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1、公民健康素养讲座健康四大基石第1页，共98页，编辑于2022年，星期五10000000健康的重要性第2页，共98页，编辑于2022年，星期五没有了健康0000000第3页，共98页，编辑于2022年，星期五健康概念健康概念健康就是身体强壮，没有查出身体上的疾健康就是身体强壮，没有查出身体上的疾病病”，您认为这种说法是否正确？，您认为这种说法是否正确？正确正确 错误错误 不知道不知道 第4页，共98页，编辑于2022年，星期五健康概念健康概念健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。-中国公民健康素养66条第5页，共98页，编辑于2022年，星期五影响人类健康的因素影响人类
2、健康的因素最重要的是：最重要的是：生活方式因素、生活方式因素、环境因素、环境因素、生物因素、生物因素、卫生保健因素。卫生保健因素。第6页，共98页，编辑于2022年，星期五环境因素：环境因素：包括自然环包括自然环境和社会环境，境和社会环境，空气、空气、阳光、水、气候、噪声、阳光、水、气候、噪声、污染物污染物都能对人类健康都能对人类健康造成直接影响。造成直接影响。第7页，共98页，编辑于2022年，星期五社会环境因素：社会环境因素：安定的社会、良安定的社会、良好的教育、和谐的人际关系、好的教育、和谐的人际关系、美好的家庭环境、融洽的工美好的家庭环境、融洽的工作、学习环境等均会促进健作、学习环境等
3、均会促进健康。反之，则可能会影响健康。反之，则可能会影响健康康。第8页，共98页，编辑于2022年，星期五影响人类健康的因素影响人类健康的因素生物因素生物因素:包括包括遗传、生长发育、衰老遗传、生长发育、衰老等。除了明确的遗传疾病外，等。除了明确的遗传疾病外，许多疾病，如高血压、糖尿病许多疾病，如高血压、糖尿病等的发生，亦包含有一定的遗等的发生，亦包含有一定的遗传因素。寿命的长短，遗传是传因素。寿命的长短，遗传是一个不可排除的重要因素。一个不可排除的重要因素。第9页，共98页，编辑于2022年，星期五影响人类健康的因素影响人类健康的因素卫生保健因素卫生保健因素:包包括良好的医疗服务括良好的医疗
4、服务和卫生保健系统，和卫生保健系统，必要的药物供应，必要的药物供应，健全的疫苗供应与健全的疫苗供应与冷链系统，足够的冷链系统，足够的医务人员、良好的医务人员、良好的医疗服务等。医疗服务等。第10页，共98页，编辑于2022年，星期五影响影响人类人类健康的因素健康的因素生活方式因素生活方式因素又称为健康又称为健康行为因素。系指因自身行为因素。系指因自身的不良行为和生活方式，的不良行为和生活方式，直接或间接地对健康带直接或间接地对健康带来不利的影响。来不利的影响。第11页，共98页，编辑于2022年，星期五影响人类健康的因素影响人类健康的因素第12页，共98页，编辑于2022年，星期五影响人类健康
5、的因素影响人类健康的因素第13页，共98页，编辑于2022年，星期五 健康我们能做什么管理自己的健康照顾家人的健康第14页，共98页，编辑于2022年，星期五影响人类健康的因素影响人类健康的因素 生活方式因素生活方式因素 60%60%可以改善可以改善 环境因素环境因素 外界外界 生物因素生物因素 先天先天 卫生保健因素卫生保健因素 政策、科技政策、科技 等等第15页，共98页，编辑于2022年，星期五预防重于治疗中医：治未病“是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘咽肥，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢，还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识告诉群众，使他们建立健康的生活方式，从而不得病好呢？”第16页，共9
6、8页，编辑于2022年，星期五健康健康的生活方式每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。-中国公民健康素养66条 第17页，共98页，编辑于2022年，星期五健康健康的生活方式健康生活方式主要包括：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 -中国公民健康素养66条 第18页，共98页，编辑于2022年，星期五四大基石：四大基石：合理膳食、适量运动合理膳食、适量运动 戒烟限酒、心理平衡戒烟限酒、心理平衡能使高血压减少能使高血压减少55%，脑溢血、冠心病减少脑溢血、冠心病减少75%，糖尿病减少糖尿病减少50%，肿瘤减少肿瘤减少1/3，平均寿命延长平均寿命延长10年以上年以
7、上 健康健康的生活方式第19页，共98页，编辑于2022年，星期五合理膳食合理膳食第20页，共98页，编辑于2022年，星期五中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2007(2007年年)1.1.食物食物多多样，谷类为主，粗细搭配样，谷类为主，粗细搭配 2.2.多吃多吃蔬蔬菜水菜水果果和薯类和薯类 3.3.每天吃每天吃奶奶类、大豆或其制品类、大豆或其制品 4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉肉 5.5.减少烹调减少烹调油油用量，吃清淡少用量，吃清淡少盐盐膳食膳食 6.6.食不过食不过量量，天天运动，保持健康体重，天天运动，保持健康体重 7.7.三餐三餐分配分配要合理，零食要适
