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1、高血压病非药物治疗详解(二):引起便秘的常见病因是 加强规律运动 “生命在于运动”。运动是预防心血管病的重要手段。 体力活动具有自然、易行及费用小等优点,已成为限制高血压的有效措施之一,并作为全部人得到更许久更高质量健康的一个基本途径予以提倡。早在1933年,就有人留意到运动员或常常运动者,其静息状态血压低于不常常运动者,收缩压约低3 mm Hg。后经证明:在中度和临界性高血压患者,体力活动可使动脉收缩压和舒张压降低67 mm Hg;对于血压更高的患者,规律的体力活动是否也可以显著地降低血压尚不愿定。有报道,最初的动脉收缩压为140185 mm Hg者在体力活动训练后动脉收缩压下降421 mm
2、 Hg。另一方面相宜的运动也有利于保持志向的体重和旺盛的精力,这些对于高血压,的治疗均是有益的。体力活动能够独立地降低血压可能与其使心排出量和(或)总外周阻力下降有关。 鉴于这些理由,高血压病人应当作一些适合本人特点的运动。轻度高血压不影响患者的劳动力,仍可胜任日常工作,并可参与一些体力运动,如快走、跑步、骑自行车、游泳等。对中、重度高血压者需避开竞争性体育活动。中度高血压,如无心脏、脑、肾脏并发症,仍可以胜任一般工作,也就是不超过中等程度的体力活动,但应留意劳逸结合。对于重度高血压,心、脑、肾等重要脏器有损害的患者,这些患者工作实力与体力活动均受到较大限制。为了不增加这些重要器宫的负担,则不
3、宜做较大强度的体力活动。 高血压病患者的运动项目以节律缓慢而动作松弛的项目最相宜。探讨表明,耐力性运动或有氧运动有中度降压作用。这种运动是指大肌群运动,如快走(4 000步/小时)、游泳、骑自行车等。另一种运动称为无氧运动训练,指力气训练,如举重、角斗,这种运动只涉及有限的肌肉运动,并不引起血液动力学的变更,降压效果不明显。步行、快走、慢跑,既不须要任何体育设施,又不须要指导老师,是应用最广的熬炼项目。据视察,高血压病患者在平地上较长时间步行,可使舒张压下降。步行23 km,能调整大脑的兴奋与抑制过程,有减轻血管惊慌素活性失调的作用。漫步,即慢走,运动量小,几乎对全部高血压病患者均适用。快走,
4、即疾走,运动量较漫步大,慢跑的运动量又较快走大。高血压患者能否进行慢跑要慎重,不能一概而论。一般在步行23 km后无不良反应时,才允许作慢跑熬炼,慢跑的时间渐渐增加。无论何种运动,都应留意运动的时间、运动的频度和运动的强度。不主见短时间大运动量,因为运动量过大可使症状加重,引起头晕不适。激烈运动还可诱发心绞痛,甚至脑血管意外。详细运动形式可参照表1。 运动的强度可通过运动时的心率来反映,运动时的相宜心率= 170-年龄。如一个60岁的人,运动中的心率保持在110次/分。就每个人而言,起先均应先以轻度运动量起先,然后渐渐增加运动量,由于大多数高血压患者是中老年人,多数过去没有常常运动的习惯,更应
5、按部就班,量力而行。 运动持续时间为1次运动所须要的时间。高血压患者的1次运动应在3045分钟,初次参与者不应超过520分钟,以免发生肌肉损伤。 运动频数指每周参与运动的次数。高血压患者每周运动应3次,两次运动间隔应2天。 各项运动可结合进行。高血压患者切记不行用力过猛,要量力而行。用力过猛,会使血压突然上升,进而给身体带来严峻损害。如高血压患者做俯卧撑运动,或低头弯腰搬重物等,因为过度用力,血压急剧上升,而且已经硬化的脑动脉承受不了血压的冲击,可能出现脑血管裂开出血,即颅内出血。另一方面,过度用力还会使心跳加快,心脏供血供氧量相对不足,而出现心肌缺血,发生心绞痛。 须要强调的是体育活动贵在坚
6、持,要持之以恒,切忌间歇式熬炼,因间歇式熬炼会使身体不适,不利于血压的复原。只有长期坚持熬炼才能达到降压目的。 每个参与运动的人特殊是中老年人和高血压患者在运动前最好了解一下自己的身体状况,以确定自己的运动种类、强度、频度和持续运动时间。 在运动中出现以下状况时应停止运动 心率不正常,比平常运动时明显加快、心律不齐、心悸、扑动、心率快而后突然减慢等。 运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部难受或沉重感。 特殊眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗或晕厥。 严峻气短。 身体任何一部分突然难受或麻木。 一时性失明或失语。 下列患者不宜进行运动 心血管病急性期,如急性心肌梗死早期,不稳定性心绞痛等。 严
