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1、第九章体育锻炼与心第九章体育锻炼与心理健康理健康本讲稿第一页，共三十五页关键概念关键概念 n n身体表象身体表象 n n身体自尊身体自尊 n n应激应激 n n应激源应激源 n n焦虑焦虑n n抑郁抑郁n nA A型人格型人格 n nB B型人格型人格 n nC C型人格型人格 n n放松技术放松技术 n n表象训练表象训练 本讲稿第二页，共三十五页重要问题重要问题 n n体育锻炼对心理健康的影响n n应激源的类型及应激模式n nA型人格与B型人格类型的人参加体育锻炼的方式n n体育锻炼为何能控制应激n n锻炼的时间控制的策略n n应对应激的放松方法本讲稿第三页，共三十五页n n体育锻炼有助于
2、身体健康，这是许多人所熟知的事实。有些人在自己体弱多病、身体状况不佳时，除了服药打针外，也会考虑通过体育锻炼来增强体能，恢复健康。n n然而，当某人在学习、工作或生活中遭受挫折而情绪低落，然而，当某人在学习、工作或生活中遭受挫折而情绪低落，或出现明显的心理障碍时，却很少会想到通过体育锻炼来或出现明显的心理障碍时，却很少会想到通过体育锻炼来改善情绪，消除心理障碍。改善情绪，消除心理障碍。n n实际上，体育锻炼既是身体活动，又是心理活动和社会活动，因此，体育锻炼不仅有利于身体健康，而且对于人的心理健康和社会适应具有积极的促进作用，从而提高人的生活满足感和生活质量。本讲稿第四页，共三十五页第一节第一
3、节 体育锻炼对心理健康的影响体育锻炼对心理健康的影响 n n一、体育锻炼可促进心理健康一、体育锻炼可促进心理健康 n n（一）改善情绪状态 n n（二）提高智力功能 n n（三）确立良好的自我概念 n n（四）培养坚强的意志品质 n n（五）消除疲劳 n n（六）治疗心理疾病 本讲稿第五页，共三十五页n n二、决定体育锻炼产生良好心理效应的因素二、决定体育锻炼产生良好心理效应的因素 n n（一）喜爱体育锻炼并从中获得乐趣n n（二）体育锻炼应以有氧活动为主n n（三）运动量应以中等强度为宜n n（四）持之以恒地进行体育锻炼本讲稿第六页，共三十五页第二节第二节 应激的征兆和模式应激的征兆和模式n
4、 n现代社会中，环境的严重污染、住房的高度拥挤、交通的阻塞不畅、就业机会的减少、人际关系的淡漠、生活节奏的加快以及竞争的日趋激烈等都会使人们产生心理上的压力和消极的应激反应。n n应激不仅与许多心身疾病有关，它还会对个体的工作效率应激不仅与许多心身疾病有关，它还会对个体的工作效率和所要达到的目标产生影响。为了提高人的健康水平和生和所要达到的目标产生影响。为了提高人的健康水平和生活质量，就必须有效地控制应激反应和矫正不良的行为习活质量，就必须有效地控制应激反应和矫正不良的行为习惯。惯。本讲稿第七页，共三十五页n n一、应激的定义一、应激的定义 n n应激（stress）是指个体对应激源或刺激所作
5、出的非特异性反应。n n应激有积极的应激与消极的应激之分。塞利将人类对积极应激源的反应称之为好的应激(eustress)，对消极应激源所作的反应称之为苦恼或忧伤(distress)。本讲稿第八页，共三十五页应激程度自评量表应激程度自评量表1我常常与人发生争执。2.我常常在工作中心神不定。3.由于焦虑或紧张，我常常胫痛、肩痛。4.当在排长队时，我常常感到心烦意乱。5听到新闻，或读报时，我常常变得愤怒起来。6.我没有足够的钱供我花。7.骑车或驾车时，我常常心烦意乱。8.周末我常常感到与紧张有关的疲劳。9.在我的生活中，至少有一种连续的应激或焦虑源存在 10我常常患有与应激有关的头疼。11.我没有练
6、习过应激控制的技术。12.我没有时间做自己的事。13.我不善于控制时间。14.我常难于入眠。15.我通常是急匆匆的。16.我总是感到没有足够的时间来做我需要做的事。17.我常常感到自己受到朋友和同事的虐待。18.我常常难于控制自己的愤怒和敌意。19.我没有从事有规律的体育活动。20.我每晚睡眠不足。是 否 本讲稿第九页，共三十五页分数的解释分数的解释回答“是”，计1分；回答“否”不记分。下面是对应激程度的分类：高应激 620分 中等应激 35分 低应激 02分本讲稿第十页，共三十五页n n二、应激的征兆二、应激的征兆 n n（一）生理征兆：n n例如，心跳加快反映了心肌的变化，呕吐反映了消化系
7、统的变化，呼吸困难反映了呼吸系统的变化，经常性的头痛、疲劳、手颤抖反映了肌肉的紧张性变化等等。本讲稿第十一页，共三十五页n n（二）焦虑与抑郁（二）焦虑与抑郁n n在应激的心理征兆中，最通常的两种表现形式是在应激的心理征兆中，最通常的两种表现形式是焦虑焦虑与与抑郁抑郁。焦虑是一种伴随着某种不祥之事而产生模糊的、令人不快的情绪，其中包含有紧张、不安、惧怕、愤怒、忧虑、烦躁和压抑等情绪体验。抑郁是指一种持久的心境低落状态,其特点是其特点是:对一般的活动失去兴趣 悲哀悲哀缺乏活力注意力不集中等,这些情绪活动是由个体对事物的消极评价所引起.本讲稿第十二页，共三十五页n n（三）睡眠障碍n n失眠是应激
