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1、健康生活方式课件第1页，共50页，编辑于2022年，星期四健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。足的睡眠、讲究日常卫生等。第2页，共50页，编辑于2022年，星期四健康的生活方式不仅可以帮助抵健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸系瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性统疾病、糖尿病等
2、慢性非传染性疾病的基础。疾病的基础。第3页，共50页，编辑于2022年，星期四健康生活方式可以预防健康生活方式可以预防 80%80%心脏病心脏病 80%80%脑卒中脑卒中 80%80%糖尿病糖尿病 40%40%癌症癌症 第4页，共50页，编辑于2022年，星期四生活方式病指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。病。在过去的一个世纪里，不良生活方式导致在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染疾
3、病，成为的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为“头号杀手头号杀手”。现代人类所患疾病中有。现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关，而死亡的因素中有与生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。与生活方式有关。第5页，共50页，编辑于2022年，星期四不健康的生活方式直接或间接与多种不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。原来以老年患者为主的高血压、冠心原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有疾
4、病，现在已经有“年轻化年轻化”的趋势。的趋势。第6页，共50页，编辑于2022年，星期四7 719501970年代我国高血压患者每年增加100万19801990年代每年增加300多万1991-2014年每年增加约700万 估计我国目前有超过2亿高血压患者第7页，共50页，编辑于2022年，星期四中国18岁以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增加到2014年的2.60%估计我国现有2000万糖尿病患者，另有2000万糖耐量受损患者（糖尿病后备人群）。第8页，共50页，编辑于2022年，星期四成人超重率22.8，肥胖率7.1；估计分别为2亿和6千万；大城市超重率30.0，肥胖率12.3；
5、儿童肥胖率8.1；与1992年比，超重上升39，肥胖上升97。第9页，共50页，编辑于2022年，星期四血脂异常患病率18.6，估计人数1.6亿；高胆固醇血症2.9高甘油三酯11.9低密度脂蛋白血症7.4；第10页，共50页，编辑于2022年，星期四中国慢病的基本情况中国慢病的基本情况高血压患者1.6亿冠心病患者650万脑卒中患者650万糖尿病患者2000多万我国每年癌症发病200万，死亡150万1111第11页，共50页，编辑于2022年，星期四太多的人处于危险之中太多的人处于危险之中10.6亿人食盐摄入过多亿人食盐摄入过多8.5亿人油脂摄入过多亿人油脂摄入过多城市中城市中70%以上的人身体
6、活动不足以上的人身体活动不足3.5亿烟民，亿烟民，5.4亿被动吸烟亿被动吸烟第12页，共50页，编辑于2022年，星期四3亿成人超重或肥胖亿成人超重或肥胖1.6亿成年人患高血压亿成年人患高血压10个肥胖儿童中就有个肥胖儿童中就有4个患高血压个患高血压1.6亿人血脂异常亿人血脂异常第13页，共50页，编辑于2022年，星期四甘肃省及全国慢病流行状况（%）疾疾 病病甘甘肃肃2014中国中国*2014超超 重重(BMI 24)35.722.8肥肥 胖胖(BMI 28)17.87.1高血高血压压 27.5（现现在在30）18.8糖尿病糖尿病4.92.6 第14页，共50页，编辑于2022年，星期四在我
7、国，每死亡在我国，每死亡100个人，就有个人，就有80多多人死于慢性病，其中绝大多数都与人死于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活方式有关不健康生活方式有关。第15页，共50页，编辑于2022年，星期四全球6种最不健康生活方式吸烟吸烟酗酒酗酒营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜）营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜）运动不足运动不足应激能力下降应激能力下降交通事故交通事故第16页，共50页，编辑于2022年，星期四预防生活方式病的根本措施是养成预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良习惯。健康的生活方式和改变不良习惯。危险因素控制越早越好危险因素控制越早越好第17页，共50页，编辑
8、于2022年，星期四健康四大基石健康四大基石n 合理膳食合理膳食n 适量运动适量运动n 戒烟限酒戒烟限酒n 心理平衡心理平衡第18页，共50页，编辑于2022年，星期四中国居民平衡膳食宝塔图中国居民平衡膳食宝塔图第19页，共50页，编辑于2022年，星期四合理膳食合理膳食合理膳食十个字：合理膳食十个字：一、二、三、四、五、一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。红、黄、绿、白、黑。第20页，共50页，编辑于2022年，星期四 “一一”：每天睡前喝一袋牛奶：每天睡前喝一袋牛奶 “二二”：二百五十克至三百五十克碳水：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。化合物，相当于六两至八两主
9、食。“三三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。豆。“四四”：一个礼拜吃四次粗粮。：一个礼拜吃四次粗粮。“五五”：一天：一天500500克蔬菜和水果。克蔬菜和水果。第21页，共50页，编辑于2022年，星期四 “红红”：一天一个西红柿，喝少量的红：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红