8、当要合理，零食要适当 8.8.每天足量饮每天足量饮水水，合理选择饮料，合理选择饮料 9.9.如饮如饮酒酒应限量应限量 10.10.吃吃新鲜新鲜卫生的食物卫生的食物 第21页，共98页，编辑于2022年，星期五1)1)食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能才能满足人体各种营养需要满足人体各种营养需
9、要，达到合理营养、促进健，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。第22页，共98页，编辑于2022年，星期五食物多样食物多样5 5大类、大类、1818种以上种以上（2020种）种）3 3种以上种以上的粮食类食物的粮食类食物(含薯类含薯类)，3 3种以上种以上的动物性食物的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类包括肉、禽、蛋、鱼、乳类)，6 6种以上种以上的蔬菜的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类和蕈类藻类2 2种以上种以上的水果类食物的水果类食物(包括坚果类包括坚果类)，2 2种大豆种大豆及其制品，
10、及其制品，2 2种种食用植物油脂。食用植物油脂。第23页，共98页，编辑于2022年，星期五 谷类为主谷类为主南方南方产稻米地区，搭配产稻米地区，搭配101030%30%面面粉或大米以外其他粮食；粉或大米以外其他粮食；北方北方小麦产地，要搭配不少于小麦产地，要搭配不少于10%10%的大米和玉米、小米、高粱米。的大米和玉米、小米、高粱米。第24页，共98页，编辑于2022年，星期五 粗细搭配粗细搭配 粗杂粮在谷类食物中的比重占粗杂粮在谷类食物中的比重占15左右比较合适，并非左右比较合适，并非多多益善。多多益善。优点：富含膳食纤维，含某些维生素和矿物质较多，血糖生优点：富含膳食纤维，含某些维生素和
11、矿物质较多，血糖生成指数较低。成指数较低。缺点：消化率较低，口感差，干扰某些元素吸收。缺点：消化率较低，口感差，干扰某些元素吸收。第25页，共98页，编辑于2022年，星期五2)2)多吃蔬菜、水果和薯类。多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜和水果蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素它们是胡萝卜素、维生素B2B2、叶酸、矿物质、叶酸、矿物质(钙、钙、磷、钾、镁、铁磷、钾、镁、铁)、膳食
12、纤维和天然抗氧化物的主要或重要来、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。源。薯类薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。第26页，共98页，编辑于2022年，星期五深色蔬菜深色蔬菜一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多 常见的深绿色蔬菜：菠菜、西兰花 常见的红黄色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜 第27页，共98页，编辑于2022年，星期五 3)3)每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利
13、用率也很高，利用率也很高，是天然钙质的极好来源是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素钙及维生素B1B1、维生素、维生素B2B2、烟酸等。、烟酸等。第28页，共98页，编辑于2022年，星期五 如果饮食不能提供充足的钙（每天800毫克）那就要补钙。吃钙片不如每天喝牛奶 维生素D比钙片重要：日常食谱中不能提供足够的维生素D。皮肤合成维生素D的前提条件是有日光（紫外线）照射。阳光下20-30 分钟，即可得到一天所需。冬天需要晒更长时间；或口服维生素AD胶丸（鱼肝油制剂）补充维生素D 400IU/
14、天；维生素D第29页，共98页，编辑于2022年，星期五 4)4)常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源肉类中铁的利用较好肉类中铁的利用较好鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸动物肝脏的维生素动物肝脏的维生素A A极为丰富，还富含维生素极为丰富，还富含维生素B B1212、叶、叶酸等酸等第30页，共98页，编辑于2022年，星期五5)5)减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。吃清淡少盐的膳食，既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过吃清淡少盐的膳食