8、的一种普通征兆，它会使个体的精力衰退。失眠产生的原因可能是对将要发生的事情感到焦虑或过于激动。本讲稿第十三页，共三十五页n n（四）性障碍n n性障碍也可能是一种应激征兆，由忧虑引起的性障碍会进一步加重应激反应。本讲稿第十四页，共三十五页n n（五）低自尊n n 在日常生活中，个体看待事物的方式常常会影响到应激的产生。低自尊的人倾向于以消极的方式看待外部环境，在遇到困难时，更容易打退堂鼓。由于不能找到解决问题的有效方法，他们更容易形成抑郁的情绪。正确地看待自己与他人将有助于降低应激水平。本讲稿第十五页，共三十五页n n三、应激源类型三、应激源类型n n应激源是指引起应激反应的刺激因素。n n引
9、起应激反应的刺激因素有生理的、心理社会的和环境的。n n生理的应激源有热、冷、痛、饥饿、锻炼、睡眠不足、身体上的疼痛、性唤醒等；心理社会的应激源有家庭的期望、失去朋友、与其他重要人物发生矛盾、孤独、隔离、失业、失学、司法纠纷、抑郁、焦虑、恐惧等；环境的应激源有噪音、污染、洪水、恶劣的气候、人口膨胀等。在日常生活中，这些应激源都有可能会遇到。本讲稿第十六页，共三十五页四、应激模式四、应激模式n n应激模式是将生活情景中的中性事件看作为忧伤的事情开始的。当消极的认知评价出现后，紧接而来的是焦虑、神经质、愤怒等消极的情绪唤醒，随后出现的是心率加快、血压升高、出汗增加等生理唤醒，最后导致心身疾病，与家
10、庭和朋友发生争执等不良结果。本讲稿第十七页，共三十五页n n n n （认知评价）n n （生理反应）生活情景性将其看作是忧伤的事情情绪唤醒生理唤醒结果本讲稿第十八页，共三十五页第三节第三节 体育锻炼与应激控制体育锻炼与应激控制n n一、减少应激一、减少应激 有许多研究显示：应激和继之而来的运动损伤之间存有许多研究显示：应激和继之而来的运动损伤之间存在着一定的关系，通过体育锻炼能够有效地控制个体的应在着一定的关系，通过体育锻炼能够有效地控制个体的应激水平。激水平。（一）生活中的应激与运动损伤（一）生活中的应激与运动损伤n n根据安德森和威廉斯（Anderson&Williams,1988)An
11、derson&Williams,1988)的观点，当个体进入运动情景（如一场体育考试）时，有三个因素会引起应激反应：（1 1）应激史（如以前）应激史（如以前的事件、过去的损伤和日常生活中的激烈争论等）；的事件、过去的损伤和日常生活中的激烈争论等）；（2 2）个性特点（如特质焦虑）；（3）应对策略（如）应对策略（如其他人的支持、交往技能等）。其他人的支持、交往技能等）。本讲稿第十九页，共三十五页n n有应激史、特质焦虑者、对刺激缺乏应对策略的人，更可能产生应激反应。高应激的个体会体验到肌紧张的不断增加，视野缩小，注意力越来越不能集中，因而他更容易产生运动损伤。n n在生活中也会遇到类似的情况。当
12、驾驶员惊慌失措时，不能保持高度警觉状态，不能对其它违反交通规则的车辆作出迅速反应，就可能导致一场严重的交通事故。本讲稿第二十页，共三十五页n n（二）体育锻炼可控制应激n n虽然长时间或高强度的锻炼会带来身心的紧张，但是，研究也显示，坚持参加低到中等强度的有氧锻炼（如跑步、游泳或骑自行车等）是减少应激的最有效的方法。本讲稿第二十一页，共三十五页n n二、型人格和型人格者的行为模式二、型人格和型人格者的行为模式n n对相同的应激情景，不同的人会作出不同的反应。例如，看同一部暴力片，有的人情绪反应强烈，有的人却无动于衷。n n A型人格的人动机强、具有竞争性、好攻击、急躁、易怒和时间紧迫感强，总感
13、到时间不够用，一次想做二件或二件以上的事情。任何悠闲自在的活动对他们来说都是无法忍受的。本讲稿第二十二页，共三十五页n n由于长期处于快节奏和高压紧张的状态下，A A型人格的型人格的体内的平衡被打乱。为了维持其体内的平衡状态，体内的平衡被打乱。为了维持其体内的平衡状态，A型型人格的人需要对外部刺激作出强烈的应激反应，从而容易人格的人需要对外部刺激作出强烈的应激反应，从而容易引起有关的心身疾病。不少研究指出，引起有关的心身疾病。不少研究指出，A型人格的人，患型人格的人，患心脏病的概率远远高于心脏病的概率远远高于B B型人格的人。型人格的人。A 型人格的人在锻炼中可能有下列表现：（：（1）高攻击性
