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1、营养不均衡,调整非难事 早餐吃什么方便又营养 假如你有养分失衡的现象，可以按以下几要点进行调整，你的膳食即可达到均衡养分的目标。 将杂粮和调料动员起来 养分来自于食物，食物种类越多、品种越杂，你所获得的养分也就越全面、越丰富。养分学家建议人们每天至少吃够30种食物。 每天吃30种食物，乍一听很吓人，其实关键在于算法。比如简洁的一盘肉末豆腐，主料虽说只有肉与豆腐两样，但加上葱花、盐、花椒，这一份菜不就有5种之多了吗。假如再来一份排骨海带萝卜汤，并加入蘑菇、番茄、生姜等，则又添了6种。不少中老年人宠爱的八宝粥，除了大米外，还有大枣、黑豆、红豆、绿豆、百合、枸杞等，不是又多了至少8种食物吗。 将调料
2、、杂粮也计入到食物的种类中去，30种的指标就不难达到了。调料包括酿制调料(如面酱、醋、豆豉、酱油)、香味调料(如芝麻油、肉豆蔻、茴香)、辛辣调料(如生姜、辣椒、大蒜、咖喱、芥末)，富含多种养分素与抗氧化成分，养分与保健功效卓著。 对每餐原料进行微调 按时吃好三餐，只是完成了养分保障的60，还有40的缺口等待填补。只要每餐进行小小的调整就可以了。 早餐加点“料”。以粥为例，可加入牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶等几种，养分就更为全面丰富。午餐不要漏掉4种食物：禽肉、菠菜、番茄与蒜。晚餐只少数量不少种类，可将45种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中加点豆即可。 学会“择优而食之”
3、 食物种类多，而人的胃肠容量有限，建议你择优而食之。 用玉米取代部分主食，因为玉米养分价值赛过米、面，如玉米中的维生素含量为米、面的510倍，谷胱甘肽、钙、镁、硒与脂肪酸等也更多。 红薯养分均衡，抑癌率高达90以上，堪称为养分与抗癌的“双料冠军”。 鱼类以鲜为胜，胜在抗癌成分多，而吃成鱼或鱼干却没有抗癌效果。 柑橘含糖量越高，一种称为B玉米黄质的抗癌成分含量也就越多，所以越甜的品种越有价值。 香蕉的最大贡献在于其抗癌成分TNF，越是成熟、表皮黑斑越多的香蕉中隐藏TNF越多，故而香蕉越丑越佳。 发芽34天的豆芽菜，长度为34厘米，维生素c、氨基酸等养分上升到顶峰，食用最佳。 黄瓜以富含维生素c著
4、称，而其含量最高的部分并不是瓜肉，而是瓜皮与瓜籽。 绿豆的蛋白质与磷含量均多于鸡肉，钙质是鸡肉的7倍，铁质是鸡肉的4.5倍，并有削减胆固醇、养肝保肝的作用。 水果或蔬菜长得越大，所含的维生素、矿物质等养分物质会显著削减。所以，小块头果蔬优于大块头。 在同一蔬菜中，叶子部分的维生素含量一般高于根茎部。 合理烹调削减养分流失 多用铁锅烹调，尤其是烹调番茄、苹果、柠檬等酸性食物，能使活性铁的汲取量成倍增长。 绿色蔬菜用橄榄油烹炒，胡萝卜素的汲取量是食用蒸熟绿色蔬菜的5倍多。 熟吃番茄赛过生吃番茄，可大大提升番茄红素的含量。 熬汤加醋，可使汤中的含钙量增加60。 巧切果蔬：胡萝卜、土豆、番茄等最好切成
5、纵、横的小块，而不是小丁；西瓜最好切成新月形而不是方形，可大大削减养分的丢失。 豆腐与肉食搭配可使氨基酸含量更全面，如肉末豆腐等；与富含维生素D的食物搭配，可显著提升钙质的汲取与利用率，如排骨烧豆腐、豆腐烧鱼头等。 吃肉加蒜：蒜可使肉中的维B1的含量提高数倍，并将其溶于水的性质变为溶于脂的性质，提高汲取利用率。 葡萄干含保健成分多元酚，食前用食醋浸泡，其含量将成倍增长。 餐后不要马上饮茶 很多人有“饭后一杯茶”的习惯，但茶叶中鞣酸不少，会与食物中的蛋白质、铁元素等结合，生成不溶性物质，不利于消化汲取，时间一长可引起蛋白质与铁缺乏。茶越浓，越简单减低蛋白质与铁的汲取，爱喝浓茶的人简单养分不良或缺铁性贫血。进餐后半小时到1小时之后，食物中的铁质已基本汲取完毕，此时饮茶就平安了。