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1、-体适能评估-第 9 页体适能评估体位分析体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。具体操作方法如下：姿态评估目的： 了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效； 及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。使用工具： 铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。注意事项： 进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态评估方法：1. 利用铅垂线进行测面观评估：耳垂头部颈椎肩胛骨胸椎腰椎骨盆膝关节2. 利用私教板进行背面观评估：头部肩部肩胛骨胸腰椎下肢3. 湿足
2、测试；姿态评估表姓名性别年龄测面观耳垂前引 中立 后缩头部前倾 中立 后仰颈椎过于弯曲 正常微曲 比较僵直肩胛骨耸立突出 平贴背部 胸椎过于后曲 正常微曲 比较僵直腰椎过于前曲 正常微曲 比较僵直骨盆前倾 中立 后倾膝关节超伸 中立 背面观头部测倾 中立 扭转左测 右测肩部耸肩 水平 塌肩左测 右测肩胛骨过宽 中立 过窄左测 右测胸腰椎成一直线 有所偏离C型 S型下肢成一直线 有所偏离X型 O型足弓过高 正常 塌陷左测 右测结论：评估日期： 评估教练： 体适能评估台阶测试目的： 估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效； 进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。使用工具： 30厘米
3、台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。注意事项：测试方法： 计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线； 以4拍循环开始-上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试； 测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。如果心率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试；直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%； 把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。将这条直线继续延长，与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。Heart R
4、ate心率（beats/minute）22021020019018017016015014013012011010090807060ml/kg/min 11 14 1720 23 26 29 32 35 38 41 44 47 50 53 56 59 62 65 68 72 76step level阶段 每分钟台阶次数 15 20 25 30 35Results Tables 测试结果Step Level阶段Date of Test测试日期Heart Rate心率Aerobic Capacity最大摄氧量Exertion Level自觉运动强度Fitness Rating评级Norm for
5、Aerobic Capacity 最大摄氧量的标准表格（ml/kg/min） Males Age Group男性年龄组别 Females Age Group 女性年龄组别15-1920-2930-3940-4950-5960-6515-1920-2930-3940-4950-5960-65Excellent 极好605550464440555046434139Good 好48-5944-5440-4937-4535-4333-3944-5440-4936-4534-4233-4031-38Average 水平39-4735-4334-3932-3629-3425-3236-4332-3930-
6、3528-3326-4024-30Below Average 水平以下30-3828-3526-3325-3123-2820-2429-3527-3125-2922-2721-2519-23Poor 差302826252320292725222119训练秘籍纠正体位偏离不是所有体位偏离都可以改善的。一些先天性的或者由于骨骼严重变形引起的体位偏离是无法通过肌肉训练来改善的。（理论） 肌肉不平衡通常出现于对角：强壮过紧=缩短 或 软弱无力=拉长 训练原则：强化 弱的肌肉 + 伸展 强的肌肉常见的偏离现象： 上交叉综合症（圆肩和头部前引） 下交叉综合症（腰椎过于前弯和骨盆前倾）上交叉综合症常见人群：
