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1、关于大学生合理营养与平衡膳食1现在学习的是第1页，共21页2目录目录 营养与健康的关系营养与健康的关系 人体需要的营养人体需要的营养 饮食存在的问题饮食存在的问题 合理膳食合理膳食 结束结束现在学习的是第2页，共21页3营养与健康的关系营养与健康的关系营养是保持人体健康最基本的条件营养是保持人体健康最基本的条件营养素在人体的主要功能营养素在人体的主要功能 （1）、作为能量物质，提供人体需要的能量）、作为能量物质，提供人体需要的能量 （2）、满足机体生长发育和组织修复的需要）、满足机体生长发育和组织修复的需要 （3）、维持和调节人体正常的生理功能）、维持和调节人体正常的生理功能 每日膳食中，应含
2、有人体所需要的各种营养素，且数量每日膳食中，应含有人体所需要的各种营养素，且数量充足，相互间比例符合理需求。合理的营养是健康的基础，充足，相互间比例符合理需求。合理的营养是健康的基础，所以营养均衡对我们大学生来说就尤其重要了。所以营养均衡对我们大学生来说就尤其重要了。现在学习的是第3页，共21页4现在学习的是第4页，共21页人体需要的营养素人体需要的营养素 糖类糖类 也叫也叫444444碳水化合物。它是由碳、氢、碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能；氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能；其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动
3、的重要物质。重要物质。脂肪脂肪 脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，促进脂溶性维生素促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。的吸收。现在学习的是第5页，共21页6 蛋白质蛋白质 生理功能主要是构成和修补组织；调节机生理功能主要是构成和修补组织；调节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出能量，以体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出
4、能量，以供机体活动之需。供机体活动之需。维生素维生素 “维持生命的元素维持生命的元素”能维持细胞的正常功能维持细胞的正常功能，调节人体的新陈代谢。维生素的种类很多，对人能，调节人体的新陈代谢。维生素的种类很多，对人体影响终最大的主要有维生素、四类，体影响终最大的主要有维生素、四类，另外还有维生素、等。另外还有维生素、等。无机盐无机盐 铁是人体血液里的重要成分；钙是人体骨铁是人体血液里的重要成分；钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲状腺素中骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲状腺素中的重要成分。的重要成分。水水 健康成人每日需水健康成人每日需水20003000毫升。毫升。现在学习的是第
5、6页，共21页7大学生在饮食方面主要存在的大学生在饮食方面主要存在的问题问题 v多数大学生日常饮食没有规律，一日三多数大学生日常饮食没有规律，一日三餐的食量和时间经常不固定；餐的食量和时间经常不固定；v大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍；夜宵、吃零食的现象比较普遍；v很多大学生在进入大学后，有减肥的想很多大学生在进入大学后，有减肥的想法，其中女生居多。法，其中女生居多。现在学习的是第7页，共21页8如何做到膳食平衡呢如何做到膳食平衡呢?一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然
6、食物都不能每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。种营养需求。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。衡。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失质等营养素和膳食纤维的丢失。现在学习的是第8页，共21页9二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳
7、食纤蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源维和植物化学物质的重要来源。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。物质。建议每天吃建议每天吃蔬菜蔬菜300500 g，最好深色蔬，最好深色蔬菜约占一半，菜约占一半，水果水果200400 g。现在学习的是第9页，共21页10三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。优质蛋白和维生素。儿童、青少年饮奶有利于其生长发育儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失。中老年人饮奶可减少骨质
8、丢失。我国平均我国平均钙钙摄入量仅为摄入量仅为389mg，建议每，建议每人每天饮奶人每天饮奶300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。现在学习的是第10页，共21页11四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。氨基酸组成更适合人体需要。鱼鱼 鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉 含较多脂溶性维生素、维生素含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。和矿物质。大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加
9、患心血管病的危险性心血管病的危险性。现在学习的是第11页，共21页12五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g。每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g，是，是WHO建议的建议的2.4倍。倍。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。现在学习的是第12页，共21页13六、食不过量六、食不过量,天天运动天
10、天运动,保持健康适宜体重保持健康适宜体重体重与能量的关系：体重与能量的关系：能量摄入能量消耗，体重增加能量摄入能量消耗，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素：保持健康体重的主要因素：进食量和运动的平衡！进食量和运动的平衡！现在学习的是第13页，共21页14七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当 大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效体会出现饥饿
11、感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。低血糖反应。早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：三餐能量分配三餐能量分配(占全天总能量的比例占全天总能量的比例)早餐早餐 2530 午餐午餐 3040 晚餐晚餐 3040 现在学习的是第14页，共21页15八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水水1 200-1500 ml (约约6杯杯)。白开水是最好的饮料，喝水要一
12、口一口慢慢喝，早白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。晨空腹一杯水。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料。避免喝只含糖和香精香料饮料。若饮酒，应限量。若饮酒，应限量。现在学习的是第15页，共21页16良好的摄食习惯良好的摄食习惯1 1、合理安排三餐、合理安排三餐(1)(1)合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习惯，一合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习惯，一
13、般每日三餐，两餐间隔时间以般每日三餐，两餐间隔时间以4 4小时小时6 6小时为宜。小时为宜。(2)(2)三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适应三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适应学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早餐占学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早餐占全天总热量的全天总热量的3030左右，午餐占全天总热量的左右，午餐占全天总热量的40404545，晚餐占全天总热量的，晚餐占全天总热量的25253030。大学生一日食谱配餐：大学生一日食谱配餐：蛋白质蛋白质75g75g105g 105g 脂肪脂肪56g56g60g60g碳水化合物碳水化合物450g450g525g525g现在学习的
14、是第16页，共21页17 2 2合理营养配餐合理营养配餐 目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取合理的目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取合理的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当，维生素营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当，维生素A A、B B、C C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往导致了营养不良，因此除不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往导致了营养不良，因此除要讲究食物全面搭配外，还应注意食物的选择；每天以谷类食物要讲究食物全面搭配外，还应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃为主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有条件吃牛奶、
15、豆奶，经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。鱼、禽、蛋、瘦肉等。一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约占总热能的一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约占总热能的60607070，蛋白质占总热能的，蛋白质占总热能的10101515，脂肪占总热能的，脂肪占总热能的2020一一2525。另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油腻，不要过多另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质变味食物。用餐环境应安吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩的食品静舒适，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩的食品。
16、现在学习的是第17页，共21页18 由于大学生的紧张的脑力劳动常高达由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时天以上，小时天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐和夜宵，以利于能量消耗多，因此可考虑增加课间餐和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食物量不宜太多，应以学习和生活。但课间餐摄人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消化吸收，迅速提高血糖浓碳水化合物为主，以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。度，且不影响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习后能由于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较
17、大，又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身体健康。有利于身体健康。现在学习的是第18页，共21页19女大学生在饮食中应注意以下女大学生在饮食中应注意以下几点：几点：一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热量的量的30，要以淀粉类食物为主，配以，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以肪、蛋白质三大营养素的比例以6.5 0.7 1较为合适。较为合适。二、吃饱中、晚餐，少吃零食。二、吃饱中、晚餐，少吃零食。三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型美的作法。美的作法。现在学习的是第19页，共21页20四、注意铁的摄入。四、注意铁的摄入。五、注意维生素五、注意维生素A和维生素和维生素B2的摄入。的摄入。六、注意钙和蛋白质的摄入六、注意钙和蛋白质的摄入。现在学习的是第20页，共21页2022-9-5感谢大家观看感谢大家观看现在学习的是第21页，共21页