15、，既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。多的动物性食物和油炸、烟熏食物。大量研究表明，大量研究表明，钠钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐摄入量不宜过多。盐摄入量不宜过多。建议每人每日食盐用量以不超过建议每人每日食盐用量以不超过6 g6 g为宜。膳食钠的来源除食盐为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。第31页，共98页，编辑于2022年，星期五减少食盐的摄入减少食盐的摄入 每人每日食盐摄入小于每人每日食盐摄入小于6 6克克第32页
16、，共98页，编辑于2022年，星期五三三口口之之家家，一一月月一一包包盐盐 第33页，共98页，编辑于2022年，星期五怎样确定食盐量？第34页，共98页，编辑于2022年，星期五介绍几种食物含盐量介绍几种食物含盐量1小平勺盐小平勺盐 6克克1个咸鸡蛋个咸鸡蛋 2克克1片火腿肠片火腿肠 1克克二两油饼二两油饼 0.8克克一袋方便面一袋方便面 5.4克克一片配餐面包一片配餐面包 0.8克克 二两榨菜二两榨菜 11.3克克两片酱萝卜两片酱萝卜 0.8克克第35页，共98页，编辑于2022年，星期五限盐六窍门逐渐减量 减少食盐的用量，可以循序渐进，逐步的、一点点地往下减。第36页，共98页，编辑于2
17、022年，星期五加入调味品 烧菜时加入香菇或各种调料，如醋、姜、葱、蒜等，可以增加菜的香味。第37页，共98页，编辑于2022年，星期五 烹调时选择低钠盐，但是不要因为低钠盐氯化钠含量低就多放，那样实际上反而会增加钠的摄入量。使用低钠盐第38页，共98页，编辑于2022年，星期五炒菜临出锅时再放盐不要放得太早，一是因为现在我们用的盐多是碘盐，烹调时间越长，温度越高，盐中碘的损失便越大。二是晚放盐能减少蔬菜中维生素的损失，也不至于破坏肉类的蛋白质。所以，应在菜品大约八九成熟时放盐。第39页，共98页，编辑于2022年，星期五生吃“原味”蔬菜第40页，共98页，编辑于2022年，星期五餐时加盐指烹
18、调师在起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一平勺盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐第41页，共98页，编辑于2022年，星期五6)6)食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重。进食过大、活动量不足进食过大、活动量不足引起发胖，引起发胖，食量不足、劳动或运动量过大食量不足、劳动或运动量过大引起消瘦，造成劳引起消瘦，造成劳动能力下降，动能力下降，经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及的生理状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。预防骨质疏松。第42页，共9
19、8页，编辑于2022年，星期五健康体重体重指数（体重指数（BMI）BMI=体重体重kg/身高身高m适宜范适宜范围:18.5 23.9 中国中国 WHOBMI=28 =30 肥胖肥胖BMI=24.0 27.9 25.029.9 超重超重最容易操作的最容易操作的监测指指标第43页，共98页，编辑于2022年，星期五 通常情况下，成人每日进食量为通常情况下，成人每日进食量为1.01.02.0kg2.0kg左右的左右的食物，多数在食物，多数在1.21.21.6kg1.6kg。一般早餐不超过。一般早餐不超过400g400g，午，午餐约餐约500500800g800g，晚餐，晚餐400400500g500
20、g左右。若食物原料中左右。若食物原料中包括流质食包括流质食物，如牛奶、豆浆等，则物，如牛奶、豆浆等，则进食量可适当超出。进食量可适当超出。第44页，共98页，编辑于2022年，星期五合理分配三餐第45页，共98页，编辑于2022年，星期五零食零食利：可提供一定能量和营养素利：可提供一定能量和营养素享受；享受；害：提供能量和营养素不如正餐均衡全面害：提供能量和营养素不如正餐均衡全面对策：不能用零食替代正餐，应当主要从一日三餐中对策：不能用零食替代正餐，应当主要从一日三餐中获得所需的营养物质。获得所需的营养物质。第46页，共98页，编辑于2022年，星期五8)8)每天足量饮水，合理选择饮料每天足量
21、饮水，合理选择饮料 一般来说，健康的成人每天需要水一般来说，健康的成人每天需要水25002500毫升左右。毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水少饮水12001200毫升毫升（约（约6 6杯）。在高温或强体力劳动的条件杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，害。饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水不要感到口渴时再喝水。饮水最。饮水最好选择白开水。好选择白开水。第47页，共98页，编辑于2022年，星期五合理选择饮料合
