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1、2022田径训练计划方案备战 田径运动会训练计划方案2022田径训练方案方案备战 田径运动会训练方案方案 田径训练方案1 在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所打算的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸力量的要求就越高。因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的力量是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。 一、进展有氧代谢力量是中长跑专项耐力的基础 有氧代谢力量又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力
2、和专项成果不行或缺的重要基础。进展有氧代谢力量，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40120分钟。在训练实践中发觉，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动力量的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相全都，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，假如以心率来衡量，应掌握在140160次分以内。心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断
3、的持续跑。在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好方法，并以此很简单找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。在没有生理、生化测试条件的状况下，可采纳下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，详细逼作是把运动员最近测验的10000米成果换算成米秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。例如，某运动员的10000米成果为36分01秒，无氧阈值10000米36分01秒10000米2161秒4627米秒，由此得出无氧阈跑速为1分27秒400米(或3分37秒1000米)。不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游
4、泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是进展有氧代谢力量的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、加速乳酸消退及提高专项耐力作用显著。教练员和运动员应重视有氧代谢力量的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢力量的训练也是不行缺少的。 二、进展无氧代谢和混合代谢力量是中长跑专项耐力的核心 由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此进展无氧代谢和混合代谢力量，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的力量就成了中长跑专项耐力训练的核心。现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征熟悉的进一步加深和成果的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的转变，主要表现在无氧代谢和混合代
5、谢的训练比重逐步增加，已达到6075，并有连续加大的趋势。下面就向大家介绍一些进展糖酵解供能系统的训练方法。 (一)间歇训练法 实践证明，以次极限强度进行间歇训练对进展运动员的糖酵解供能系统特别有效，它可以提高运动员制造乳酸的力量，使运动员体内乳酸的积累量超过竞赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年月末，随着训练科学化进程的进展，间歇训练法演化种类较多，目前世界优秀运动员普遍采纳的间歇训练法 主要有下列几种： 1等距离，等间歇时间训练法。例如，400米5次，每次间歇3分钟。 2递增距离，等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。 3等距离，递减间歇
6、时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。 4递减距离，等间歇时间训练法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。 5等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400米x4次)3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。 6不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600米+间歇1分钟+200米)4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。 运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用8595的次极限强度进行训练。间歇时间应依据运动员的训练水平和恢复
7、力量来确定，通常以心率恢复到2022次/10秒开头下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的全都性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。 (二)重复训练法 重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的力量，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑30004000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成果的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以24次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在1015分钟之间。重复训
8、练法对强化专项力量，提高专项成果有着特别重要和直接的作用。 (三)变速训练法 在中长跑的训练中，常采纳不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在大路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己把握。而场地变速跑，由于距离测量精确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出详细的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)1020次；另一种是长段
9、落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)48次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换力量及培育意志品质是特别有益的。 进展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，掌握好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有依据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成果。 专项素养训练： （1）一般耐力训练 一般耐力是进展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作力量。在全年训练中，依
10、据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。预备期比重较大，竞赛期及竞赛前也应有所支配。一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。 进展一般耐力要从增加量开头，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度。中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课支配外，经常利用早操时间进行45130的持续跑或各种形式的越野跑。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢力量，还可以培育运动员的意志品质，改进跑的技术和进展身体素养。 （2）专项耐力训练 中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项力量，或速度耐力。在全年训练中，依据任务的不同应有方案、
