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1、第1页，此课件共35页哦力量素力量素质是最重要的身体素是最重要的身体素质，是一切身体，是一切身体素素质的基的基础。身身体体素素质质平衡力量速度耐力灵敏协调柔韧第2页，此课件共35页哦第一第一节 肌肉力量及其影响因素肌肉力量及其影响因素一、力量的分一、力量的分类绝对力量：力量：指肌肉做最大收指肌肉做最大收缩时所能所能产生的生的张力，通常用能克力，通常用能克服的最大阻力服的最大阻力负荷来表示。荷来表示。相相对力量（比肌力）：力量（比肌力）：指肌肉指肌肉单位生理横断面位生理横断面积(常以常以1cm2为单位位)肌肌纤维做最大收做最大收缩时所能所能产生的肌生的肌张力。力。肌肉爆肌肉爆发力：力：指肌肉在最
2、短指肌肉在最短时间收收缩时所能所能产生的最大生的最大张力，通常力，通常用肌肉用肌肉单位位时间的做功量来表示。的做功量来表示。肌肉耐力：肌肉耐力：指肌肉指肌肉长时间收收缩的能力，常用肌肉克服某一固定的能力，常用肌肉克服某一固定负荷荷的最多次数的最多次数(动力性运力性运动)或最或最长时间(静力性运静力性运动)来表示。来表示。第3页，此课件共35页哦二、决定肌肉力量的生物学因素二、决定肌肉力量的生物学因素 1肌肉横断面肌肉横断面积 肌力与肌肉横断肌力与肌肉横断面面积 成正比。成正比。实验：力量力量训练100天，天，上臂肌横面上臂肌横面积23%，肌力，肌力92%屈肌力量与肌横断面屈肌力量与肌横断面积的
3、关系（依的关系（依猪猪饲和福永，和福永，1968）肌源性因素第4页，此课件共35页哦运运动训练引起肌肉横断面引起肌肉横断面积增加的原因：增加的原因：a.肌肌纤维增粗：增粗：运运动训练激素和神激素和神经调节蛋蛋白白质的合成的合成（主要是肌凝蛋白（主要是肌凝蛋白）实验条件实验条件肌球蛋白含量（肌球蛋白含量（%）未经训练未经训练“速度性速度性”训练训练“力量性力量性”训练训练4.704.706.006.006.886.88 肌肉肌肉结缔组织增厚、毛增厚、毛细血管增生、血管增生、内含物（肌内含物（肌红蛋白、蛋白、CP、肌糖原）、肌糖原）b.运运动训练c.肌肌纤维增殖：增殖：待研究因素待研究因素图第5页
4、，此课件共35页哦2肌肌纤维类型和运型和运动单位位 肌肌纤维类型与肌力关系：型与肌力关系：快肌快肌纤维%越高肌力越大越高肌力越大第6页，此课件共35页哦运运动单位：位：-运运动神神经元元指一个指一个-运运动神神经元及其所支配的骨骼元及其所支配的骨骼肌肌纤维。快肌运快肌运动单位位慢肌运慢肌运动单位位运运动单位越大，位越大，产生的肌生的肌张力就越大。力就越大。第7页，此课件共35页哦3肌肌纤维收收缩时的初的初长度度肌肌节最最适适初初长（2.0-2.2 m）：粗粗肌肌丝肌肌球球 蛋蛋白白横横桥与与细肌肌丝肌肌动蛋蛋白白结合合数数目目最最多多，从从而而使肌使肌纤维收收缩力最大。力最大。例一：超等例一：
5、超等长收收缩跳深跳深练习例二：超越器械例二：超越器械标枪出手出手动作作第8页，此课件共35页哦神神经源性因素源性因素 中枢的中枢的协调能力：能力：协调各肌群活各肌群活动改善主改善主动肌、肌、协同肌、同肌、对抗肌抗肌间的的协调关系，特关系，特别是是对抗肌放松抗肌放松能力，可能力，可显著地增加肌肉收著地增加肌肉收缩的力量。的力量。中枢中枢兴奋程度：程度：发放高放高频冲冲动；动员激素激素释放。放。中枢的激活能力：中枢的激活能力：动员更多的肌更多的肌纤维数量同数量同时参参与收与收缩。第9页，此课件共35页哦1年年龄与性与性别 20-30岁时达最大达最大青春青春发育期前：男肌力育期前：男肌力女肌力女肌力