22、理选择饮料 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。大量饮用含有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。大量饮用含糖高的饮料，造成体内能量过剩。糖高的饮料，造成体内能量过剩。过量饮用碳酸饮料可能造成体内钙流失。过量饮用碳酸饮料可能造成体内钙流失。第48页，共98页，编辑于2022年，星期五9)9)如饮酒应限量
23、。如饮酒应限量。白酒基本是纯能量食物，无节制的饮酒，使食欲下降，食物摄入量减少，白酒基本是纯能量食物，无节制的饮酒，使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性以至发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、增加高血压、中风癌症等肝硬化、增加高血压、中风癌症等疾病的危险；并可导致事故及暴力疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。是有害的，应该严禁酗酒。第49页，共98页，编辑于2022年，星期五 若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限若饮酒尽可能饮用低度酒
24、，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过2525克克，成年女性一天饮，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过用酒的酒精量不超过1515克。克。孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。第50页，共98页，编辑于2022年，星期五10)10)吃新鲜卫生的食物。吃新鲜卫生的食物。从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会染的机会。第51页，共98页，编辑于2022年，星期五中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡
25、膳食宝塔 为了将膳食指南的原则具体应用于日常膳食实为了将膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会专家委员会还提出了践，中国营养学会专家委员会还提出了中国居民中国居民膳食指南膳食指南之后，又研究了中国居民各类食物消费量的之后，又研究了中国居民各类食物消费量的有关问题。有关问题。宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。第52页，共98页，编辑于2022年，星期五 第53页，共98页，编辑于2022年，星期五一、确定你自己的食物需要一、确定你自己的食物需要二、同类互换，调
26、配丰富多彩的食物二、同类互换，调配丰富多彩的食物三、要合理分配三餐三、要合理分配三餐 早餐早餐 30%午餐午餐 40%晚餐晚餐 30%四、要因地制宜充分利用当地资源四、要因地制宜充分利用当地资源五、要养成习惯，长期坚持五、要养成习惯，长期坚持 第54页，共98页，编辑于2022年，星期五 第55页，共98页，编辑于2022年，星期五运动与保健运动与保健 生命在于运动，科学有效和规律持久生命在于运动，科学有效和规律持久的健身运动，可以有效地调节身体各脏器的的健身运动，可以有效地调节身体各脏器的功能，增强机体免疫机制，促进新陈代谢，功能，增强机体免疫机制，促进新陈代谢，预防各种疾病的发生，有助于某
27、些疾病的康预防各种疾病的发生，有助于某些疾病的康复。复。第56页，共98页，编辑于2022年，星期五(一一)运动的意义运动的意义 1 1预防各种慢性病的发生预防各种慢性病的发生 1)1)中等量的健身运动加上科学合理的膳食，可以中等量的健身运动加上科学合理的膳食，可以有效地增加机体脂肪的消耗，有效地增加机体脂肪的消耗，降低胆固醇降低胆固醇、低密度脂、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止动脉粥样硬化的发生和蛋白，升高高密度脂蛋白，防止动脉粥样硬化的发生和发展，对发展，对心脑血管病心脑血管病起到非常有效的预防作用起到非常有效的预防作用。第57页，共98页，编辑于2022年，星期五 2)2)减肥减肥瘦
28、身防病瘦身防病 3)3)运动可以增加血管壁的弹性，运动可以增加血管壁的弹性，预防高血压预防高血压的发生。的发生。太太极拳极拳已被国内外公认为最好的调节血压的运动已被国内外公认为最好的调节血压的运动 4)4)心脑康复心脑康复的重要内容，可增加脑血管病人（中风）的重要内容，可增加脑血管病人（中风）患侧肢体的肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康患侧肢体的肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康复。复。第58页，共98页，编辑于2022年，星期五5)5)运动可以运动可以改善呼吸系统的功能改善呼吸系统的功能 6)6)运动可以运动可以加快胃肠蠕动的速度加快胃肠蠕动的速度7)7)运动可以改善糖尿病患者胰岛素