11、有目的地进行。进展专项耐力一般采纳间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、竞赛等。间歇跑时，使心率保持在120180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增加都有显著效果。一般在200600米的距离上采纳间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采纳间歇训练，预备期采纳较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应依据专项特点、训练任务而定，可采纳100300米，400600米，10001600米，20004000米，甚至8000米的距离。
12、在短于专项竞赛距离的重复跑时，速度应高于竞赛平均速度。与竞赛距离相同的重复跑训练应适当削减，以免身心更大的负担。重复跑是进展速度和专项耐力的重要手段，还可以培育跑的速度感和节奏。竞赛期采纳较多。随着重大竞赛的到来，检查跑、测验和适当的竞赛不行少，以培育竞技状态，提高专项力量和竞赛力量。 （3）速度训练 速度训练对中长跑运动员不行忽视，速度是提高中长跑成果的重要条件。中长跑运动员依据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成果来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员进展速度素养，要依据各个项目的需要来进展速度。在耐力水平相同的状况下，速度往往是取胜的关键。因此，
13、中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力进展速度，使之达到肯定的水平。速度进展到肯定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。进展速度多采纳加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力气、弹跳力的练习。中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%40%。 （4）身体训练 随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必需与成果的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专
14、项身体训练结合好。在进行力气练习时，采纳较长的时间的跳动，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采纳加大困难条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。进展力气练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调进展。长跑运动员更应突出耐力和力气耐力为主的身体训练。中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面身体训练。身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以进展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应依据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和支配。 （5）有
15、氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸力量。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。现代医学、生理学、生物化学讨论证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。中长跑虽然以进展乳酸供能为主，但也要相应进展磷酸供能，特殊像800米和1500米这样的项目进展磷酸能就更为重要。磷酸能是提高速度的关键，进展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供应，而且对于胜败的最终冲刺，它的作用就更为明显了。中长跑运动员在进行
16、各自专项训练时，必需考虑到有氧训练的比重，以保证专项力量的提高。 1.技术训练 从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节约体力，相宜地发挥身体素养的作用，合理的技术是关键。中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术状况，利用各种跑的特地性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、进展腿部力气和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的协作，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，才能节约
17、体力的消耗，使中长跑技术合理。 2.战术训练 中长跑的战术特别重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。运动员在竞赛中要依据本人的实际和习惯确定战术方案，对手状况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析讨论，要知己知彼，把握竞赛的主动权。合理地安排体力是取得抱负成果的主要战术。匀速跑一般能取得好成果。一般耐力好的运动员常采纳领先跑。速度好的多采纳跟随跑，为了摆脱对手还可采纳变速跑。战术训练也要在困难条件下进行训练，以培育意志品质。平常训练还要培育速度感和跑的节奏，以便在竞赛中把握速度、节奏，敏捷运用战术。战术训练还需要在测验、竞赛中进行，通过参与测验竞赛逐步提高应变力量、实战力量和临
18、场阅历，通过测验竞赛，总结阅历教训，以提高自己的战术水平。 3.心理训练 中长跑运动员的训练和竞赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力相当的激烈竞赛中，心理训练水平的凹凸起着重要的作用。心理训练就是通过各种有效的方法，培育运动员坚毅坚韧的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动力量。要培育中长跑运动员具有剧烈的事业心，对训练和竞赛布满信念和激情；能承受大负荷的训练；不畏强手，敢于拼搏，有必胜的信念。培育意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的力量，遇见气候的变化（风、雨、炎、寒），教练不要轻易转变方案，
19、以培育意志和信念，提高心理素养的稳定性。在训练中还可以模拟竞赛环境和对手进行训练，以增加竞赛时的信念。中长跑运动员要学会调整自己的心情和感情，竞赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技术和战术的概念。通过轻松的漫步，合理地支配学习、文化生活、休息，调整神经系统和运动器官的疲惫。 4.恢复训练 恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。训练负荷离不开恢复，恢复训练有助于完成新的训练和竞赛。在多年训练中，参与重大竞赛之前，要进行恢复和调整；一般采纳球类活动，野外、公园轻松跑和其他体育项目的练习。轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在竞赛后，绕场或在草地做上轻松的跑步，各种徒手放松体操
20、能够加速恢复。讨论表明中长跑运动员用小强度做一些练习比完全静止休息恢复得更快。加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。分析训练资料和医务监督资料，做到心中有数，合理支配训练负荷。常采纳的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后测量脉搏，把握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自我感觉等，在有条件的状况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，依据所把握的状况综合分析，支配训练和乐观性休息，恢复身心机能的稳定性。 田径训练方案2 详细训练方案： 常规预备活动（每天）： 一操场热身跑8圈 二自主拉伸拉伸韧带2分钟 三常规关节操 四特地练习 1.
