上班族英语学习计划.docx

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1、上班族英语学习计划计划一：上班族英语学习计划 1.早上起床后，打开复读机放到最大的声音听，直到离开家。 2.带着随身听，（现在别人都用mp3了）上班路上骑车听，不过要注意交通安全；或者拿着一张头天晚上写好的已学过的英文，边走边背诵，然后就自己唠叨。每天都会先重复昨天背的，再背新的。 3.准备一本非常薄的英语故事书，工作中遇到上厕所的时候看看，或者听录音。反正在厕所，领导也不知道。我用的是外研社的书虫系列，最爱看的是鲁宾孙漂流记the life and strange surprising adventures of robinson crusoe，原因有两点，一是这本书都是以第一人称写的，比较

2、适合于学习怎么介绍自己。二是增强自信心，看看鲁宾孙不屈不挠的战斗精神，学习英语又能算得了什么！ 4.中午休息时，默写已背会的课文，收起来晚上回家对照正误。或者趴在桌子上边睡觉边听录音。 5.和同事聊天的时候找张废纸，边聊边划拉着句子或者单词，进行无意识记忆。一回生、两回熟。 6.在单位放本词典，没事情的时候就随意翻一篇，随便找个单词，从头到位的看例句。有好的就摘抄下来。我使用的是牛津高阶英汉双解词典。 7.下班回家路上重复上班时的工作。 8.晚上听录音学习新的内容 9.找盘英语带，边睡边听。磁带放完后，复读机自动关机，省电！我用的是步步高复读机，音效非常好！ 计划二：上班族英语学习计划 1、坚

3、持每一天，充分利用一切可以利用的时间学英语。没有持之以恒的学习和大量的时间做保障，一切都是空谈。 2、每天听写一篇文章，尤其建议选择视频资料，更形象贴近生活，如以一部电影、视听教材为中心，展开一天的学习。 3、听说读写译五项都要练，以听说为主。 4、求质不求量，把听写的资料彻底搞懂足矣，不要好大喜功，贪大贪快。扎扎实实，按部就班，是学好英语的必经之路。 5、把零碎的时间充分利用起来学英语，不断地重复。 6、听写是个学习英语的好方法，要继续加强。 7、早睡早起学英语。 8、抓住一套教材足矣，不要盲目的更换教材。 9、每天学习英语必须要有详细可行的英语学习计划，必须坚决执行，没有任何借口。 10、

4、相信自己，一定能够学好英语。 计划三：上班族英语学习计划 大学毕业后好长一段时间没碰英语，最近因为工作需要与外国客户接触，需要在短期内恢复英语水平，本人制定了一些学习计划。 早上6点到7点半：我是九点上班，早上时间还是比较充裕的，一日之计在于晨，这时候头脑最清醒，是学习的黄金时段，背英语单词效果都很好哦。在线背单词 这个网站不错，可以听发音看例句，比较适合我，我一直喜欢在语境里面背诵，干背记不住。 中午午休时间：饭后人易疲劳，夏季尤其如此。休息调整一下，养精蓄锐。不过在单位休息也只能在桌子上趴一会，我一般休息二十分钟就差不多了。之后的时间我会选择看一些双语字幕的英文视频。比如老友记绯闻女孩这样

5、的美剧。 上班空闲的短时间，我也会去一些英语微博阅读一些美句。或者在英文阅读网浏览一些英语新闻，美文笑话之类的短篇。 晚饭后：我会找一些工作需要的英语口语教程，英语情景口语来学习阅读模仿。 这些网站都是我在英语学习网站大全这个网址导航站找的，个人感觉不错的。也希望一些英语学习已经取得较大进步的童鞋分享一下你的经验，或者给我批评指正一下。 扩展阅读 上班族每日学习计划3篇 上班族每日学习计划一：上班族每日英语学习计划 1.早上起床后，打开复读机放到最大的声音听，直到离开家。 2.带着随身听，（现在别人都用mp3了）上班路上骑车听，不过要注意交通安全；或者拿着一张头天晚上写好的已学过的英文，边走边

6、背诵，然后就自己唠叨。每天都会先重复昨天背的，再背新的。 3.准备一本非常薄的英语故事书，工作中遇到上厕所的时候看看，或者听录音。反正在厕所，领导也不知道。我用的是外研社的书虫系列，最爱看的是鲁宾孙漂流记thelifeandstrangesurprisingadventuresofrobinsoncrusoe，原因有两点，一是这本书都是以第一人称写的，比较适合于学习怎么介绍自己。二是增强自信心，看看鲁宾孙不屈不挠的战斗精神，学习英语又能算得了什么！ 4.中午休息时，默写已背会的课文，收起来晚上回家对照正误。或者趴在桌子上边睡觉边听录音。 5.和同事聊天的时候找张废纸，边聊边划拉着句子或者单词，

