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1、-第一次正念训练教案-第 3 页第一次专注力训练课程教案目标与要点明确这次团体课程的预期和目的用我们的感官仔细觉察事物，会带来意想不到的发现发现我们每个人、每件事物是多么紧密相连改变我们呼吸的方式可以改变我们感觉的方式材料每个同学一颗葡萄干过程课前约定：在讲话过程中，大家一定要做到只是安静地听老师讲，不随便说话。结束之后老师会给大家发言的机会。强调54321规则1. 开场：同学们，我是。我想问问同学们，大家有没有上课走神的情况啊？如果有的话老师将带领大家进行注意力的简单训练，我们课程的主要目的是提高大家的专注程度，帮助每个学生更好地学习，更好地感受生活，同学们，你们愿意吗？首先，我要给每位同学
2、发一个葡萄干，相信大家以前都吃过吧？那我们这次要用老师的方法来吃葡萄干，一会发到大家手里的时候大家不要着急吃，听老师的指导，老师带领你体验另一种方式。2. 给每一位同学发一粒葡萄干3.正念吃葡萄干（15分钟）1持。拿起一枚葡萄干，将它放在手掌上。将注意力放在葡萄干上，认真观察，就好像你以前从未见到过这种东西一样。你是否能感受它在手掌中的重量？它是否在你手掌中投下了小小的阴影？2看。请同学们全神贯注地看这枚葡萄干，大家仔细地看看是什么颜色？哪些地方颜色深，哪些地方颜色浅,它的表面是否有褶皱？这个褶皱多不多？3触。用手指翻转这枚葡萄干，感觉一下它的质感，感觉一下它的柔软度、硬度、粗糙度和平滑度。当
3、你这么做的时候，如果出现下列想法，例如“我为什么做这个奇怪的练习?”“这对我有何帮助?”或者“我讨厌这些东西”那就看看你是否能认同这些想法，然后随它们去吧，再把你的注意力带回到这个物体。4. 嗅。现在，将葡萄干放到鼻子下面闻一闻，每次吸气时有什么发现。它是否有某种气味？让这种气味充满你的意识，如果没有气味，或者气味很淡，也要如实注意。5. 放。慢慢将葡萄干放入口中，在这个过程中，注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。不要咀嚼，仅仅品味它在舌头上引发的感觉，然后用舌头缓缓感知它。嚼。当你准备好以后，有意识地咬一口，感受葡萄干的变化以及口腔内的变化。注意体会他释放的任何味道。当牙齿要入葡萄
4、干时，注意感受它内部的组织状况。继续慢慢咀嚼，但暂时不要吞咽。注意口腔内的变化。注意它在你嘴里是怎样从一边跑到另一边的，同时也注意一下它散发的味道。慢慢地咀嚼这个物体。注意你嘴里的唾液，在你咀嚼这个物体的时候，它的粘稠度是如何变化的。6. 咽。当脑海中出现第一个吞咽念头时，有意识地注意吞咽这个动作，然后看一下你是否注意到吞咽葡萄干的感觉。去感觉它滑入到你的喉咙，进入你的食道，再进入胃里。如果你没有一次吞下整个葡萄干，就要有意识地第二次、第三次感受吞咽的过程，直到完全咽下。注意体会完全咽下完成后舌头的动作。7. 感。最后用一点儿时间，感受吃完葡萄干后的影响。口腔中是否还有余味？没有了葡萄干，口腔
5、的感觉如何。好，第一次体验结束，请大家分享一下刚才的感受。4.大家分享感受（5分钟）A:“我感觉味道非常特别；以前从未体会过。”B:“我感觉那葡萄干长得真丑，它们看上去很小，而且长满了皱纹。但是，味道与我原来想象的很不一样。真的很不错。”C:“我感觉这样吃一枚葡萄干的滋味胜过二十几个，以往我都是连想都不想，一股脑地扔进嘴里吞下”亚历克斯从事葡萄干练习时，他说他突然意识到他的生活中竟然有那么多的内容从自己的身边溜走。如果专心去做，一枚葡萄干的味道竟然这样好，那么我饮食之中所有其他东西又会怎么样？5.呼吸练习（15分钟）呼吸练习是进入专注力，宁静心灵的第一堂课。呼吸练习的效果体现：平息应急反应；增
6、强注意力；促进大脑整合；改善睡眠；强化自我意识。呼吸练习指导语：下面，让我们挺直腰背舒服地坐着，以便让脊柱自行支撑身体，你的背部和颈部要成一条直线，肩膀下垂并放松，因而身体会呈现庄重的姿态，两手放在腿上，轻轻地闭上眼睛。如果你觉得闭上眼睛会不舒服，那么你可以盯着一个物体，你可以盯着你的铅笔盒，你的书本或者你的双手。先让我们安静下来，静静地坐几秒钟，心里默数1到10。好，下面让我们把注意力集中到我们的呼吸上，感受自己的入吸和出吸。入吸，我们把安静祥和，充满正能量的空气吸入进来，经过我们的喉咙，胸腔，到达我们的腹部。出吸，我们把焦虑烦恼经过胸腔、喉咙呼出我们的体外。在这个过程中感觉自己腹部的起落，
7、可以把手放在肚子上，感觉那里的运动，不需要用任何方式控制呼吸，让呼吸自然进行。在感受呼吸的过程中，你也许发现自己受到其他东西的干扰而走神，比如上课铃声，鸟儿叫的声音或外面汽车的声音，这可能会让你坐立不安，这都很正常。出现这种情况时，只要承认自己走神即可，这不是问题，也不是错误，可以花几秒钟观察自己走神的原因，然后把注意力带回到呼吸上即可，让呼吸把你的思绪拉回到当下，所以走神的时候，把注意力带回来即可。继续观照自己的入吸和出吸，体会自己的呼吸由又快又浅变得又慢又深，体会这种放松的感觉。正念呼吸练习完之后，与学生分享感受：（5分钟）1.在练习的过程中你有什么体会？3.让学生背靠背，错开肩膀小声讨论刚才练习的感受，声音只有两个人听到。4.讨论在哪些情况下可以运用正念呼吸，比如对其他同学感到恼火时，或者对考试感到紧张时等等，在出现上述情况时，你都可以先练习几分钟正念呼吸。练习的越多，你就会发现好处越多，会感觉到它对你的生活产生的积极影响。5.布置任务：常被忽略的日常活动刷牙：刷牙时你的思想在哪里？认真注意你的所有感受牙刷与牙齿之间的相互作用，牙膏的味道，口腔积累起来的湿润感，吐口水需要的所有动作，等等。