29、敏感性和降低胰岛素抵抗的作用，运动可以改善糖尿病患者胰岛素敏感性和降低胰岛素抵抗的作用，预预防和控制高血糖防和控制高血糖。8)8)经常性的运动还可以经常性的运动还可以增加肌肉和骨骼的强度增加肌肉和骨骼的强度，加强韧带的柔，加强韧带的柔韧性，增强关节的灵活性，长期的户外运动可以有效地韧性，增强关节的灵活性，长期的户外运动可以有效地改善骨改善骨质疏松质疏松，改善全身疼痛僵硬的症状，改善全身疼痛僵硬的症状 第59页，共98页，编辑于2022年，星期五2 2延缓衰老延缓衰老 3 3增强机体免疫力增强机体免疫力 (1)(1)刺激机体的免疫系统刺激机体的免疫系统 (2)(2)促进心理健康促进心理健康 群体
30、性的运动可以加强与外界的沟通、群体性的运动可以加强与外界的沟通、交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪。交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪。第60页，共98页，编辑于2022年，星期五 (二二)健身运动形式健身运动形式 爆发力强的运动爆发力强的运动 对抗性强的运动对抗性强的运动 老年人不宜涉足老年人不宜涉足 极限运动极限运动第61页，共98页，编辑于2022年，星期五 1 1有氧运动有氧运动 低强度、长时间、不间断而有节奏。低强度、长时间、不间断而有节奏。散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等，其中，世界身舞、扭秧歌、钓鱼、门
31、球和乒乓球等，其中，世界卫生组织提出卫生组织提出步行步行是最好的运动方式。老年人每周最是最好的运动方式。老年人每周最好进行好进行3 35 5次次有氧运动，有氧运动，每次每次30306060分钟。分钟。第62页，共98页，编辑于2022年，星期五2 2静力运动静力运动 是是避免肌肉萎缩的最主要的运动方法避免肌肉萎缩的最主要的运动方法，除了增强肌，除了增强肌肉的力量，还可以减少骨质的流失。运动方式可以肉的力量，还可以减少骨质的流失。运动方式可以做简单的器械练习，甚至可以自制器械，达到静力做简单的器械练习，甚至可以自制器械，达到静力运动的目的。运动的目的。建议老人每周建议老人每周2 23 3次次 每
32、次每次10102020分钟。分钟。第63页，共98页，编辑于2022年，星期五 3 3柔韧运动柔韧运动 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增强身体的柔韧性和平可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增强身体的柔韧性和平衡力。主要的运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等。衡力。主要的运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等。建议老人每周进行建议老人每周进行3 35 5次柔韧运动，每次次柔韧运动，每次1010分钟。分钟。第64页，共98页，编辑于2022年，星期五(三三)运动的原则和注意事项运动的原则和注意事项1 1动静结合动静结合 老年人既需要消耗一定热量的运动，又需要安静内修，老年人既需要消耗一定热量的运动，又需
33、要安静内修，最终达到身心协调。最终达到身心协调。比如，可以通过散步增强心肺功能，再通过打比如，可以通过散步增强心肺功能，再通过打一套太极拳，屏气凝神，神形合一，可谓内外兼修，一套太极拳，屏气凝神，神形合一，可谓内外兼修，身心都得到锻炼。身心都得到锻炼。第65页，共98页，编辑于2022年，星期五 2 2掌握强度，劳逸结合掌握强度，劳逸结合 确定运动量最简单的方法是测量运动时确定运动量最简单的方法是测量运动时每分钟的心率。具体方法如下：每分钟的心率。具体方法如下：运动靶心率运动靶心率(运动时最佳心率运动时最佳心率)=)=170170年龄年龄 根据他自身的感觉和心率情况来调整他的运动量，以根据他自
34、身的感觉和心率情况来调整他的运动量，以保证运动的安全和有效。保证运动的安全和有效。第66页，共98页，编辑于2022年，星期五3 3循序渐进，持之以恒循序渐进，持之以恒运动健身要持之以恒运动健身要持之以恒从简单运动开始，从简单运动开始，从小运动量，低强度开始从小运动量，低强度开始第67页，共98页，编辑于2022年，星期五 4 4讲究锻炼时间和环境的选择讲究锻炼时间和环境的选择 下午和傍晚下午和傍晚是最适宜运动健身的是最适宜运动健身的 这个时候人的身体状况最稳定，健身效这个时候人的身体状况最稳定，健身效果好且最不易出现心脑血管突发事件，加大果好且最不易出现心脑血管突发事件，加大了老年人健身的安
