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1、-42天月子餐-第 40 页产后第1天排出恶露、恢复元气最重要不论是自然生产还是剖腹产，刚刚生完宝宝的新妈妈，在最初几天的主要任务是排尽恶露、促进伤口愈合、恢复体力，同时学习哺乳宝宝。合理安排饮食、科学摄取营养对产后第一周的恢复至关重要。排出恶露的黄金时期第一周是新妈妈排恶露的黄金时期，饮食不宜大补，因为大补容易导致血压上升、血管扩张、加剧出血，延长子宫的恢复期，造成恶露不绝。人参、桂圆等大补、大热食物不宜食用，乌梅和南瓜也不利于恶露排出。新妈妈应在饮食清淡、稀软的基础上多样化，吃一些鸡蛋、鸡肉、小米粥、汤面、豆类及豆制品等，甜点也可以帮助排出恶露。吃对了，伤口愈合事半功倍一般情况下，自然分娩
2、留下的伤口需要三四天才能愈合，剖宫产的伤口则需要一周左右。维生素A和锌有利于伤口愈合，蛋白质可以减少感染，因此新妈妈需要多吃含这几种营养物质的食物。含维生素A的食物有鸡蛋黄、胡萝卜、西红柿等；含锌的食物有猪肝、花生、黄豆等；含蛋白质的食物有瘦肉、牛奶、鸡蛋等。辛辣食物不宜吃，它们容易引发感染，不利于伤口愈合。清淡开胃，逐渐恢复元气生完宝宝后的几天里，新妈妈大都十分疲惫，身体虚弱，胃口比较差。因此产后第一周的饮食适宜以清淡为主，可以吃一些素菜、喝蔬菜汤，以及橙子、柚子、猕猴桃等开胃水果。胃口打开了，新妈妈才能更好地吸收营养，恢复元气。如果天天大鱼大肉，不仅会败胃口，还容易涨奶，加剧新妈妈的身心痛
3、苦。今日菜单早餐：煮鸡蛋、红糖小米粥、萝卜水中餐：鸡汤软面条、什菌一品煲日间加餐：香蕉、红豆汤晚餐：什锦蔬菜粥、红枣茶晚间加餐：藕粉、生化汤推荐菜谱红糖小米粥的做法营养点评：小米可为产后妈妈补充营养，助体力恢复；红糖含铁比白糖高1-3倍，对于产后新妈妈排出淤血，补充失血有较好的作用。原料：小米150克，红枣5-10颗，花生碎少许，瓜子仁少许，红糖10克。做法：1.备齐材料，果仁可以整粒放入，也可切碎后加入；2.小米淘洗干净，放入汤锅中用清水浸泡30分钟左右，红枣洗净，去核，红枣肉切碎备用；3.取汤锅，注入适量清水，烧开后放入小米，转小火慢慢熬煮，待小米粒粒开花时放入红枣碎，搅拌均匀后继续熬煮，
4、待红枣肉软烂后放入红糖，花生碎拌匀，再熬煮几分钟就可以关火了。小贴士：煮粥时建议要先烧开水然后放入洗净后的小米，先煮沸，然后用文火熬，汤粘稠后即可关火。要选择新鲜的小米，不能是陈米，味道会差很多。熬的时间一定要够，至少也要半个小时以上。锅中放足量水，最好不要中途加水，这样熬出的小米粥更可口。生化汤的做法营养点评：生化汤具有活血散寒的功效，可缓解产后血瘀腹痛、恶露不净，对于产后新妈妈有很好的调养温补功效。原料：当归（全）40克，川芎30克，桃仁（去心）25克，烤老姜25克，炙草（蜜甘草）25克。做法：1.米酒水（煮过，已挥发掉酒精）700毫升，加入药料，慢火加盖煮1小时左右，约剩200毫升，这是
5、第1次，药酒倒出，备用；2.第2次再加入米酒水350毫升，和第1次煮法相同，约剩100毫升；3.将第1次和第2次的药酒加在一起共300毫升拌匀。小贴士：不论是自然生产还是剖腹产，在宝宝出生后的第一周内，每天都要喝一点生化汤，有助于子宫内污血排出体外，对防止血磞、恢复子宫功能极有帮助。注意，恶露不绝者忌用。今日菜单产后第2天早餐：煮鸡蛋、牛奶红枣大米粥中餐：米饭、清炒菠菜、西红柿菜花日间加餐：面包、香蕉、酸奶晚餐：西芹百合、桃仁红枣粳米粥晚间加餐：苹果、葡萄干、红小豆酒酿蛋推荐菜谱西芹百合的做法营养点评：西芹含有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪及钙、磷、铁维生素B
6、1、B2、C，泛酸、胡萝卜素等营养素具有良好的营养滋补之功。原料：西芹300克，百合100克，胡萝卜50克，色拉油少许，食盐4克。做法：1.将芹菜拉去背上的丝，焯水，然后将芹菜切成小块，将胡萝卜处理成小片；2.将锅烧热，先入胡萝卜炒个大半分钟；3.然后倒入芹菜与百合翻炒1分钟，加点盐翻炒几下，出锅后趁热食用。小贴士：1.芹菜的丝如果容易拉断，说明芹菜很嫩；2.百合千万别炒老了，炒老了就不好吃了；3.可以用刀将整只百合的两头切去。一是为了整齐，二可以将根给去掉。桃仁红枣粳米粥的做法营养点评：核桃仁可以促进产后子宫收缩；红枣富含维生素C及矿物质，更是传统的补血食品。原料：粳米100克，核桃6克，枣
