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1、-体育教学论文：提高中学生立定跳远成绩的手段-第 7 页提高中学生立定跳远成绩的手段摘要：立定跳远作为我市体育中考项目之一，也是国家中小学学生体能测试的必测项目之一，它能直接反映出学生的身体素质。立定跳远动作看起来动作虽然简单。但它对身体素质差、下肢力量不足、协调能力差的同学也有一定的难度。这部分同学主要表现为起跳时爆发力和后蹬力量不足,在起跳后空中腾空时间短, 动作不协调，造成落地近。因此,掌握正确的动作要领和发展上下肢力量对提高立定跳远成绩尤其重要。关键词： 立定跳远 中学生 专项技术 力量素质1、 前言：自我市把立定跳远作为体育中考项目以来引起了教师和学生的重视，立定跳远是发展下肢力量和
2、提高身体素质的有效方法之一，也是国家体质健康标准的测试项目。其动作技术是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，在训练期间采用相关文献和结合自己的多种训练方法，例如：游戏、跳台阶、单脚收腹跳、踮脚跳、负重跳深以及有关技术方面的训练方法。在10位同学积极的配合下圆满的完成实验研究，希望对初三体育中考的学生有所帮助和技术提高。2、 研究对象与方法2.1研究对象本文研究的范围是东莞市厚街竹溪中学初二（8）班和初二（6）班，各班随机抽取10名男同学，其中二（8）班为实验班，二（6）班为对照班2.2研究方法:采用文献资料、实验法、比较分析研究方法。2.2.1文献资料。查阅大量有关立定跳远力量训练方面的资料
3、，对实验班10位同学的训练情况进行记录、对比分析,并对照文献资料,从中找出规律。2.2.2实验法。对实验对象进行力量训练和身体素质训练，训练时间为1个月的，以中等负荷快速力量训练为主。训练前后分别对运动员的各项实验指标进行对比。2.2.3对两个实验班和对照班为期一个月训练，每个星期为一个单元安排如下：表一训练安排表课次实验班教学内容对照班教学内容第1星期学习立定跳远完整技术，测试原始成绩，强调蹬摆结合协调 学习立定跳远完整技术，测试原始成绩，不强调摆臂、起跳的重要性第2星期加强对上肢力量训练如：负重摆臂、拉伸橡皮筋等进行摆臂的专门性练习和纠正错误动作不负重直接进行完整技术的练习，语言提示学生的
4、动作错误所在，提出改进要求和方法第3星期加强上下肢负重力量训练，强调快速摆臂的重要性，学习正确摆臂和起跳动作技术，同时帮助学生掌握摆臂与起跳的合理的衔接时机，做到蹬摆结全协调有力；完整技术练习完整技术的重复练习第4星期进行专门性的跳跃辅助训练，完整技术练习和成绩测试完整技术练习，成绩测试实验前学生成绩统计结果(单位：m)表二对照表初二（8）班初二（6）班姓名第一跳第二跳最好成绩姓名第一跳第二跳最好成绩黄家荣1.851.931.93方启乐2.102.102.10叶兆恒1.951.851.95王浩谦1.952.002.00叶泽航 2.032.052.05刘梓轩2.151.902.15叶展辉2.20
5、2.152.20陈梓健2.102.252.25梁浩斌2.302.332.33刘镇峰1.801.851.85霍明辉2.052.072.07李超1.902.002.00李孟陶2.052.102.10王文彬1.701.801.80王俊锋 2.051.982.05梁康2.001.952.00陈积祺1.901.851.90王键佳2.102.102.10廖振升1.902.002.00余浩然2.202.182.202.2.4实验前对两个班进行一次测试，每个同学有两次机会试跳得出了最好成绩，通过两个班成绩对比发现差异不大。但发现这两个班的同学都有出现以下几点问题：1、力量因素：个别同学的存在下肢肌群力量爆发力
6、不足做成蹬地没力。而且立定跳远对踝关节、膝关节和髋关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。2、协调用力的能力：上下肢不协调，手臂的预摆与身体重心起伏的方向相反，做预摆屈膝重心下移时，两臂经后、前摆至上举，影响了下肢动作的发挥，正确的协调用力：髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3、摆臂动作生硬：发现较多的学生在做预摆时，臂成90度角弯曲动作生硬，前后摆臂的幅度很少，不能有效的完成，带、领、提、拉动作。4、 蹬地用力：部分学生准备跳出时在原地轻微跳一下然后再跳出3、实验结果与力量训练方