14、当他们打高尔夫球击偏了目标时，他们可能将球拍扔在地上；（2）富有敌意）富有敌意他们可能谴责对手的欺骗行为；（他们可能谴责对手的欺骗行为；（3 3）富有竞争性他们不能忍受失败；（4）数目定向）数目定向他们评价自己是根据自己赢的场次，而不是根据他他们评价自己是根据自己赢的场次，而不是根据他们的球打得有多好，以及他们对这项活动是否感兴趣。们的球打得有多好，以及他们对这项活动是否感兴趣。本讲稿第二十三页，共三十五页n nB型人格的人与A型人格的人有很大的不同。B型人格的人有耐心、不急躁，似乎总有足够的时间来完成要做的事情，攻击性低且易合作。他们不太关心完成工作的数量，而较多地关心所完成工作的质量。例如
15、，跑步时，他们所要表现的是他们喜欢跑步，而不是他们跑得有多快。B型人格的人对应激源没有很强的反应，他们患心脏病的概率比较低。本讲稿第二十四页，共三十五页n nC型人格的人与A型人格的人有许多相同点。他们也表现出自信、高动机、富有竞争性。与A型人格的人不同的是，他们能很好地控制自己的情绪反应。C型人格的人患心脏病的概率也比较低。本讲稿第二十五页，共三十五页人格类型A型急噪 竞争高动机 有攻击性有时充满敌意B型有耐心 悠闲 没有攻击性易合作C型竞争 高动机高自信 能控制情绪本讲稿第二十六页，共三十五页第四节 应对应激的放松方法n n一、自生训练一、自生训练n n 奥地利精神病学家舒尔兹提出的自生训
16、练方法是目前普奥地利精神病学家舒尔兹提出的自生训练方法是目前普遍采用的一种放松技术。遍采用的一种放松技术。n n自生训练包括想象你的手臂与腿是沉重的、温暖的。当想自生训练包括想象你的手臂与腿是沉重的、温暖的。当想象这些情景时，你能够使那些地方的血流量增加，这使得象这些情景时，你能够使那些地方的血流量增加，这使得放松反应突然发生。在你的身体得到放松后，想象一下起放松反应突然发生。在你的身体得到放松后，想象一下起镇静作用的情景（如在沙滩上的某一天；在绿树成荫的公镇静作用的情景（如在沙滩上的某一天；在绿树成荫的公园里；在夏日平静的湖面上）来放松你的头脑园里；在夏日平静的湖面上）来放松你的头脑 本讲稿
17、第二十七页，共三十五页n n自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行。n n常用的指导语如下：本讲稿第二十八页，共三十五页 1平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。2我感到很安静。3我感到很放松。4我的双脚感到沉重和放松。5我的踝关节感到了沉重和放松，我的膝关节感到了沉重和放松，我的双脚、踝关节、膝关节、臀部全部感到沉重和放松。6我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。7我的双手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的双肩感到沉重和放松，我的双手、手臂、双肩全部感到沉重和放松。8我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的额部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和
18、额部全部感到沉重和放松。9我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。10我的呼吸越来越深，越来越慢。11我感到很放松。12我的双臂和双手是沉重和温暖的。13我感到十分安静。14我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放松的。15轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是温暖的、沉重的。本讲稿第二十九页，共三十五页 16轻松的暖流流进了我的双臂，我的双臂是温暖的、沉重的。17轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿是温暖的、沉重的。18轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的、沉重的。19我的呼吸越来越深，越来越慢。20我的全身感到安宁、舒适和放松。21我的头脑是安静的，我感觉不到周围的一切。22我的思想已专注