7、（干）10克。做法：1.桃仁洗净，去皮留仁，核桃仁浸泡在清水中约一小时；2.红枣洗净，去核后备用；3.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分；4.粳米、桃仁同放锅内，加入约1000毫升冷水，置旺火上烧沸，加入红枣，改用小火煮45分钟，即可盛起食用。小贴士：核桃仁带涩感，泡水是为了除涩。产后第3天早餐：煮鸡蛋、面包、豆浆莴笋汤中餐：米饭、西红柿炒蛋、花生鸡脚汤日间加餐：饼干、香蕉、杏仁晚餐：花卷、枸杞、鸡丁晚间加餐：红枣、核桃、什锦面推荐菜谱花生鸡脚汤的做法营养点评：新妈妈产后食用，能促进乳汁分泌，有利子宫恢复，促进恶露排出，防止产后出血。原料：鸡脚10只（约200克），花生50克，黄酒
8、5克，姜片、精盐各3克，鸡油10克。做法：1、将鸡脚剪去爪尖，洗净；花生米放入温水中浸半小时，换清水洗净；2、锅置火上，加入适量清水，用旺火煮沸，放入鸡脚、花生米、黄酒、姜片，锅加盖，煮2小时，加精盐调好口味，再用文火焖煮一会儿，淋上鸡油，即可食用。小贴士：鸡脚煲汤后，汤冷了就像果冻一样，那是胶原蛋白。而且鸡脚汤比猪脚汤要好喝多了，不会觉得腥。枸杞鸡丁的做法营养点评：枸杞味甘，不仅含有大量的铁、磷、钙等物质，还含有大量糖、脂肪、蛋白质及多种氨基酸等，能滋肾润肺、补肝明目。枸杞与鸡肉同食，有益气、滋肾、补肝之功效，对于新妈妈身体恢复很有好处。原料：鸡胸肉300克、枸杞30克、鸡蛋1个(取蛋清)、
9、荸荠、牛奶各适量，植物油、水淀粉、盐、葱末、姜末、蒜末各适量。做法：1.枸杞洗净放入碗中，上屉蒸30分钟；将荸荠去皮，洗净切成小方丁；2.鸡胸脯肉洗净、切成小方丁，放入鸡蛋清、水淀粉搅拌均匀备用；3.锅内倒油烧至五成热，放入浆好的鸡丁，快速翻炒几下，放入荸荠丁、蒸好的枸杞再翻炒几下；4.将盐、葱末、姜末、蒜末、牛奶、水淀粉混在一起，勾成芡汁，浇入锅内，翻炒几下即可出锅。小贴士：上过浆的鸡丁一定要用热锅凉油，这样才不会粘锅（当然用不粘锅就不用担心了）。今日菜产后第4天早餐：煮鸡蛋、糖醋萝卜、紫米粥中餐：米饭、清炒荷兰豆、冬笋雪菜黄鱼汤日间加餐：草莓、杏仁、红枣木耳汤晚餐：红枣桂圆粥、滑蛋虾仁、干
10、贝冬瓜汤晚间加餐：南瓜饼、苹果、酸奶推荐菜谱滑蛋虾仁的做法营养点评：滑蛋虾仁味鲜美，肉爽滑，适合乳汁不通、筋骨疼痛的妈妈食用。原料：虾仁200克，鸡蛋清1小勺，鸡蛋4个，盐1/4小勺，料酒1小勺，小葱2根，白胡椒少许，玉米淀粉2大勺，水2.5大勺。做法：1.虾仁用少许盐混合均匀放置5分钟，然后将盐洗去，用厨房纸将水分吸干；2.擦干的虾仁加盐、料酒、蛋白搅拌均匀后，再下玉米淀粉拌匀腌制片刻；3.鸡蛋打散加入调味料混合均匀，香葱切成葱花，水淀粉搅拌均匀准备好，烧一锅滚水，将腌拌好的虾仁入锅，略为汆烫至七分熟（约30秒），备用；4.将烫过的虾仁放入蛋液中，加入葱花、水淀粉混合均匀；5.起油锅，放入2
11、大勺油，油烧热后，将混合虾仁的蛋汁倒入；一开始不要翻动,感觉蛋液周围开始凝固就用锅铲迅速划圈圈将蛋炒散，等大部分的蛋液一凝固马上关火盛盘，避免蛋炒得太熟。小贴士：1.虾仁洗过之后要吸干水分，如果没有吸干水份，腌制的时候它不会附着腌料；2.虾仁一定要加蛋白、玉米淀粉腌制才会在虾仁外表形成保护膜，炒时不会过老；3.虾仁要先烫过再炒，如果直接和蛋一起炒，因为蛋比较容易熟，虾子炒熟了，蛋也老掉了；4.蛋液中加入水淀粉会让鸡蛋的口感更滑嫩；5.所有食材预先调味好再一起倒入锅中拌炒，可以保有虾与蛋的鲜嫩与滑口；6.炒蛋时油量多一点，冷油下锅炒，蛋会吃油，热锅后下蛋炒，才不会含油，吃起来不会太油腻。冬笋雪菜
12、黄鱼汤的做法营养点评：补气开胃、填精安神的一道汤，适用于体虚吃的少的产后新妈妈营养滋补。原料：黄鱼一条（500克），猪肉30克，冬笋25克，芥菜25克，植物油25克，香油5克，料酒10克，淀粉4克，大葱5克，姜2克。做法：1.将黄鱼去鳞、鳃、内脏洗净；2.冬笋洗净切片，雪菜洗净切碎末，猪肉洗净切片；3.炒锅注油烧热，放入黄鱼煎至两面略黄，放入水、冬笋片、雪菜末、料酒、精盐、葱段、姜片大火烧开，小火烧15分钟；4.拣去葱、姜，淋上香油即可。小贴士：黄鱼不能与中药荆芥同食；不宜与荞麦同食。产后第5天今日菜单早餐：三明治、煎鸡蛋、牛奶中餐：米饭、银鱼苋菜汤、肉片炒蘑菇日间加餐：煮豌豆、芹菜鸡蛋羹、香