7、法的分析通过进行力量训练素质训练发现初二（8）的同学在练习时候做预摆动作时有明显的改进和提高如：前后预摆时动作协调放松，蹬地有力把整个立定跳远动作完成带、领、提、拉这4个环节。从表3数据显示二（8）班的每一个同学的成绩都平均提升10CM以上，整体成绩平均提高14CM。而二（6）班没有经过负重力量训练和专项技术训练，只进行了常规的练习，数据显示每个同学平均成绩提高的差异性较大，个别同学因身体素质好的能提高到10CM左右，相对身体素质力量差或动作不协调的同学只提高了35CM左右。整体成绩提高也就是6CM。经过两个班的对比，进行力量和专项技术训练对立定跳远的成绩有很明显的提高和帮助。实验后学生测试成
8、绩统计结果(单位：m)表二对照表初二（8）班实验后初二（6）班实验后姓名第一跳第二跳最好成绩姓名第一跳第二跳最好成绩黄家荣2.052.092.09方启乐2.152.172.17叶兆恒2.102.122.12王浩谦2.052.072.07叶泽航2.152.232.23刘梓轩2.222.152.22叶展辉2.302.372.37陈梓健2.252.312.31梁浩斌2.382.452.45刘镇峰1.961.951.96霍明辉2.162.182.18李超2.072.052.07李孟陶2.152.292.29王文彬1.881.901.90王俊锋2.102.202.20梁康2.002.032.03陈积祺2
9、.082.102.10王键佳2.132.152.15廖振升2.052.142.14余浩然2.22.242.24表三为实验前与实验后成绩提高幅度对照表(单位：m)初二（8）班初二（6）班前实验实验后前实验实验后姓名最好成绩最好成绩提升幅度姓名最好成绩最好成绩提升幅度黄家荣1.93 2.09 0.16方启乐2.102.170.07 叶兆恒1.95 2.12 0.17王浩谦2.002.070.07 叶泽航2.05 2.23 0.18刘梓轩2.152.220.07 叶展辉2.20 2.37 0.15陈梓健2.252.310.06 梁浩斌2.33 2.45 0.12刘镇峰1.851.960.11 霍明辉
10、2.07 2.18 0.11李超2.002.070.07 李孟陶2.10 2.29 0.18王文彬1.801.900.10 王俊锋2.05 2.20 0.15梁康2.002.030.03 陈积祺1.90 2.10 0.12王键佳2.102.150.05 廖振升2.00 2.14 0.14余浩然2.202.240.04 平均成绩0.14平均成绩0.063.1立定跳远上肢力量训练方法在训练实践中，提高立定跳远上肢摆动力量具体练习方法有:（1） 用1.5KG的沙袋带在手上做原地摆臂练习来保持身体平衡，而且还能增强蹬摆的协调性。在练习时要求两臂弯曲约角为90度左右，肩膀自然放松做前后摆臂，注意肘关节的
11、角度在垂直部位要大一些，有利于两臂肌肉的放松同时控制身体不要左右摇摆。另外做负重摆臂时每做一组后马上放下沙袋徒手做快速原地摆臂练习。练习的组数视学生的情况而定，其基本原则应使学生在不降低动作速度的情况下完成最后一组练习。一般情况下可安排36组，每组可重复3040次，组间间歇23分钟左右。（2） 用5KG的哑铃做直臂扩胸，作用:锻炼胸大肌 三角肌 斜方肌 ，要求两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。练习做35组，每组做10次左右，组间歇23分钟。（3） 双臂拉伸橡皮筋，练习方法：把橡皮筋绑在篮球架上，练习者背对篮球架站立好，
12、上体前倾两脚前后自然开立，双手握住橡皮筋的两端，置于头后上方，前臂与大臂成90度角左右，然后前臂和三头肌用力拉橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复到原来姿势，在练习过程中要注意向前拉时要快，回放时要慢。每次练35组，每组15次左右，组间歇是23分钟左右。（4） 平推杠铃是主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头机力量等 ，练习方法：站立，两手握杠铃两端，置于锁骨处，连续向前做快推动作。要求：动作快速，连贯、协调 。练习的组数为36组左右，每组可重复510次左右，组间休息的时间是23分钟左右。（5） 俯卧撑是克服自身体重的练习手段，是在实际训练中被采用得最多的训练手段之一，因为它不受任何场地条件的限制
