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1、关于常见几种慢性疾病的体育疗法第一页，讲稿共三十三页哦现代人健康新标准 世界卫生组织对人的身体健康制定了新的标准，它包括躯体和心理的健康状态。躯体健康可世界卫生组织对人的身体健康制定了新的标准，它包括躯体和心理的健康状态。躯体健康可用用“五块五块”来衡量：来衡量：1 1吃得快：进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。吃得快：进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。2 2走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。3 3说得快：语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，
2、心肺功能正常。说得快：语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常。4 4睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，头脑清醒，说明睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，头脑清醒，说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。5 5便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠、肾功能良好。便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠、肾功能良好。心理健康可用心理健康可用 三良好三良好 来衡量：来衡量：1 1良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰
3、富，胸怀坦荡，豁达乐观。良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。2 2良好的处世能力：具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。良好的处世能力：具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。3 3良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。第二页，讲稿共三十三页哦健康的钥匙握在你自己手中健康的钥匙握在你自己手中每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静
4、，最好的运动是步行好的运动是步行 步行掌握三个字：三、五、七步行掌握三个字：三、五、七三？一次三公里，三十分钟以上。三？一次三公里，三十分钟以上。五？一个礼拜最好运动五次。五？一个礼拜最好运动五次。七？年龄心跳七？年龄心跳=170科学家提出三个半分钟：醒来不要马上起床，在床上躺半分钟，科学家提出三个半分钟：醒来不要马上起床，在床上躺半分钟，坐起来又坐半分钟，两条腿垂在床沿又等半分钟。坐起来又坐半分钟，两条腿垂在床沿又等半分钟。第三页，讲稿共三十三页哦 抗阻运动 预备姿势：直立位，两脚分开与肩同宽。预备姿势：直立位，两脚分开与肩同宽。动作：动作：?左手掌置于头左侧，头缓慢用力向左旋转至最大限度，
5、同时左手用力对抗左手掌置于头左侧，头缓慢用力向左旋转至最大限度，同时左手用力对抗,然后手放下然后手放下头还原。头还原。?右手掌置于头右侧，头缓慢用力向右旋转至最大限度，同时右手用力对抗，然后右手掌置于头右侧，头缓慢用力向右旋转至最大限度，同时右手用力对抗，然后手放下头还原。手放下头还原。?双手交叉掌面托后枕部，头缓慢用力向后伸至最大限度。同时双手用力对抗，然双手交叉掌面托后枕部，头缓慢用力向后伸至最大限度。同时双手用力对抗，然后手放下头还原。后手放下头还原。?双手掌托下颌部，头缓慢用力向前屈至最大限度，同时双手用力对抗，然后手放双手掌托下颌部，头缓慢用力向前屈至最大限度，同时双手用力对抗，然后
6、手放下头还原。下头还原。?左手掌置于头左侧，头缓慢用力向左侧屈至最大限度，同时左手用力对抗，然后手放左手掌置于头左侧，头缓慢用力向左侧屈至最大限度，同时左手用力对抗，然后手放下头还原。下头还原。颈椎病的体育疗法第四页，讲稿共三十三页哦右手掌置于头右侧，头缓慢用力向右侧屈至最大限度，同时右手用力对抗，然后手放下头还原。右手掌置于头右侧，头缓慢用力向右侧屈至最大限度，同时右手用力对抗，然后手放下头还原。以上各节连续完成。可重复做以上各节连续完成。可重复做48次。次。每日锻炼每日锻炼23次，次，1个月为个月为1个疗程。至少锻炼个疗程。至少锻炼3个疗程。个疗程。适应症各型颈椎病慢性期患者各型颈椎病慢性
7、期患者注意事项?颈椎病急性发作期，应以休息为主，不宜进行功能锻炼。颈椎病急性发作期，应以休息为主，不宜进行功能锻炼。?锻炼动作应和缓有力，不可过快或过猛，否则不但起不到锻炼治疗作用，而锻炼动作应和缓有力，不可过快或过猛，否则不但起不到锻炼治疗作用，而且可加重病情，增加患者痛苦。且可加重病情，增加患者痛苦。?要注意动作准确，不正确的锻炼疗效欠佳。要注意动作准确，不正确的锻炼疗效欠佳。?若遇某一动作造成病情加重者若遇某一动作造成病情加重者,应暂停该动作的锻炼。如椎动脉型颈椎病，应暂停该动作的锻炼。如椎动脉型颈椎病，部分患者作旋转动作时，可诱发眩晕，则颈椎旋转动作应暂停锻炼。部分患者作旋转动作时，可
