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1、-有氧耐力训练运动处方-第 4 页提高有氧耐力的运动处方羊羊运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min 运动时间：1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min 2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min 注意事项：1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动
2、，因为这段时间血液粘度增加2、要充分做好准备活动3、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保暖5、患病时要注意休息6、运动时要注意安全，防止运动损伤适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的7085的强度作为标准。靶心率(220年龄)(7085)。如20岁的靶心率是140170(次/min)最适宜运动心率，计算公式：最大心率220年龄心率储备最大心率安静心率最适宜运动心率心率储备75 + 安静心率姓名：刘淑华性别：女年龄：21岁职业：学生体育爱好：慢跑，羽毛球健康检查：良好，身高156m，体重43公斤病史无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量
3、2 800ml 体能测定：力量仰卧起坐28个/min，耐力800m跑4分钟，体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。同时塑造自身身材运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140170次/min 运动时间：下午5点左右，每次约30min 运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。运动频度：45次/周注意事项：1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、
4、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。身体不适就停止运动模板耐力动动处方姓名： 性别 年龄 日期 档案号体质状况评定 身高： 164 cm 体重： 70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)： 肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于 优秀 水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度： 运动能力（F.C） 15.6 METs靶心率（THR）：
5、锻炼时心率保持在134147 次/min，或 2224 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。锻炼项目： 周期有氧运动： 对你适合的是 平地跑，速度大约为 8.7810.4 km/h,或 146.3173.6 m/min 每400m用 2 min 1844 s，或每分钟走 步； 健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.7810.4 km/h；健身功率车：功率大约为 166.96202.35 W。其他锻炼项目： 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率12次/10s，但应及时降低强度，使心率回
6、到靶心率范围之内。锻炼时间： 每次 3060 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134147 次/ min之间 锻炼次数 35 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加12次您所喜爱的活动。热量消耗： 按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98802.62 kcal； 一周活动 35 次，可增加热量消耗 1031.944013.1 kcal； 相当于减少脂肪 0.130.52 kg； 通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。注意事项：1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。2、 心率测量方法：在运动510min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。