田径训练周训练计划(10页).doc

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1、-田径训练周训练计划-第 10 页田径训练周训练计划(星期一)早:一小时一、常规训练:3000m跑;要求:强度:8085%,最低时间要求13。二、柔韧性练习:(略)时间8分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑队员:30m起跑练习1012次5;组间23分钟。50m冲刺跑5;间歇3分钟。强度8590%(男:72 75; 女:7883)150m冲刺跑+300m慢跑3;间歇5分钟。强度8590%400m队员:260m冲刺跑5;间歇57分钟。强度8590%140m冲刺跑4;间歇57分钟。强度8590%中长跑队员:1000m快跑+500m慢跑3;间歇810分钟投掷队员:原地轻器械后抛练习12次5;原地重器

2、械后抛练习12次5;200m跑4。四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午:两小时一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求13。二、柔韧性练习:(略)时间20分钟三、基本技能训练:短跑和跳跃队员:30m起跑练习1012次5;组间23分钟。50m冲刺跑5;间歇3分钟。强度8590%(男:72 75; 女:7883)200m冲刺跑+400m慢跑5;间歇57分钟。强度8590%100m拖车胎跑8;强度8590%400m队员:600m快跑2;间歇79分钟。强度8590%(110120)300m跑3;间歇57分钟。强度8590%(5560)300m跑2;间歇57分钟

3、。强度8590%(5560)仰卧起坐405;两头起105;中长跑队员:2000m跑2;间歇1015分钟。1000m跑3;间歇1015分钟放松活动:篮球运动自由进行投掷队员:原地轻器械投掷练习12次5;后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5;后抛12次5投掷技术练习:徒手和持器材练习30次;俯卧撑15次5;指卧撑8次5;连续蛙跳12次5;50m加速跑8,间歇330。强度8590%星期二早:一小时一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求1330。二、柔韧性练习:(略)时间9分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑和跳跃队员:30m起跑练习20次;30m冲刺跑5次3;弯

4、道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢5;间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳12次+30m冲刺跑5,间歇57分钟。250m跑5;间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒29秒5)400m队员:200m冲刺跑8;间歇4分钟。强度9095%(30秒)150m拖车胎跑5;间歇4分钟。强度8590%中长跑队员:(200m跑2)2;间歇34分钟,组间57;强度 (30秒30秒5)1000m跑3;间歇5分钟。强度(400m跑时间1分12秒1分15秒)时间2分552分58;投掷队员:50M跑23;间歇23分钟,组间45分钟;强度8590%。200M跑5,间歇79分钟;强度 9095%。(29秒)四

5、、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午:两小时一、准备活动30分钟,足球传接球、对抗抢断游戏,每六人一球。二、柔韧性练习:(内容同前略)时间20分钟三、基本技能训练:短跑和跳跃队员:30m起跑练习20次;30m冲刺跑5次3;弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢5;间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳12次+30m冲刺跑5,间歇57分钟。250m跑5;间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒29秒5)495m跑1间歇9分钟。强度(400m跑时间1分09秒1分11秒)400m队员:200m冲刺跑8;间歇4分钟。强度9095%(30秒)150m拖车胎跑5;间歇4分钟。强度8590

6、%负重(10公斤)单脚交换跳50m5;间歇3分;中长跑队员:(200m跑2)2;间歇34分钟,组间57;强度 (30秒30秒5)1000m跑3;间歇5分钟。强度(400m跑时间1分12秒1分15秒)时间2分552分58;拖车胎(车胎加重4Kg)冲刺跑50m8;间歇5分。投掷队员:50M跑23;间歇23分钟,组间45分钟;强度8590%。200M跑5,间歇79分钟;强度 9095%。(29秒)负重(同上)仰卧起坐20次5,间歇2分钟。投掷队员加20次5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推;星期三)早:一小时一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求1330。二、

7、柔韧性练习:(略)时间9分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑和跳跃队员:50m起跑练习5;间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习5;间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑3;间歇5分钟。强度8590%单脚跳30m3;间歇2分钟;400m队员:350m冲刺跑4;间歇5分钟。强度8590%(55秒)200m冲刺跑3;间歇5分钟。强度8590%(32秒)3分钟快速跳绳3中长跑队员:3000m放松跑2;间歇7分钟投掷队员:原地轻器械投掷练习12次5;后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5;后抛12次5投掷技术练习:徒手和持器材练习30次;俯卧撑15次5;指卧撑8次5;连续蛙

8、跳12次5;50m加速跑8,间歇330。强度8590%四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午:两小时一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求1330。二、柔韧性练习:(略)时间20分钟三、基本技能训练:短跑和跳跃队员:50m起跑练习5;间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑练习3;间歇4分钟。强度(23 22 23)传接棒技术练习;200m跑+200m慢跑3;间歇5分钟。强度(28 29 28)200m跑1;时间28秒;间歇5分钟。台阶上下跳90次5;单脚跳30m3;间歇2分钟;负重(杠铃40公斤)深蹲起5次12(保护)400m队员:350m冲刺跑4;