7、进行无意识记忆。一回生、两回熟。 6.在单位放本词典，没事情的时候就随意翻一篇，随便找个单词，从头到位的看例句。有好的就摘抄下来。我使用的是牛津高阶英汉双解词典。 7.下班回家路上重复上班时的工作。 8.晚上听录音学习新的内容 9.找盘英语带，边睡边听。磁带放完后，复读机自动关机，省电！我用的是“步步高”复读机，音效非常好！ 上班族每日学习计划二：上班族每日学习计划（706字） 本人最近过于堕落、不思进取，不利于社会发展和稳定，不利于祖国繁荣和昌盛，长此以往国将不国。作为21世纪的新青年，要时刻牢记伟大领袖毛主席的教导，好好学习,天天向上，因此本人将从2021年5月10日起制定以下计划，希望能

8、坚持到底，见着可以监督，为打到美帝国主义，实现社会主义伟大复兴而奋斗终身！ 6:30-7:00睁开眼睛，看看这个花花世界，回归自我，洗脸、刷牙、吃饭、出外呼吸两口新鲜空气，有太阳的话沐浴一下早晨的阳光，希望我这朵花儿迎着朝霞灿烂开放。（7:00必须收拾好一切。） 7:00-7:40响应伟大领袖毛主席号召，学习专业知识（背诵一个知识卡片）。 7:40-12:00开始为建设社会主义现代化而努力，奉献自己的青春（上班！）。 12:00-12:30人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，身体是革命的本钱，努力融资扩大经营（吃饭！） 12:30-13:00学而不思则罔，思而不学则殆，温故而知新（回顾早上背诵的知识

9、卡片） 13:00-14:30春困秋乏夏打盹儿，睡不醒的冬三月（睡个美容午觉） 14:30-18:00为实现共产主义而努力，我们的目标是打到美帝国主义（继续上班！） 18:00-18:30鱼与熊掌不可兼得，吃还是不吃，这是个问题，还是数花瓣吧(还是不吃了吧！) 18:30-19:30万里长征战（走够10000步） 19:30-20:00一休哥休息，休息 20:00-21:00向党汇报（背诵知识卡片内容） 21:00-21:30师夷长技以制夷，中国是世界的中国（学习英语，好榜样） 21:30-22:00爱美之心人皆有之（洗脸、做面膜、煲电话粥） 22:30-次日22:00做春秋大美梦 上班族每日

10、学习计划三：上班族的每日英语学习计划（308字） 1、坚持每一天，充分利用一切可以利用的时间学英语。没有持之以恒的学习和大量的时间做保障，一切都是空谈。 2、每天听写一篇文章，尤其建议选择视频资料，更形象贴近生活，如以一部电影、视听教材为中心，展开一天的学习。 3、听说读写译五项都要练，以听说为主。 4、求质不求量，把听写的资料彻底搞懂足矣，不要好大喜功，贪大贪快。扎扎实实，按部就班，是学好英语的必经之路。 5、把零碎的时间充分利用起来学英语，不断地重复。 6、听写是个学习英语的好方法，要继续加强。 7、早睡早起学英语。 8、抓住一套教材足矣，不要盲目的更换教材。 9、每天学习英语必须要有详细

11、可行的英语学习计划，必须坚决执行，没有任何借口。 10、相信自己，一定能够学好英语。 上班族健身计划4篇 上班族健身计划一：上班族健身计划 早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜 中餐 大米 150克牛肉 蔬菜 练前 少量面包 练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清 晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜 力量和肌肉训练 周一 胸 杠铃平卧推 8-12 4组 哑铃上斜推 8-12 4组 器械夹胸 8-12 4组 肱三头肌 器械直杠下压 8-12 4组 周二 背 引体向上或直杠下拉 8-12 4组 器械坐姿划船 8-12 4组 硬拉 8-12 4组 肱二头肌 杠铃弯举 8-12 4组 周四 肩 史密斯架坐姿

12、推举 8-12 4组 站姿哑铃侧平举 8-12 3组 站姿哑铃前平举 8-12 3组 俯身哑铃侧平举 8-12 3组 前臂 卷腕力棒 3组 周五 腿 杠铃深蹲 8-12 4组 坐姿器械腿屈伸 8-12 4组 俯身腿弯举 8-12 4组 站姿杠铃提蹭 15-20 4组 周六 腹部 仰卧卷腹 力竭 1-2组 仰卧举腿 力竭 1-2组 周日 有氧训练 跑步机慢跑20分钟 上班族健身计划二：上班族一周健身计划（1531字） 本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼） 周二：背和二头 背1、宽握引体向上 （5组-每组次数不定，做到无法完成为止） 2、杠铃划船 （5

13、组-每组8-12个） 3、哑铃俯身划船 （5组-每组8-12个） 4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个） 5、坐姿器械划船 （5组-每组8-12个） 二头-1、杠铃弯举 （5组-每组8-12个） 2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个） 3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个） 4、钢索反握弯举 （5组-每组8-12个） 周四：胸和三头 胸1、杠铃卧推 （5组-每组5-8个） 2、上斜卧推 （5组-每组5-8个） 3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次） 4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次） 5、双杠屈臂撑 （5组-每组8-12个） 6、钢

