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1、-试析吉林体育学院中长跑运动员耐力训练方法1122-第 13 页吉林体育学院学士学位毕 业 论 文题目：试析吉林体育学院中长跑运动员耐力训练方法届 班：2013届一班专 业：运动训练专 项：瑜伽专项学 号：2009080112姓 名：沈祖雯指导教师：毛子娟、王艳威 职 称：教 授、助 教 吉林体育学院教务处制试析吉林体育学院中长跑运动员耐力训练方法所属院校：吉林体育学院 专业：运动训练 学生姓名：沈祖雯 指导教师：毛子娟、王艳威 摘要：身体素质的水平，直接影响运动技术的完善程度，运动水平越高，要求的身体素质也越高。查阅部分文献资料，从理论上分析耐力训练和力量训练对大学生运动员的影响，提出更加合
2、理、更加科学的发展大学生中长跑运动员身体素质的方法，制定合理的训练原则，从而促进耐力素质、力量素质水平的提高，为创造更优异的成绩打下良好的基础。探讨力量训练和耐力训练对中长跑运动员的促进作用，以及在训练中应该注意的具体问题和训练中疲劳消除的手段。关键词：中长跑；力量训练；耐力训练；训练原则；消除疲劳Analysis of yoga education on College Students ideological education influenceSubordinate colleges：Jilin Institute of Physical EoucationProfessional：S
3、ports trainingGuidance teachers：Zijuan Mao、Yanwei Wang Student name：Zuwen ShenAbstract: Physical qualitys level, the immediate influence movement technologys perfect degree, the movement level is higher, the request physical quality is also higher. Through the literature material consult, analyzes t
4、he endurance training and the strength training theoretically to the middle-school student athletes influence, proposed that is more reasonable, the more scientific development middle-school student medium distance running athlete physical quality method, formulates the reasonable training principle
5、, thus promotion endurance quality, strength quality level enhancement, to create a more outstanding result to build the good foundation. The method which in the training the discussion strength training and the endurance training to the medium distance running athletes promoter action, as well as s
6、hould pay attention to the concrete question which and the training eliminate wearilyKeywords: edium distance running; Strength training; Endurance training; Training principle; Relieve fstigue前言大学阶段所参加的中长跑比赛项目有800米、1500米、3000米。因此我们在进行训练时不能盲目的追求长距离，同时大学生运动员还处于生长发育期，训练方法要符合大学生的生理特点不能过早的成人化。大学生在学校的任务主
7、要还是学习文化知识，训练只能安排在课余时间。力量和耐力训练对于学生的生理机能，心理机制有很大的提高，而且能帮助学生更好的掌握基本知识，基本技术和技能，全面的发展身体的同时创造优异的成绩。对此，提出科学的训练方法很重要，如持续训练法、重复训练法、心理训练法等。1 研究对象与方法1.1 研究对象本文研究对象是本校田径队队员。1.2 研究方法本文将主要采取规范分析和实证分析相结合、定性分析和定量分析相结合、文献查阅和实地调查相结合的方法。具体为：查阅与课题研究内容相关书籍、报纸、杂志、学术论文、与相关文件等获得与长跑、耐力训练等相关的文献，然后配合作者的实际接触，在老师的指导下，写作论文。2 研究结
8、果与分析2.1大学生中长跑力量训练的原理1.力量素质：是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。2.对大学生运动员加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。大学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少富有弹性和韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力比较差，在进行对大学生力量训练时必需考虑此时期的生
9、理特征，合理选择训练方法，科学地安排训练负荷。3.力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加，通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。 4.力量训练可以使肌纤维增大，使运动肌肉和结缔组织更为强壮，从而有利于长跑运动员创造良好的运动成绩。同时可以改善人体生物因素如柔韧性和机体各器官协调性。2.2大学生中长跑耐力训练的原理1.一般耐力训练：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。
10、2专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。3一种训练方法提高专项技术和速度训练，同时有训练量，是间断性训练计划。（1）间断训练（2）间断训练计划是在训练期间强度由短暂休息所间隔。（3）间断性训练一项优点是运动员学习速度；练习专项竞技技巧，并且心血管训练刺激强度比超长距离训练要更大。（4）间断性训练另一种好处是在训练中运动员能够做更多的完整性练习和更高强度的训练。（5）间断训练刺激可以最终导致明显的乳酸积累。（6）因为乳酸的存
11、在使一名竞技者痛苦，由于重复暴露于血乳酸，他（她）必须学会耐受。（7）更重要的是，乳酸代谢同位素和肌肉火检表明通过增加乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达训练能够提高乳酸分解代谢的过程。4.重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项的特点、训练任务而定。这样不但起到了耐力训练的效果，而且对学生的生理机能有一定的提高，同时又不会影响训练的连续性（因运动量过大导致第二次训练状态不佳）。2.3大学生力量、耐力训练的原则1.经济性原则:在中长跑运动的力量耐力训练中，我们应考虑的一点是经济性原则，使人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量耐力训练使系统能力不断得到强
