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-寒假中考体育训练计划-第 2 页寒假训练计划1. 准备活动绕操场慢跑两圈600米800米2. 徒手操各关节，肌肉的拉伸活动伸展运动 上肢 下肢 腰腹背 膝关节 踝关节 弓步压腿3. 计时跑600米900米，每次跑两组，中间间歇10分钟左右要求两组都尽全力，以最快的速度跑完。（如跑600米两圈，第一圈用80%-90%的力气，第二圈尽全力跑完）4. 腹背肌练习35组仰卧起坐要求双手抱头腿伸直肘关节碰膝关节为一个根据自身情况而定如15个一组俯卧背起 视自身情况而定如10个一组5. 单足跳30米50米 35组左右脚各一次算一组6. 蛙跳10级35组连续跳十个立定跳算一组7. 负重半蹲跳10次35组双手持重物（视自身情况而定5公斤左右）半蹲向上跳连续跳10个算一组说明：1234条每天做， 567条每天选一条轮流进行