14、索夹胸 （5组-每组5-8个可选每周换一次） 7、曲臂器械夹胸 （5组-每组8-12个可选每周换一次） 三头-1、窄卧推 （5组-每组5-8个） 2、仰卧曲臂上拉 （5组-每组8-12个） 3、钢索下压 （5组-每组8-12个） 4、俯身屈臂伸 （5组-每组8-12个） 5、仰卧后撑 （5组-每组8-12个） 周六：深蹲（硬拉）和肩 颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。 颈后深蹲或硬拉 （5组-每组5-8个） 肩1、sms机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个） 2、坐姿哑铃推举 （5组-每组8-12个） 3、侧平举和前平举 （5组-每组8-12个） 4、站姿划船 （5组-

15、每组8-12个） 5、俯身侧平举 （5组-每组8-12个） 说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自

16、身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。 注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊） 饮食篇： 1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋白粉） 2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等） 3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1

17、根+红牛（山寨氮泵） 4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋白粉一勺） 5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐） 6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜 7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋白粉一勺） 说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋白粉在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂；还有xxoo生活要有节制一周2次比较合适，sy的朋友想健身一定要注意啊！如果身体好也是没有关系的，完全看你们个人情况！ 上班族

18、健身计划三：上班族一周健身计划（4098字） 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低

19、盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了

20、，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第n次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅） 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开

21、始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容： 周一：胸背训练+跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的家庭健身肩部训练一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息23分钟 第二组：做到力竭 休息23分钟 第三组：做到力竭 哑铃

22、直腿硬拉：3组（膎绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2秒下，1秒起身） （用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。） 此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10磅哑铃） 休息1分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃） 去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个p3，跑910首歌的时间就够了 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走

23、，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是hiit间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要注意的问题： 一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 （关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。） 四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那

24、样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。买双好的吧。 五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。 跑完后回住处进行腹部训练 卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些

25、，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二：胳膊训练+跑步 （我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。） 双手哑铃弯举：2组（二头） （注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力） 第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭） 休息1分钟 第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃） 俯身臂屈伸：2组（三头） （此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了） 第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10

26、磅哑铃做到力竭） 锤式弯举：2组（二头，肱肌） （这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习） 第一组：20次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：力竭（10磅哑铃） 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步 （肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。ps：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。） 哑铃推举

27、：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到） （你可以坐着，也可以站立） 第一组：20次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10磅哑铃） 休息1分钟 第三组：做到力竭（10磅哑铃） 高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌） （此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器） （矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。ps：哑铃版本的训练强度更高些） 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒 第二组：15次 休息5秒 第三组：做到力竭 休息10秒 第四组：保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分

28、钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10磅哑铃） 不休息立马换成5磅哑铃 第二组：10（5磅哑铃） 不休息立马换成3磅哑铃 第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上） 休息10秒 第四组：保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束） 第一组：20次（10磅） 休息5秒 第二组：做到力竭（5磅） 跑步有氧30分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组 （今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可

29、以加次有氧，时间减少到20分钟就好。） （我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。） 普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面） 相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，膎绳肌群，臀大肌） 深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。 深蹲： 第一组：普通深蹲30次 休息3分钟 第二组：相扑式深蹲30次 休息3分钟

30、 第三组：普通深蹲30次 休息2分钟 第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟 第五组：普通深蹲20次 休息1分钟 第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次 休息30秒 第二组：卷腹到力竭 休息1分钟 第三组：臀桥15次 休息30秒 第四组：卷腹到力竭 休息1分钟 第五组：臀桥15次 休息30秒 第六组：卷腹到力竭 周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日) 找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。 进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。 三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。 注

31、意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组 我们做5组，也就是爬5次楼。 周天：空腹晨跑 or 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。 （酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能12天就恢复了。） 所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步2030分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就

32、休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！切记！ 上班族健身计划四：上班族的运动健身计划（1663字） 1.以慢跑和自行车为主：除非你很爱游泳且泳池设施很方便，否则宁可选择慢跑和自行车成为主要项目。最好两个项目都练，而且户内户外交错的练，这样练起来既不会无聊又可使用到不同肌肉。千万不要与别人攀比运动强度，每个人的状态都是不同的，重点是要改善自身。 2.户外与室内均可：不管是快走慢跑还是自行车，在户外练都比在室内好。户外既能接触阳光清风，或许还可以欣赏沿途景致。缺点是经常受到场地天侯及时间的限制。住家附近的学校公园是最佳选择。 3.挑选健身中心：若参加健身房会员，首要考虑还是方便性，看过太多人花了不少钱后未能坚持，原因经常都是不够方便。不需要挑选设备非常完善的健身中心因为没有必要。通风良好，干净卫生，有足够多基本器械就可以了。 4.在家锻炼：若条件许可，可在家中放