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1、科学养生促进健康科学养生促进健康第1页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE2 2 一绪言一绪言1 1世界卫生组织对健康的定义世界卫生组织对健康的定义 (1)(1)躯体健康躯体健康 指人体结构完整，生理功能正常。指人体结构完整，生理功能正常。(2)(2)心理健康心理健康 主要指标为有同情心和爱心，情绪稳定，积极向上，有责任心、自信主要指标为有同情心和爱心，情绪稳定，积极向上，有责任心、自信心、热爱生活。心、热爱生活。(3)(3)社会适应健康社会适应健康 社会适应良好，能胜任各种社会和生活角色。社会适应良好，能胜任各种社会和生活角色。(4)(4)道德健康道德健康 思想道
2、德品质良好。思想道德品质良好。2 2健康对每个人意味着什么？健康对每个人意味着什么？如果把健康比作如果把健康比作1 1，那么事业、权力、财富、家庭、幸福就是，那么事业、权力、财富、家庭、幸福就是1 1后面的后面的0 0。3 3中国人目前的健康状况中国人目前的健康状况 中国人的健康状况正在亮起中国人的健康状况正在亮起“红灯红灯”。一项对国民体质检测得结果显示，近十。一项对国民体质检测得结果显示，近十年来，中国人身体的各项指标年来，中国人身体的各项指标“该高的低了，该低的高了该高的低了，该低的高了”。目前。目前15%15%的中国的中国人处在人处在“健康健康”状态，状态，15%15%处在处在“疾病疾
3、病”状态，状态，70%70%的中国人处在的中国人处在“亚健康亚健康”状态。状态。第2页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE3 3 20062006年年1111月月2222日世界卫生组织（日世界卫生组织（WHOWHO）驻华代表贝汉卫博士在）驻华代表贝汉卫博士在1 1月月22222323日于北京召开的日于北京召开的“肥胖与相关疾病控制会议肥胖与相关疾病控制会议”（Conference on Obesity and Related Disease ControlConference on Obesity and Related Disease Control）上致词）上致
4、词指出，中国人口有超过指出，中国人口有超过1/51/5的人超重，这种情况令人担忧，政府的人超重，这种情况令人担忧，政府必须及时采取有效应对措施。必须及时采取有效应对措施。贝汉卫博士说，中国人口贝汉卫博士说，中国人口23%23%体重超重、体重超重、7%7%肥胖，成年人中高血肥胖，成年人中高血压发病率压发病率1010年来增加了年来增加了33%33%，糖尿病发病率，糖尿病发病率2.6%2.6%，估计到，估计到20302030年将年将达到达到42994299万人。此外，还有万人。此外，还有3 3亿亿2 2千多万人继续在吸烟。千多万人继续在吸烟。我国心脏病的高发年龄下降了我国心脏病的高发年龄下降了151
5、5岁，一项研究估计，从岁，一项研究估计，从20002000年年到到20032003年，年，35356464岁死于心血管疾病的人的比例，中国岁死于心血管疾病的人的比例，中国22%22%，美国只有美国只有12%12%。而人们通常认为美国的肥胖问题远比中国严重。而人们通常认为美国的肥胖问题远比中国严重。第3页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE4 44 4生活方式与疾病的关系生活方式与疾病的关系 肥胖、脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖、冠心病等是富裕型疾病，肥胖、脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖、冠心病等是富裕型疾病，统称统称“富贵病富贵病”。富贵病的病因：不良的生活方式富贵
6、病的病因：不良的生活方式 国内外的医学研究表明，健康的生活方式能使危害当今社会人体国内外的医学研究表明，健康的生活方式能使危害当今社会人体健康的慢性非传染性疾病减少一半，对于预防、控制、清除冠心健康的慢性非传染性疾病减少一半，对于预防、控制、清除冠心病及肥胖症等一类富贵病，不设法控制危险因素，不从改变不良病及肥胖症等一类富贵病，不设法控制危险因素，不从改变不良生活方式入手，单靠医生或药物是难以实现的。生活方式入手，单靠医生或药物是难以实现的。只有学习科学保健知识、建立健康生活方式，才能降低富贵病的只有学习科学保健知识、建立健康生活方式，才能降低富贵病的发生率。发生率。第4页，共28页，编辑于2