13、蕉晚餐：糖醋里脊、海米紫菜汤、鲢鱼小米粥晚间加餐：苹果、酸奶推荐菜谱鲢鱼小米粥的做法营养点评：鲢鱼小米粥粥肉嫩味鲜，爽口，有通经下乳作用，适于产后乳少者食用。原料：活鲢鱼1条，丝瓜仁10克，小米100克，葱花、姜片、香油、精盐各适量。做法：1.将鱼去鳞、鳃及内脏，洗净，去刺，切成片，放入盆中，加葱、姜、香油、精盐拌匀，腌渍片刻；小米淘洗干净；丝瓜仁洗净；2.锅置火上，放入小米、丝瓜仁、适量清水煮粥，等粥将熟时，加入鱼片再煮片刻，鱼熟即可。小贴士：之所以用鲢鱼是因为鲢鱼是温中补气、暖胃、令肌肤充满光泽的养生食品，适用于因为脾胃气虚导致奶水较少的产后新妈妈。银鱼苋菜汤的做法营养点评：银鱼富含蛋白质
14、、钙磷，可滋阴补虚，哺乳妈妈多补充含磷的鱼肉，可让宝宝的头发更浓密。原料：银鱼、苋菜各100克，蒜末、姜末、盐各适量。做法：1.银鱼洗净、沥干水分，苋菜洗净，切成3厘米长的段；2.油锅烧热，将蒜末和姜末爆香后，放入银鱼快速翻炒半分钟，再加入苋菜，炒至微软；3.锅内加入清水，大火煮5分钟，出锅前放入盐调味即可。小贴士：用红色苋菜做这道菜，汤色鲜红，配上白色的银鱼，很是诱人食欲。产后第6天今日菜单早餐：素菜包、凉拌豆腐、冰糖五彩玉米羹中餐：黑芝麻、白饭、甜椒鸡丁、当归红枣牛筋花生汤日间加餐：小蛋糕、杏仁、葡萄粥晚餐：竹笋炒肉片、清炒鸡毛菜、鲜滑鱼片粥晚间加餐：奶酪、黑芝麻米糊推荐菜谱冰糖五彩玉米羹
15、的做法营养点评：玉米中含有丰富的营养元素和膳食纤维，可以帮助产后新妈妈健脾开胃。原料：嫩玉米粒100克，豌豆30克，枸杞子15克，菠萝20克，冰糖、淀粉适量，鸡蛋2个。做法：1.将嫩玉米蒸熟，或用干净纱布包起来，用小擀面杖压烂，放入开水中煮熟烂；2.锅中加入适量水，放入菠萝丁、豌豆、枸杞子、冰糖，煮5分钟；3.加适量淀粉水，使汁变浓；4.将鸡蛋打碎，做成蛋花，烧开后即可食用。小贴士：冰糖五彩玉米羹不建议加入补血的红枣，因为枸杞一般不宜和过多温热的补品如桂圆、红参、大枣等共同食用。鲜滑鱼片粥的做法营养点评：这道粥含丰富的蛋白质、钙、磷、铁、维生素等，健脾益气、养血壮骨。原料：优质粳米、草鱼净肉各
16、100克，猪骨200克，腐竹40克，精盐、姜丝、葱、太白粉各5克，香菜10克，胡椒粉0.5克，麻油20克。做法：1.猪骨洗净敲碎；腐竹用温水泡软、切碎；粳米淘洗干净；2.将猪骨、粳米、腐竹放入砂锅，加水（约1500克），先用大火烧开，改用小火慢熬1个半小时左右，放入盐调好味，拣出猪骨；3.草鱼洗净，斜刀切成大片，厚度以0.3厘米为宜，用盐、太白粉、姜丝、麻油拌匀，倒入滚开的粥内轻轻拨散，弄碎，待粥再滚起，端离火位，用碗盛起，撒上胡椒粉、麻油即可食用。小贴士：1.煮粥的米要选用优质粳米，使煮出的粥油亮绵滑，富于胶质，而且色泽白净；2.煮粥的水要一次加足，不可中途加水或熄火，通常米和水的比例为1：
17、1518。家庭煮粥如想方便快捷，也可用压力锅煮，用压力锅煮粥时注意适当减少水量；3.鱼片要切成大片，厚薄适中，厚了烫不熟，薄了熟后易碎。鱼片粥还可用其它肉质较细嫩、刺小、腥味小的鱼制作。产后第7天今日菜单早餐：煮鸡蛋、拌木耳、三丁豆腐羹中餐：米饭、香菇油菜、奶汤芹蔬小排骨日间加餐：奇异果、红枣、牛奶晚餐：肉片炒莴笋、红小豆黑米粥、蒜香油麦菜晚间加餐：核桃、豆浆芝麻糊推荐菜谱三丁豆腐羹的做法营养点评：味道鲜美，滋阴润燥，补中益气，补脾健胃。原料：南豆腐100克，豌豆30克，鸡胸肉50克，西红柿1个，盐、香油适量。做法：1.先将豆腐切成丁，下沸水焯一下，沥干水待用；2.鸡肉洗净，番茄烫去皮，去籽，
18、切成小丁；3.将豆腐块、鸡肉丁、西红柿丁、豌豆放入锅中，大火煮沸后，转小火煮20分钟；4.出锅时淋上香油，加入盐即可。小贴士：豆腐中丰富的大豆卵磷脂有益于神经、血管、大脑的发育生长，妈妈吃了，通过分泌乳汁，也可以给宝宝补脑。奶汤芹蔬小排骨的做法营养点评：产后新妈妈需要补充一定量的钙。牛奶是一种营养价值极高的食品，含有丰富的钙质。原料：猪小排500克，胡萝卜、鲜蘑菇各100克，西芹200克，牛奶500毫升，料酒、水淀粉、盐、海鲜生抽适量。做法：1.猪小排洗净，逐根切成长3厘米，宽1.5厘米的条块，用开水烫一下，沥干水分后，放入盆内，加干淀粉和少量黄酒、盐拌匀；2.将胡萝卜和西芹切成条块状，放入油