8、诱发眩晕，则颈椎旋转动作应暂停锻炼。?锻炼要持之以恒，不可三天打鱼，两天晒网。只有坚持不懈，才能有所收锻炼要持之以恒，不可三天打鱼，两天晒网。只有坚持不懈，才能有所收获。否则半途而废，将会前功尽弃。获。否则半途而废，将会前功尽弃。第五页，讲稿共三十三页哦用头画写繁体的鸟字用头画写繁体的鸟字“鳥鳥”。方法是采取坐立姿势，上体正直，。方法是采取坐立姿势，上体正直，按照鸟字的笔划顺序，进行练习。要求，中速，动作到位，每按照鸟字的笔划顺序，进行练习。要求，中速，动作到位，每次次2020个。每次练习之间间歇个。每次练习之间间歇3030秒，每天坚持练习。秒，每天坚持练习。坠肩拔顶：站立姿势，两脚左右开立与
9、肩同宽，在肩下坠的坠肩拔顶：站立姿势，两脚左右开立与肩同宽，在肩下坠的同时，头尽力向上方伸。一般每组同时，头尽力向上方伸。一般每组2020次，每天坚持练习次，每天坚持练习2-32-3组。组。拔肩引颈：站立姿势，两脚左右开立，两手臂上举，右手和左拔肩引颈：站立姿势，两脚左右开立，两手臂上举，右手和左手的四指相握，掌心向前。练习时，两臂后伸，同时头向上顶。手的四指相握，掌心向前。练习时，两臂后伸，同时头向上顶。每组每组2020次，每天坚持练习次，每天坚持练习2-32-3组。组。第六页，讲稿共三十三页哦高血压的体育疗法1 1、散步：一般宜在清晨进行，全身放松，、散步：一般宜在清晨进行，全身放松，自然
10、呼吸，每天自然呼吸，每天505010001000米，以不感疲劳米，以不感疲劳为度，适于高龄及病情较重者。为度，适于高龄及病情较重者。2 2、慢跑：一般在步行的基础上逐步过渡，、慢跑：一般在步行的基础上逐步过渡，逐渐加量，突出一个慢字，不求速度，以逐渐加量，突出一个慢字，不求速度，以不过劳累为度，活动不过劳累为度，活动15153030分钟。分钟。3 3、太极拳：作太极拳可根据病情、身体情、太极拳：作太极拳可根据病情、身体情况，选练简化太极拳或等式太极拳。打拳况，选练简化太极拳或等式太极拳。打拳时动作要柔和，姿势放松，动中有静，动时动作要柔和，姿势放松，动中有静，动静结合，可以成套路的打，也可以仅
11、重复静结合，可以成套路的打，也可以仅重复其中几个动作，每天其中几个动作，每天1 12 2次，每次次，每次15153030分钟。分钟。第七页，讲稿共三十三页哦4 4、气功：一般取内养静功法，可以取坐姿或站姿。坐、气功：一般取内养静功法，可以取坐姿或站姿。坐姿是坐于椅子上，双腿分开自然踏地，两手放于大腿上，姿是坐于椅子上，双腿分开自然踏地，两手放于大腿上，手心向下，全身放松，心情怡静，排除杂念，意守丹田，手心向下，全身放松，心情怡静，排除杂念，意守丹田，口唇轻闭，双目微合，调整鼻息。站姿是身体自然站立，口唇轻闭，双目微合，调整鼻息。站姿是身体自然站立，双脚分与肩平，两膝微屈，两手抱球放于身前，全身
12、放双脚分与肩平，两膝微屈，两手抱球放于身前，全身放松意守丹田，调整呼吸。每次松意守丹田，调整呼吸。每次10103030分钟，每日分钟，每日1 12 2次。各种运动方法不同，应根据病情和年龄、身体情次。各种运动方法不同，应根据病情和年龄、身体情况选择适宜的方法和运动量。活动初期运动量宜小一点，况选择适宜的方法和运动量。活动初期运动量宜小一点，时间短一点以看情况适当加量。运动有疏通气血，平肝时间短一点以看情况适当加量。运动有疏通气血，平肝潜降、宁心安神、降低血压等作用潜降、宁心安神、降低血压等作用 第八页，讲稿共三十三页哦肩周炎的体育疗法1.1.甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动
13、幅甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次度，每天早晚各一次，每次5050100100下。下。2.2.捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次每天早晚各一次，每次30305050下。下。3.3.划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次5050100100下。下。4.4.摸墙站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高摸墙
14、站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次20203030下。下。第九页，讲稿共三十三页哦5.5.耸肩。坐位或立位均可，肘关节屈曲成耸肩。坐位或立位均可，肘关节屈曲成9090度，两肩耸动，由度，两肩耸动，由弱到强，每天两次，每次弱到强，每天两次，每次5050100100下。下。6.6.冲天炮。立位或坐位均可，两手互握拳先放在头顶上方，冲天炮。立位或坐位均可，两手互握拳先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次度，