7、022年，星期日YOUR SITE HERE5 5 二、现在人最好的养生保健方法二、现在人最好的养生保健方法 世界卫生组织公布的健康公式：世界卫生组织公布的健康公式：健康健康100%=15%100%=15%遗传遗传+17%+17%环境环境+8%+8%医疗医疗+60%+60%生活方式生活方式 最好的养生保健方法就是健康的生活方式，包括四大基石：最好的养生保健方法就是健康的生活方式，包括四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。第一基石：合理膳食第一基石：合理膳食中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（20072007）指出：）指出：食物多样，谷类为主，
8、粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物第5页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE6 6 1997 1997年中国营养学会根据中国居民膳食指南，结
9、合中国居民的膳食结构特年中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点，设计出了中国居民平衡膳食宝塔。它把平衡膳食的原则转化成各类食物点，设计出了中国居民平衡膳食宝塔。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行的重量，以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行第6页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE7 7v 民以食为天，合理的膳食很重要，怎样做？可用两句话、十个字概括。第一句民以食为天，合理的膳食很重要，怎样做？可用两句话、十个字概括。第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、
10、黄、绿、白、黑。记住这两句话话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食。十个字，那就是科学的合理的膳食。v “一一”是每天喝一袋牛奶，我们中国人膳食有很多优点但缺钙，中国老是每天喝一袋牛奶，我们中国人膳食有很多优点但缺钙，中国老年人差不多年人差不多99%99%缺钙。缺钙的结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松、骨质增生，腰疼、缺钙。缺钙的结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松、骨质增生，腰疼、背痛、腿疼、全身疼；第二龟背，越活越矮、越活越收缩，岁数越大个子越小，这就背痛、腿疼、全身疼；第二龟背，越活越矮、越活越收缩，岁数越大个子越小，这就是为什么出
11、现龟背；第三骨折，一摔跟头就断了，这个太多了。为什么呢？因为人每是为什么出现龟背；第三骨折，一摔跟头就断了，这个太多了。为什么呢？因为人每天需要天需要800800毫克钙，而我们的饮食里仅有毫克钙，而我们的饮食里仅有500500毫克钙，就是每天补足一袋牛毫克钙，就是每天补足一袋牛奶，正好补齐了。牛奶从什么时候喝呢？从一岁开始喝，终身喝奶。奶，正好补齐了。牛奶从什么时候喝呢？从一岁开始喝，终身喝奶。v “二二”是每天是每天250g250g350g350g碳水化合物，相当于碳水化合物，相当于6 6两至两至8 8两的主食。这两的主食。这6 6两至两至8 8两两不是固定，比如有些年轻人、民工体力活较重，
12、一餐就要一斤半。有些同志呢，比较不是固定，比如有些年轻人、民工体力活较重，一餐就要一斤半。有些同志呢，比较胖，工作很轻松，用胖，工作很轻松，用6 6两、两、5 5两、两、2 2两就够，调控主食可以调控体重是最好的方两就够，调控主食可以调控体重是最好的方法。最近科学家提出一句话减肥，叫做：饭前喝汤，苗条健康。广东人法。最近科学家提出一句话减肥，叫做：饭前喝汤，苗条健康。广东人就是最好的例子，广东人特别爱喝汤，饭前喝汤，一喝汤神经反射到大就是最好的例子，广东人特别爱喝汤，饭前喝汤，一喝汤神经反射到大脑食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢。北方脑食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分
13、之一，而且吃饭变慢。北方人一般是饭后喝汤，越喝越胖，因为饱饭后再喝汤，把胃撑得很大，又人一般是饭后喝汤，越喝越胖，因为饱饭后再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤菜，所以饭后喝汤越喝越胖，饭前喝汤苗条健康。加上很多汤菜，所以饭后喝汤越喝越胖，饭前喝汤苗条健康。第7页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE8 8v “三三”是每天三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉，是每天三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼份就是一