19、锅煸炒片刻后，盛入碗内，锅内剩油可作它用；3.鲜蘑菇洗净，每个蘑菇切成四小块；4.砂锅内倒入少量清水，然后用大火煮开，加入半量鲜牛奶，用小火焖煮至排骨软熟，然后放入切成条块状的胡萝卜、西芹、鲜蘑菇块和另半量鲜牛奶，继续用小火焖煮至排骨酥软，至香气外溢时加入适量盐和海鲜生抽即成。如汤汁过多，可用大火略收干水分后再调味。小贴士：奶汤芹蔬小排骨不仅会让菜肴带有特殊的色泽及奶香风味，还可以打开新妈妈的食欲。产后第8天补血调气、补肾养腰很关键产后第二周，新妈妈的精神状态明显好转。伤口基本愈合后，补血养气、补肾养腰要提上日程了。气血畅顺不仅有利于体力恢复，还能使奶水源源不断，满足宝宝的需要；补肾养腰可以避
20、免产后腰痛，有利于子宫和骨盆恢复，促进新妈妈身心健康。调气养血，多吃补血食物分娩后，新妈妈很容易贫血。产后第二周是补血、调气的好时机。补血首先要补铁，铁是造血最主要的原料。此外，B族维生素是红细胞生长的必需物质，蛋白质是构成血红蛋白的重要原料。新妈妈多吃猪肝、瘦肉、黑木耳、红枣、蛋黄、菠菜、牛奶、鱼类、豆制品可以有效补血，促使气血畅通。补肾养腰，恢复骨盆产后腰痛是新妈妈可能遇到的麻烦，补肾养腰可以减轻或者避免这种痛苦。多吃腰花汤、杜仲粉等可以帮助新妈妈调理肾脏、缩紧骨盆、收缩子宫，促进新陈代谢，预防腰酸背痛。产后胃口刚恢复，可能很难咽下猪腰等食物，但“以形补形”是有效的食疗方法，新妈妈要咬紧牙
21、坚持下去。红糖有益，但不宜喝得太多产后喝红糖水是一种传统习俗，这是有科学道理的。中医认为，红糖能够健脾暖胃，散寒活血，利于恶露排出。红糖还含有大量的铁、钙、锰、锌等微量元素和白糖中根本没有的核黄素、胡萝卜素等物质，是新妈妈很好的产后营养来源。但红糖并不是喝得越多越好，最好控制在产后两周之内，否则反而会使恶露增多，导致慢性失血性贫血，影响子宫恢复以及新妈妈的身体健康。今日菜单早餐：煮鸡蛋、苹果、枸杞黑芝麻糊中餐：米饭、虾仁西兰花、羊肉汤日间加餐：蛋卷、草莓、开心果晚餐：花卷、炒猪腰、豆腐香菇炖猪蹄晚间加餐：核桃、山楂糕、酸奶推荐菜谱羊肉汤的做法营养点评：羊肉能暖中补血，开胃健力，补脾胃，益胃肾，
22、对于新妈妈恢复体力有很好的效果。原料：羊肉100克，豌豆20克，萝卜50克，姜、盐、香菜、醋各适量。做法：1.羊肉洗净后，切成小块，焯水备用；2.萝卜洗净后切成小丁，豌豆洗净备用；3.将羊肉丁、萝卜丁、豌豆放入锅内，放入适量清水大火烧开；4.放入姜片改小火炖1个小时左右，等到肉熟烂，加入盐、醋和香菜调味即可。小贴士：羊肉因为本身有些腥味，所以最好焯一下去腥；可以放少许腊肉增加特别香味。豆腐香菇炖猪蹄的做法营养点评：豆腐香菇炖猪蹄属于粤菜，能益气生血、养筋健骨，通络下乳，行气散结，清热解毒。原料：猪前蹄1个，豆腐、丝瓜各200克，香菇50克，盐10克，姜丝5克。做法：1.净猪蹄去毛，清水洗净，用
23、刀斩成小块，待用；2.把豆腐放入盐水中浸泡10-15分钟，用清水洗净，切成小块；3.将丝瓜削去外皮，清水洗净，切成薄片；4.把香菇先切去老蒂头，清水浸软后洗净；5.将猪蹄置于洗净的锅中，加水约2500克，于炉火上煎煮，煮至肉烂时，放入香菇、豆腐及丝瓜，并加入盐、姜丝、葱段，再煮几分钟后即可离火，分数次食之。小贴士：特别适合新妈妈产后食用，具有良好的生乳作用，对于乳络不通，胀乳汁少或乳胀生结、疼痛乳少、乳房微热者，有通络行乳、散结止痛、清热除瘀的作用，还能防止乳腺炎的发生。产后第9天今日菜单早餐：煮鸡蛋、花卷、紫菜鸡蛋汤中餐：米饭、芝麻拌菠菜、木瓜炖排骨日间加餐：橙汁、面包、熟板栗晚餐：馒头、什
24、锦蔬菜、猪蹄茭白汤晚间加餐：腰果、饼干、猕猴桃、红枣汁推荐菜谱木瓜炖排骨的做法营养点评：木瓜和其他催乳食物合在一起吃，可通乳，预防急性乳腺炎的发生。原料：木瓜1个，牛排200克，蒜末、辣椒少许，蚝油、高汤、米酒适量。做法：1.用盐、玉蜀黍粉和鸡蛋将牛排先腌4小时，再将牛排切成条状；2.将木瓜切成条状，先用小火过油；3.用蒜末、辣椒将油锅爆香后，将牛排下锅，再加入蚝油、高汤和少许米酒；4.最后用太白粉勾芡，再加入木瓜拌炒一下即可。小贴士：木瓜炖排骨是女性美肤美容的佳品，新妈妈要常吃哦。猪蹄茭白汤的做法营养点评：猪蹄是一种极佳的补益食品；茭白不仅味美，营养也非常丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、