15、每次30305050下。下。7.7.展翅站立。两脚同肩宽，两臂伸向两侧抬起（外展）与身体成展翅站立。两脚同肩宽，两臂伸向两侧抬起（外展）与身体成9090度，两臂展开后停度，两臂展开后停5 51010秒钟再放下，每天做秒钟再放下，每天做30305050次。次。8.8.摸颈。坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次，摸颈。坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次，每次每次5050100100下。下。肩周炎的体育疗法第十页，讲稿共三十三页哦去掉腹部小腿赘肉的减肥操去掉腹部小腿赘肉的减肥操（上图（上图)仰卧，腿自然伸直，手臂自然放在体侧。保持该姿势首先吸气。仰卧，腿自然伸直，手臂自然放在体侧。
16、保持该姿势首先吸气。(上图上图)呼气的同时，慢慢坐起，感觉到小腹部松软，就有意识地使劲。在此位置上停止呼气的同时，慢慢坐起，感觉到小腹部松软，就有意识地使劲。在此位置上停止5秒秒钟效果更佳。钟效果更佳。第十一页，讲稿共三十三页哦(上图上图)继续呼气，腹部尽量使劲，同时身体前倾。完全呼气。继续呼气，腹部尽量使劲，同时身体前倾。完全呼气。(上图上图)自然呼吸的同时，身体慢慢向后直到仰卧。反复进行自然呼吸的同时，身体慢慢向后直到仰卧。反复进行14的动作，尽量做到的动作，尽量做到10次。但是起初不要强求，应量力而行。次。但是起初不要强求，应量力而行。第十二页，讲稿共三十三页哦小腿：利用台阶或踏板，使小
17、腿变得修长小腿：利用台阶或踏板，使小腿变得修长！(左左)在台阶或踏板等有高度的地方，脚跟朝外站立。手扶墙壁或把手支撑身体。开始吸气。在台阶或踏板等有高度的地方，脚跟朝外站立。手扶墙壁或把手支撑身体。开始吸气。(右右)呼气的同时大腿使劲慢慢翘起脚跟。感觉小腿肚最紧张时停止动作，开始慢慢呼气的同时大腿使劲慢慢翘起脚跟。感觉小腿肚最紧张时停止动作，开始慢慢呼气。呼气。第十三页，讲稿共三十三页哦吸气后，再次呼气的同时放下脚跟直到大腿部位酸痛。此时完全呼气。尽吸气后，再次呼气的同时放下脚跟直到大腿部位酸痛。此时完全呼气。尽量反复做量反复做10次。次。第十四页，讲稿共三十三页哦腹部减肥四步曲第一步：平躺在
18、床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧第一步：平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。第十五页，讲稿共三十三页哦第二步：第二步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐仰卧起坐”。重复做十次。重复做十次。第十六页，讲稿共三十三页哦第三步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车
19、的动作，第三步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。第十七页，讲稿共三十三页哦第四步：平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里第四步：平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。第十八页，讲稿共三十三页哦倒立健身法倒立俗称倒立俗称“拿大顶拿大顶”，汉代称，汉代称“倒植倒植”，东晋称，东晋称“逆行逆行”，唐代称，唐代称“掷倒掷倒”，明代称，明代称“竖蜻蜓竖蜻蜓”，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。，等等，它
20、也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。英国、瑞典、德国等都非常流行。直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。
21、轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。缠身。第十九页，讲稿共三十三页哦二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、受更多的负荷，造成过度紧张
22、，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。立。长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。第二十页，讲稿共三十三页哦壁倒立
23、壁倒立头倒立式头倒立式第二十一页，讲稿共三十三页哦一点倒立式一点倒立式肩倒立式肩倒立式倒立行走倒立行走第二十二页，讲稿共三十三页哦倒走健身法倒走健身法 倒走，是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑大，倒走，是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走，不受年龄、性别和对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走，不受年龄、性别和体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。练习方法练习方法 准备活动：原地轻轻活动踝关节、膝关节、并做腰部回环。准备活动：原地轻轻活动踝关节、膝关节、并做腰部回环。先原地踏步走：要求全身