14、两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三至四份的蛋白较合理。蛋白吃二两豆腐或二两鱼，这一天三至四份的蛋白较合理。蛋白摄入过多，从尿中排出，影响肾脏功能。摄入过多，从尿中排出，影响肾脏功能。上面提到，每天应喝一袋牛奶，但我们的调查结果是上面提到，每天应喝一袋牛奶，但我们的调查结果是40%40%的人喝牛奶不吸收，出现腹泻，这是因为牛奶中含乳糖。这些的人喝牛奶不吸
15、收，出现腹泻，这是因为牛奶中含乳糖。这些人对乳糖不耐受，所以腹泻，他们可以喝豆浆和酸奶，酸奶不人对乳糖不耐受，所以腹泻，他们可以喝豆浆和酸奶，酸奶不含乳糖并可以维持细菌平衡，使有益的细菌生长、有害的细菌含乳糖并可以维持细菌平衡，使有益的细菌生长、有害的细菌消灭。消灭。第8页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE9 9 动物蛋白什么最好呢？动物越小蛋白越好，鱼类蛋白非动物蛋白什么最好呢？动物越小蛋白越好，鱼类蛋白非常好。如果有猪肉又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，常好。如果有猪肉又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；有鸡有鱼，吃鱼；有鱼有虾，吃虾。通过国际上吃鸡肉；
16、有鸡有鱼，吃鱼；有鱼有虾，吃虾。通过国际上调查，全世界最有名的长寿地区在日本，日本的长寿地区调查，全世界最有名的长寿地区在日本，日本的长寿地区在海边，而海边寿命最长的是吃鱼的地方。特别要吃小鱼在海边，而海边寿命最长的是吃鱼的地方。特别要吃小鱼小虾，并且要吃全鱼（连头带尾），全鱼全虾因为有活性小虾，并且要吃全鱼（连头带尾），全鱼全虾因为有活性物质，而且活性物质在小鱼小虾腹部。物质，而且活性物质在小鱼小虾腹部。第9页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE1010 植物蛋白什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女特植物蛋白什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对
17、妇女特别好，减轻更年期综合症。到更年期的妇女血压忽高忽低，一会脸红、别好，减轻更年期综合症。到更年期的妇女血压忽高忽低，一会脸红、一会脸白，一会心慌，一会出汗，脾气暴躁。外国妇女呢？就没什么一会脸白，一会心慌，一会出汗，脾气暴躁。外国妇女呢？就没什么事，她五十、六十、七十、八十看起来线条一样。很多外国的八十岁事，她五十、六十、七十、八十看起来线条一样。很多外国的八十岁老太太出门就开车，开完车就上游泳池，还能游泳还能跳水。中国就老太太出门就开车，开完车就上游泳池，还能游泳还能跳水。中国就不同，为什么呢？五十岁以前可以，一到五十就胖了、血压高了、骨不同，为什么呢？五十岁以前可以，一到五十就胖了、血
18、压高了、骨质疏松了，很快变成老太婆了。因为我们没有补充生理性雌激素。现质疏松了，很快变成老太婆了。因为我们没有补充生理性雌激素。现在国外都用在国外都用DVADVA，很多高层次妇女都在用这个。豆类就有这种雌性激，很多高层次妇女都在用这个。豆类就有这种雌性激素的作用，可以减轻妇女更年期综合症。大豆是营养之花、豆中之王，素的作用，可以减轻妇女更年期综合症。大豆是营养之花、豆中之王，大豆中起码有大豆中起码有5 5种抗癌物质，特别是异黄酮，它能预防乳腺癌、直肠种抗癌物质，特别是异黄酮，它能预防乳腺癌、直肠癌、结肠癌等。豆浆含有寡糖，它癌、结肠癌等。豆浆含有寡糖，它100%100%可以吸收。而且豆浆还含可
19、以吸收。而且豆浆还含有钾、钙、镁等。有钾、钙、镁等。第10页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE1111v “四四”是四句话，即是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一周吃三四次粗粮：棒子面、老玉米、红薯等。这些粗细粗细粮搭配，一周吃三四次粗粮：棒子面、老玉米、红薯等。这些粗细粮搭配营养最合适。三四五顿是指每天吃的餐数。我们认为有一种很好粮搭配营养最合适。三四五顿是指每天吃的餐数。我们认为有一种很好的方法能够延年益寿，就是的方法能够延年益寿，就是“低热量膳食，每餐七八分饱低热量膳食，每餐七八分饱”古