13、。事实证明，俯卧撑是提高上肢摆动力量的最有效手段之一。在课余训练中，俯卧撑的次数和组数也要视学生的水平而定，其基本原则也是不能降低学生完成最后一组的动作速度，通常可安排35组，每组1020次，组间休息23分钟左右。3.2立定跳远下肢力量训练方法（1）负重跳深练习：负重重量根据各人的实际情况自行用沙袋绑在双脚上同时跳上木箱和落地连续跳完10个，高度为50-60CM的硬木箱10个摆放密度为50CM，。45组（2）双脚跳栏练习：在跑道纵向放10个栏架，学生连续跳过栏架，随着练习水平不断提高栏架高度也有所增高。34组（3）单脚交换跳:在平坦的草地上做两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌
14、快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。(4)收腹跳：在沙池上进行单脚收腹跳练习,进行起跳时膝盖尽量向胸前收，每组跳10-15次。组间休息23分钟重复3组（5）踮脚跳：训练中小腿用力，大腿放松，膝盖保持正常的弯曲，脚后跟不能落地，始终保持前脚掌落地，前脚掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉来完成。要有意识的向上进行跳跃，跳跃三十米后，自由放松向外踢腿走回起点，每次练习4组，每组30米。（6）游戏比赛接力方法：学生用双脚在规定的距离内进行连续的多级蛙跳远，看谁跳的次
15、数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿。重复体会收腹，伸小腿。（7）跳台阶：将一只脚放在高度约四十厘米的台阶上,使该腿的膝部成直角,另一腿在地面上支撑,上体直立,两臂屈时在身体两侧,练习时,台阶上的支撑腿用力蹬地,进行起跳并伸直,下面的支撑腿迅速向上屈膝摆动,两臂协调进行有力摆动。学生经腾空后,再返回原来的开始姿势, 每组跳的时间为40秒，重复3组。3.3专项跳跃辅助训练方法3.3.1不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃训练方法有助于发展和长期保持学生的专门跳跃支撑能力。3.3.2主要训练手段（1）40100米段落的连续跨步跳;（2）4080米段落的连续单足跳;
16、（3）40100米段落的连续“单足跳一跨步跳一跨步跳”组合;（4）40100米段落的连续“单足跳一单足跳一跨步跳，组合;（5）40一100米段落的连续“单足跳一跨步跳一单足跳一跨步跳”组合;（6）30、50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳;4 、结论与建议4.1结论4.1.1除了身体素质、身体形态、以及力量素质影响外，还必须提高自身的技术及该项目的技术。还要加强上下肢力量，以及加强协调性锻炼。4.1.2提高立定跳远的训练方法多种多样，学生应选择适合自身实际的力量训练方法，不得盲目加大训练量和力量的练习。4.1.3要提高立定跳远成绩不是单一的发展腿部力量,而是通过上肢、腰腹等多种力量和跳跃训
17、练手段和方法来发展学生的专项力量,从而达到提高立定跳远成绩目的。4.1.4专门力量训练就贯穿在整个训练期，因为训练效果是必须结合专项特点的。4.2建议4.2.1在进行力量训练时要做好充分的热身运动预防受伤。4.2.3加强一些节奏感的训练，例如跳栏架，摆高低不一样的箱子、海绵垫等。4.2.4加强一些协调性的练习，例如并腿十字跳，不同方向的弓步跳等。4.1.5在练习过程中学生要严格安照教师的练习密度和强度，确保每一个同学的练习中都有不同层次的提高，进行力量训练后要有放松活动。参考文献1张朝英; 影响立定跳远成绩的因素 J;中国学校体育; 2002年05期; 392柳忠生;影响立定跳远远度因素探索
18、J;沈阳体育学院学报; 1996年04期; 783全国体育学院教材委员会审定，运动训练学，四川，人民体育出版社，1990年，第2125页。4刘海柱; 立定跳远正确摆臂动作 J;中国学校体育; 1998年04期; 365陆佳!(226000),王东!(226000); 立定跳远的“蹲”与“蹬” J;中国学校体育; 2001年02期; 326杨利勇; 运用GM(1,N)模型对跳远运动员关英楠训练状态的分析研究 A;第七届全国体育科学大会论文摘要汇编（二） C; 2004年7罗希尧：体育教材教法，北京，高等教育出版社，1989年，第98105页。8杨爱兴.浅谈少年跳跃运动员的爆发力训练J北京:首都体育学院学报,2002.3