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1、-体育特长生训练计划-第 4 页学校体育特长生第一阶段训练计划训练措施和要求：1、早晨（6：307：10），下午（4：305：30）训练。2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。4、共同学习，共同帮助，共同进步。训练安排：每五天为一个周期，具体安排如下:星期一早晨：调整练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习 小步跑2： 15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地 后踢跑2： 15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心高抬腿反应跑2： 原地快速高抬腿数秒，听到跑的口令
2、立即快速冲刺15到20米原地摆臂2： 左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快3、速度耐力练习 320米2： 要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺下午：速度练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习小步跑2： 15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地 后踢跑2： 15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心4、站立式起跑20米2：全力冲刺3、变速跑（10圈1）：直道快（强度90%）弯道慢（慢跑）星期二早晨：弹跳练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、弹跳的专门性练习 原地腾空跳（20个2）：
3、要求腾空跳高，大小腿折叠，大腿收到小腹前，前脚掌先落地缓冲 深蹲跳（20个2）： 再深蹲的基础上要求起来腾空跳 原地后伸展跳（20个2）： 手脚拉伸伸直，呈背弧形 弓箭步交换跨步跳2： 15到20米，大腿抬起，腾空跳起下午：弹跳素质练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、弹跳的专门性练习 原地腾空跳（20个2） 弓箭步交换跨步跳2：15到20米3、立定跳远练习：完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体
4、稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。星期三早晨：速度耐力练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习小步跑2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地 后踢跑2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心3、160米加速跑2 ： 计时4、变速
5、跑（5圈1）：直道快（强度90%）弯道慢（慢跑）下午：力量练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、俯卧撑击掌：15次43、单脚深蹲：10次44、单足跳：20米45、腰腹肌练习 仰卧起坐（30个2） 仰卧斜抬腿（1分钟2）星期四早晨：速度技术练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习 小步跑2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地 后踢跑2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心 俯卧撑反应跑2：俯卧撑数个之后，听到跑的口令立即快速冲刺15到20米原地摆臂2：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快3、速度耐力练习 320米2：要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺下午：速度练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习小步跑2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地 后踢跑2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心3、蹲踞式式起跑20米：全力冲刺4、两圈320米限时完成2：中间休息3分钟星期五早晨：耐力素质练习/越野跑5圈（800米）2：计时2圈（320米）2：计时下午：