24、放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿先原地踏步走：要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习分钟，然后再高抬大腿，踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习分钟。足掌稍离地面，练习分钟。在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子要不而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、开始步子要不而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习次，每对腰痛、关节炎患者，每天
25、进行倒走练习次，每次次100100400400步，中间休息分钟，往复次。步，中间休息分钟，往复次。第二十三页，讲稿共三十三页哦对减肥者，每天早晚两次倒走练习，每次行进对减肥者，每天早晚两次倒走练习，每次行进米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。功能和原理：功能和原理：能锻炼提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能志到减肥作用。能锻炼提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能志到减肥作用。倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的能量也大。身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，能量也大。身体的躯干部分是
26、略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提肌、臀肌、特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。注意事项：倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。注意事项：倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石
27、头，以免跌在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。倒或撞伤。第二十四页，讲稿共三十三页哦双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前（或相反），后退走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较（或相反），后退走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病、安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病、初学者。初学者。动肩摆臂甩手式。此式能使全身各大关节得到运动，取得整动肩摆臂甩手式。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。体的协调和平衡。适用于倒
28、走锻炼者。屈肘握拳式。此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒屈肘握拳式。此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。几种姿势也可以交替运用，取长补短，以自走有素的倒跑者。几种姿势也可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。己最适应为度。倒走练习法的姿势倒走练习法的姿势第二十五页，讲稿共三十三页哦倒走时手的动作与中医经络锻炼法（按倒走三种姿势分述）倒走时手的动作与中医经络锻炼法（按倒走三种姿势分述）叉腰式。手的拇指在后，按肾俞穴，有益于泌尿系统，拇指在叉腰式。手的拇指在后，按肾俞穴，有益于泌尿系统，拇指在前可刺激带脉，两者均能刺激腰中多个穴位，起到治疗和保健作用。前可刺激带脉，两者
29、均能刺激腰中多个穴位，起到治疗和保健作用。甩手式。臂向后摆时，同时甩手，能使十指的血液循环加速，甩手式。臂向后摆时，同时甩手，能使十指的血液循环加速，十指的内外侧有六条经脉：手三阴经（肺、心包、心），手三阳经十指的内外侧有六条经脉：手三阴经（肺、心包、心），手三阳经（大肠、三焦、小肠），甩手可通经活络，祛病健身。（大肠、三焦、小肠），甩手可通经活络，祛病健身。握拳式：手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。摆幅小，阻力握拳式：手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。摆幅小，阻力小，速度快，是快走和跑时的最佳姿势。小，速度快，是快走和跑时的最佳姿势。第二十六页，讲稿共三十三页哦倒走时头的动作倒走时头的动作头
30、宜正，颈宜直，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用头宜正，颈宜直，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光，扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少两眼余光，扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。有机配合，形成一个和谐的整体。第二十七页，讲稿共三十三页哦目标目标1适合适合20岁出头的年轻人，尤其是女性岁出头的年轻人，尤其是女性 进行有规律的高强度运动，如定期跑步、跳操、游泳等，每周至少进行有规律的高强度运动，如定期跑步、跳操、游泳等，每