25、钙、磷、铁及维生素B1、维生素B2、维生素C和烟酸等营养成分。猪蹄茭白汤益髓健骨，生精养血，可有效地增强新妈妈乳汁的分泌，促进乳房发育，适用于新妈妈产后乳汁不足或无乳等。原料：猪蹄250克，白茭（切片）100克，生姜2片，料酒、大葱、食盐各适量。做法：1.猪蹄于沸水烫后刮去浮皮，拔去毛，洗净，放净锅内，加清水、料酒、生姜片及大葱，旺火煮沸；2.撇去浮沫，改用小火炖至猪蹄酥烂，最后投入茭白片，再煮5分钟，加入食盐即可。小贴士：选购猪蹄时要看猪蹄的颜色，应尽量买接近猪肉的颜色，过白、发黑的不能买；新鲜的猪脚有肉的味道，可以说腥味夹杂点香味。有筋的猪脚含有大量的胶原蛋白，营养丰富些，美容养颜的效果更
26、好，更利于剖腹产妈妈的伤口恢复。产后第10天今日菜单早餐：面包、苹果、奶酪蛋汤中餐：米饭、紫甘蓝滑蛋、鸡汤日间加餐：面包、苹果晚餐：馒头、鸡丁烧鲜贝、腰花木耳汤晚间加餐：蛋卷、葡萄干、牛奶推荐菜谱紫甘蓝滑蛋的做法营养点评：紫甘蓝含有丰富的维生素C，与鸡蛋同食可以改善大脑血液循环，增加大脑的活动能力，提高记忆力。原料：紫甘蓝150克，鸡蛋3个，生姜、葱、胡椒粉、鸡粉、芝麻油各少许。做法：1.鸡蛋打散加入适量的葱花与少许盐、胡椒粉、几滴芝麻油搅拌均匀；2.紫甘蓝切丝泡一会捞出备用，生姜切成丝；3.锅加入适量的油烧热后，加入紫甘蓝和姜丝，大火翻炒三分钟左右，如果感觉干可洒入少许水，加入适量的盐将其炒
27、匀，再放入少许鸡粉与葱花炒匀后装盘；4.再将锅洗净后至于火上，烧热后放入适量油，倒入鸡蛋液，快速将其划炒成小块，盛出放入紫甘蓝中间即可。小贴士：经常吃紫甘蓝还能防治过敏症，其中的铁元素能够提高血液中氧气的含量，有助于机体对脂肪的燃烧，从而对于减肥大有裨益；加入虾皮还可以补充钙。腰花木耳汤的做法营养点评：此汤有养胃、润肺、补益功效，对肺、胃、肾等内脏有很好的滋补功效。原料：猪腰子150克，水发木耳15克，笋花片20克，高汤500毫升，葱姜少许。做法：1.将腰子切成两半，除去腰臊，洗净，切成兰花片，用清水泡一会儿；2.木耳用清水洗净泥沙待用；3.将腰花、木耳、笋片一起下水锅，煮熟后捞出，放在汤碗内
28、，加入葱段、味精、精盐，再将烧沸的高汤倒入汤碗内便成。小贴士：制作时要掌握好腰花焯水的火候，嫩熟即可。产后第11天今日菜单早餐：豆沙包、煮鸡蛋、虾皮粥中餐：五谷杂粮饭、栗子鸡块、冬瓜羊肉汤日间加餐：水果沙拉、蛋卷、银耳雪梨汤晚餐：什锦蔬菜、拍黄瓜、排骨汤面晚间加餐：饼干、香蕉、牛奶推荐菜谱栗子鸡块的做法营养点评：栗子营养丰富，与鸡相配具有活血止血的效用，促进恶露排出及子宫复原。原料：小公鸡1只（约重700克），栗子350克，酱油30克，盐4克，味精2克，料酒25克，葱、姜各15克，水淀粉10克，花生油500克，白糖少许。做法：1.鸡去内脏洗净，剁成5厘米大小的方块，加酱油少许拌匀；栗子用刀切去
29、一边，放入开水锅内煮熟，剥去外壳及皮；葱切段；姜切块，拍松、切末；2.炒锅上火，放入花生油，烧至七成热，下鸡块炸至呈金黄色捞出；再将栗子入锅炸一下，捞出，备用；3.炒锅留油40克，上火烧热，下葱、姜炸出香味，放入鸡蛋，加料酒、酱油、盐和适量清水烧沸，转小火把鸡块焖至七成熟，放入栗子烧煮，至鸡块、栗子酥烂；转旺火收汁，将鸡块取出装盘，栗子围在鸡块周围，锅中卤汁用水淀粉勾芡，放味精、淋少许熟油，浇在鸡块上即成。小贴士：鸡块要剁得大小一致，下锅煸透出味后再加入水及其他调料同烧。此菜烧成后不能清汤带水，最好是色泽红亮的卤汁包裹住鸡块。什锦蔬菜的做法营养点评：新妈妈容易便秘，多吃蔬菜可促肠道蠕动，大便顺
