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1、-小学体育论文：浅析速度训练在中长跑运动中的重要性浅析速度训练在中长跑运动中的重要性【摘要】由于中长跑项目赛跑的距离的不同，所以在跑的技术细节上有一定的差异，但是在技术结构上具有共性。本文通过文献资料法、统计对比法，从理论的角度，对现代中长跑运动训练的理论与方法特点进行了分析，认为现代中长跑的训练应该采取“以速度为核心”的指导思想及高速度能力训练的手段，是目前世界中长跑成绩的必然措施。【关键词】中长跑 速度训练 重要性1 中长跑运动的现状及发展趋势从历年的世界纪录来看，中长跑的运动成绩始终在提高，并且运动员的绝对速度在逐步接近短跑运动员的速度。随着跑距的不断延长，其最高速度利用率却在逐步下降。
2、在中长跑中，速度耐力固然重要，但它是以速度为基本前提的。同样的速度利用率，由于不同运动的绝对速度不同，所产生的效果也不一样。这一现象的逐步体现，提示着我们在以后的训练中超长距离跑运动员的训练方法应借鉴长跑训练手段，长跑要吸取中长跑训练经验，中长跑也要结合短跑的训练方法，取人之长，补己之短。第29届奥运会肯尼亚选手帕梅拉-杰里芙，在学校里曾是短跑选手，从短跑转为中长跑仅为4个月，她的800M成绩突飞猛进，并成功获得800M冠军。2 树立速度节奏化的理念 现代优秀中长跑运动员的技术特点，是在以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明
3、显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，教练应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。中长跑运动员在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速
4、度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在中长跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离，不同的速度下分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。3 提高运动员的专项速度能力速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。提高运动员的速度水平，是以逐
5、步提高训练负荷强度为最突出的特征。3.1 提高高速跑及冲刺跑能力训练手段中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力与冲刺跑能力，在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，采用不同的训练形式和手段的速度素质训练，加强了运动员速度方面的能力。3.1.1 重复跑练习随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是3min以内（青少年）完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能减少速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。例如：800m运动
6、员，以100m600m为主；1500m的运动员，以700m1200m为主。每组4-5次，速度等于或告诉比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落是，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用10001200m；1500m的运动员，以1600m2000m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可等同比赛或超过数倍。如：800m运动员，3-4倍，即2400m3200m；1500m的运动员，2-3倍，即3000m4500m。3.1.2 变速跑练习采用变速跑练习，快跑段落一般为40010
7、00m。变速的次数，则根据具体情况（如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员，4.5-5倍，即34004000m；1500m的运动员，3-4倍，即45006000m。3.1.3 短跑能力训练在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行一下短跑能力训练。360m大幅度的快跑，休息时慢跑返回；360m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；360m高抬腿跑，即要求步子小，频率快；也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；360m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；360
8、m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、在20m跳跃，休息时慢跑返回。360m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。3.2 提高速度力量训练手段在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随得跑速。为了获得这种有效的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。从运动生理学角度来讲，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能（即肌肉的内协调，增加肌纤维的质量）这对中长跑运动员来说尤为重要。众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础，这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置，3.2.1 循环速度力量训练
9、和超等长速度力量训练这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可是运动员接受新的不同训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，指导整个身体都受刺激，而同时在整个训练过程时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替是不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长
10、的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的方法：俯卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展腿内收爬绳直角坐撑挂壁悬垂等。超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一半体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳跳起转体180蛙跳双足跳绳等。3.2.2 快速力量训练于专项技术相结合运动员进行快速力量训练的目的最终是为专项服务的，并通过运动员成绩来实现后，专项技术的合理性、经济性、实效性也
11、被体现出来。“利用率”也就是说“练多少，用多少”，不注重“利用率”，盲目进行大负荷力量训练，这只能事倍功半，所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低，力量基础差的运动员来讲，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向，用力技术特点相近的练习手段，由于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下进行有一定速度的训练，从而能逐步的培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周期限性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复和若干个单个练习动作组合，并循环练习；单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而若干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习，使用力
12、结构刺激着不同部位的运动机体，也使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作，暂时松弛的肌肉由于压力减少，使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及时的输送，从而保证肌肉能较长时间里有效的工作，此外，也有利于神经系统的调解，推迟疲劳的产生。3.2.3 快速力量训练应与柔韧性练习相结合一些运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损。最近，一些研究表明，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，反而会改善运动员的速度力量。正确的柔韧性训练能够提高关节周围的灵活性，增加肌肉力量；由于肌肉的弹性和张力的改善，从而不但不会损失速度力量，反而会更好的利用运动员速度力量的能量。形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力量
13、，要像梅花鹿一样的肌肉力量，而不是像牛一样的肌肉力量。鹿的肌纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强，相反，牛的肌纤维短，横断面大，速度力量差，绝对力量大。这是鹿跑得快而牛跑不快的一个主要原因。柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。中长跑运动员进行柔韧性练习时要增强他们实际需要的动力性伸展，运动员的技术动作越有效、柔韧性越好，受伤的可能性越小。因此，大多数运动员都应利用良好的跑步技术，进行动力性屈伸练习以提高速度力量。3.2.4 沙地跑训练沙地跑训练对中长跑运动员益处很多，不少世界级优秀
14、中长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其它训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。4 结论中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高速的持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。中长跑训练的目的就是如何在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度；速度和耐力是中长跑的两个重要因素，耐力是基础，速度是关键；速度水平的高低主要是由速度能力的储备大小决定。所以，一切的训练方法和手段一定要围绕着速度
15、这个中心，已达到最终提高成绩的目的。【参考文献】1文超. 田径运动高级教程M. 北京:人民体育出版社.2李杰晨. 中长跑田径教学训练实用手册M. 北京:人民体育出版社.3中国田协. 中国田径运动史M. 武汉:武汉科技出版社.4李栋. 速度素质对中长跑训练的作用J. 沈阳体育学术.5姜丽. 对提高中长跑运动员速度素质的思考J. 沈阳体育学院学报.6贺忠平. 800m跑运动员训练问题J. 体育与科学.7陈青海. 提高中长跑运动成绩的重要途径J. 体育与科学.8李春雷. 对中国竞技田径运动可持续发展的研究J. 北京体育大学博士论文.9孙志新. 中长跑运动员速度感的研究J. 中国体育科技.10冯树勇. 王军霞长跑的运动学特点J. 体育科学.-第 5 页小学体育论文