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1、,克服拖延,我们为什么陷入拖延的怪圈,拖延症？,01,如何把自己让自己摆脱拖延？,02,03,contents 目录,我应该早点开始 做什么都可以，除了这件 我无法享受任何事情 我希望没人发现,不做： “我无法忍受了” “何必庸人自扰呢” 做： “我不能再坐等了” “事情没有那么糟，我为什么不早一点开始呢？” “把它做完就行了”,在字典中，动词拖延（procrastinate）的定义是“推迟，延后，延缓，延长” Pro（往后）+crastinus（属于明天） 往后挪到明天，到明天再做,由各种心理变量组成的心理网络看上去十分复杂。 智力因素是排除在外的,怎么能知道自己是不是在拖延呢？ 拖延的问题
2、有没有让你感到苦恼？,拖延造成了比较严重的问题。 内在后果： 内在情绪的折磨，愤怒、后悔、强烈的自我谴责和绝望 可能在外表上看起来一切顺利，内心却十分煎熬。,外在后果： 京东白条到期忘了还，缴纳违约金 作业实在写不完，只能不出去旅游啦,拖延者的大脑和非拖延者的大脑,拖延者的大脑和非拖延者的大脑,拖延者的大脑和非拖延者的大脑,拖延者的大脑和非拖延者的大脑,今天银魂更新了，我们去优酷上看一下吧，首页推荐的这个综艺看起来好有意思，还有三生三世十里桃花最新的一集我还想再看一遍,拖延者的大脑和非拖延者的大脑,拖延者的大脑和非拖延者的大脑,拖延者的大脑和非拖延者的大脑,没有deadline的拖延,健身 日
3、语,没有deadline的拖延,我们为什么陷入拖延的怪圈,常见的拖延原因,对于成功所需要的能力缺乏自信。 对要去完成的某个任务有反感心理：认定做事过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。 目标和回报太远了，感受不到对我有什么意义。 无法自我约束，例如容易冲动和分心。,对抗拖延,改变是一个过程,前关注 关注 准备 行动,找出自己的拖延模式,写下自己2-3件拖延的事 考研复习、论文访谈 拖延导致的后果 外部的后果：考研结果不理想、论文不够完美 内部的后果：自责、负疚感 拖延的领域 学习：上课、写作业、学习感兴趣的事 生活：洗衣服、个人卫生、锻炼身体 拖延风格（购物、睡觉、收拾卫生）,找出自己的拖延模式
4、,拖延的借口 我还没有准备好 多好的一天啊，把时间用在这上面太委屈自己了 我得先锻炼（吃东西、睡觉） 做这件事用不了多少时间，我还有大把时间呢 现在的时间不够做完它，做了也没什么意义 记录一周的时间，留意自己在为拖延找一个理由之前是什么念头触发了它们。,转变自己的借口,虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。 虽然结果可能不够完美，但我可以从中学到不少东西。 事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。 我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟。,明确的目标和可执行的计划,可操作的目标 可观察性 具体性和特殊性 它可以被分解成几个小的步骤 第一步可以在
5、五分钟内完成,能解出解析几何的大多数题目 1.分析自己的知识薄弱环节 2.椭圆、双曲线的基本概念 3.基础题，巩固概念 4.上课认真听题，下课重新做，找出不会的环节 5.自己想 6.查资料 7.问老师 8.做相同的题型巩固,明确的目标和可执行的计划,一周实验 先定一个小目标 列出步骤（可行性检查、第一步、征求意见） 启动（想象一下你的进步、守时、开始行动） 跟进（小心借口，一次关心一个步骤，解决困难，适时奖励，不求完美） 回顾（评估自己的进步和不足，自身的感受，回想选择的关口）,这个星期多背30个单词,1.每天早读多背5个 2.每天复习3次（吃饭前、晚饭后） 3.周日全部复习一遍,学会判断时间
6、,计划不意味着每一天每一个小时都被占据了。 提高自己判断时间的能力 一段时间有多长 对于自己而言一段时间可以做些什么 学会时间管理 番茄工作法,坚固你的身体,通过运动启动你的状态 正念：有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。,行动起来！,只管开始做 利用接下来的15分钟 为挫折和困难做好心理准备 可能的话，将任务交一些给其他人 保护你的时间 留意你的借口 奖赏你一路上的进步 将拖延看做是一个信号,记住：你能够做出你自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。,拖延：没有完成应该完成的事。原因很多：完美主义、对于成功的抗
7、拒、时间观念不足对抗方法：学会计划、行动起来、学会掌握自己的时间,The End,Add up anything your like Like some books or some place,拖延者的信条,我必须要做到完美,我做每件事都应该轻而易举，不费力气,什么也不做要比冒失败的风险更为安全,没有什么是我无法做到的,我必须避开挑战,如果我成功，有人就会受到伤害,如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好,按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控,我不能承受失去任何人或任何事物,如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的,总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它,恐惧失败：追求完美,自我价值感
8、=能力=表现,完美主义,适应良好,适应不良,平庸招致轻蔑 优秀不用努力 一切都自己来 一定有一个正确的解决方法 我无法忍受失败 要么全部要么没有,如何面对失败,固定心态,成长心态,智力和能力是不变的，成功是要你证明你的能力。,能力是可以发展的，努力可以提升能力。,不完美的命运：真实和想象的后果,一件小事的后果被夸大到无以复加,在那种情况下最糟糕的处境究竟是什么。 你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外地被夸大了。 如果你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态。 不完美是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。,逃避成功,成功的喜悦被拖延冲淡 实际上可能在恐惧成功，用拖延来避免成功的到来。,当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑？ 别人的称赞是否让你感到尴尬，或者担忧和谨慎？ 当事情一切进展良好的时候，你是否认为坏事马上就要上门？,逃避成功,面对成功时，内心处在冲突之中。 害怕成功带来的不利的一面，而他们自己往往毫不知情。,害怕成功所需要付出的代价。 成功是危险的：总会有人受到伤害。 成功是禁区：我觉得自己不对劲。,心理舒适区：对亲近和疏远的恐惧,离开心理舒适区会感到不适。,对于疏远的恐惧：需要有人一起,对于亲近的恐惧：关系太近不舒服,客观时间VS主观时间,轻视将来,沉浸于过去,过去的影响,