20、今中外公认可以古今中外公认可以长寿。老玉米：是黄金作物，含有大量卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素长寿。老玉米：是黄金作物，含有大量卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E E，预防，预防动脉硬化和高血压。薯类动脉硬化和高血压。薯类;白薯、红薯、山药、土豆，有白薯、红薯、山药、土豆，有“三吸收三吸收”功能：吸收水功能：吸收水份。吸收脂肪、糖类。吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，预防直肠癌、结肠份。吸收脂肪、糖类。吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，预防直肠癌、结肠癌。吸收脂肪、糖类，预防糖尿病。吸收毒素，预防阑尾炎。小米：能除湿、癌。吸收脂肪、糖类，预防糖尿病。吸收毒素，预防阑尾炎。小米：能除湿、健脾、镇静、安眠。
21、健脾、镇静、安眠。v “五五”是是500g500g蔬菜和水果。人生最大的痛苦就是癌症，怎样预防呢？其中蔬菜和水果。人生最大的痛苦就是癌症，怎样预防呢？其中最好的方法就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果，有一个特殊作用就最好的方法就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果，有一个特殊作用就是可预防减少癌症，因为蔬菜和水果含有多种维生素，可提高机体的免疫力。是可预防减少癌症，因为蔬菜和水果含有多种维生素，可提高机体的免疫力。第11页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE1212 上面提到，每天喝一袋牛奶，但我们的调查结果是上面提到，每天喝一袋牛奶，但我们的调查结果是40%4
22、0%的人的人喝牛奶不吸收，出现腹泻，这是因为牛奶中含乳糖。这些人对喝牛奶不吸收，出现腹泻，这是因为牛奶中含乳糖。这些人对乳糖不耐受，所以腹泻，他们可以喝豆浆和酸奶，酸奶不含乳乳糖不耐受，所以腹泻，他们可以喝豆浆和酸奶，酸奶不含乳糖并可以维持细菌平衡，使有益的细菌生长、有害的细菌消灭。糖并可以维持细菌平衡，使有益的细菌生长、有害的细菌消灭。“四四”是四句话，即是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱八分饱”。一周吃三四次粗粮：棒子面、老玉米、红薯。这些粗。一周吃三四次粗粮：棒子面、老玉米、红薯。这些粗细粮搭配营养最合适。三四五顿是指每天吃的餐数。我们认
23、为有细粮搭配营养最合适。三四五顿是指每天吃的餐数。我们认为有一种很好的方法能够延年益寿，就是一种很好的方法能够延年益寿，就是“低热量膳食，每餐七八分低热量膳食，每餐七八分饱饱”古今中外公认能长寿。古今中外公认能长寿。“五五”是是500g500g蔬菜和水果。人生最大的痛苦就是癌症，怎蔬菜和水果。人生最大的痛苦就是癌症，怎样预防呢？最好的方法就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜样预防呢？最好的方法就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用就是减少癌症一半以上。因为蔬菜和和水果的一个特殊作用就是减少癌症一半以上。因为蔬菜和水果含有多种维生素，使体内不缺少维生素。水果含有多种维生素，使体内不缺少
24、维生素。第12页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE1313v什么是红、黄、绿、白、黑什么是红、黄、绿、白、黑v“红红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志：一天一个西红是一天一个西红柿，特别提醒男同志：一天一个西红柿，可以减少前列腺癌发病率。也可以减少子宫癌、卵巢癌、柿，可以减少前列腺癌发病率。也可以减少子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌的发病率。熟的西红柿更好，因为西红柿含胰腺癌、膀胱癌的发病率。熟的西红柿更好，因为西红柿含番茄素，它和蛋白质结合在一起，周围有纤维素包裹，很难番茄素，它和蛋白质结合在一起，周围有纤维素包裹，很难出来，所以必须加温到一定程度才释放出来。在我