21、原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂协作腰髋练习：原地摆臂练习协作腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，乐观伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。留意保持高重心和髋关节的伸展。; 4.高抬腿走练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，留意两臂与两腿协调协作。 5.高抬腿跑练
22、习：上体姿态与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，留意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摇摆，摇摆腿摆至水平常，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌乐观后扒着地，支撑腿充分蹬伸。留意两臂乐观摇摆协作。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摇摆腿屈膝向前摇摆成水平，小腿自然下垂。留意两腿的蹬摆协作。 8.折叠跑练习：摇摆腿大小腿乐观折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂协作摇摆。留意步幅小，频率快 9加速跑练习 五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 田径训练方案3 有方案、科学、合理地支配训练方案，对于运动员
23、和教练员都是非常重要的，依据我校队员的状况和区级竞赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练方案。运动员的成果肯定是在教练员可掌握的范围之内，出成果不是早或晚，而是在竞赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练方案，以有效解决技术上存在的问题，合理支配训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成果，特制定寒假中长跑训练方案。 一、预备期（1-2月初，约三至四周） 1任务：增加运动员肌肉系统和支撑器官的功能； 改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平； 提高肯定速度。 2、主要训练方法： （1）在软地上进行各种跳动练习； （2）进行各种跳动练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每
24、次课都要有跳动练习； （3）每周进行1-2次的综合力气练习,如腰腹.背肌的力气练习； （4）小于体重三分之一的快速力气练习； （5）匀速越野跑40-60分钟； （6）短距离跑练习，渐渐增加组数。 3要求：强调动作的标准与规范；老师关注队员有氧耐力的提高。 二、基础训练期（2-3月初，约四周） 1任务：提高有氧代谢水平； 努力增加腿部力气； 改善混合代谢力量； 逐步提高专项速度耐力水平。 2.主要训练方法及手段： （1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。 （2）以克服自身重量的各种跳动练习和跳动组合练习为主，进展速度力气的训练为辅，主要提高跳动的质量。 （3）快速跑的距离由短
25、逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度渐渐增加。 （4）有氧跑数量渐渐削减，跳动练习渐渐削减，无氧练习增加。 3要求：增加训练量，保持肯定的训练强度，使队员渐渐适应；老师关注队员糖酵解力量的提高。 三、竞赛期（3月初至3月27日，约三周） 1任务：检查有氧代谢水平； 了解速度耐力状况； 加强竞赛技术心理素养的培育； 培育最佳的竞技状态。 2主要训练方法和手段： （1）削减训练总量,其中削减跟踪的训练负荷为主； （2）有氧跑的时间缩短； （3）增加100-200米跑； （4）专项检查跑。 3要求：降低训练量，保持肯定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取制造成果。 四、过渡期（3-4月，约三周）
26、 基本任务是恢复，消退疲惫，运动负荷不宜过大。 田径训练方案4 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的提示下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育肯定能猎取好的成果。为了使这支运动队有一个良好的开端，打下扎实的基础，同时使我校的体育运动有较大的进展，在将来的各项体育竞赛中取得优异的成果。因此，我校教研组采纳科学系统的训练方法，结合学校特点、同学的年龄特征和现实运动水平，制定本学年田径运动队训练方案。 一、教学训练的任务： 1、培育同学对田径运动的爱好，组织和吸引更多的同学参与田径活动。 2、进展柔韧、
27、协调、灵敏、速度、弹跳等运动事故。 3、学习和把握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培育完成各种练习的正确姿态，对同学的特长的培育。 4、在训练过程中努力培育同学守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志坚韧的品质，使其能够全面进展。 二、教学训练内容： 1、柔韧性的练习： （1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 （2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： （1）各种徒手操，行进操练习。 （2）各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： （1）原地高抬腿跑。 （2）加速跑60米左右。 （3）站立式起
28、跑3040米。 （4）各种快速反应练习。 （5）30米、60米计时跑。 4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 5、弹跳力和力气练习： （1）各种跳动练习。 （2）各种腰、背、腹机练习。 （3）橡皮条。 （4）扛铃等。 三、训练次数与时间： 每周训练34次，每次1小时左右。 四、考核： 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、同学按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 五、训练要求： 1、同学训练课的内容、形式、节奏支配等，要求多种变化，各种练习手段尽量与嬉戏活动相结合，以激发同学对田径运动的爱好与爱好。 2、训练必需常年系统的身体系统为主。
29、3、各种练习中，培育同学合理的用力挨次，爆发用力等意议。 六、思想教育和管理： 要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培育同学爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有方案地支配优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使同学能安心训练，无后顾之忧。 七、全年训练方案大致分五个阶段： 一、开头训练阶段（建队、预备阶段）910月份 选拔队员，初步组建运动队。进行全面身体素养训练，观看运动员所表现出来的心理、身体、品德等素养，确定运动员能否适应日后的强化训练。 二、基础训练阶段（冬训阶段）111月份 进行高强度、大运动量的身体训练，主要以耐力素养为主，全面提高运动