7、峻心脑血管疾病未得到有效限制,如收缩压180 mm Hg等。 合并其他心血管病疾病,如夹层动脉瘤、心功能不全、心肌炎、严峻主动脉瓣狭窄等。 糖尿病伴眼底出血和视网膜剥离、明显的蛋白尿、严峻坏疽、空腹血糖16.8 mmol/L、酮症、酸中毒,常常出现低血糖症状等状况者。 运动可诱发或加重的其他躯体疾病,如肺部疾病、肌肉骨关节疾病等。 限制体重 肥胖指体重超过正常标准的上限,但肥胖与超重在程度上有所不同,轻度超重并不能算为肥胖。国际公认的计算肥胖的严格标准是体重指数。体重指数(BMI)=体重(kg)身高(m)2,对于国人一般BMI24为超重,28为肥胖。 超重和肥胖是高血压发病的危急因素,同时也是
8、冠心病和脑卒中发病的独立危急因素。一些前瞻性探讨已经证明,在一个时期内体重增加者,其血压增高也快。无论是单因素还是多因素分析,均证明白体重指数偏高是血压上升的独立危急因素。近年,我国几组儿童血压探讨也证明,体重指数高也是儿童血压上升的独立危急因素。据统计,肥胖者高血压病的患病率是体重正常者的26倍,高血压病人合并肥胖者,发生心血管病的危急性更高。保持正常体重是防治高血压、冠心病和脑卒中的重要措施之一。对于高血压病人必需关注其是否超重,如超重应指导其进行减轻体重和限制体重的生活方式指导。 无论是高血压还是正常血压的肥胖者,减肥均可使血压下降,心率减慢,胆固醇和血糖水平下降。超重10%的高血压病患
9、者体重下降,血压也随之下降。限制和减轻体重是预防和治疗高血压病的重要措施,适用于全部的高血压患者尤其肥胖者,是非药物治疗中效果最明显的方法之一;同时也是防治其他疾病和延长寿命的重要方面。减轻体重可通过降低交感神经的反应性,削减饮食钠的摄入,增加细胞膜的稳定性而使血浆容量和心输出量削减,心率减慢及血尿酸、血胆固醇和血糖下降,血压下降。有探讨表明,相对体重减轻10%可使血压下降6.6 mm Hg;服药的高血压患者,如体重降低5%,可增加药物的降压效果和削减药物剂量。 减重的目标为BMI 饮食热量主要由谷类供应,强调低脂脂饮食,中等量蛋白。蛋白质的质量差和高血压脑卒中发病率高有关,应以含蛋白质丰富而
10、含脂肪较低的优质蛋白(动物蛋白和豆类蛋白)为主。 相宜减重速度为每周降低0.5 kg,为此每日膳食热量应比原来日常水平削减20%30%。女性减重膳食热量1 0001 200 kcal/日,男性1 2001 600 kcal/日,或比原来习惯摄入的热量低300500 kcal/日。可以从每日削减主食100150 g起先,食量大者可以从每日减150200 g起先,以后再依据体重和其他反应进行调整。 少食高糖高热量食品,如巧克力、糖果、糕点、过甜的饮料、冰激凌、水果等。 此外,应多食簇新蔬菜、水果,以保证足够的维生素。蔬菜中含有大量纤维素,能帮助消化,防止便秘,有助减轻体重。削减主食量时,适当增加优
11、质蛋白质的摄入,以增加热量消耗,提高减重效果。限制饮食要长期坚持,否则体重会很快复原到原有水平,甚至更加肥胖。 详细方案参考 食物多样,谷类为主(300 g/日),多吃粗粮、杂粮。 多吃水果(100200 g/日)、蔬菜(400200 g/日)。 常吃奶类(250 ml/日)、豆类或其制品(每日50 g左右)。 常吃鱼(300400 g/周),蛋(每日1个),禽肉、瘦肉(50 g/日)。 避开过多的甜食及脂肪类食品,如糕点、糖果、饮料、油炸食品、黄油、奶酪等。 削减食用植物油的用量(2 000 ml)和果汁。对重度吸烟者,建议运用尼古丁替代疗法缓解戒断症状,如运用尼古丁口香糖或贴片等药物。 第
12、5日防止复吸:学习驾驭一些社交场合保持不吸烟的技巧。如不断强化不吸烟的决心,练习礼貌地谢绝别人敬烟的技巧。含酒精和咖啡因的饮料会减弱不吸烟的决心,要尽量避开饮用。 心理治疗 高血压病是一种心身疾病(心理生理疾患)。精神、心理因素与高血压发病有亲密的关系。长期心情惊慌,心理负担重,如恐惊、愤怒、狂躁、失意、怨恨、焦虑等都能使中枢神经处于兴奋状态,内分泌功能发生改变,并通过一系列升压机制使血压上升。因此,保持良好的健康心态稳定心情的异样,缓解焦虑,限制易怒心情是预防高血压病的重要因素。高血压病的心理疗法包括保持乐观心情、减轻心理负担、克服多疑心理、订正不良性格、抵挡不良社会因素、进行心理询问、音乐疗法及自律训练或气功等。 创建安逸、和谐的家庭氛围。家庭的和谐,夫妻和谐的温馨生活,对高血压的预防具有主动的作用。 保持良好的心态投入工作。各行各业各种工作虽然性质不同,但假如保持良好的心态开心的心情投入工作,即使再苦再累,也可使机体处于稳定平衡正常状态,不致引起血压波动。相反若心情不佳,即使再轻松的工作也会使人感到压力繁重,以致血压上升。此外,若从事精神高度惊慌的工作时,应留意工作后的自我放松。