25、们的食谱出来，所以必须加温到一定程度才释放出来。在我们的食谱中，西红柿炒鸡蛋、还有番茄汤或西红柿鸡蛋汤是非常好的。中，西红柿炒鸡蛋、还有番茄汤或西红柿鸡蛋汤是非常好的。生吃不抗癌。第二个是红葡萄酒，在欧洲等国家，他们男女生吃不抗癌。第二个是红葡萄酒，在欧洲等国家，他们男女老少每天都喝一点红葡萄酒，什么原因？因为红葡萄的皮上老少每天都喝一点红葡萄酒，什么原因？因为红葡萄的皮上有种物质叫有种物质叫“逆转醇逆转醇”，它可以抗衰老，它还是抗氧化剂。，它可以抗衰老，它还是抗氧化剂。常喝红葡萄酒的人可减少心脏病的发生、可以预防动脉硬化、常喝红葡萄酒的人可减少心脏病的发生、可以预防动脉硬化、降低血脂、降低血
26、液粘度、促进血液循环。每日不超过降低血脂、降低血液粘度、促进血液循环。每日不超过5050至至100100毫升。毫升。第13页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE1414v“黄黄”在人体中，如缺钙和缺少维生素在人体中，如缺钙和缺少维生素A A等可以出现：儿童感冒发烧、扁桃体等可以出现：儿童感冒发烧、扁桃体炎等；成人动脉硬化、骨关节痛、癌症，眼睛发花，视力不清等。补充维生素炎等；成人动脉硬化、骨关节痛、癌症，眼睛发花，视力不清等。补充维生素A,A,可以使儿童增强抵抗力，老年人视网膜好，最多补充的食物：胡萝卜、可以使儿童增强抵抗力，老年人视网膜好，最多补充的食物：胡萝卜、
27、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者叫红黄色的蔬菜，含维生素西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者叫红黄色的蔬菜，含维生素A A多。多。v“绿绿”是绿茶，它含有茶坨酚，而茶坨酚有抗癌作用，如果每天喝绿茶，可是绿茶，它含有茶坨酚，而茶坨酚有抗癌作用，如果每天喝绿茶，可以预防癌细胞不分裂。绿茶还含有茶甘宁，可以提高血管韧性、预防动脉硬以预防癌细胞不分裂。绿茶还含有茶甘宁，可以提高血管韧性、预防动脉硬化。它还含有抗氧自由基、减少老龄化，能够延年益寿。绿茶还含有一种成化。它还含有抗氧自由基、减少老龄化，能够延年益寿。绿茶还含有一种成分分“氟氟”不但能够坚固牙齿，还能消灭虫牙、菌斑。饭后不但能够坚固牙
28、齿，还能消灭虫牙、菌斑。饭后3 3分钟，牙齿的菌分钟，牙齿的菌斑就要出现，所以饭后用茶水漱口非常重要。斑就要出现，所以饭后用茶水漱口非常重要。v“白白”是燕麦粉、燕麦片，还可以做燕麦粥。它可以降胆固醇、降甘油三脂，还对糖是燕麦粉、燕麦片，还可以做燕麦粥。它可以降胆固醇、降甘油三脂，还对糖尿病、减肥效果好。特别是燕麦粥能增强肠蠕动，通大便特别好。真正好的燕麦片是尿病、减肥效果好。特别是燕麦粥能增强肠蠕动，通大便特别好。真正好的燕麦片是中国农科院监制的叫世壮燕麦，这个燕麦是从中国中国农科院监制的叫世壮燕麦，这个燕麦是从中国900900种燕麦中提炼出来的最好燕种燕麦中提炼出来的最好燕麦。麦。第14页
29、，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE1515v“黑黑”是黑木耳。它可以降低血液粘度，黑木耳的作用是是黑木耳。它可以降低血液粘度，黑木耳的作用是美国心脏病专家发现的，他得了诺贝尔奖，他发现后很多美国心脏病专家发现的，他得了诺贝尔奖，他发现后很多欧洲人都吃黑木耳，降血液粘度效果非常好。一天欧洲人都吃黑木耳，降血液粘度效果非常好。一天5 5克至克至1010克，做汤做菜都可吃。有一个病人需做心脏搭桥手克，做汤做菜都可吃。有一个病人需做心脏搭桥手术，用了一个偏方：黑木耳术，用了一个偏方：黑木耳1010克、瘦肉克、瘦肉5050克、大枣克、大枣5 5枚、生姜枚、生姜3 3片，片，
30、6 6碗水，文火煲成碗水，文火煲成2 2碗水，加少量盐，每碗水，加少量盐，每日日2 2次，共次，共4545天。他再去做冠状动脉造影，三个血管天。他再去做冠状动脉造影，三个血管全通了。黑木耳经过科学实验证明，能降血液粘度。全通了。黑木耳经过科学实验证明，能降血液粘度。第15页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE1616 另外还有几种食品非常保健，一种是南瓜，它能刺激胰岛素细胞产生另外还有几种食品非常保健，一种是南瓜，它能刺激胰岛素细胞产生胰岛素，常吃南瓜的人可以预防糖尿病。一种是苦瓜，它虽苦，但能分胰岛素，常吃南瓜的人可以预防糖尿病。一种是苦瓜，它虽苦，但能分泌胰岛素
31、物质，可以减少糖尿病的发生。泌胰岛素物质，可以减少糖尿病的发生。还有大蒜，大蒜是抗癌之王。我们要学会吃大蒜的方法，大蒜加温等还有大蒜，大蒜是抗癌之王。我们要学会吃大蒜的方法，大蒜加温等于零。我们必须先把大蒜切成一片一片的薄片放在空气里于零。我们必须先把大蒜切成一片一片的薄片放在空气里1515分钟，它跟氧分钟，它跟氧气结合以后产生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才能抗癌，而且是抗癌之王，气结合以后产生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才能抗癌，而且是抗癌之王，如果不按这个方法吃没有作用。如果不按这个方法吃没有作用。蘑菇汤：经常喝蘑菇汤能增强免疫功能、提高免疫功力、预防感冒、蘑菇汤：经常喝蘑菇汤能增强免
