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1、都市太极养生操太极养生关节活动操都市太极养生操张耘天太极养生操太极养生操，是由中华名医张耘天教授所创。依托易经阴阳之理、中医经络学、导引、吐纳，集合众家养生术之长，结合现代人的生活习惯，依据中医整体理论和气血理论，编租的一套具有阴阳属性、符合人体生理结构及大自然运转规律，适合现代人养生和保健的养生操太极养生操，是由中华名医张耘天教授所创。依托“易经”阴阳之理、中医经络学、导引、吐纳，集合众家养生术之长，结合现代人的生活习惯，依据中医整体理论和气血理论，编租的一套具有阴阳属性、符合人体生理结构及大自然运转规律，适合现代人养生和保健的养生操。这套养生操简单易学，掌握要领，经常练习，不仅能强身健体，
2、同时能去除百病。要领：用意识导引潜意识，无形导引有形，内家功与气功结合， 疏通人体经络， 推动气血运行， 到达祛病祛邪，强身健体的目的。起势：两脚与肩等宽，平行站立，两腿微微弯曲，精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页，共 7 页全身处于放松状态，尾骨尖前翘，使颈椎、胸椎、腰椎、尾椎在一条直线上，挺胸收腹，两手自然放于两侧，收下颌，天地相合上下牙齿紧闭，舌顶上颌，以使任督二脉相接，两眼微微闭合，使外神内收，身形松弛，以观内之变。第一节：以小指带动其余四指缓缓翘起，立掌，使手掌背曲与手臂约呈九十度。然后缓缓向前推掌，拇指向下带动其余四
3、指；约向前推一掌距离，而后向后拉掌，此时以小指向下， 其余四指收回， 手心似握枣核， 以开通心肺二经。此动作连做三遍，而后双手自然放松。而后抻臂手指带动腕，肘，肩，尽可能的使其伸展，拉向地面、放松，反复三次；而后立掌，双手拢地气从从正前方缓缓捧起至百会，使天地之气相合；之后抻臂至拉不动为止，而后放松，反复三次。而后双手向下缓缓落至百会，经上星、印堂、人中、天突、膻中、肚脐合十；深吸气、呼气，放松。第二节：开始同第一节，以小指带动其余四指缓缓翘起，立掌，使手掌背曲与手臂约呈九十度；然后缓缓向前推掌，拇指向下带动其余四指，约向前推一掌距离，而后以小指向下，其余四指收回，手心似握枣核，向后缓缓拉掌，
4、推拉反复三次； 而后双手自然放松；抻臂、 放松，反复三次；以牵拉筋骨，双手尽量伸向地心。而后立掌，双手拢地气，以小指带动，从侧前方缓缓捧起，捧至百会，容天阳之气与地气相合， 抻臂， 放松， 反复三次； 而后双手缓缓落至百会、精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页，共 7 页上星、人中、天突、膻中，过乳头向两侧收回，同时立掌并从正前方缓缓推出，推至与肩等高；然后以肩带动肘回收胳膊至收不动为止，而后向前推臂，反复三次；而后放松，使双手手指相对，掌根带动，向两侧拉开至与肩平行，放松；然后同样以肩带动肘、腕关节做内收和外伸，以活动肩关节；反
5、复三次。然后左右通臂，此时要注意的依然是用肩关节带动肘、腕来进行，收紧右臂时放松左臂，收紧左臂时放松右臂，反复三次； 而后两手缓缓下落，拢地气回肚脐， 深吸气，放松，双手亦缓缓归位。第三节：开始同第一节，以小指带动其余四指缓缓翘起，立掌，然后缓缓向前推掌，拇指向下带动其余四指，约向前推一掌距离，而后以小指向下，其余四指收回，手心似握枣核，向后缓缓拉掌，推拉反复三次；而后双手自然放松；抻臂、放松，反复三次；双手尽量伸向地心。而后立掌，双手拢地气，从侧前方缓缓捧起，捧至百会；而后抻臂，拉地气贯穿五脏至百会，然后放松，双手缓缓回落百会，贯天气一通五脏，反复三次；双手缓缓落至百会、上星、印堂，经攒竹、
6、鱼腰、丝竹空至玉枕，向下至大椎、命门、一直向下至无力抻臂为准；而后两肩外展，带动手指过肩往回收，经大包向后伸臂，手臂尽可能抬高向远处抻；而后拢后背之气对照命门； 抻臂， 放松， 反复三次； 两手缓缓回拢至命门，沿带脉回向前回丹田，向下经气海、关元、气冲、沿脾经向精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页，共 7 页下，同时身体缓缓下落，呈半坐状， 两手行至血海、 阴陵泉、三阴交、太溪，沿脚尖经脚外侧向后回，经昆仑向上，至承山、委中、环跳、命门、沿带脉回丹田，吸气，放松。第四节：在第三节收势的基础上，两手缓缓上起，从中极向上拉地气以贯五脏
