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1、-科学戒烟-提高戒烟成功率-第 3 页科学戒烟方法戒烟宝典戒烟前首先要先了解吸烟成瘾原理。尼古丁是烟草中的主要成份，具有成瘾的性质。尼古丁经由肺部黏膜吸收后直接作用于中枢神经系统，使得吸烟者产生飘飘感觉、头晕或不舒服的症状，并影响情绪和认知功能。持续一段时间后，身体逐渐对尼古丁产生依赖，使人不得不吸烟。在戒烟过程中，长期吸烟的吸烟者突然停止或减少吸烟，减少吸收尼古丁，在24小时内会陆续产生一些身体不适的现象，称为“戒断症候群”，可能带来生活上的适应问题。戒烟的原理是降低身体对尼古丁的需求量，同时有效地改善戒断症状。这些戒断症状和负面的感受可能持续二到四周，且可能同时产生其中一种或数种的戒断症状
2、，虽然不容易控制，但是对身体无害。在没有做好戒烟心理准备的情况下，戒断症状可能持续二到四周。戒烟者可藉由以下方式来舒解戒断症状的不适。请参考下方列表：戒断症状原因的说明纾解的方式焦虑易怒情绪低落不稳定 身体正在适应没有尼古丁的状态换环境暂时离开有压迫感的地方。改变想法，转移注意力，想一些以往愉快的经验。将全身肌肉绷紧后尽量完全放松，搭配深且慢的呼吸，重复交替数次后，可消除焦虑紧张。洗个温水澡，冷静下来。短时间散步。找朋友聊聊。精神不集中、疲倦生理变化和烟瘾使得精神难以集中将工作或活动分成很小份量来完成。规律的休息且在休息时从事有益身心的活动。烦躁不安身体正在清除尼古丁会吸收较多的咖啡因减少茶和
3、咖啡的摄取量阅读巧克力棒和饮料瓶上的标签，了解咖啡因的含量。规律的运动可以使脑内产生类似吗啡的化学物质，使戒烟者情绪稳定，心情愉悦且有安定神经的功能。室内运动可从各式伸展体操开始，包括扩胸运动、伸展四肢、跳绳、打扫房间等等。有氧运动则能加强心肺功能、促进血液循环。难以入睡或经常睡醒身体降低对尼古丁依赖改变睡眠习惯做些缓和运动再入睡，并保持轻松的心情，过着规律节制的生活，以增强免疫力。烟瘾出现烟瘾是正常并且可预期的症状写戒烟日记纪录自己的感受和出现烟瘾的频率和强度。多喝水能有效帮助身体机能的新陈代谢。刺痛感与眩晕手指和脚指刺痛感和眩晕代表身体血液循环正在改善进行肢体舒缓运动，闭目养神、放松身体并
4、促进血液循环顺畅，打开窗户或外出呼吸新鲜空气；以按摩或浴巾擦拭刺痛部位咳嗽肺部正在清除焦油和黏液代表肺部的功能正在恢复中尽可能温和咳嗽。咳嗽治疗原则主要是要尽量让痰液稀释，以利咳痰，比如要多喝温开水、吃热稀饭，吃汤面， 少吃动物性蛋白质，少吃燥热油炸之食物，以免痰变浓稠，不要吃冰及生冷食物，身体要注意保暖，以免刺激引起咳嗽。食欲改变喉舌干燥戒烟会增加饥饿感，因为尼古丁会降低食欲所致。在药房购买流质或片状形式的葡萄糖。喝白开水、新鲜果汁、牛奶、摄取低热量小点心，降低饥饿感。啃条状的胡萝卜、芹菜、小黄瓜等。嚼无糖口香糖，舒缓喉舌干燥的情形双手空空的感觉不适应手不拿烟的情形挤压减压球或喝水转移注意力随身携带原子笔，不但可以把玩并可随时纪录当下的心情便秘胃肠道缺乏尼古丁刺激，改变胃肠道的蠕动。多吃水果及粗糙食物。放轻松。多运动。视情况服用温和通便剂。大部分的吸烟者对于戒烟可能只是在脑中随即消逝的念头，但是对于认真思考戒烟的人，这是一个相当严肃的问题，因为吸烟真的会带来生活上的适应问题。