6、(不不显著著)青春青春发育期后：男肌力育期后：男肌力女肌力（女肌力（显著著）原因：原因：雄性激素雄性激素男子男子经常参加一些能常参加一些能发展力量展力量和爆和爆发力的体育活力的体育活动其他因素第10页，此课件共35页哦2 2体重体重 体重大体重大绝对力量力量较大大体重体重较轻较大的相大的相对力量力量体重的增加体重的增加绝对力量直力量直线增加增加 相相对力量下力量下降降3.激素作用激素作用 睾酮、生长激素、甲状腺素、胰岛素等。睾酮、生长激素、甲状腺素、胰岛素等。4.训练训练第11页，此课件共35页哦三、肌肉力量的可三、肌肉力量的可训练因素因素(一一)肌肌纤维的收的收缩力力(二二)神神经系系统的机
7、能状的机能状态(三三)肌肌纤维类型型第12页，此课件共35页哦(一一)肌肌纤维的收的收缩力力每每1平方厘米肌肉横截面平方厘米肌肉横截面积可可产生生65公公斤力。斤力。运运动训练肌原肌原纤维收收缩蛋白含量蛋白含量显著著肌原肌原纤维增粗增粗肌肌细胞内的肌糖原等胞内的肌糖原等贮备有关代有关代谢酶的活性增加的活性增加肌肉的收肌肉的收缩能力能力研究研究发现：经过100天的天的训练后，上肢屈肌的横后，上肢屈肌的横截面截面积增加增加23%时，肌力增，肌力增长92%。第13页，此课件共35页哦(二二)神神经系系统的机能状的机能状态 普通人：普通人：60%-70%的肌的肌纤维同同时参与收参与收缩运运动员：80%
8、-90%甚至更高肌甚至更高肌纤维收收缩原因：原因：一般人的运一般人的运动中枢中枢兴奋性性难以达到足以达到足够高的水平，所高的水平，所发出的神出的神经冲冲动不能使更多的不能使更多的运运动单位参与位参与兴奋收收缩过程。程。原因：原因：运运动中枢同步放中枢同步放电的程度将大大提高，的程度将大大提高，最大肌力自然大大增加。最大肌力自然大大增加。第14页，此课件共35页哦(三三)肌肌纤维类型型 早期研究：早期研究：运运动训练不会引起肌不会引起肌纤维类型的改型的改变。近期有研究表明：近期有研究表明：肌肌纤维间有可能通有可能通过亚型相互型相互转化。化。耐力耐力训练：肌肌纤维的琥珀酸脱的琥珀酸脱氢酶等有氧代等
9、有氧代谢酶活性、毛活性、毛细血管网数量和体血管网数量和体积、肌、肌红蛋白含量及慢肌蛋白含量及慢肌纤维面面积百分比等百分比等增加；增加；速度和力量速度和力量训练：有关无氧代有关无氧代谢酶活性及快肌活性及快肌纤维面面积百百分比等增加。分比等增加。第15页，此课件共35页哦一、力量一、力量训练原原则(一一)超超负荷原荷原则 一是一是负荷要大：荷要大：阻力阻力应接近接近(至少超至少超过肌肉最肌肉最大大负荷能力荷能力2/3以上以上)或或达到甚至略超达到甚至略超过肌肉所肌肉所能承受的最大能承受的最大负荷。荷。第二节第二节 肌肉力量训练肌肉力量训练第16页，此课件共35页哦二是要二是要渐增增负荷：荷：力量力
10、量训练过程中，随着程中，随着训练水平的提高，肌肉水平的提高，肌肉所克服的阻力也所克服的阻力也应随之增加，才能保随之增加，才能保证最大肌力最大肌力的持的持续增增长。最大最大负荷荷适适应新最大新最大负荷荷适适应福克斯福克斯(Fox)：“负荷到荷到8，训练到到12”实践：践：“负荷到荷到1，训练到到5”“负荷到荷到10，训练到到15”“负荷到荷到15，训练20”第17页，此课件共35页哦(二二)专门性（特异性）原性（特异性）原则 指所从事的肌肉力量指所从事的肌肉力量练习应与相与相应的运的运动项目相目相适适应。分分类：身体部位的身体部位的专门性和性和练习动作的作的专门性。性。机制：机制：不同肌群甚至同
