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1、-高三体育生周训练计划(3-4月)-第 2 页高三体育生周训练计划（3-4月）周一: 上午（8:30-10:30）：(1)慢跑2000米(2)跑的辅助性练习(跳绳，步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)(3)30Mx4(4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）*2-3组，组间休息5分钟(5)放松下午（15:00-17:30）(1)慢跑2000米(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组）(3)变速跑800-1500M*2-3组(4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟(5)放松周二:上午（8:30-10:3
2、0）：(1)慢跑2000米(2)跳绳1分钟*10组(3)负重蛙跳50米*6组(4)前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组(5)放松下午（15:00-17:30）(1)慢跑2000米(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组）(3)200M*6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟(4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟(5)放松周三:上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米(2)跑的辅助性练习(跳绳，步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)(3)110米*6组；前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组(4)放松下午（15:00-18:00）(1) 慢跑+柔韧性练习：35min(2) 卧推30kg*4-6组(3)负重深蹲起：60-80kg*4-6组(4)1000米计时跑*（12）组，组间休息5分钟(5)放松说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。