32、疫功能、提高免疫功力、预防感冒、预防肿瘤。预防肿瘤。骨头汤：骨头汤里含琬胶，琬胶是延年益寿的。骨头汤：骨头汤里含琬胶，琬胶是延年益寿的。以上我们应做到：以上我们应做到：1 1、确定自己的食物需要。、确定自己的食物需要。2 2、同类互换，调配丰富的膳食。、同类互换，调配丰富的膳食。3 3、要合理分配一日三餐食量。、要合理分配一日三餐食量。4 4、要因地制宜充分利用当地资源。、要因地制宜充分利用当地资源。5 5、要养成习惯，长期坚持。、要养成习惯，长期坚持。第16页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE1717v第二基石：适量运动第二基石：适量运动v1 1、运动对身体的益
33、处、运动对身体的益处 运动是健康非常重要的因素，医学之父希波克拉底讲了一运动是健康非常重要的因素，医学之父希波克拉底讲了一句话传了两千四百年。他说：句话传了两千四百年。他说：“阳光、空气、水和运动是生命阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。和健康的源泉。”你要想得到生命和健康，离不开阳光、空气、水你要想得到生命和健康，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样。运动可以预防肥胖、动脉硬化、高和运动，说明运动和阳光一样。运动可以预防肥胖、动脉硬化、高血压、高血脂、脂肪肝及冠心病的发生；延缓呼吸器官的衰老；改血压、高血脂、脂肪肝及冠心病的发生；延缓呼吸器官的衰老；改善消化器官的生理功能；改善
34、心脏的血液供给；提高肾小球对废物善消化器官的生理功能；改善心脏的血液供给；提高肾小球对废物的滤过率；增强内分泌功能，提高免疫力；骨髓生长旺盛，提高造的滤过率；增强内分泌功能，提高免疫力；骨髓生长旺盛，提高造血机能。血机能。v2 2、运动是什么运动最好？走路是世界上最好的运动，它绝对不是高、运动是什么运动最好？走路是世界上最好的运动，它绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳，因为人类花了一百万年从猿到人，整个人尔夫球、保龄球、游泳，因为人类花了一百万年从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，所以步行世界上最好的运动。的身体结构就为步行设计的，所以步行世界上最好的运动。第17页，共28页，编辑于2022
35、年，星期日YOUR SITE HERE1818v3 3、怎么步行最好呢？三个字、怎么步行最好呢？三个字“三、五、七三、五、七”。什么叫。什么叫“三三”？最好一次三公里三十分钟以上。最好一次三公里三十分钟以上。“五五”呢？一周最少运动五次。呢？一周最少运动五次。“七七”呢？是运动适量，过量运动会造成猝死等。怎么是适呢？是运动适量，过量运动会造成猝死等。怎么是适量呢？优良代谢通过脉搏变化来衡量运动量是否合适，就量呢？优良代谢通过脉搏变化来衡量运动量是否合适，就是运动到你的年龄加以心跳等于是运动到你的年龄加以心跳等于170170。比如说。比如说5050岁的人运动岁的人运动到心跳到心跳120120加起
36、来就是加起来就是170170，这样的运动优良代谢。再就是通过主，这样的运动优良代谢。再就是通过主观感觉衡量运动量是否合适，如果身体好呢，可以多一些；身体差观感觉衡量运动量是否合适，如果身体好呢，可以多一些；身体差可以少一些，步行运动适量而行。最近有组资料，老年人分两组，可以少一些，步行运动适量而行。最近有组资料，老年人分两组，一组就是一天平均走一组就是一天平均走4.24.2公里；一组就是基本上不走路，结果发公里；一组就是基本上不走路，结果发现走现走4.24.2公里这组的老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降公里这组的老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60%60%。长期坚持步行运动可以代替很多保
37、健品。长期坚持步行运动可以代替很多保健品。第18页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE1919v4 4、太极拳也非常好，值得提倡。这种柔韧运动它是柔中、太极拳也非常好，值得提倡。这种柔韧运动它是柔中有刚、阴阳结合，可以增强肌肉强度、降低肌肉僵硬，有刚、阴阳结合，可以增强肌肉强度、降低肌肉僵硬，最大功能是改善神经系统、改善脑平衡功能。美国老年最大功能是改善神经系统、改善脑平衡功能。美国老年体育协会作了研究，分两组老年人，一组用健身房的器体育协会作了研究，分两组老年人，一组用健身房的器材天天练肌肉；另一组一分不花练太极拳，结果下来一材天天练肌肉；另一组一分不花练太极拳，