10、黄色的蔬菜，红黄色南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素的蔬菜维生素A A多。多。“绿绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白白”：燕麦粉、燕麦片。：燕麦粉、燕麦片。“黑黑”：黑木耳：黑木耳 第22页，共50页，编辑于2022年，星期四膳食指南十条一、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食食第23页，共50
11、页，编辑于2022年，星期四六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 第24页，共50页，编辑于2022年，星期四适量运动适量运动千步为尺千步为尺不拘形式不拘形式循序渐进循序渐进感觉用力感觉用力第25页，共50页，编辑于2022年，星期四千步是把尺，活动有量度千步是把尺，活动有量度以中速步行以中速步行1 1千步为一把尺，度量你每千步为一把尺，度量你每天的身体活动。天
12、的身体活动。各种活动都可以换算为各种活动都可以换算为1 1千步的活动量，千步的活动量，不同活动完成不同活动完成1 1千步活动量的时间不同。千步活动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行，走日常生活中的中等速度步行，走1 1千步大约千步大约需要需要1010分钟。分钟。第26页，共50页，编辑于2022年，星期四内容任选择，追求在万步内容任选择，追求在万步累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、7千步或者1万步的活动量。一万步是追求，但不是唯一选择。第27页，共50页，编辑于2022年，星期四达到每天相当于一万步的活动量目标，达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实
13、现：可以通过以下方式实现：（1 1）日常生活和工作中的活动）日常生活和工作中的活动 （2 2）步行或骑自行车出行往来）步行或骑自行车出行往来 （3 3）运动锻炼）运动锻炼第28页，共50页，编辑于2022年，星期四相当于相当于1千步的活动时间千步的活动时间熨烫衣物熨烫衣物 1515分钟分钟照看孩子照看孩子 1313分钟分钟中速步行中速步行 1010分钟分钟拖地吸尘拖地吸尘 8 8分钟分钟中速骑车中速骑车 7 7分钟分钟第29页，共50页，编辑于2022年，星期四健身操健身操 6 6分钟分钟负重快走负重快走 5 5分钟分钟慢跑慢跑 3 3分钟分钟中速游泳中速游泳 3 3分钟分钟第30页，共50页
14、，编辑于2022年，星期四第31页，共50页，编辑于2022年，星期四循序加时间，渐进增步速循序加时间，渐进增步速在你开始参加锻炼或调整活动量时，在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。逐渐增加活动强度和时间。给身体一个适应过程，避免突然增给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。加的活动量造成意外伤害。第32页，共50页，编辑于2022年，星期四用力凭感觉，自己找适度用力凭感觉，自己找适度更有效地促进健康需要每天更有效地促进健康需要每天4 4千步以上中等千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在活动应在1 1千步活
15、动量或千步活动量或1010分钟以上。分钟以上。中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。的节奏连续说话，但不能唱歌。第33页，共50页，编辑于2022年，星期四经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少糖尿病和肿瘤的机会减少2-32-3成成每周每周5-75-7天，每天累计天，每天累计3030分钟以上中等强度分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于的活动，如快走或其他相当于4 4千步活动千步活动量的活动，就足以产生促进
16、健康的作用。量的活动，就足以产生促进健康的作用。适度增加活动量，这些有益作用还会随适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。之增强。第34页，共50页，编辑于2022年，星期四戒烟限酒烟，不吸，如要烟，不吸，如要吸，一天不超过吸，一天不超过5 5支。支。酒，不喝，如要酒，不喝，如要喝，一天最多不喝，一天最多不超过超过1515克。克。第35页，共50页，编辑于2022年，星期四吸烟危害健康是不争的医学结论吸烟危害健康是不争的医学结论我国吸烟人群逾我国吸烟人群逾3 3亿，另有约亿，另有约7.47.4亿不吸亿不吸烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟相关疾病所致死亡人数
17、超过相关疾病所致死亡人数超过100100万，如对万，如对吸烟流行状况不加以控制，至吸烟流行状况不加以控制，至20502050年每年每年死亡人数将突破年死亡人数将突破300300万，成为人民群万，成为人民群众生命健康与社会经济发展所不堪承受众生命健康与社会经济发展所不堪承受之重。之重。第36页，共50页，编辑于2022年，星期四吸烟可以导致哪些恶性肿瘤吸烟可以导致哪些恶性肿瘤 烟草烟雾中含有烟草烟雾中含有6969种已知的致癌物，这些种已知的致癌物，这些致癌物会引发机体内关键基因突变，正常致癌物会引发机体内关键基因突变，正常生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和恶
18、性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病。白血病。第37页，共50页，编辑于2022年，星期四二手烟会对人体健康造成严重危害 二二手烟中含有大量有害物质及致手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露