30、员的身体素养。 三、专项训练阶段35月份 巩固冬训的身体训练结果，加强专项素养和专项技术训练。学习和改进基本技术，提高专项技术水平。 四、保持和提高运动成果阶段68月份 进展特地素养，娴熟、完善、完整动作技术，提高战术技巧，进展稳定的竞技状态。 五、模拟竞赛阶段910月份 进行模拟竞赛的训练，以适应竞赛的场地、气候、环境等。主要是竞赛性的练习，生理负荷大，尤其是负荷强度会达到或超过正式竞赛的强度。 在运动训练这一长期的过程中，由于受多种因素的影响，其变化是难以较精确的估计的，能否达到预期的目标也是不易掌握的。这就要求教练员把大体设想详细化，提出训练的详细内容、方法和手段，以及负荷的支配，保证训
31、练目标的实现。 20xx年9月12日 田径训练方案5 短跑是典型的速度、力气性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力气、最快收缩速度和快速力气耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训同学要具有较高的全面身体素养和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及坚韧的意志品质。 经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。 1.反复放松大步跑60100米，体会途中跑的五点动作要求。 要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摇摆，着地方向正，落地轻，有弹性。 2.同步并列中速反复跑80100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 同步并列是指并列同步节
32、奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学把握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要依据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、心情紧急的队员。总之，用技术上的特长和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。 要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。 3.由慢到快渐渐地，匀称地加速跑6080米，把握途中跑的五点要求。 要求：仔细留意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。 4.同步并列加速跑60100米，体会大幅度自然快跑的技术。 要求：渐渐地匀称地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑1520米
33、再放松跑下去。 5.同步并列上坡加速跑6080米，体会抬腿送髋的技术。 要求：加速匀称，渐渐加大向前用力的动作速度。 6.从站立式姿态动身，渐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑2030米，把握大幅度放松快跑的技术。 要求：动作放松自然，富有弹性。 7.加大步长跑。 (1)定距减速大步跑60米。 (2)定步增距大步跑30或40米。 (3)后蹬跑转入放松大步跑。 (4)放松大步上坡跑。 要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。 8.快速跑，由站立式或半蹲式姿态动身，一开头就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。 要求：加大摆臂和抬腿的力气，带动蹬
34、地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。 9.变速跑：渐渐加快速度跑顺惯性跑加速跑渐渐到放松慢跑。 要求：加速和变换速度的节奏要明显。 10.行进间跑3060米体会大幅度持续快跑的技术，进展肯定速度。 要求：渐渐加大速度后，保持最大速度跑肯定距离。 11.下坡跑5060米。 要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿乐观并拢，动作要放松。 12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。 要求：完成动作的速度快，动作精确。 13.俯卧撑：听信号快速蹲起起跑练习。 14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。 要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
35、 15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。 16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。 17.行进间弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号快速跑出 18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。 19.听发令起跑3060米。 要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。 20.在60100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。 21.从直道进入弯道跑3060米练习。 22.从弯道进入直道跑3060米练习。 23.弯道蹲踞式起跑360米练习。 24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的自然跑进练习。 25.支撑高抬腿快速跑练习。 要求：
36、抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。 26.台阶跑练习。 27.行进间半高抬腿快跑30米练习。 28.间歇跑150米或200米。 29.用不同强度反复跑，如7085%强度100500米反复跑，8590%强度100200米反复跑，9095%强度30100米反复跑。 30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。 要求：组内间歇12分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成果。 留意事项： (1)把握好合理跑的技术。 (2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。 (3)技术训练和专项素养训练要穿插进行。 (4)要把握好训练运动量和运动强度的节奏。 (5)多采纳跑的特地练习，改进跑的技术。 (6)在训练中，要提高跑时的放松力量