7、 久坐并伏案工作的办公室人群和经常进行超负荷训练计划的人相关肌肉： 胸肌，肩胛提肌及上斜方肌（过强） 中、下斜方肌，深层颈屈肌（较弱）改善方法： 每次训练后必须进行胸肌的伸展（无论当日是否练习胸肌）； 减少肩胛提肌及上斜方肌的训练； 增加中、下斜方肌及深层颈屈肌的训练； 注意日常姿态。下交叉综合症常见人群： 有啤酒肚的肥胖人士和曾经参加过舞蹈或体操的专业人士相关肌肉： 髂腰肌，竖棘肌（过强） 腹肌、臀大肌（较弱）改善方法： 经常进行髂腰肌和竖棘肌的伸展； 增加腹肌和臀大肌的训练； 保持正常的体重和理想的腰围； 注意日常姿态。训练秘籍特殊人士的训练训练原则： 特殊人士在运动中比常人更容易出现过劳
8、情况，所以在安排运动计划时要安全效果。注意事项：1. 私人教练不具备进行康复治疗的资格2. 在运动测试或选取计划之前，应进行测试前健康检查3. 必要时应先得到医生或有关专业人士的同意书才能开始运动。一 与心脏及供血系统相关的疾病有： 贫血：红血球（血红蛋白）过少的疾病； 高血压：非当日连续两次血压高于140/90； 中风/卒风是有由于大脑缺乏足够氧气引起的症状，对脑部的损害取决于受损部位，面积大小及周边血液供应而定；缺氧原因可能是血管闭塞（血栓）或动脉壁破裂； 冠心病是一种慢性病：血管出现硬化及收窄现象；动脉硬化指动脉壁变厚、变硬及失去弹性，从而阻碍血液运送；心绞痛是冠心病的常见症状，是心肌缺
9、血的表现。二、与呼吸系统相关的疾病有： 支气管炎（吸烟者、多痰、咳嗽）； 气肿：肺运作功能不良、肺组织败坏（肺泡肿胀）； 哮喘病是因为气管收缩导致呼吸困难而引起的，发作时应让患者保持放松及舒缓的体位。治疗方法：气管舒张药物、消炎药物、哮喘喷雾剂。运动时应预防哮喘复发。三、新陈代谢功能不良： 糖尿病分为型糖尿病（胰岛素依赖型）和型糖尿病（非胰岛素依赖型）；前者是因胰岛素分泌不足而造成血糖高（遗传性），需要通过注射胰岛素改善；后者是因为体内细胞病变，对胰岛素的敏感度下降，糖份未能进入细胞而造成的血糖高，可以通过饮食、药物、运动改善；特征：疲倦饥饿和口渴尿频体重下降运动中低血糖没有足够的进食去进行长
10、时间的运动头晕、颤抖甚至死亡并发症：中风、眼睛疾病高血压肾病下肢疼痛或因血液循环不良导致截肢神经系统疾病（对疼痛不敏感）注意和禁忌：随身准备含糖分食品，以防止运动中低血糖留意任何不良征兆避免在血糖过高或过低时运动运动前进食低血糖指数食品检查脚和鞋袜合适训练：中低强度有氧运动 骨质疏松症需要注意避免向前弯曲的运动，以及身体扭转或者高冲击性训练；确保运动环境安全以降低受伤的机会，应配合负重训练以保持适当的骨密度。四、生理改变： 高龄人士血脂及血压相对较高，运动时要全面性，注意控制强度和避免个别动作；特征：肌肉组织流失（抗阻力训练保持）视觉、听觉、协调及平衡能力降低（进行平衡训练）最大心率、心输出量
11、及最大摄氧量降低（适合低强度运动）血脂及血压相对较高（适度有氧训练） 儿童的体温调节能力较弱，容易中暑；建议低强度运动且多休息多喝水；特征：最大摄氧量与成人相似（能进行适当的耐力训练）跑步和走路时，相对容易疲劳（注意调整强度）体温调节能力弱（多喝水）无氧运动能力相对较弱（低强度抗阻力训练）软组织或骨骺容易受伤（避免高强度运动） 47个月的孕妇可进行站姿和坐姿的运动，不适合俯卧和仰卧，可采用测卧姿势锻炼；因释放松弛激素导致韧带放松，所以没有必要做太多的伸展；特征：胎儿生长需要额外热量（建议低强度以避免低血糖）胎儿生长需要额外氧气（建议客人缓慢均匀呼吸）血容量增加30%-50%，因此心脏由于要输送
12、更对血液而增加负担（运动时心率低于140/m，自觉运动强度低于15）释放松弛激素导致韧带放松（避免过度伸展） 肥胖人士应尽量避免冲击力较高的运动，建议多做核心训练，并经常给予支持和鼓励。特征：体重指数25以上体重减重放在首位，建议低冲击运动腹部内脏脂肪增多，容易下背疼（增加核心训练）皮下脂肪百分比高自信心低下，对运动参与性较低（选择客人喜欢的运动）特殊人士运动时的注意事项需注意的要点高血压冠心病哮喘病糖尿病骨质疏松症运动前准备测量血压备救心丸服药测量血糖热身和伸展的时间长（各1015分钟）有氧可负重低强度有氧运动（可采用间歇式）运动时多休息多喝水需要避免的训练动作和运动环境憋气、头部低于心脏、爆发力和静力训练憋气和爆发力训练寒冷/干燥的环境剧烈运动血糖过高或过低时进行运动被动式伸展和向前弯身的训练动作以自觉强度RPE为准其他正常呼吸穿合适的鞋袜运动保证安全的运动环境* 糖尿病患者在运动前要摄入低血糖值数的食物，运动时还应随身准备含糖份食品以防止低血糖并留意任何不良症状（如头晕），运动后可补充高血糖值数的食物。