11、一肌群的不同运不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之位之间应具有一定的神具有一定的神经肌肉肌肉协调性。性。讨论：要发展铅球运动员的上肢力量，最符合专讨论：要发展铅球运动员的上肢力量，最符合专门性原则的方法是：门性原则的方法是：a.a.负重弯举负重弯举 b.b.俯卧撑俯卧撑 c.c.卧推卧推第18页，此课件共35页哦(三三)负荷荷顺序原序原则 指力量指力量练习过程中程中应考考虑前后前后练习动作的科学性作的科学性和合理性。和合理性。原原则：先先练大肌肉、后大肌肉、后练小肌肉、前后相小肌肉、前后相邻运运动避避免使用同一肌群。免使用同一肌群。机制：机制：大肌肉大肌肉兴奋面广，面广，对其他肌肉也有良性刺其
12、他肌肉也有良性刺激作用。激作用。小肌肉小肌肉练习容易疲容易疲劳，将影响大肌肉，将影响大肌肉练习动作的完成。作的完成。第19页，此课件共35页哦(四四)合理合理训练间隔原隔原则 是是寻求两次求两次训练课之之间的适宜的适宜间隔隔时间，使下次，使下次力量力量训练在上次在上次训练出出现的超量恢复期内的超量恢复期内进行，从行，从而使运而使运动训练效果得以效果得以积累。累。较小的力量小的力量训练第二天就可出第二天就可出现超量恢复；超量恢复；中等中等强度力量度力量训练隔天隔天进行；行；大大强度力竭度力竭训练一周一周进行行1-2次。次。第20页，此课件共35页哦二、力量二、力量训练要素要素（一）力量（一）力量
13、练习的的PIRTS法法 1、P（percent）最大最大负荷百分比（运荷百分比（运动强度）度）常用最大重复次数（常用最大重复次数（RM）来表示。）来表示。第21页，此课件共35页哦 MULTIPLE RM EQUATIONS1RM1.002RM1.043RM1.084RM1.125RM1.166RM1.207RM1.248RM1.28 i.e.6RM 90 kg:90 x 1.2=108 kg 1RM第22页，此课件共35页哦不同项目的力量练习不同项目的力量练习负荷负荷肌肉肌肉粗大粗大毛细毛细血管血管速度速度力量力量耐力耐力适合项目适合项目5RM 举重、投掷610RM 短跑、跳跃1015RM
14、400、800米30RM 中长跑第23页，此课件共35页哦2、I（interval）两组练习间的间隔主要肌肉的力量练习，组间休息时间至少2-3分钟；辅助运动肌力量训练时，组间休息1-2分钟。3、R(repetition)一组练习的重复次数 常与P结合考虑。4、T(time)完成重复练习的时间 取决于动作速度。一般人采用中低速，运动员采用中高速。5、S(set)组数 3-6组为宜。第24页，此课件共35页哦(二二)练习次数和次数和频度度 研究表明：研究表明：初次参加运初次参加运动训练者，隔天者，隔天训练的效果比的效果比每天每天训练效果好。效果好。每天每天训练，肌肉力量提高，肌肉力量提高47%隔天
15、隔天训练，肌肉力量提高，肌肉力量提高77.6%举重，重，其运其运动强度最大度最大负荷能力，荷能力，练习组数至少不数至少不低于低于3组，每周，每周1-2次即可。次即可。健美，健美，运运动强度度应适当降低，适当降低，但但练习组数和数和频度度则相相应地增多；地增多；肌肉耐力，肌肉耐力，运运动强度更低，度更低，练习次数相次数相应较多，多，练习频度增加。度增加。第25页，此课件共35页哦三、几种力量 练习方法的生理学分析等长练习（静力性练习）优点点：与与动力力练习相相比比，能能更更有有效效的的提提高高肌肌肉肉的的张力力，在在相相对不不疲疲劳的的情情况况下下提提高高肌肌肉肉力力量量；对稳定定关关节，预防防