35、全性。了老年人健身的安全性。第68页，共98页，编辑于2022年，星期五 不要在雾天锻炼不要在雾天锻炼 因为这样的天气空气中对身体有害的可吸因为这样的天气空气中对身体有害的可吸入颗粒物较多入颗粒物较多 早晨不要在树林中锻炼早晨不要在树林中锻炼，此时，树林中的，此时，树林中的二氧化碳含量很高二氧化碳含量很高第69页，共98页，编辑于2022年，星期五 5 5掌握健身禁忌证掌握健身禁忌证 有些有慢性病的老人，在进行运动之前一定要经医生的同意并听有些有慢性病的老人，在进行运动之前一定要经医生的同意并听从医生的建议。从医生的建议。比如以下几种情况不适合运动，属于禁忌证的范比如以下几种情况不适合运动，属
36、于禁忌证的范嗣：嗣：没有被药物有效控制的不稳定性没有被药物有效控制的不稳定性心绞痛心绞痛；心肌梗死急性期心肌梗死急性期；没有控制平稳的没有控制平稳的心功能衰竭心功能衰竭；未得到有效控制的；未得到有效控制的高血糖高血糖病人；病人；未被有效控制的未被有效控制的哮喘哮喘病人；病人；肝肾肝肾功能不全者；功能不全者；骨折骨折未愈合者等。未愈合者等。第70页，共98页，编辑于2022年，星期五误区家务劳动不能代替体育锻炼：消耗的热量少 可以相给合 体力劳动不能代替体育运动 动作单一机械 长期从事可能带来损伤第71页，共98页，编辑于2022年，星期五 第72页，共98页，编辑于2022年，星期五 戒烟与保
37、健戒烟与保健 吸烟有害健康是众所周知的事实吸烟有害健康是众所周知的事实 9090的肺癌、的肺癌、7575的慢性阻塞性肺疾病的慢性阻塞性肺疾病和和2525的冠心病都与吸烟有关。香烟点燃后的冠心病都与吸烟有关。香烟点燃后能产生能产生47204720种化合物，这些物质对呼吸道有种化合物，这些物质对呼吸道有刺激作用。刺激作用。第73页，共98页，编辑于2022年，星期五 (一一)吸烟的危害吸烟的危害 1 1烟气中的有害物质烟气中的有害物质(特别是其中所含的焦油特别是其中所含的焦油)是是致致癌癌物质，可以造成细胞内肿瘤抑制基因突变。吸烟还与物质，可以造成细胞内肿瘤抑制基因突变。吸烟还与食管癌、胰腺癌、胃
38、癌、膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌等有食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌等有关。关。一般戒烟十年后，患肺癌的危险性接近于不吸烟者。一般戒烟十年后，患肺癌的危险性接近于不吸烟者。第74页，共98页，编辑于2022年，星期五2 2吸烟会破坏吸烟会破坏呼吸道呼吸道黏膜和纤毛组织，使气黏膜和纤毛组织，使气道防御机制得到破坏，吸烟者易患支气管炎，道防御机制得到破坏，吸烟者易患支气管炎，肺部感染。时问久了会引起呼吸功能的改变。肺部感染。时问久了会引起呼吸功能的改变。第75页，共98页，编辑于2022年，星期五3 3香烟中的尼古丁是使人香烟中的尼古丁是使人成瘾成瘾的有毒物质，大量吸入时可的有毒物质，大量吸
39、入时可使血管痉挛，使血管痉挛，血压升高血压升高，心率加快，增加心肌氧耗，心率加快，增加心肌氧耗，甚至诱发甚至诱发心绞痛心绞痛。烟草中的一氧化碳可竞争性地与血红。烟草中的一氧化碳可竞争性地与血红蛋白结合形成碳氧血红蛋白，而引起人体组织器官缺氧。蛋白结合形成碳氧血红蛋白，而引起人体组织器官缺氧。吸烟还可以降低高密度脂蛋白，加快吸烟还可以降低高密度脂蛋白，加快动脉硬化动脉硬化进程。增进程。增加血液黏稠度，诱发血栓形成。加血液黏稠度，诱发血栓形成。第76页，共98页，编辑于2022年，星期五 4 4吸烟会使胃酸分泌减少，影响消化功能，吸烟会使胃酸分泌减少，影响消化功能，造成造成消化功能消化功能紊乱。吸
40、烟影响消化性溃疡愈紊乱。吸烟影响消化性溃疡愈合。合。5 5吸烟影响吸烟影响骨质骨质的形成，特别是女性，更的形成，特别是女性，更年期后易发生骨折。年期后易发生骨折。第77页，共98页，编辑于2022年，星期五 (二二)戒烟戒烟任何时间戒烟都不算迟任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。第78页，共98页，编辑于2022年，星期五 “吸烟危及生命的概率是吸烟危及生命的概率是5050，戒烟等于自救，戒烟等于自救”。戒烟戒烟5 51515年后年后，中风的危险性降到从不吸烟者水平。，中风的危险性降到从不吸烟者水平。戒戒烟烟1010年年，患肺癌的危险性
41、比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃溃疡的危险降低。溃疡的危险降低。戒烟戒烟1515年年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡的总体，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。危险度恢复到从不吸烟者水平。第79页，共98页，编辑于2022年，星期五从我做起从我做起从现在做起从现在做起积极参与戒烟运动。积极参与戒烟运动。第80页，共98页，编辑于2022年，星期五 将与吸烟有关的装备统统丢掉从今天开始不再碰1支烟预先做好应