30、畅。一次食用不必过多，保证一定的蔬菜摄入量即可。原料：各种时蔬400克（胡萝卜、青椒、玉米笋、青菜、绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等，选4-5种即可），麻油3汤匙，米酒水4汤匙。做法：1.将各种蔬菜洗净切成薄片或者小块；2.用2汤匙油炒香蔬菜1分钟，加入少许米酒，炒约2分钟，至蔬菜熟透或汤汁粘稠即可。小贴士：焯过的蔬菜记得过一下冷水。今日菜单产后第12天早餐：苹果、海带丝、鸡汤面疙瘩中餐：米饭、麻油猪肝、菠菜鱼片汤日间加餐：饼干、草莓、熟板栗晚餐：馒头、彩椒牛肉丝、莲子薏米煲鸭汤晚间加餐：面包、香蕉、牛奶推荐菜谱麻油猪肝的做法营养点评：麻油猪肝有破血的功效，可将新妈妈子宫内的血块打散，利于排
31、出。原料：新鲜猪肝150克，黑芝麻油30毫升，姜4片，米酒200毫升，生粉少许。做法：1.新鲜猪肝洗净切成薄片，滴几滴米酒，加入少许生粉抓匀，腌5分钟，再冲一下水，沥干；2.锅里放入适量黑芝麻油，放入姜片小火煎黄煎香；3.放入猪肝翻炒几下，倒入米酒水，不盖锅盖，煮沸后即可。小贴士：1.新鲜的猪肝不好切薄，可以放入冷冻柜冷冻至稍稍变硬，再拿出来切片；2.黑芝麻油不可用白芝麻油代替；3.加入适量米酒后一定要煮到酒精完全挥发，没有酒味才可食用；4.最好是产后一周才开始食用，且每次分量不可过多，无盐或少盐烹饪。莲子薏米煲鸭汤的做法营养点评：莲子薏米煲鸭汤可大补虚劳、滋五脏之阴、养胃生津、清热健脾。原料
32、：鸭子1只，莲子、百合、薏米、陈皮、葱、姜、盐、鸡精、料酒、白糖少许。做法：1.把鸭子切成块，放入开水中焯一下，捞出后放入煲汤锅中；2.在锅中依次放入适量葱段、姜片、莲子、百合、薏米、陈皮，再加入少许料酒、白糖、鸡精，倒入适量开水；3.待汤煲好后出锅时加少量盐即可食用。小贴士：1.直接煮薏米较难煮熟，在煮之前需用温水浸泡23小时，让它充分吸收水分，再煮就很容易了；2.单独煮粥或者单吃薏米性微寒，所以应与一些能起到温补作用的食物一起煲汤，如可把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不仅容易消化，而且能起到滋补效果。产后第13天今日菜单早餐：花卷、凉拌菜、牛奶鸡蛋羹中餐：米饭、牛肉片炖卷心菜、黄豆猪蹄汤日间加
33、餐：腰果、苹果、黑豆粥晚餐：馒头、糖醋鳝鱼、红小豆花生乳鸽汤晚间加餐：杂粮饼干、木瓜酸奶汁推荐菜谱牛肉片炖卷心菜的做法营养点评：牛肉片炖卷心菜内含碳水化合物、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸等，具有健牌开胃、活血化瘀、调理气血、生津止泻的作用，有利产后新妈妈身体恢复。原料：牛肉250克，番茄、卷心菜各150克，料酒3克，盐4克，猪油10克。做法：1.将番茄清洗干净，切成方块；卷心菜择洗干净，切成薄片；2.将牛肉洗净，切成薄片，放入干净的锅内，加清水至能没过牛肉，旺火烧开，将浮沫撇去；放入猪油、料酒，烧至牛肉快熟时，再将番茄、卷心菜倒入锅中，炖至皆熟，
34、加入盐，略炖片刻，即可食用。小贴士：卷心菜也叫圆白菜，切开的卷心菜容易从刀口处变质，所以最好买完整的卷心菜；从外层按顺序食用会保存很长时间。糖醋鳝鱼的做法营养点评：鳝鱼含有丰富的DHA和卵磷脂，可以通血脉、利筋骨，并且治疗贫血，很适合新妈妈坐月子期间食用。原料：鳝鱼400克，葱段、姜末、蒜泥各少许，白糖2大勺，番茄酱1大勺，水淀粉2大勺，料酒1大勺，淀粉、白醋、盐、香油适量。做法：1.洗好的鳝鱼切成小段，加姜葱、盐、料酒、鸡精腌制十分钟入味；2.将番茄酱、白糖、白醋、水淀粉一起放入碗内，加适量水调成芡汁；3.锅里油烧至八成热，将鳝鱼抖散入锅炸至金黄色，捞出装盘；4.锅内留余油，加蒜泥煸炒出香味
35、，倒入调好的芡汁烧沸后淋上香油，起锅浇在鳝鱼上即可。小贴士：可以先调好糖醋汁，大火烧开收汁浇在鳝鱼身上，虽然没有那么漂亮，但是简单一些，味道也是一样的。产后第14天今日菜单早餐：鹌鹑蛋、奶香麦片粥中餐：米饭、肉末炒菠菜、田七炖鸡日间加餐：香蕉、蛋糕、花生红小豆汤晚餐：千层饼、香菇肉片、补血疏肝猪润汤晚间加餐：核桃、酸奶推荐菜谱田七炖鸡的做法营养点评：田七炖鸡对于瘀血内停、经脉阻滞、气血运行不畅而致的产后腹痛疗效较佳。原料：鸡肉300克，田七粉15克，料酒5克，盐1克，生姜3片。做法：1.将母鸡肉洗净，斩成小块待用；2.砂锅内，加入清水1000克，置于旺火上，然后放入鸡肉块，烧开后撇去浮沫，加入