31、周至少1 1次，每次，每次次3030分钟以上，以加快骨的形成反应。分钟以上，以加快骨的形成反应。目标目标2适合已经骨质疏松的青年人适合已经骨质疏松的青年人运动能力较强者，应选用大强度肌肉力量或爆发力训练，如在健身教练指导下进行每周运动能力较强者，应选用大强度肌肉力量或爆发力训练，如在健身教练指导下进行每周3次以上，每次次以上，每次20分钟左右的哑铃、杠铃训练；运动能力较弱者，选用中等强度的有氧分钟左右的哑铃、杠铃训练；运动能力较弱者，选用中等强度的有氧运动，如慢跑、骑自行车、登山等，运动强度根据身体条件灵活调节。运动，如慢跑、骑自行车、登山等，运动强度根据身体条件灵活调节。目标目标3姑息性治疗
32、，适合于已有骨质疏松，且合并有姑息性治疗，适合于已有骨质疏松，且合并有其他疾病（如心肺功能不全），以至于不能胜任中等以上强其他疾病（如心肺功能不全），以至于不能胜任中等以上强度运动的体弱青年度运动的体弱青年 骨质疏松症骨质疏松症第二十八页，讲稿共三十三页哦要在医生指导下，尽可能做一些体力消耗较小要在医生指导下，尽可能做一些体力消耗较小的运动，如每天晒着太阳散步的运动，如每天晒着太阳散步1 1小时，每天打太小时，每天打太极拳或做体操半小时，有能力的话可以进行极拳或做体操半小时，有能力的话可以进行游泳锻炼。此类人群运动的意义在于提高肌游泳锻炼。此类人群运动的意义在于提高肌力及平衡、协调能力，避免跌
33、倒、骨折。力及平衡、协调能力，避免跌倒、骨折。跳跃能防骨质疏松跳跃能防骨质疏松 一块平坦的地方，双足跃起，每天上下跳一块平坦的地方，双足跃起，每天上下跳50次次就行了。跳绳、动作不太激烈的舞蹈，也是不就行了。跳绳、动作不太激烈的舞蹈，也是不错的选择。错的选择。第二十九页，讲稿共三十三页哦健身运动的八大误区健身运动的八大误区1减肥就要靠节食减肥就要靠节食有资料表明，减轻体重靠节食，有有资料表明，减轻体重靠节食，有90%的人都会反的人都会反弹。正确的方法是，应该建立科学的饮食习惯，节食只能暂弹。正确的方法是，应该建立科学的饮食习惯，节食只能暂时少吃，而真正使体重减下来，是要靠长期坚持进行体育锻时少
34、吃，而真正使体重减下来，是要靠长期坚持进行体育锻炼。炼。2锻炼的最佳时间是清晨锻炼的最佳时间是清晨最佳的锻炼其实是根据你自己最有锻炼欲望的时间来安最佳的锻炼其实是根据你自己最有锻炼欲望的时间来安排的。但是，傍晚时分锻炼最为有益。其理由是：人的各种排的。但是，傍晚时分锻炼最为有益。其理由是：人的各种活动都受活动都受“生物钟生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之，体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健
35、康会构成威胁。成威胁。第三十页，讲稿共三十三页哦3 3跑步是最好的健身方法跑步是最好的健身方法没有哪一种健身方法是最好的，要根据自己的实际没有哪一种健身方法是最好的，要根据自己的实际情况，为自己制定出一套健身方法。但最重要的是要坚情况，为自己制定出一套健身方法。但最重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心。如持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心。如果每天可以多花半小时的时间行走，就能明显降低心血果每天可以多花半小时的时间行走，就能明显降低心血管疾病的发病率，并能提高自身的免疫力。管疾病的发病率，并能提高自身的免疫力。4 4锻炼前不用做热身运动锻炼前不用做热身运动现在很多
36、人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤，如游泳一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤，如游泳前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。第三十一页，讲稿共三十三页哦5 5要浑身要浑身“疼痛疼痛”才算是有收获才算是有收获疼痛感是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛疼痛
37、感是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉，但这种痛感会逐步减轻，减轻痛感就要将锻炼的的感觉，但这种痛感会逐步减轻，减轻痛感就要将锻炼的时间和强度相应降低。要使肌肉发达、增强耐力，多少应时间和强度相应降低。要使肌肉发达、增强耐力，多少应该经受些不适，但绝不等同于经受该经受些不适，但绝不等同于经受“疼痛疼痛”。6 6热敷可以使损伤部位快速痊愈热敷可以使损伤部位快速痊愈这种方法在大多数家庭中经常可以看到，遇到扭这种方法在大多数家庭中经常可以看到，遇到扭伤、跌伤，总是去敷热毛巾，其实这种方法是错误的，伤、跌伤，总是去敷热毛巾，其实这种方法是错误的，这样做只能造成加重出血或肿胀。正确的处理是先进这样做只能造成加重出血或肿胀。正确的处理是先进行冷敷，行冷敷，2424小时过后，用热疗才可以减轻疼痛和小时过后，用热疗才可以减轻疼痛和肿胀。肿胀。第三十二页，讲稿共三十三页哦感感谢谢大大家家观观看看第三十三页，讲稿共三十三页哦