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1、健身健美训练基础营养,一、概 念,1、营 养,机体从外界摄取对谋求养生有益“养料”时的行为方式或方法。 营指某种食物中所具有的营养素。 养指人体特定所需修复组织的物质。,2、 营 养 素,营养素包括： 碳水化合物 脂肪 蛋白质 矿物质 维生素 水 膳食纤维,3、三大营养素,生命的燃料碳水化合物 生命的辅助剂脂肪 生命的载体蛋白质,二、 合 理 营 养,三、 营 养 素,（一） 碳 水 化 合 物 （糖）,是肥胖的罪魁祸首吗？,重 要 提 示,视为生命的燃料 影响肌肉生长的重要营养素,1、（糖）碳水化合物,食物中最主要、最基本的供能物质。 每克碳水化合物约含热量4千卡。 约占一般人饮食结构中的5
2、8%左右。,2、糖的功能,为肌肉运动提供能量 中枢神经系统活动的能源 丰满肌肉 调节脂肪代谢 节约蛋白质,3、糖的供能特点,产生热能快 比蛋白质消耗低 可以提高肌酸的利用率,4、糖的分类,单糖： 葡萄糖、果糖、半乳糖 寡糖： （2-10个单糖） 蔗糖、 麦芽糖、乳糖、 低聚糖 多糖： （多个单糖组成） 淀粉、膳食纤维、糖原（肌糖原、肝糖原）,5、食物来源,多糖： 谷类、块根类食物、豆类。 单糖、寡糖： 水果、 牛奶、蜂蜜、蔗糖等,下列食物的含糖量,（二）脂肪（脂类）,重 要 提 示,视生命的辅助剂 健身健美群体要限制的营养素,1、脂肪（脂类）,脂肪是能量的另一种重要来源。 每克脂肪所含的热量9
3、千卡。 约占一般人饮食结构的30%左右。,2、脂肪的功能,贮存能量，提高能量 生产激素的原料 参与机体组织的构建 保证重要器官和组织,3、脂肪的供能特点,脂肪只能在有氧时才能供能。运动时，血糖和肌糖原优先供能，2040分钟后肌肉才能最大程度地利用脂肪。 不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同。 最大安全心率的50-70%：每分钟燃烧7千卡热量90%来自脂肪。 最大安全心率的75%以上：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪。,4、脂肪的分类,脂肪（亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸） 胆固醇 磷酯,5、食 物 来 源,饱和脂肪主要有： 动物脂肪 奶油 奶酪 巧克力 不饱和脂肪主要有： 蔬菜 坚果类 种
4、子 某些海产品,（三） 蛋 白 质,重 要 提 示,视生命的载体；增长肌肉和减脂的关键营养素 影响肌肉生长、免疫力、造血等多种生理功能。,1、蛋白质,不是主要的供能物质。 每克蛋白质提供与糖相等的热量4千卡。 约占一般人饮食结构的12%。,2、蛋白质的功能,促使肌肉的发达，力量的增长。 保证体内各内汾必物的平衡，提 高免疫能力。 作为能量释放。,3、蛋白质的供能特点,构成和修补人体组织 代谢作用,4、蛋白质的分类与来源,由22种基本氨基酸组成，不同种类的蛋白质由不同种类、不同数量的氨基酸组成。 全值蛋白质（完全蛋白质）含8种必须氨基酸。食物来源：肉、 禽、蛋、奶、水产品 (甲硫氨酸、色氨酸、赖
5、氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸 ) 非全值蛋白质（非完全蛋白质）缺乏某些必需氨基酸或量低。食物来源：豆类、谷类和坚果类 不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白质的利用率，如（豆类+谷类；豆类+花生；动物蛋白+植物蛋白）,常见食物中蛋白质的含量,常见食物中蛋白质的质量,三大营养素比例,5、蛋白质的需求量,根据肌肉的大小，运动强度，持续时间，运动频率，运动项目决定蛋白质的需求量。 运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求。 非从事锻炼群体（0 .61 .4克/公斤/天） 少年运动员 （2 3.4克/公斤/天） 增肌： （2 3.4克/公斤/天） 减脂： （2克/公斤
6、/天）,6、摄取蛋白质的忌点,个别健身健美者只摄取蛋白质，而忽略其他能量物质其对身体的影响。 高蛋白质的食物往往是高脂肪。 高蛋白质的食物使机体丢失更多的钙。 过多的代谢产物废物增加了肾脏的负担。 高蛋白质食物有脱水的作用,（四） 水,重 要 提 示,水是不可忽视的营养成份。 水主要来自固体食物和饮料。 每天饮水正常需2500ML. 运动出汗后水的补充非常重要。,1、水的功能,水占人体的70 体温调节 O2 和CO2 运输 营养物质和代谢产物运输,2、水与运动的关系,体液丢失体重的2时，运动能力下降 10-15。 失水量5时，运动能力下降 20-30。 补水不仅对保持运动能力至关重要、而且有助
7、于增肌、减脂。,（五）维生素,重 要 提 示,维生素是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质。 维生素对机体的正常功能却必不可少。,1、维生素的分类,根据其溶于水和脂的能力分为： 水溶性维生素（维生素 B、C等） 脂溶性维生素（维生素 A、D、E、H、K等）,2、维生素的功能,见教科书,（六） 矿 物 质,无机盐,重 要 提 示,矿物质和维生素一样重要。 机体只需少量就可以维持正常机能。,1、矿物质的分类,宏（常）量元素： （钙、钾、钠 、镁等） 微量元素： （铁、碘、锌、铜等）,2、电解质的功能（钾、钠、钙、镁、磷等）,维持细胞内外液的容量和渗透压。 维持体液的酸碱平衡。 维持神经肌肉的兴奋性
8、。 影响体温调节。 构成体质。,（七）膳食纤维,重 要 提 示,膳食纤维是碳水化合物的一种。 膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。 不能给机体提供能量，也不能被机体消化吸收和利用。,1、膳食纤维的功能,食纤维在控重方面的作用： 增加饱腹感； 消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量； 降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用； 减少胰岛素的变化幅度。 食纤维还具有如下作用： 减少肠道癌症和痔疮的发病率； 减缓糖尿病； 降低心脑血管疾病的发病率； 降低胆石症的发病率。,2、膳食纤维的食物来源,绿叶蔬菜、水果、根茎类； 木耳、蘑菇； 玉米、小米、荞麦 芹菜、韭菜、大葱,八、平衡膳食的原则,膳食满足人体需要的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种矿物质和维生素； 品种要多样，数量要充足； 膳食既要满足就餐者需求，又要防止过量； 特殊群体的饮食，还要注意易缺营养素如钙、铁、锌等的供给； 各营养素之间的比例要适宜； 食物的搭配要合理； 膳食制度要合理； 注重烹调方法； 考虑季节和市场供应； 兼顾经济条件。,