16、运运动损伤，有独到的作用。，有独到的作用。缺缺点点：力力量量增增加加只只是是针对某某一一特特定定的的关关节角角度度起起作作用用（关关节角角度度效效应）；容容易易产生生血血压的的急急剧升升高高，这对有有心心血血管管疾疾患患的的运运动员而言，是十分不利的，可能而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。致致命的心血管意外。讨论：憋气：憋气时压力力过高如何高如何调整？整？憋憋气气时，通通过口口中中发出出“嗨、嗨”声声释放放出出少少量量气气体体，可可防防止止压力力过高。高。第26页，此课件共35页哦等张练习优点：肌肉工作形式与运动实践一致；有利于提高神经肌肉的协调性；缺点：具有关节角度效应。问题：等
17、张练习是否是真正的“等张”？第27页，此课件共35页哦离心练习优点点：有利于改善力量有利于改善力量练习中出中出现的力量增的力量增长停滞的停滞的现象。象。速度速度较慢的离心性力量慢的离心性力量练习，有利于肌肉体，有利于肌肉体积的增的增长；速度速度较快的离心性收快的离心性收缩，有利于肌肉爆，有利于肌肉爆发力的提高；力的提高；离离心心性性力力量量练习时，参参加加工工作作肌肌细胞胞的的数数量量较向向心心收收缩少少，因因而而可可对神神经肌肌肉肉施施加加超超量量负荷荷，而而使使肌肌肉肉力力量量，特特别是是最最大大肌肌肉肉力力量量得到明得到明显改善。改善。缺点缺点：容易造成肌肉酸痛和容易造成肌肉酸痛和损伤。
18、第28页，此课件共35页哦等速（动）练习等等动练习中肌肉的中肌肉的长度在收度在收缩过程中改程中改变而肌而肌肉收肉收缩的速度不的速度不变。理。理论上，在运上，在运动过程中，程中，练习器提供的阻力是最大阻力。器提供的阻力是最大阻力。优点点：在整个关：在整个关节活活动范范围内（在关内（在关节活活动的的各个角度）肌肉都各个角度）肌肉都产生最大的生最大的张力（力（“满负荷荷”），因此，能克服），因此，能克服“关关节角度效角度效应”，取得，取得更好的更好的训练效果。效果。第29页，此课件共35页哦超等长练习(Plyometric)根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分
19、分为冲冲击式式与与拉拉弹式式两两类：冲冲击式是以式是以“跳深跳深”为典型代表，即由高典型代表，即由高处跳跳下后再迅速跳起。拉下后再迅速跳起。拉弹式如式如负重重转体、体、负重体重体侧屈、屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮拉橡皮筋等都属于此筋等都属于此类。优点点：冲：冲击式式练习强度大，度大，对发展神展神经肌肉系肌肉系统的反的反应能力、肌肉的爆能力、肌肉的爆发力效果力效果显著。拉著。拉弹式式较冲冲击式式练习强度小，但度小，但牵拉幅度大、反拉幅度大、反弹效效应强，有利于，有利于发展肌肉的展肌肉的弹性力量。性力量。第30页，此课件共35页哦抓抓举Power snatch第31页，此课件共35页哦卧推Bench Press第32页，此课件共35页哦高翻高翻 上上举Power Clean and Press第33页，此课件共35页哦弯弯举Curl第34页，此课件共35页哦肩上推肩上推Push Jerk第35页，此课件共35页哦