38、结果下来一对比，练拳的这组平衡功能好、脑子好，走路不摔跤，对比，练拳的这组平衡功能好、脑子好，走路不摔跤，摔跤骨折减少摔跤骨折减少50%50%。经过科研证明，太极拳非常好，。经过科研证明，太极拳非常好，要么走路要么练太极拳。要么走路要么练太极拳。第19页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE2020v5 5、运动应注意的问题、运动应注意的问题 有一个很原则的经验，千万不要早上锻炼，建议大家傍晚锻炼。国际上规定，饭后有一个很原则的经验，千万不要早上锻炼，建议大家傍晚锻炼。国际上规定，饭后4545分钟再运动，而且老年人运动散步分钟再运动，而且老年人运动散步2020分钟就可
39、以了。分钟就可以了。国际上规定，开窗时间上午国际上规定，开窗时间上午9 9点至点至1111点，下午点，下午2 2点至点至4 4点。为什么？因为点。为什么？因为9 9点点以后污染空气下沉了，污染物质减少了，没有反流现象。早上起来开窗以后污染空气下沉了，污染物质减少了，没有反流现象。早上起来开窗户，不用要在那里深呼吸，因为致癌物质都吸入到你肺里了，容易得肺户，不用要在那里深呼吸，因为致癌物质都吸入到你肺里了，容易得肺癌。早上癌。早上6 6点至点至9 9点是致癌最危险的时候，早起早睡身体好，不能一概而点是致癌最危险的时候，早起早睡身体好，不能一概而论。因为你夜里在家吸了一肚子二氧化碳，呼吸道里的毒素
40、有论。因为你夜里在家吸了一肚子二氧化碳，呼吸道里的毒素有100100多种，多种，又跑到小树林里，树林里早上又全是二氧化碳。早上锻炼，基础血压高、基础又跑到小树林里，树林里早上又全是二氧化碳。早上锻炼，基础血压高、基础体温高、肾上腺素比傍晚高体温高、肾上腺素比傍晚高4 4倍，有心脏病的人很容易出现问题。树林里倍，有心脏病的人很容易出现问题。树林里必须到太阳出来，日光跟叶绿素起反应才能产生氧气。树林里全是二氧必须到太阳出来，日光跟叶绿素起反应才能产生氧气。树林里全是二氧化碳的时候容易中毒、容易得癌症。黄帝内经里讲化碳的时候容易中毒、容易得癌症。黄帝内经里讲“没太阳不锻炼没太阳不锻炼”。建议大家夏天
41、早睡早起，冬天不要早上出去锻炼，而改为晚上锻炼。建议大家夏天早睡早起，冬天不要早上出去锻炼，而改为晚上锻炼。7070岁以上的人岁以上的人慢慢起，先动动胳膊动动腿，再按摩心脏，坐一两分钟再起来。慢慢起，先动动胳膊动动腿，再按摩心脏，坐一两分钟再起来。运动禁忌及危险：（运动禁忌及危险：（1 1）猝死及心脏病，过量运动可以诱发猝死，对有心脏病的）猝死及心脏病，过量运动可以诱发猝死，对有心脏病的人有一定的危险。（人有一定的危险。（2 2）未控制的糖尿病，绝对不要运动，运动可诱发低血）未控制的糖尿病，绝对不要运动，运动可诱发低血糖。（糖。（3 3）哮喘，运动可诱发哮喘。（）哮喘，运动可诱发哮喘。（4 4
42、）肝肾衰竭的人不宜运动（）肝肾衰竭的人不宜运动（5 5）癫痫发作）癫痫发作频繁者不宜运动。频繁者不宜运动。第20页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE2121v第三基石：戒烟限酒第三基石：戒烟限酒 1 1、烟草中所含的有害物质、烟草中所含的有害物质 烟草是一种毒物，吸烟对人体有弊而无一利。烟草的成分相当复杂，大约有烟草是一种毒物，吸烟对人体有弊而无一利。烟草的成分相当复杂，大约有47004700多种化学成分，而有害成分约有多种化学成分，而有害成分约有750750多种，其中致癌物质就有多种，其中致癌物质就有4343种之多。吸烟产生种之多。吸烟产生的烟雾中含有一氧化氮和
43、一氧化碳等有害气体。烟草中的焦油含有尼古丁、吡啶、氢氰酸、的烟雾中含有一氧化氮和一氧化碳等有害气体。烟草中的焦油含有尼古丁、吡啶、氢氰酸、芳香化合物等数千种有毒成分。芳香化合物等数千种有毒成分。2 2、吸烟对人体健康的危害、吸烟对人体健康的危害 (1)(1)吸烟与心脑血管疾病：吸烟降低低密度脂蛋白、血脂升高；加速动脉硬化；增吸烟与心脑血管疾病：吸烟降低低密度脂蛋白、血脂升高；加速动脉硬化；增加血粘稠度，诱发血栓；诱发血管痉挛，加快心率、升高血压。故吸烟者环心加血粘稠度，诱发血栓；诱发血管痉挛，加快心率、升高血压。故吸烟者环心脑血管疾病风险数倍增加。脑血管疾病风险数倍增加。(2)(2)吸烟与恶性