7、，拉至人中，然后向左摆出，缓缓画一半圆重回至肚脐。然后向上拉，至人中后向右摆出，此两动作反复九次。后收势回至肚脐合什，吸气，放松。第五节：双脚向两侧缓缓分开，至比肩稍宽，身体微微下蹲成马步状，然后身体微微左转，同时双手上下分开做太极抱球式，左右运转，反复九次之多。之后双手回到关元合什，缓缓收回双脚，放松第六节：缓缓抬起双手，两手臂抬起，使成一抱球状，手心向内，指尖相对，双手心对照关元，或者头顶，双腿微曲，维持十五分钟。后放松第七节：与第六节收势后，快速搓热双手，手心温热双眼，之后迅速干洗脸，十指梳头发，搓热风池，风府，玉枕，而后再进行干洗脸，最后敲天鼓三十下结束。此养生操每节均重复三次，整体做
8、下来共一个小时，常练习可到达祛病强身的成效，建议大家经常来练习练习太极养生关节活动操在人体中，血属阴，气属阳，血为气之母，气为血之帅，血随气行。通过肩臂、腰胯、膝、肘、精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页，共 7 页腕、踝等关节活动，使肌肉、筋瞻松弛，关节舒展，血脉畅通，增进气血运行。 关节活动操作为正式练功前的预备活动，能够振奋精力， 强化练功能果； 假设单独操练， 可舒筋活络，防治关节炎。筹备活动不宜过多，以身材微微出汗而不气喘为宜。一、旋转头颈两脚自然开立，约与肩同宽。双手叉腰，拇指在后，其余四指在前。以颈项为轴，头向左向后
9、向右向前向左旋转为 1 圈，共转8 圈，再反方向旋转8 圈。二、活动腕关节两脚天然开立， 约与肩同宽。 两手十指环扣穿插于胸前。以腕关节为轴旋转，动作尽量柔柔，幅度要大，次数不限，以舒服为度。运动肘关节三、活动肘关节两脚自然开立，约与肩同宽。两手臂自然垂于体侧。以身体带着手臂先逆缠进而变顺缠走外前上弧形合于腹前。上动不停，双手变逆缠走里下弧循腰两侧外开至两胯侧，反复练习。四、活动肩关节两脚自然开立，约与肩同宽。双手成勾手，勾尖置于肩前。以肩关节为轴，两肘向前向上向后向下旋转为1圈，共转 8 圈，再反方向旋转8 圈。反复训练。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - -
10、 - - - - -第 5 页，共 7 页五、扩胸活动两脚自然开立，约与肩同宽。双手平抬于胸前，掌心向下指尖绝对。两脚不动，两肘外张扩胸。随两臂回弹两臂成侧平举扩胸，掌心朝上。反复练习。六、振臂两脚天然开破，约与肩同宽。左手上举于头部左侧，臂伸直，掌心朗前，右臂垂于右侧。两臂同时后振4 次，再交流两手高低地位，后振4 次。反复练习。七、抡臂拍打两脚自然开立，约与肩同宽。松肩、松臂、松胯、屈膝。脚不动，跟着身体左转，带动两臂甩开拍打身体。右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前臂拍打右背，眼随身体向左后方看。 再向右转， 动作相同， 方向相反。 如斯自下而上、自上而下随便拍打，次数不限，以轻松恬静
11、为度。八、转腰两脚自然开立，约与肩同宽。双手轻握拳，平抬与胸平，拳面相对。脚不动，向左转腰90 度 2 次，随即向右转腰90 度2 次。重复训练。九、活动髋关节两脚做作开立，约与肩同宽。两手虎口叉腰，拇指在前，其余 4 指按于肾俞穴上。腰不动，以髋关节为轴。按左后右前的方向旋转8 圈，再反方向旋转8 圈。反复练习。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页，共 7 页十、活动膝关节两脚自然开立，约与肩同宽。两手掌按在膝盖上，以膝关节为轴。同时向里、向外各旋转8 圈。两脚并拢，手势不变，以膝关节为轴，向左、向右各旋转8 圈。反复练习。十一、活动踝关节两脚自然站立。双手叉腰，拇指在后，其余4 指在前，重心在右腿，左脚点地。右脚不动，以左脚尖为支点，以左踝关节为轴旋转，再以右脚尖点地，旋转右踝关节。反复练习。十一、弹抖放松立正。左脚提起，右腿支持体重，松胯屈膝，两臂放松压缩，身体略右转。 放松弹蹬左脚， 同时向右前下甩两手臂，全身各个关节都有一种放松伸展的感到；换提右脚弹抖放松，动作雷同，方向相反。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页，共 7 页