；果、种子；2.2.对对食物的加工尽量食物的加工
2、尽量简洁简洁，并，并选选用当地、用当地、应应季的簇新蔬果作季的簇新蔬果作为为食材，避食材，避开微量元素和抗氧化成分的开微量元素和抗氧化成分的损损失；失；3.3.烹烹饪时饪时用植物油（含不用植物油（含不饱饱和脂肪酸）代替和脂肪酸）代替动动物油（含物油（含饱饱和脂肪酸）以和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄榄油；油；4.4.脂肪占膳食脂肪占膳食总总能量的最多能量的最多35%35%，饱饱和脂肪酸只占不到和脂肪酸只占不到7%8%7%8%；5.5.适量吃一些奶酪、酸奶适量吃一些奶酪、酸奶类类的乳制品，最好的乳制品，最好选选用低脂或者脱脂的；用低脂或者脱脂的；6.6.每周
3、吃两次每周吃两次鱼鱼或者禽或者禽类类食品食品(项项探探讨显讨显示示鱼类鱼类养分更好养分更好)；7.7.一周吃不多于一周吃不多于7 7个个鸡鸡蛋，包括各种烹蛋，包括各种烹饪饪方式方式(也有建也有建议议不多于不多于4 4个个)；8.8.用簇新水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点用簇新水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类类食品；食品；9.9.每月最多吃几次每月最多吃几次红红肉，肉，总总量不超量不超过过7 7到到9 9两两(340(340到到450450克克)，而且尽量，而且尽量选选用瘦肉；用瘦肉；10.10.适量适量饮饮用用红红酒，最好酒，最好进进餐餐时饮时饮用，避开空腹。男性每天不超用，避开空腹。男性每天不
4、超过过两杯，两杯，女性不超女性不超过过一杯。一杯。11.11.除平衡的膳食除平衡的膳食结结构之外，地中海式构之外，地中海式饮饮食食还还强强调调：适量、平衡的原：适量、平衡的原则则，健康的生活方式，健康的生活方式，乐观乐观的生活看法，每天的生活看法，每天坚坚持运持运动动。地地中中海海膳膳食食结构特点结构特点果蔬和杂粮果蔬和杂粮 富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，限富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，限制体重。这类食物主要供应维生素、矿物质、能量、抗制体重。这类食物主要供应维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，氧化剂及纤维。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，
5、但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，削减患心脏病的风险。茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，削减患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防特别有效。直肠癌、前列腺癌等的预防特别有效。五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以事实上地中海饮食法中的面食并不行怕
6、，人们依据传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。橄榄油橄榄油橄榄油是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作橄榄油是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸是特别健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很简洁沉积饱和脂肪酸是特别健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很简洁沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和堵塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，在动脉血管中，造成动脉硬化和堵塞。而橄
7、榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、养分素和矿物质。优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、养分素和矿物质。坚果、豆类、种子坚果、豆类、种子坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取到血液中，只要每天摄取2525克豆类蛋白，就克豆
8、类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，假如再协作低胆固醇和低饱油三酯的含量，假如再协作低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。帮助。香料的运用香料的运用香料的运用可以改善食物色香味，同时削减烹饪中油香料的运用可以改善食物色香味，同时削减烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食含广谱抗氧化剂。添加大量
9、多样的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜对削减高血压发病率的概率在的一大特色。常吃大蒜对削减高血压发病率的概率在1/31/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。黏度正是心脏病的三大元凶。酸奶、奶酪酸奶、奶酪每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作
10、用。乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。肉类的摄入肉类的摄入鱼虾海鲜可以给食用者供应大量健康的蛋白质。金枪鱼、鱼虾海鲜可以给食用者供应大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(-3(-3脂肪酸脂肪酸)。地中海海疆盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰。地中海海疆盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的富的-3-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学探讨发常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学探讨发觉，假如人体摄入较多的觉
11、，假如人体摄入较多的-3-3脂肪酸，能够大大降低心脏脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的限制作用。含有类似养分的郁症等疾病的发生也有很好的限制作用。含有类似养分的贝壳类海鲜有：蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油贝壳类海鲜有：蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。炸。鸡蛋是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。地鸡蛋是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。猪中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。猪肉、牛肉、羊肉肉
12、、牛肉、羊肉(统称为红肉统称为红肉)，地中海地区居民只吃少量，地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少红肉，并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:91:9。红酒与饮水红酒与饮水红酒对心脏有益是大家公认的。其中含有人们所熟悉的阿司匹林红酒对心脏有益是大家公认的。其中含有人们所熟悉的阿司匹林(阿司匹林阿司匹林具有很有效的杭血栓作用具有很有效的杭血栓作用)的基础成分的基础成分水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高比白葡萄酒几乎
13、高1 1倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。林。但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。水是生命之源，每天适量饮水有益于爱护身心健康、保持好的心情、保证水是生命之源，每天适量饮水有益于爱护身心健康、保持好的心情、保证精力足够。对水的需求因人而异。每个人应当依据自身体重、运动量等状精力足够。对水的需求因人而异。每个人应当依据自身体重、运动量等状况确定饮水量。况确定饮水量。留意事项留意事项适量原则适量原则地中海饮食包含了多样的食品和饮料，如何能够做到地中海饮食包含了多样的食品
14、和饮料，如何能够做到均衡健康，适量和明智的选择尤为重要。均衡健康，适量和明智的选择尤为重要。一起进餐一起进餐地中海人特别重视亲情友情。餐桌是他们粘合人际关地中海人特别重视亲情友情。餐桌是他们粘合人际关系的重要舞台。和亲友共享美味佳肴，身心愉悦，好系的重要舞台。和亲友共享美味佳肴，身心愉悦，好处多多。处多多。坚持熬炼坚持熬炼每天坚持熬炼对健康特别重要。每天坚持熬炼对健康特别重要。限制体重限制体重保持健康的重要内容。保持健康的重要内容。特殊状况特殊状况地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。但是，儿地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。但是，儿童和孕妇的膳食有所不同，须要对某些养分额外补充。童和孕妇
15、的膳食有所不同，须要对某些养分额外补充。对于这些特殊状况，须要对食谱做调整，也可以询问对于这些特殊状况，须要对食谱做调整，也可以询问养分专家或者医生。养分专家或者医生。地中海饮食地中海饮食-健康优势健康优势可防心脏病可防心脏病有助预防糖尿病有助预防糖尿病可延年益寿可延年益寿缓老年痴呆症缓老年痴呆症逆转心血管疾病逆转心血管疾病爱护大脑免受血管损伤爱护大脑免受血管损伤著名的法国里昂心脏病膳食探讨（The Lyon Diet Heart Study），进一步证明白地中海式饮食的奇妙功效。这个试验接受了医学界探讨方法的最高标准“随机盲测试验”。302位心脏病人被分为两组，一组给于美国心脏病协会（AHA）的标准膳食，另一组则进行地中海式饮食。这项探讨的结果变更了医学的历史，在临床试验了4个月以后，探讨人员发觉，食用地中海式饮食的小组，其成员死亡率要比AHA膳食的小组低得多。两年后，与美国心脏病协会标准膳食组相比，地中海式饮食组因心血管病发作的死亡率要低76%！