12、化和增进。力量素质和耐力素质的增长能很大程度地提高运动员专项跑的经济性，使跑的技术更加合理，各器官系统之间配合更为协调。2.全身性原则:由于跑步是全身性运动，因此训练中必须发展全身的肌肉力量，和其持久性，这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势才能不会导致肌肉紧张和疲劳，从而运动肌和对抗肌之间协调配合而实现能量的节省化，提高运动员对运动负荷的承受能力。3.均匀性原则:在中长跑的运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。耐力发展不好就导致其工作时间较短。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一
13、套综合均衡的训练计划。 4. 多样性原则:在中长跑耐力训练中不单纯是长距离训练，还有间歇训练，如变速跑；重复训练，如100米300米，400米600米，1000米1600米，2000米4000米，甚至5000米的距离。在中长跑的力量训练中不能单纯是杠铃练习，它有着广泛的内容，不能采用单一的负重训练手段，对大学生必须多采用其它练习组成，否则运动员失去对力量训练的兴趣，并很快疲劳，达不到预期的效果。训练时应考虑力量的发展类型，训练的时间、强度、次数等因素。力量训练分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。2.4大学生中长跑的训练方法发展运动员的力量训
14、练的方法有各种各样，但只有安排合理的训练方法，才能最大潜力的提高运动成绩，而又不对大学生造成身心的损伤。1.拉破轮胎练习:拉破轮胎练习方法是将破轮胎用绳子捆住，绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上，运动员可以地田径场训练也可用在校外公路进行越野跑。同时还可以把杠铃片装在轮胎上来加大运动强度，经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力，腿部力量明显提高。而且对耐力训练也有一定的好处。2.柔韧性训练法:柔韧性对大学生运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调性减退，力量的增强能在一定程度上提高肌肉耐力。增强关节部位的柔韧性可改善
15、其周围肌肉弹性和张力，较高的肌肉弹力，可增加肌肉能量提高力量储备。肌肉伸展力和收缩力的提高可以使肌肉力量增大。中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理有效柔韧性越好受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。3.上坡跑练习:根据高原反应等一系列现象，无氧功能的作用。采用从山下到山上往返跑的方法，一方面有阻力的限制，对学生的速度受到影响，同时步幅也会变小；而且随着高度的增加，空气中氧的含量也会降低，对学生的呼吸也会受到一定的影响。此方法对中长跑运动员训练的力量训练和耐力训练有很大的
16、帮助。4.克服自身体重的多级跨跳、跑：3050米蛙跳、单足交换跳80120米。400600米跨步跳、高抬腿上坡跑80120米、300400米跨步跑、200300米后蹬跑。5.利用循环练习也可发展力量耐力；如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米*2+蛙跳40米）*34组等。训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。6.有氧训练和无氧训练:中长跑运动员的一个特点就是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向，中长跑各个
17、项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，无氧训练的比例就越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。中长跑虽然是以发展乳酸供能为主，但也要有相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能更为重要。磷酸能是提高速度的关键，发展磷酸能不仅使其在中长跑运动中有想当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了，中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重以保证专项能力的提高。7.持续训练法:持续训练法是指在较长的时间里，用较稳定的的强度，不间歇地连续进行练习的方法。持续训练法通常用于发展一般耐力，例如长距离跑或游戏
18、，球类中的多球训练，体操中的单个或成套动作的连续重复练习等。“法特来克”式的变速训练是持续练习法的变种。“法特来克”训练法是一种利用自然地形的游戏式的长跑训练。8.重复训练法:重复训练是在暂时不改变动作要素、结构及负荷数据的情况下，反复多次练习，而且练习间隙保证机体能力基本恢复的一种训练方法。重复训练法用于身体训练，可把强度提高到极限或次极限，从而发展最大力量或最高速度。在强度适当的情况下，它是用于技、战术训练的主要方法。9.心理训练法:心理训练法是采用心理学的手段对运动员进行训练的一种方法。课余体育训练中，常用的心理训练方法有：(1)放松训练:放松训练是专心致志地使自己的身心放松的一种方法。
19、它是采用一定的自我暗示的套语即意念将注意力导引到一定的方向和范围，从而促进肌肉和大脑放松，调节植物性神经系统的机能，消除心理紧张，消除疲劳，提高人体工作能力。(2)集中注意力训练:集中注意力训练是坚持全神贯注于某一个确定的目标，或者把因被某些因素干扰的注意力重新集中起来的一种训练方法。集中注意力的训练方法很多，如：集中注意力观察对方动作变化、球的飞行路线和落点。教练员用轻微的声音发出指令，让学生执行，这种微弱的声音可迫使学生自觉地集中注意力。集中注意力游戏。做各种用节奏指挥的动作。在周围嘈杂的环境下做各种方向路线变化的练习。3 结论与建议3.1对大学生进行中长跑的力量训练应注意的问题 1.对大
20、学生进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。对中长跑运动员应多注重下肢的力量训练，如：股四头肌，小腿三头肌等。同时应采用克服自身体重的方法，以动力性练习为主，少用静力性练习。2.对大学生进行力量训练应安排在训练的基本部分，同时还应做好准备活动和放松活动，这样有利于防止伤病和促进恢复，防止肌肉的僵硬，同时训练的方法、手段采用应慎重。3.对大学生进行力量训练应要和其它素质相结合，如：柔韧性等。忽略其它素质的训练力量训练的效果和意义就不大。4.对大学生进行中长跑训练时应注意发展肌肉的平衡性。对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。5.对大学
21、生进行中长跑力量训练还应注意每个运动员的个性差异性，做到区别对待，不同的运动员应有不同的要求，练习时重复次数不能过多，以避免局部负担过重，不能盲目的训练，缺乏科学性，造成对运动员的伤害。3.2对大学生进行中长跑的耐力训练应注意的问题1.中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇较多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采取的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改善
22、。 2.把优先发展跑的技术贯穿于全年的主要身体素质训练，但发展耐力应以尽可能接近比赛技术的系统方式进行。由于缺乏训练，支持运动肌肉的系统在训练的开始阶段会受到一定局限，在进行高强度的耐力工作前应先发展专项力量和柔韧性，这主要包括采用次极限阻力完成多次重复的练习。所有的练习都以慢速率进行，但动作幅度要大。3.处理好运动量和强度、负荷量与刺激量、内脏器官能力的发展和运动器官能力的发展之间的关系，处理好专门训练和辅助训练、身体训练和技术训练之间的关系，处理好体力、智力与心理的训练和恢复的关系，处理好教练员、辅助人员、运动员三者间的关系。采用新的训练周期理论，把新的科技理论应用于身体训练实践中，合理安
23、排好大周期和小周期关系，自觉地朝着最佳控制的方向去发展，使整个中长跑身体训练体系自觉地、主动地迈入体育运动训练的最佳竞技状态。3.3中长跑运动员力量耐力训练运动性疲劳消除的生化手段1.疲劳的产生(1)青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，容易疲劳。在极量和亚极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是由于氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时，激烈运动造成ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)被大量消耗，肌糖元在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在
24、供能过程中产生乳酸(在肌肉中)。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而发生运动疲劳。(2)中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它不易很快被发现。因此，及时准确地了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着
25、重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮层，传入的各种信息(包括肢体运动信息)在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，然后通过骨骼肌收缩调节人体运动。人的身体各部器官，包括大脑皮层在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持动态的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作中恢复过程仍不断进行，但依然抵不过消耗过程。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。所以，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，
26、细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过度，大脑皮质细胞抑制过程就会增强，恢复过程也会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。2.解决的方法:运动性疲劳的彻底消除，它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等，涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等，包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段。(1)补糖法:大学生中长跑运动训练是一种中大强度的训练。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前
27、补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。(2)水和电解质的补充:水对维持运动功能、体温、血容量和员细胞最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质还是以少量多次原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶盐水，每天训练后就可以马上补充。(3)蛋白质和氨基酸补充:我们从大学生中挑选出来运动员应让学生家长知道，要让家长引起重视，训练后能够给运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常发育。(4)中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采
28、用的恢复手段：温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以422为最适宜，淋浴时间一般为1015分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次；通过按摩来放松肌肉、疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现得早。训练后对下肢肌肉的疲劳消除更为重要；可用足轻踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。(5)心理恢复:青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状
29、态。运动员抵抗疲劳的能力与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动虽必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，转移注意力等方法尽快恢复正常情绪参考文献： 1文超，田径运动高级教程M北京：人民体育出版社，20002冯树永，李爱东，如何做好教练员G，体育科学，20023李富容，努力成为一名优秀的教练员G中国体育教练员，20014李老民，田径运动教程M北京体育大学出版社，20075 冯炜权.运动生物化学原理M北京：北京体育大学出版社 1995.6中国田径教学训练大纲，成都科技大学出版社1999年7 藏育红等体育理论知识教程南京大学出版社 2002年8吕正耀。高校训练运动员负荷安排和评价。田径 2001年9过平江.田径运动训练理论与方法M,.浙江大学出版社，M 2000年10全国体育院校教材委员会，田径运动教程M人民体育出版社，2003