44、肿瘤：约吸烟与恶性肿瘤：约85%85%的肺癌与吸烟有关，此外吸烟还与口腔、喉、食管、皮肤、的肺癌与吸烟有关，此外吸烟还与口腔、喉、食管、皮肤、乳腺、淋巴系统的肿瘤有关。乳腺、淋巴系统的肿瘤有关。(3)(3)吸烟与肺部疾病：吸烟者易患肺炎、流感、支气管炎，加重哮喘、吸烟与肺部疾病：吸烟者易患肺炎、流感、支气管炎，加重哮喘、(4)(4)吸烟与骨关节病：吸烟影响骨质形成，易致骨质疏松和骨折。吸烟与骨关节病：吸烟影响骨质形成，易致骨质疏松和骨折。(5)(5)吸烟与胃肠道疾病：吸烟使胃酸分泌减少，降低胃血流量，易致消化道功能紊乱和慢性吸烟与胃肠道疾病：吸烟使胃酸分泌减少，降低胃血流量，易致消化道功能紊乱
45、和慢性疾病。疾病。(6)(6)吸烟与甲状腺功能低下、白内障、过早白发和秃顶有关吸烟与甲状腺功能低下、白内障、过早白发和秃顶有关。第21页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE2222v3 3、饮酒对身体健康的影响、饮酒对身体健康的影响 过量饮酒有害健康就是罪魁祸过量饮酒有害健康就是罪魁祸 (1)(1)长期过量饮酒造成体内多种营养素、维生素的缺乏：白酒含有高热量外营养素较少；葡萄酒和长期过量饮酒造成体内多种营养素、维生素的缺乏：白酒含有高热量外营养素较少；葡萄酒和啤酒中含有较多蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和有机酸。但无论何种酒，都不能满足人体需求，啤酒中含有较多蛋白质、肽
46、类、氨基酸、糖类和有机酸。但无论何种酒，都不能满足人体需求，会导致食欲下降，继而造成多种营养素的的缺乏。会导致食欲下降，继而造成多种营养素的的缺乏。(2)(2)损害消化系统尤其是肝脏的功能损害消化系统尤其是肝脏的功能 酒精能刺激食道和胃粘膜，引起消化道、粘膜出血、水肿，导致食道炎、胃炎、十二指肠溃疡酒精能刺激食道和胃粘膜，引起消化道、粘膜出血、水肿，导致食道炎、胃炎、十二指肠溃疡等。过量饮酒也是导致某些消化系统癌症的因素之一。等。过量饮酒也是导致某些消化系统癌症的因素之一。(3)(3)酒精的解毒主要是在肝脏内进行的，大约酒精的解毒主要是在肝脏内进行的，大约909095%95%的酒精都要通过肝脏
47、代谢。因此的酒精都要通过肝脏代谢。因此饮酒对肝脏的损害特别大，易患脂肪肝、酒精性肝炎，进而发展为肝硬化，最饮酒对肝脏的损害特别大，易患脂肪肝、酒精性肝炎，进而发展为肝硬化，最后可导致肝癌。狂饮爆饮（一次性饮酒量过多）不仅会引起急性酒精性肝炎，后可导致肝癌。狂饮爆饮（一次性饮酒量过多）不仅会引起急性酒精性肝炎，还能诱发急性坏死性胰腺炎，严重者可危及生命。还能诱发急性坏死性胰腺炎，严重者可危及生命。(4)(4)增加脑卒中的危险，长期大量饮酒可导致高血压、高脂血症和冠状动脉粥样增加脑卒中的危险，长期大量饮酒可导致高血压、高脂血症和冠状动脉粥样硬化，可使血液中的胆固醇和甘油三酯升高，从而发生高脂血症、
48、冠状动脉粥硬化，可使血液中的胆固醇和甘油三酯升高，从而发生高脂血症、冠状动脉粥样硬化、高血压，可诱发中风的危险。样硬化、高血压，可诱发中风的危险。(5)(5)损害心肌细胞。由于究竟对心肌细胞的直接毒性作用，可造成心肌细胞膜完整性受损、细胞器损害心肌细胞。由于究竟对心肌细胞的直接毒性作用，可造成心肌细胞膜完整性受损、细胞器功能失常、脂类过氧化过程异常、心肌发生脂肪变性、减少心脏的弹性收缩力，影响心脏的正常功能失常、脂类过氧化过程异常、心肌发生脂肪变性、减少心脏的弹性收缩力，影响心脏的正常功能。功能。第22页，共28页，编辑于2022年，星期日YOUR SITE HERE2323 (6)(6)降低
49、人体免疫力。酒精可侵害防御体系中的吞噬细胞、免疫因子和降低人体免疫力。酒精可侵害防御体系中的吞噬细胞、免疫因子和抗体，致使人体免疫功能减弱，容易发生感染。抗体，致使人体免疫功能减弱，容易发生感染。(7)(7)诱发胎儿先天性畸形，阻碍胎儿脑细胞的分裂。而对男性而言，酒诱发胎儿先天性畸形，阻碍胎儿脑细胞的分裂。而对男性而言，酒精可以起精子数量较少、异常精子增多、精子活动力减弱。精可以起精子数量较少、异常精子增多、精子活动力减弱。(8)(8)酒精中毒。人体本身也能合成少量酒精，正常人血液含有酒精中毒。人体本身也能合成少量酒精，正常人血液含有0.003%0.003%的酒精。当血液中酒精浓度达到的酒精。
50、当血液中酒精浓度达到0.05%0.05%可使人产生兴奋作用；酒可使人产生兴奋作用；酒精浓度达到精浓度达到0.01%0.01%时，可因兴奋过度而失去自控能力；当浓度达时，可因兴奋过度而失去自控能力；当浓度达到到0.2%0.2%时就会烂醉如泥。血液中酒精浓度的致死剂量是时就会烂醉如泥。血液中酒精浓度的致死剂量是0.7%0.7%。(9)(9)损害神经系统、诱发事故和暴力行为。酒精能使人失去自损害神经系统、诱发事故和暴力行为。酒精能使人失去自控能力，长期饮酒者的中枢神经系统往往处于慢性中毒状态，控能力，长期饮酒者的中枢神经系统往往处于慢性中毒状态，有的发展为酒精中毒性精神病和酒毒性幻觉症，患者时有伤有