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1、足球运动员身体素质训练方法足球运动员身体素质训练方法单腿下蹲单腿下蹲普通人没有经过专业训练，难以“玩好”颠球。但可以通过单腿下蹲，提高自身的平衡能力。开始阶段：单腿下蹲5-10 秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持 5 秒钟。柔韧两侧移动柔韧两侧移动比赛中，控制高空球时，一定不能超过两个动作。在对方的干扰下，完成接球动作，良好的柔韧性至关重要。”足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时，踢球姿势也易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此，柔韧性训练是足
2、球运动员日常训练的重要组成部分之一。两侧移动两侧移动这是个有趣的练习，对提高髋部的柔韧性非常有效。两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住 1 个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10 次。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放12 步宽，以相同方法完成练习。灵活折返跑灵活折返跑当我们看着齐达内以1 米 85 的身高做出“马赛回旋”时，我们知道了灵活性在足球场上比比皆是。灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力，是运动员
3、在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。折返跑折返跑我们常看到球员们围成一个圈，中间一个人抢球，这种锻炼叫“遛猴”，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大。因此，老百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑。折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。在练习时，相隔 5 步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起
4、点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化。爆发力跳盒子爆发力跳盒子爆发力就是力量与速度的结合。在足球比赛中，加强球员的爆发力，有助于运动员在球场上将竞技能力得到淋漓尽致的发挥。许多球员力量和速度只占其一，但是同时具备这两项正是球星和普通球员的区别所在。很多时候，运动员在球场上都应该做到反应及时、富有爆发力：比如传球、射门、跳起头球射门，或是守门员尽全力挡球时。跳盒子这个训练能增强腿部的快速力量，也就是爆发力，提高下肢的灵活性，使你在爬山、日常活动时更加矫健灵活。单向跳跃：在地面放置一个与膝盖同高的实心盒子。踝关节、膝关节与髋部收缩，同时将手臂位于身体后面准备摆臂，以积蓄力量。用力伸展身体，向空中跳跃，落于盒子上。走下盒子，准备下一次跳跃。也可从侧面跳向盒子，也可旋转身体跳向盒子。多向跳跃：盒子高度可从膝盖到腰部不等，用力向上和向下跳跃，要求快节奏跳跃。也可设置一排高度不等的盒子进行跳跃练习。