36、生姜片、料酒，改小火炖至鸡肉熟烂，再加入田七粉、盐、稍煮片刻即可离火食用。小贴士：炖汤的田七最好碾碎，才能充分发挥其功效；田七适量即可，以避免汤有苦味。补血疏肝猪润汤的做法营养点评：新妈妈可能会烦躁多梦、头晕、易怒、腹部疼痛，多用黄花菜、木耳、红枣煲猪肝汤，作食疗饮用，有宁神疏肝、补血活血功用。原料：黄花菜30克，木耳30克，红枣12粒，猪润250克，水5碗，盐半荼匙。做法：1.猪润洗净切片；2.木耳浸发，切除根蒂（根蒂有沙泥）；将黄花菜、红枣（去核）、木耳洗净；3.将以上材料放入煲内加水煮滚，改用中火煮45分钟，再放入猪润，煲数分钟即可食用。小贴士：木耳以朵大身干、色泽黑亮、背白者为佳。新鲜
37、猪润呈紫色或褐色，质实具弹性，若猪润有皱纹或呈收缩状，则属不新鲜。产后第15天催乳下奶、滋补调养正当时到了第三周，宝宝的吃奶规律逐渐形成，同时胃容量增长了不少，新妈妈不用担心母乳不足，合理加强营养、多喝美味汤汁就可以避免奶水“断供”。母乳增多之后，急性乳腺炎可能不请自来，也别担心，严格控制饮食、注意喂奶卫生就可以将它送走。催奶正当时，营养要充足催乳下奶的方法有多种，按摩、药物都有帮助，讲究喂奶技巧、保持愉快心情也有助于催乳下奶。在饮食上，口味仍然要以清淡为主，油腻的食物不利于乳腺管畅通。营养丰富是母乳充足的保证。蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质等几类营养素都要保证均衡摄入，要特别注重钙和铁的
38、吸收。瘦肉、鱼肉、奶类、禽蛋、豆制品、蔬菜和水果是产后下奶的优质营养来源。喝汤要适度，避免涨奶喝汤是加强营养、催乳下奶的主要饮食方式。汤不仅营养丰富，而且味道鲜美、容易消化。鲫鱼汤、猪蹄汤、公鸡汤是常见的下奶汤。有些新妈妈觉得汤比肉有营养，因此喝汤不吃肉，这是不科学的，汤和肉一起吃才能保证营养充足。需要注意的是，汤的下奶效果显著，不宜多喝，否则容易涨奶。饮食清淡，避免急性乳腺炎急性乳腺炎是这个阶段的高发疾病，一般在喂奶时发生，饮食不合理是重要原因之一。得了乳腺炎，新妈妈可以继续喂奶，但要立刻调整饮食。适宜吃清淡又有营养的食物和具有通乳功效的食物，比如西红柿、鲜藕、荸荠、猪蹄、鲫鱼、黄花菜等，同
39、时避免吃辛辣刺激、油腻上火的食物，如韭菜、芥末、油条、炸糕等。今日菜单早餐：拌海带丝、烤馒头片、鸡蛋玉米羹中餐：米饭、肉片炒青椒、麻油鸡日间加餐：香蕉、开心果、红枣板栗粥晚餐：烧饼、肉丁烧鲜贝、红小豆黑米粥晚间加餐：全麦面包、核桃、银耳汤推荐菜谱麻油鸡的做法营养点评：麻油鸡对产后补身效果极佳，麻油润燥润肠还可通便。原料：大鸡腿4只，老姜80克，米酒1瓶，盐少许，糖1小匙，黑芝麻油2大匙。做法：1.鸡腿剁块洗净，老姜去皮后洗净拍碎；2.锅烧热后，放入黑芝麻油爆香姜，加入鸡块和少许温水炒到半熟；3.加1200毫升水煮开，转小火煮20分钟，加米酒续煮5分钟，放入盐和糖调味即成。小贴士：麻油鸡可以令人
40、食欲大增，新妈妈切忌暴饮暴食哦。肉丁烧鲜贝的做法营养点评：营养丰富，含钙量高，对新妈妈产后补钙和康复有很好的帮助。原料：猪里脊肉200克，鲜贝200克，冬笋、香菇适量，鸡蛋1个（取蛋清），食用油、酱油、淀粉、料酒、食盐、葱、姜、老汤、味精各适量。做法：1.里脊肉洗干净，切成1厘米左右见方的肉丁；再将鸡蛋清、淀粉加少许水调成糊状，把肉丁放入搅拌均匀；2.将鲜贝切开，放在开水锅中烫一下，捞出控干水分；3.笋、香菇都切成1厘米左右见方的丁，葱姜切成丝待用；4.锅放在火上，放入食用油烧热，把拌好的肉丁放入，到八成熟时捞出，控油；5.锅内的油倒出，留少许油，放入葱姜炝锅，再放入冬笋、香菇、鲜贝，翻炒几遍
41、，再放入盐、料酒、老汤，开锅后加入肉丁，翻炒几遍，放入味精，调匀后出锅。小贴士：贝类性多寒凉，故脾胃虚寒者不宜多吃。产后第16天今日菜单早餐：煮鸡蛋、鲜肉包子、小米粥中餐：米饭、海米油菜心、炖鳗鱼日间加餐：萨琪玛、核桃、红枣人参汤晚餐：馒头、红小豆银耳汤、明虾炖豆腐晚间加餐：火龙果、熟板栗、八宝粥推荐菜谱炖鳗鱼的做法营养点评：鳗鱼含有丰富的蛋白质、钙质、维生素A、维生素E，具有补虚活血、祛风明目的疗效，适合坐月子食用。鳗鱼在营养方面惟一明显的缺陷就是几乎不含维生素C，吃鳗鱼时搭配一些蔬菜能弥补这个缺陷。原料：鳗鱼1条，当归、黄芪、红枣各15克，料酒、盐各适量。做法：1.鳗鱼洗净，切段备用；2.