19、到身体的内部，我是安闲的。23我的身体深处，我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。24我是清醒的，但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。25我的头脑安祥、平静，我的呼吸更慢更深。26我感到一种内部的平静。27保持1分钟。28放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢地睁开双眼，我感到生命和力量流进了我的的双腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活动。本讲稿第三十页，共三十五页n n二、呼吸锻炼二、呼吸锻炼二、呼吸锻炼二、呼吸锻炼n n 呼吸锻炼按如下方式进行：呼吸锻炼按如下方式进行：n n （一）取一个舒适的位置，坐或躺下来，闭上眼睛。（一）取一个舒适的位
20、置，坐或躺下来，闭上眼睛。n n （二）开始慢慢地呼吸，每次呼气与吸气的时侯数数，从一数（二）开始慢慢地呼吸，每次呼气与吸气的时侯数数，从一数到三，以维持慢而有规律地呼吸模式。到三，以维持慢而有规律地呼吸模式。n n （三）伸展四肢与呼吸相结合，可以获得更大的放松和减少应（三）伸展四肢与呼吸相结合，可以获得更大的放松和减少应激。例如：吸气的时侯，手臂向上伸，呼气的时侯，手臂向下放。激。例如：吸气的时侯，手臂向上伸，呼气的时侯，手臂向下放。n n 在安静的室内进行这种锻炼在安静的室内进行这种锻炼515515分钟。虽然呼吸锻炼不分钟。虽然呼吸锻炼不能减少所有的应激，但是，现有研究已经显示出，这也是
21、减能减少所有的应激，但是，现有研究已经显示出，这也是减少应激的一种有效手段。少应激的一种有效手段。本讲稿第三十一页，共三十五页n n三、沉思三、沉思三、沉思三、沉思n n 练习沉思的技术将达到放松和内心平静的目的，沉思的方法有练习沉思的技术将达到放松和内心平静的目的，沉思的方法有多种，常用的沉思方法是每日二次、每次安静地用多种，常用的沉思方法是每日二次、每次安静地用15201520分钟的时分钟的时间，将注意力集中于一个单词或一种表象上，慢慢地而有规律间，将注意力集中于一个单词或一种表象上，慢慢地而有规律地呼吸。沉思的目的是通过身体与心理的完全放松，达到减少地呼吸。沉思的目的是通过身体与心理的完
22、全放松，达到减少应激的目的。这一技术的步骤如下：应激的目的。这一技术的步骤如下：n n（一）一开始，你必须选择一个词或一个声音，在沉思的时侯反复多（一）一开始，你必须选择一个词或一个声音，在沉思的时侯反复多次地重复这个词或声音。所选的词或声音应对你没有任何情绪色彩，次地重复这个词或声音。所选的词或声音应对你没有任何情绪色彩，它是你完全放松的标志。它是你完全放松的标志。n n（二）开始沉思时，寻找一安静之处，闭上双眼，舒适地坐（二）开始沉思时，寻找一安静之处，闭上双眼，舒适地坐下来，进行深呼吸，使注意力不要紧张，使身体处于柔软状下来，进行深呼吸，使注意力不要紧张，使身体处于柔软状态。态。n n（
23、三）将注意力集中于你所选定的词或声音，不要听或想任（三）将注意力集中于你所选定的词或声音，不要听或想任何其它东西。一次又一次地重复你所选定的词或声音，放松，何其它东西。一次又一次地重复你所选定的词或声音，放松，避免分心。避免分心。n n（四）在集中注意力于所选定的词或声音（四）在集中注意力于所选定的词或声音1515至至20 20 分钟后，睁开分钟后，睁开眼睛，开始将注意力从所选定的词或声音上转移开来。握紧双眼睛，开始将注意力从所选定的词或声音上转移开来。握紧双拳，对自己说，你已处于警觉状态，精神重新振作起来，结束拳，对自己说，你已处于警觉状态，精神重新振作起来，结束本次练习。本次练习。本讲稿第
24、三十二页，共三十五页n n四、表象训练四、表象训练四、表象训练四、表象训练 n n表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等，它是指有意识地、表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等，它是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑中对过去经历过的事进行重现或再创造的积极地利用所有感觉在脑中对过去经历过的事进行重现或再创造的过程。使用这种技术能够降低个体的应激水平，其具体方法有如下过程。使用这种技术能够降低个体的应激水平，其具体方法有如下几种：几种：n n（一）表象转移（一）表象转移 这一方法是将个体从应激或失败的情景表象中转移这一方法是将个体从应激或失败的情景表象中转移至积极的情景表象中，具体实施时
