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1、全套瑜伽演示文稿第1页，共32页，编辑于2022年，星期四第第二二式式半半月月式式作作用用：振振作作精精神神，伸伸展展脊脊柱柱，纠纠正正错错误误姿姿态态，加加强强腰腰部部线线条条、臀臀部部、大大腿腿、增增强强肾肾功功能能。第2页，共32页，编辑于2022年，星期四第三式第三式笨笨拙式拙式作用：强作用：强壮大腿、壮大腿、小腿，臀小腿，臀部肌肉，部肌肉，伸展髋关伸展髋关节，对缓节，对缓和下背部和下背部疼痛及椎疼痛及椎间盘突出间盘突出有一定的有一定的帮助。帮助。第3页，共32页，编辑于2022年，星期四第四式第四式鸟王式鸟王式作用：提高身体作用：提高身体平衡、协调与专平衡、协调与专注能力。消除下注能
2、力。消除下肢多于脂肪，防肢多于脂肪，防止和消除小腿肌止和消除小腿肌肉痉挛。肉痉挛。第4页，共32页，编辑于2022年，星期四第五式第五式站站立头触膝式立头触膝式作用：提高作用：提高注意力，耐注意力，耐心，决断力心，决断力的能力，收的能力，收紧腹部及大紧腹部及大腿肌肉，有腿肌肉，有益坐骨神经，益坐骨神经，伸展跟腱，伸展跟腱，肩胛骨。肩胛骨。第5页，共32页，编辑于2022年，星期四第第六六式式站站立立拉拉弓弓式式作作用用：促促进进血血液液循循环环，提提高高心心肺肺功功能能，让让血血液液充充分分流流向向内内脏脏和和腺腺体体，促促进进身身体体健健康康；提提高高注注意意力力、耐耐心心、决决断断力力的的
3、能能力力。强强健健腹腹部部及及大大腿腿。收收紧紧上上臂臂、髋髋部部及及臀臀部部肌肌肉肉。改改善善夏夏北北部部和和全全身身大大部部分分肌肌肉肉的的柔柔韧韧性性及及力力量量。第6页，共32页，编辑于2022年，星期四第七第七式式战战士第士第三式三式作用：作用：提高提高身体身体的平的平衡能衡能力。力。第7页，共32页，编辑于2022年，星期四三角转动式三角转动式做法：做法：1.自然站立，两脚宽阔分开自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。右脚向右转九十度，左脚转六十度。2.呼气，上体左转，弯曲躯干呼气，上体左转，
4、弯曲躯干向下，右手放于两脚之间向下，右手放于两脚之间;右手臂右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。3.伸展双肩及肩胛骨，保持伸展双肩及肩胛骨，保持1030秒秒;吸气，先收双手，再收躯干，吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。最后两脚收回。然后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。注：两侧保持的时间应一致。第8页，共32页，编辑于2022年，星期四半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式做法：做法：1.坐立，双腿向前坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。大腿上，脚心朝上。2.呼气，左臂前伸，呼气，左臂前伸，左手抓住右
5、脚脚趾，上左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰向背部，将右手揽住腰的左侧。的左侧。3.吸气，然后呼气，吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量同时头部和上身躯干尽量向右转，保持向右转，保持20秒自然秒自然呼吸，换另一侧。呼吸，换另一侧。第9页，共32页，编辑于2022年，星期四鱼式鱼式做法：做法：1.平躺，双腿伸直并拢。平躺，双腿伸直并拢。2.吸气，拱起背部，把身吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。3.双臂伸直，呈合十状，双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。双
6、脚同时抬离地面。第10页，共32页，编辑于2022年，星期四猫弓背式猫弓背式做法：做法：1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。肩、手臂放松。2.抬起臀部，双膝跪地，双手与抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。肩同宽，支撑地面。3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持向上翘起。保持510秒。秒。4.呼气，低头，脊柱呈弓形，呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持拱背，保持510秒。秒。注：重复做注：重复做510次，放松休息。次，放松休息。第11页，共32页，编辑于
7、2022年，星期四侧角伸展式侧角伸展式做法：做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开向外打开90度，左脚收回度，左脚收回30度，呼气，度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。方伸展，上臂贴太阳穴部位。3.保持保持3060秒，平稳地呼吸，吸秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。气起身，重
8、复另一侧。注：集中注意力伸展背和脊柱注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。条直线。第12页，共32页，编辑于2022年，星期四简化脊柱扭动式简化脊柱扭动式做法：做法：1.坐立，两腿伸直坐立，两腿伸直;两手平放在两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之向外，把左手移过两腿，放在右手之前。前。2.把左脚放在右膝的外侧，右手把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。部转向右方，