19、于二手烟同样癌物，不吸烟者暴露于二手烟同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。有充分的证据说明二手烟暴露险。有充分的证据说明二手烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、鼻部刺可以导致肺癌、烟味反感、鼻部刺激症状和冠心病。激症状和冠心病。第38页，共50页，编辑于2022年，星期四证据提示二手烟暴露还可以导致乳腺证据提示二手烟暴露还可以导致乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症状、肺功癌、鼻窦癌、成人呼吸道症状、肺功能下降、支气管哮喘、慢性阻塞性肺能下降、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动脉粥样硬化。疾病、脑卒中和动脉粥样硬化。第39页，共50页，编辑于2022年，星期四二手烟暴露
20、对孕妇及儿童健康造成的危二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的危害尤为严重。有充分证据说明孕妇暴露害尤为严重。有充分证据说明孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合征和胎于二手烟可以导致婴儿猝死综合征和胎儿出生体重降低。此外，有证据提示孕儿出生体重降低。此外，有证据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致早产、新生妇暴露于二手烟还可以导致早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。儿神经管畸形和唇腭裂。第40页，共50页，编辑于2022年，星期四 有充分的证据说明儿童暴露于二手烟会有充分的证据说明儿童暴露于二手烟会导致呼吸道感染、支气管哮喘、肺功能下导致呼吸道感染、支气管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、复发性中耳炎及慢性中降、
21、急性中耳炎、复发性中耳炎及慢性中耳积液等疾病。此外，有证据提示儿童暴耳积液等疾病。此外，有证据提示儿童暴露于二手烟还会导致多种儿童癌症，加重露于二手烟还会导致多种儿童癌症，加重哮喘患儿的病情，影响哮喘的治疗效果，哮喘患儿的病情，影响哮喘的治疗效果，而母亲戒烟可以降低儿童发生呼吸道疾病而母亲戒烟可以降低儿童发生呼吸道疾病的风险。的风险。第41页，共50页，编辑于2022年，星期四戒烟越早越好戒烟越早越好 各年龄段戒烟均有益处。戒烟越早，各年龄段戒烟均有益处。戒烟越早，健康获益越大，寿命延长越多。无论健康获益越大，寿命延长越多。无论何时戒烟，均可获得更长的预期寿命。何时戒烟，均可获得更长的预期寿命
22、。研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，平均寿命约减少平均寿命约减少1010年，年，6060、5050、4040或或3030岁时戒烟可分别赢得约岁时戒烟可分别赢得约3 3、6 6、9 9或或1010年的预期寿命。年的预期寿命。第42页，共50页，编辑于2022年，星期四戒烟后所增加的寿命年数为戒烟后所增加的寿命年数为“健健康的生命年数康的生命年数”，与持续吸烟，与持续吸烟者相比，戒烟者更少伴有疾病者相比，戒烟者更少伴有疾病和残疾。因此，戒比不戒好，和残疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。早戒比晚戒好。第43页，共50页，编辑于2022年，星期四适量饮酒标准男性每天不超
23、过男性每天不超过2525克酒精，相当克酒精，相当于于1 1瓶啤酒、瓶啤酒、1 1两白酒或两白酒或250250毫升葡毫升葡萄酒；女性减半。萄酒；女性减半。第44页，共50页，编辑于2022年，星期四 80%80%90%90%的肝硬化病人可能与饮的肝硬化病人可能与饮酒有关；乙醇影响人体正常的脂肪酒有关；乙醇影响人体正常的脂肪代谢，以至形成脂肪肝，并可发展代谢，以至形成脂肪肝，并可发展为肝硬化，在此基础上再出现肝癌。为肝硬化，在此基础上再出现肝癌。第45页，共50页，编辑于2022年，星期四n大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可形成大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可形成“啤酒肚啤酒肚”；脂肪在心脏肌肉中蓄
24、积，形；脂肪在心脏肌肉中蓄积，形成成“啤酒心啤酒心”。n 过量饮酒可增加中风的危险。据统计，过量饮酒可增加中风的危险。据统计，长期酗酒可使人中风的危险系数倍增，长期酗酒可使人中风的危险系数倍增，经常大量饮酒的人，平均寿命和工作年经常大量饮酒的人，平均寿命和工作年数都大大缩短。数都大大缩短。第46页，共50页，编辑于2022年，星期四饮酒要注意能量问题酒精热量高，而且酒精饮料往往还酒精热量高，而且酒精饮料往往还含有其他能量物质。含有其他能量物质。1 1克酒精可释放克酒精可释放7 7千卡能量。千卡能量。1 1克碳水化合物或蛋白质可释放克碳水化合物或蛋白质可释放4 4千卡千卡能量。能量。1 1克脂肪
25、可释放克脂肪可释放9 9千卡能量。千卡能量。第47页，共50页，编辑于2022年，星期四心理平衡心理平衡只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。“情绪情绪”往往能往往能造成许多疾病和意外。造成许多疾病和意外。一个人能心理平衡，一个人能心理平衡，生理就平衡，就能少生理就平衡，就能少得病，得了病也好得得病，得了病也好得快。快。第48页，共50页，编辑于2022年，星期四如何保持稳定的心态如何保持稳定的心态三个正确：三个正确：“正确对待自己，正确对待他正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会人，正确对待社会”。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。拥有三颗心：即事业上有颗进取心，生活拥有三颗心：即事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心。中有颗平常心，奉献社会有颗爱心。第49页，共50页，编辑于2022年，星期四常年坚持合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡十二个字，能使高血压减少55，脑瘁中、冠心病减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。第50页，共50页，编辑于2022年，星期四