25、可采用至积极的情景表象中，具体实施时可采用“思维中止法思维中止法”，即当你，即当你头脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时，应大喝一声头脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时，应大喝一声“停止停止”，随，随后，想象愉快的情景。你应经常练习这一方法。后，想象愉快的情景。你应经常练习这一方法。n n（二）回想成功的情景或经历（二）回想成功的情景或经历 当一个人体验到焦虑时，他可当一个人体验到焦虑时，他可以想象以前成功的经历或结果。克拉蒂（以想象以前成功的经历或结果。克拉蒂（CrattyCratty）曾报道过两个）曾报道过两个研究：一位大学长跑运动员在面临比赛应激情景时，回忆过去在中研究：一位大学长跑运动员在面
26、临比赛应激情景时，回忆过去在中学比赛时的辉煌经历；另一位体操运动员在异国体操馆比赛感到紧学比赛时的辉煌经历；另一位体操运动员在异国体操馆比赛感到紧张时，回想在本国体操馆比赛时受到观众热情支持的情景。结果发张时，回想在本国体操馆比赛时受到观众热情支持的情景。结果发现，这两个运动员都降低了已经体验到的焦虑情绪。现，这两个运动员都降低了已经体验到的焦虑情绪。本讲稿第三十三页，共三十五页评定哪一种放松技术最适合于自己n n在下面的每道题后，圈上与你的情况相符合的数字。在下面的每道题后，圈上与你的情况相符合的数字。“1”1”表示与你的情况完全符合；表示与你的情况完全符合；“2”2”表示与你的情况基本符合
27、；表示与你的情况基本符合；“3”3”表示情况不确定；表示情况不确定；“4”4”表示基本不符合；表示基本不符合；“5”5”表示与你表示与你的情况完全不符合。最后，将所有的分数相加。分数越低，表示该种放松技术对你越有的情况完全不符合。最后，将所有的分数相加。分数越低，表示该种放松技术对你越有效。效。n n1 1我感觉良好。我感觉良好。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n2 2它很容易与我的计划相吻合。它很容易与我的计划相吻合。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n3 3它使我感到放松。它使我感到放松。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n4.4.我比通常能更好地处理日常事务。我比通常
28、能更好地处理日常事务。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n5.5.它是一种容易学的技术。它是一种容易学的技术。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n6 6当学习这种技术时，我能够不受周围环境的影响。当学习这种技术时，我能够不受周围环境的影响。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n7.7.练习完这种技术后，我不感到疲劳。练习完这种技术后，我不感到疲劳。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n8.8.练完了这种技术后，我的手指与脚趾感到温暖。练完了这种技术后，我的手指与脚趾感到温暖。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n9 9练完了这种技术后，我以前所有的应激症状（头痛、肌肉紧
29、张、焦虑）都消练完了这种技术后，我以前所有的应激症状（头痛、肌肉紧张、焦虑）都消失。失。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n1010每次练完这种技术后，我的脉率比我开始练这个技术前要低。每次练完这种技术后，我的脉率比我开始练这个技术前要低。1 2 3 4 51 2 3 4 5本讲稿第三十四页，共三十五页n n五、休息和睡眠五、休息和睡眠n n减少应激与紧张的一种最有效方法是充分的休息与睡眠。减少应激与紧张的一种最有效方法是充分的休息与睡眠。休息好是抗击应激与疲劳的最好方法，最好是每晚睡休息好是抗击应激与疲劳的最好方法，最好是每晚睡7979个小时，并且，由于身体自然荷尔蒙节律，建议每晚在接个小时，并且，由于身体自然荷尔蒙节律，建议每晚在接近相同的时间上床休息。除了晚上很好地睡眠外，白天午近相同的时间上床休息。除了晚上很好地睡眠外，白天午休休1530分钟也是减少应激的一种有效疗法。如果没有条分钟也是减少应激的一种有效疗法。如果没有条件上床休息，靠着桌子伸伸腿、闭闭眼也可以。件上床休息，靠着桌子伸伸腿、闭闭眼也可以。n n总之，有多种方式能成功地控制应激，关键是要找到最适合于自己的技术，并加以坚持。为了确定哪种放松技术对你是最有效的，试一试上面所介绍的每种技术，并利用细节透视91 1中的问题来对每种技术作出评定。本讲稿第三十五页，共三十五页