42、对脱瘾症状的心理准备第81页，共98页，编辑于2022年，星期五有效戒烟的14条法则第1条：反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。”第2条：喝白开水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。第3条：喝热茶。第4条：做23次深呼吸，让身体放松。先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。第5条：不要去容易引发烟瘾的场所（麻将屋、游戏房、咖啡馆等），不给吸烟制造机会。第6条：利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。第7条：将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。第82页，共98页，编辑于2022年，星期五有效戒烟的1
43、4条法则第8条：感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品）。第9条：吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。第10条：频繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。第11条：运动（散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等）。第12条：以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。第13条：10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是25分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。第14条：避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打电话、爬
44、楼梯等。第83页，共98页，编辑于2022年，星期五有效戒烟的14条法则当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用如果忍耐到了极限，可以先从14条法则中选取2条实行如果依然无效，则可以逐条 照做，直到烟瘾消失为止。第84页，共98页，编辑于2022年，星期五5天戒烟守则摄取充足的水分不要吃到饱，尽量避开油腻食物食物以水果和蔬菜为主不饮酒，不喝咖啡不接近吸烟人群尽早睡觉，保证充足的睡眠时间第85页，共98页，编辑于2022年，星期五第86页，共98页，编辑于2022年，星期五过量饮酒的危害过量饮酒的危害使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生
45、多种营养素缺乏急慢性酒精中毒急慢性酒精中毒酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化增加高血压、中风增加高血压、中风癌症等癌症等事故及暴力的增加事故及暴力的增加对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒第87页，共98页，编辑于2022年，星期五限量限量 若饮酒尽可能饮用低度酒若饮酒尽可能饮用低度酒 控制在适当的限量以下，建议成年男性一控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量天饮用酒的酒精量不超过不超过2525克克，成年女性一，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过天饮用酒的酒精量不超过1515克克 孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿
46、童青少年应忌酒。第88页，共98页，编辑于2022年，星期五健康饮酒适量：酒精在适量：酒精在2525克以下克以下适时适时 ：晚上：晚上1212点后不饮酒点后不饮酒适度：饮用低度酒，高度酒稀释后饮用适度：饮用低度酒，高度酒稀释后饮用慢慢饮用慢慢饮用不宜边吸烟边饮酒。不宜边吸烟边饮酒。在开心的气氛下饮酒在开心的气氛下饮酒不宜空腹饮酒，边吃东西边喝酒，不宜用不宜空腹饮酒，边吃东西边喝酒，不宜用 腌熏肉类下酒腌熏肉类下酒第89页，共98页，编辑于2022年，星期五健康饮酒不宜与药物一起饮用每周设定二天“休肝日”第90页，共98页，编辑于2022年，星期五 第91页，共98页，编辑于2022年，星期五
47、第92页，共98页，编辑于2022年，星期五 人类6590的疾病与心理的压抑感有关不良情绪使人易患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡、月经不调等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程 第93页，共98页，编辑于2022年，星期五雨伞店与鞋店的故事 第94页，共98页，编辑于2022年，星期五心理平衡 缓解压力 正视现实 “原来事情并没有想象的那么糟糕”、“即使一败涂地，也还有重新再来的机会”进行积极的自我暗示尽量让自己的工作环境 变得舒适、宽松了解自己的生理周期倾诉第95页，共98页，编辑于2022年，星期五心理平衡 缓解压力不要苛求自己不要苛求别人助人为快乐之本 求助心理医生第96页，共98页，编辑于2022年，星期五 第97页，共98页，编辑于2022年，星期五第98页，共98页，编辑于2022年，星期五