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1、正念式呼吸-坐姿 沉静1、 找一个舒适的位置坐下来，可以坐在直背的椅子上，也可以直接坐在地板上，在臀部放上一个柔软的坐垫，或者一张矮凳，或者瑜伽垫子。如果你坐在椅子上，请注意不要让脊柱倚靠着椅背。如果你坐在地板上，双膝着地时比较理想的姿势，虽然一开始可能不太做得到；调节垫子或者矮凳的高度，让自己感觉比较舒适和稳定。2、 让你的脊背处于挺拔、高贵而舒适的姿势。如果你是坐在椅子上，让你的双脚平放在地板上，双腿交叉。如果你觉得闭眼舒服的话，也可以闭上眼睛；或者盯着四至五英尺开外的地板某处。觉察身体的状态3. 将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上面，也就是去察觉自己的生理感觉。用一到两分
2、钟去探索这些感觉。关注呼吸的感觉4. 现在把你的注意力放到腹部的生理变化上面来，想躺着的时候那样，观察你的腹部随着每一次的吸气和呼气所产生的起伏。5. 关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展，每一次吸气时腹部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会在整个吸气和呼气的过程中腹部的生理感觉变化，还有在一次吸气和呼气之间的短暂停顿以及一次呼气和吸气之间短暂停顿的感觉变化。当然，你也可以选择自己喜欢的其他身体部位作为注意的对象，不过这个部位在呼吸时的感觉应该是非常生动且变化分明，比如像鼻孔这样的部位。6. 你不需要通过任何方式去控制呼吸的节奏-只要让身体自然地呼吸就可以了。尽量把这种宽容的态度带到生活的其他方
3、面-不需要任何陈规戒律，也不需要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自然，不需要有任何标新立异。如何对待思维的游离7. 我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离开来，陷入到想法，计划，白日梦，或者漫无目的的游荡之中。但是不论发生什么，不论你的思维是被拉走还是被什么吸引，都不必紧张。思维的游离或被别的事情吸引都是很正常的事，既没有犯什么错误也不能算是练习的失败。当你注意到自己已经不再关注呼吸运动的时候，你应该感到庆幸，因为你终于又回来了，再一次地回到觉察之中。你可以简单地整理一下刚才的所思所想（留意自己的思维过程，并做一个简单的记录：“想法，想法”或者“计划，计划”或者“担心，担心”）。然后，轻轻的
4、将注意力拉回到腹部上来，再一次关注吸气和呼气的感觉。8. 不论思维游离的次数多么频繁（其实，这经常会反复发生），你只需要每一次都留意思维偏移的方向，并把注意重新拉回到吸气和呼气的生理感觉上来。9. 尽量宽容地对待我们的觉察，把思维的游离看成培养耐心和宽容的机会，对我们的生活报以更大的慈悲和同情。10. 请坚持练习10分钟左右，也可以根据自己的意念坚持得稍微久一点。不断地提醒自己要把意志力放在对经验的觉察上，尽量用呼吸作为连接此时此刻的纽带-当思维游离时，当你无法体验到腹部的感觉和呼吸运动时，通过对呼吸的觉察让思维重新回到当前的状态中来。11. 内容总结12. （1）正念式呼吸-坐姿 沉静找一个舒适的位置坐下来，可以坐在直背的椅子上，也可以直接坐在地板上，在臀部放上一个柔软的坐垫，或者一张矮凳，或者瑜伽垫子（2）关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展，每一次吸气时腹部肌肉的收缩（3）你不需要通过任何方式去控制呼吸的节奏-只要让身体自然地呼吸就可以了（4）但是不论发生什么，不论你的思维是被拉走还是被什么吸引，都不必紧张