9、间歇10分钟。强度8590%200m冲刺跑3;间歇3分钟。强度32 31 3050m拖车胎(加重4公斤)跑8;间歇5分钟。负重(杠铃30公斤)起踵20次8;快速半蹲跳起155;中长跑队员:600m加速跑,中速200m,快跑200m,冲刺200m(38 35 32)3;间歇57分钟。400m跑(70)8;间歇8分钟投掷队员:原地轻器械投掷练习12次5;后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5;后抛12次5投掷技术练习:徒手和持器材练习30次;俯卧撑15次5;指卧撑8次5;连续蛙跳12次5;50m加速跑8,间歇330。强度8590%四、放松:坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于1

10、5分钟。星期四)早:一小时早:一小时一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求13。二、柔韧性练习:(略)时间9分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑和跳跃队员:50m起跑练习5;间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习5;间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑3;间歇5分钟。强度8590%单脚跳30m3;间歇2分钟;400m队员:600m-400m-200m-400m-600m快跑1;间歇5分钟。强度 100 70 32纵跳越过栏架15个3;间歇5分钟。1000m整理跑中长跑队员:600m跑8;间歇7分钟投掷队员:原地轻器械投掷练习12次5;

11、后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5;后抛12次5投掷技术练习:徒手和持器材练习30次;俯卧撑15次5;指卧撑8次5;连续蛙跳12次5;50m加速跑8,间歇330。强度8590%四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午:两小时一、准备活动30分钟,篮球传接球,原地、行进间运球、投篮等篮球内容,每人一球。二、柔韧性练习:(内容同前略)时间20分钟三、基本技能训练:短跑和跳跃队员:50m起跑练习5;间歇1分钟。强度8590%呼吸跑练习;150m冲刺跑+150m慢跑3;间歇5分钟。强度(21 22 21)计时跑3;间歇5分钟;200m1;时间27秒5400m队员:600m-400m-20

12、0m-400m-600m快跑1;间歇5分钟。强度 100 70 32纵跳越过栏架15个3;间歇5分钟。1000m整理跑中长跑队员:600m跑8;间歇7分钟投掷队员:原地轻器械投掷练习12次5;后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5;后抛12次5投掷技术练习:徒手和持器材练习30次;俯卧撑15次5;指卧撑8次5;连续蛙跳12次5;投掷队员加20次5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推;双杠技撑摆动臂屈伸8次10。四、放松:坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。(星期五)早:一小时一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求1

13、330。二、柔韧性练习:(略)时间9分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑和跳跃队员:150加速跑1;间歇8分钟。强度8590%300m跑1;间歇5分钟。强度9095%(5055)200m跑1;间歇5分钟。强度9095%(3132)110m跑1;间歇5分钟。强度9095%(14155)200m跑1;间歇5分钟。强度9095%(30531)400m队员:3000m跑1;间歇15分钟。强度8590%(113012)篮球运动(自由活动)中长跑队员:1000m加速跑1;间歇7分钟;强度(120秒103秒)400m跑3;间歇5分钟;强度(65秒68秒)200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢

14、跑1;强度(31)投掷队员:原地轻器械投掷练习12次5;后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5;后抛12次5投掷技术练习:徒手和持器材练习30次;俯卧撑15次5;指卧撑8次5;连续蛙跳12次5;150m跑5,间歇430。强度8590%四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午:两小时一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求1330。二、柔韧性练习:以原地压腿为主,时间10分钟三、基本技能训练短跑和跳跃队员:150加速跑2;间歇8分钟。强度8590%300m跑2;间歇5分钟。强度9095%(5055)200m跑2;间歇5分钟。强度9095%(3132)110

15、m跑2;间歇5分钟。强度9095%(14155)200m跑2;间歇5分钟。强度9095%(30531)330m跑2;间歇5分钟。强度9095%(5558)400m队员:3000m跑1;间歇8分钟。强度9095%(113012)1000m跑1;间歇5分钟。强度9095%(310315)800m跑1;间歇10分钟。强度9095%(310315)篮球运动(自由活动)中长跑队员:1000m加速跑2;间歇7分钟;强度(120秒103秒)400m跑5;间歇5分钟;强度(65秒68秒)200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑3;强度(31)投掷队员:原地轻器械投掷练习20次2;后抛20次2。原地重器械投掷练习20次2;后抛20次2投掷技术练习:持器材练习30次;俯卧撑20次8;指卧撑10次8;连续蛙跳20次8;150m跑3,间歇430。强度8590%四、放松慢走700m。五、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

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