9、从而扭动脊柱。3.蓄气不呼，保持这个姿势若蓄气不呼，保持这个姿势若干秒干秒;呼气，把躯干转回原位呼气，把躯干转回原位;换另换另一侧。一侧。注：背不要弯曲。注：背不要弯曲。第13页，共32页，编辑于2022年，星期四第八式第八式站立分站立分腿伸展式腿伸展式作用：伸展大腿作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱后侧肌肉和跟腱的韧带。的韧带。促进促进腹部脏器腺体的腹部脏器腺体的功能，改善便秘、功能，改善便秘、坐骨神经痛，使坐骨神经痛，使脊柱更灵活脊柱更灵活第14页，共32页，编辑于2022年，星期四第九式第九式三角式三角式作用：有益于身体作用：有益于身体每块肌肉、关节、每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是腺体、内脏
10、。这是一个加强髋关节和一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、三头肌、斜方肌、胸大肌。胸大肌。第15页，共32页，编辑于2022年，星期四第十式第十式站立分腿站立分腿头触膝式头触膝式作用：减少腹、作用：减少腹、腰、髋、臀、大腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧伸拉大腿后侧韧带。带。第16页，共32页，编辑于2022年，星期四第十一式第十一式树式树式作用：加强腿作用：加强腿部、背部、胸部、背部、胸部肌肉。提高部肌肉。提高平衡感和专注平衡感和专注能力，纠正不能力，纠正不良体态，预防良体态，预
11、防疝气。疝气。第17页，共32页，编辑于2022年，星期四第十二式第十二式趾尖式趾尖式作用：此式可使你更作用：此式可使你更富有耐心。身体上可富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。痔疮也有较好的效果。第18页，共32页，编辑于2022年，星期四第十三式第十三式仰仰卧式卧式作用：使血液作用：使血液循环恢复正常，循环恢复正常，身体完全放松。身体完全放松。接下来每个动接下来每个动作之后都要做作之后都要做这个姿势。这个姿势。第19页，共32页，编辑于2022年，星期四第十四式第十四式除风式除风式作用：按摩腹部内作用：按摩腹部内脏，加
12、强腹部肌肉，脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃改善便秘，去除胃部胀气。部胀气。第20页，共32页，编辑于2022年，星期四第十五式第十五式仰卧仰卧起坐动态伸背起坐动态伸背式式作用：收紧腹作用：收紧腹部，伸拉腿部部，伸拉腿部韧带和脊柱。韧带和脊柱。第21页，共32页，编辑于2022年，星期四第十六式第十六式眼镜蛇式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角性机能失调。强壮三
13、角肌、斜方肌、肱二头肌。肌、斜方肌、肱二头肌。第22页，共32页，编辑于2022年，星期四第十七式第十七式蝗虫式蝗虫式作用：使更多的血作用：使更多的血液流向脊柱区域，液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌强下背部和腰部肌肉。对消化系统以肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也至膀胱和前列腺也有益。有益。第23页，共32页，编辑于2022年，星期四第十八式第十八式全蝗虫式全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、除失
14、眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作调也有很好的改善作用。用。第24页，共32页，编辑于2022年，星期四第十九式第十九式弓式弓式作用：要强健全身肌肉，作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。痛和僵硬。第25页，共32页，编辑于2022年，星期四第二十
15、式第二十式卧英雄卧英雄式式作用：对坐骨神作用：对坐骨神经痛、痛风、风经痛、痛风、风湿病有一定的疗湿病有一定的疗效，消除大腿多效，消除大腿多余脂肪，加强小余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、背部、膝关节、脚踝。脚踝。第26页，共32页，编辑于2022年，星期四第二十一式第二十一式半龟式半龟式作用：让身体充分放作用：让身体充分放松，改善消化不良症松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。使思维更加敏捷。第27页，共32页，编辑于2022年，星期四第二十二式第二十二式骆驼式骆驼式作用：有利于消化、排泄、作用：有利于消
16、化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。腹多余脂肪。第28页，共32页，编辑于2022年，星期四第二十三式第二十三式兔子兔子式式作用：最大限度作用：最大限度伸展脊柱，滋养伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱神经，保持脊柱的灵活性及脊柱的灵活性及弹性，促进消化，弹性，促进消化，治疗感冒。治疗感冒。第29页，共32页，编辑于20
17、22年，星期四第二十四第二十四单腿单腿及双腿头触膝及双腿头触膝式式作用：伸展坐作用：伸展坐骨神经，脚踝，骨神经，脚踝，膝关节，髋关膝关节，髋关节，促进肠胃节，促进肠胃的消化功能，的消化功能，提高肾脏功能。提高肾脏功能。第30页，共32页，编辑于2022年，星期四第二十五式第二十五式脊柱扭动脊柱扭动式式作用：伸展、放松脊柱。作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸蠕动，有利于排泄与吸收。收。第31页，共32页，编辑于2022年，星期四第二十六式第二十六式霹雳霹雳坐吸气式坐吸气式作用：降低身体作用：降低身体温度，伸展、放温度，伸展、放松腹部脏器，促松腹部脏器，促进循环、强壮腹进循环、强壮腹肌，缩减腰围肌，缩减腰围.第32页，共32页，编辑于2022年，星期四