42、沙锅中放入鳗鱼、当归、黄芪、红枣、料酒、盐和适量清水，炖煮50分钟，待鳗鱼熟烂即可。小贴士：一定要加开水，不然汤就不那么奶白了。明虾炖豆腐的做法营养点评：虾营养丰富，肉质松软易消化，豆腐含有人体必需的八种氨基酸，对身体虚弱的产后新妈妈都是极好的食物。原料：豆腐250克，明虾200克，料酒、葱、姜、盐等各种调味料适量。做法：1.将虾去须除杂，用清水洗净，切成两段；豆腐切成长条状；葱去根须洗净后切成粒；2.锅内放水置火上烧沸，将虾段和豆腐条放入焯一下；3.锅置火上，放入鲜汤、虾段、豆腐条、料酒、葱段和姜片；烧沸后撇去浮沫，加盖改用小火炖至虾肉熟透；4.拣去葱和姜，撒入精盐和香葱粒即成。小贴士：吃虾
43、时不能同时服用大量维生素C。产后第17天今日菜单早餐：苹果、素馅包子、平菇小米粥中餐：米饭、西红柿蛋汤、三丝牛肉日间加餐：开心果、橙子、枣泥、牛奶晚餐：花卷、素香茄子、青木瓜肋排汤晚间加餐：草莓、杏仁、桂圆枸杞粥推荐菜谱三丝牛肉的做法营养点评：牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，在补充失血、修复组织等方面特别有效。牛肉还有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎之功效。原料：牛肉100克，木耳30克，胡萝卜50克，菠菜、香油、酱油、白糖、盐各适量。做法：1.将牛肉、木耳、胡萝卜均切丝；2.用香油、酱油、白糖将牛肉丝腌30分钟；3.将牛肉丝放入锅中炒至八成熟后取出；4.将木耳
44、、胡萝卜放入锅中翻炒片刻，再放入菠菜，最后加入牛肉丝，放盐调味即可。小贴士：牛肉一定要腌上至少20分钟，炒时要快速翻炒，不要炒太久，色变再翻炒下即可。青木瓜肋排汤的做法营养点评：青木瓜内含丰富的木瓜酵素、木瓜蛋白酶、凝乳蛋白酶、胡萝卜素等；并富含17种以上氨基酸及多种营养元素，是一种营养丰富的“果之珍品”。青木瓜还可促进乳汁分泌，肋排富含钙质、铁质及蛋白质，是很不错的产后汤品。原料：肋排350克，青木瓜300克，盐、嫩姜、葱花少许。做法：1.肋排切小块，用沸水汆烫；2.青木瓜切小块备用；3.水烧开，放入肋小排、青木瓜、嫩姜片、盐，以大火烧开后转小火煮约25分钟，洒上葱花即可盛出。小贴士：青木瓜
45、肋排汤味道鲜美，是新妈妈产后瘦身的美食之一，但喝得太多容易涨奶哦。产后第18天今日菜单早餐：面包、煮鸡蛋、葡萄干、苹果粥中餐：米饭、蒸三素、烧牛蹄筋日间加餐：葡萄柚、熟板栗、奶酪蛋汤晚餐：糖醋萝卜、香菇鸡汤面晚间加餐：草莓、面包、牛奶推荐菜谱烧牛蹄筋的做法营养点评：牛蹄筋中含丰富的胶原蛋白质，脂肪含量也比肥肉低，并且不含胆固醇，还有强筋壮骨之功效，特别适合产后新妈妈食用。原料：牛蹄筋250克，青菜心25克，米酒水800毫升，姜片2片，麻油适量。做法：1.牛蹄筋洗净，入水汆烫，去血水，捞出沥干，切成块；2.沙锅置火上，加牛蹄筋块、米酒，小火煮至八成熟捞出，原汤留用。3.锅内倒入麻油烧热，姜片爆至褐色，但不能焦黑，先炒青菜，再把牛蹄筋、姜片及煮蹄筋的汤倒入，煮开后即可食用。小贴士：可以用高压锅先将牛蹄筋压熟，节约时间。奶酪蛋汤的做法营养点评：西式蛋汤由于加入奶酪而钙质含量变得十分丰富，同时口味也更浓郁了，确实是产后及哺乳妈妈的一道补钙美食。原料：奶酪20克，鸡蛋1个，西芹末20克，番茄末20克，骨汤1大碗，面粉、盐适量。做法：1.奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉；