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1、-综合体能训练计划-第 4 页综合体能训练计划时间：8月23日至9月3日，共计12天 (训练时间暂定每日上午）地点：战训基地第一天：一、上肢力量强化1、 跪姿爆发俯卧撑10个 休息30秒2、 跪姿释手俯卧撑16个 休息40秒3、释手俯卧撑12个 休息60秒4、钻石俯卧撑10个 休息60秒5、左侧偏重俯卧撑12个 休息60秒6、右侧偏重俯卧撑12个 休息60秒7、俯卧撑12个 休息60秒8、蜘蛛俯卧撑12个 休息60秒二、核心力量强化1、坐姿收腿25个 2、屈腿两头起20个3、仰卧直推交替25个4、仰卧风车20个 中途不休息5、左侧侧卧两头起25个6、右侧侧卧两头起25个7、平板支撑1分钟8、梅
2、森转体50个9、拉伸三、战绳心肺强化1、反握战绳开合跳20个 休息30秒2、正握战绳抖浪 20秒 休息30秒3、正握战绳大摆 20个 休息30秒4、反握战绳转胯 20个 休息2分钟 重复三组第二天：一、腿部力量强化1、 徒手深蹲 3X30 间隔休息60秒2、 箭步蹲 4X20 间隔休息60秒3、 原地提踵 3X40 间隔休息30秒4、 蛙跳一圈 休息60秒5、 垂直跳 4X20 间隔休息60秒6、 拉伸放松二、 速度强化 1、30米冲刺6组 2、50米冲刺6组 3、70米冲刺6组三、 3公里放松跑第三天：一、跑步技术讲解二、 心肺功能强化 1、500米X6 间隔休息2分30秒第四天：一、 针对考核内容分析战术二、 针对考核项目进行技术研究三、 全身放松拉伸第五天：重复第一天内容第六天：重复第二天内容第七天：重复第三天内容第八天：重复第四天内容第九天：重复第一天内容第十天：重复第二天内容第十一天：重复第三天内容第十二天：重复第四天内容