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1、教师减压团体活动第一次活动：1、 介绍团体性质。此团体是一个减压团体，是训练性团体；人员相对固定。 2、团体目的：提供给大家一个交流、释放压力的平台，了解、学习一些减压、调节情绪的方法，提高压力管理能力，达到缓解压力，提高生活质量的目的。3、明确团体的要求。为他人保密；积极参与；开放自己；积极自我探索；守时；有事来不了要提前打招呼；团结同事；遵守游戏规则；4、介绍自己：介绍自己的特点，让大家能够最短时间里记住你。5、热身游戏：棒打薄情郎或虎克船长6、说说我的压力：让大家说出自己的压力源，相互交流。重新认识自己的压力。（每人一个题板，一张A4纸，一支笔，按压力大小排序）7、我如何应对压力：总结各
2、位老师的压力应对之道。第二次活动： 一、热身活动：大风吹：找一个人站在圈子中间，喊：“大风吹呀，大风吹”其他人应“吹到哪儿去”答：“吹到的人身上去”凡是符合中间的人描述的特征的人必须离开自己的座位，另找座位。中间的人乘机找个座位坐下。没有座位的人站到中间继续游戏。小风吹则相反。符合所说特征的人不动，不符合特征的人留下。落单的惩罚节目 “放声大喊”和“幽默音乐”。 二、管理压力 1、设定现实的目标对自己和别人的期望值要现实些，使之切实可行。2、将压力写出来（写压力日记） 第一步：找出压力出现的时刻，具体到什么时间。 第二步：明确具体是什么事情让你觉得有压力。一定要具体。 如考试让我有压力，到底是
3、考试成绩，还是考场的气氛，还是家长的关注，唠叨等等，一定要具体。 第三步：计划具体的行动，一旦将压力的时间，事件1、2、3.地写出来，您就会发现，只要各个击破，其实压力很容易缓解。3、学习时间管理：把目前所做的事情根据两方面划分：重要的，紧迫的。重要的事情是指与达成目标、完成使命和实现人生价值有关的的事情。紧迫的事情是指必须马上处理，迫在眉睫的事情。根据这两点把事情划分成四种：重要又紧迫，重要不紧迫，紧迫不重要，不紧迫不重要。紧迫不紧迫重要不重要 4、换个角度看问题第三次活动：一、热身活动：达尔文法则（进化论）目的营造热闹的气氛打破彼此间之隔膜操作程序1 1活动以猜拳形式进行（石头、剪刀、布）
4、进化程序：蛋鸡仔凤凰人2 2活动期间，各队员须不断与别人对猜，猜赢了便可升一级，猜输了便跌一级，直至变成“人”为止3 3游戏开始时，所有队员都是 “蛋”4 4当再没有人能变成“人”时（如只剩下一支蛋、一支鸡仔和一支凤凰），游戏便结束规则1 1不同层次的动作：蛋蹲下鸡仔蹲下，手模仿翅膀在身旁拍打凤凰站立，两手呈三角形放在头顶上人两手叉腰站在一旁2只可跟同一层次的人猜（即是鸡仔只能跟鸡仔猜，而不可跟蛋、凤凰或人猜）启发有时候，失败，并不代表技不如人，只不过差点运气而矣主动和被动的分别二、 情绪ABC（如何管理我们的情绪）1、每个老师讲述一件引起自己生气，发脾气的事，回忆当时自己有哪些情绪表现，行为
5、表现？为什么生气，当时是怎么想的？ 2、探讨：引起自己生气等消极情绪的根本原因是什么？ 3、讨论：怎样调控自己情绪。三、分享体会收获。第四次活动：一、热身活动：扫把（墩布）情人道具：长柄扫把（墩布）活动程序：1几个人排成圆圈定号码，一个人站在圆圈中间，让扫把（墩布）立在中间2中间的人说出一个号码，同时把手中的扫把（墩布）放开3被叫到号码的人立刻跑去在扫把（墩布）倒地前抓住它。4没抓住的人受罚。二、渐进式肌肉放松训练所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法临床实践证明，放松训练对于治疗失眠、头痛和考试焦虑有
6、显著效果。 （1）放松训练的一般注意事项 做好放松训练前的准备工作。准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人房间为宜）配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜）。若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界刺激。 形成一种舒适的姿势。使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。 整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。 合理安排时间。开始时，最好每天2次，每次1530分钟，最合适的是早、晚各1次。 务必做到持之以恒，坚持训练。 （2）放松训练
7、的具体步骤 遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束 脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，象“无生命似的”。20秒后，做相反动作。将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。 小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。10秒后放松，20秒后做相反动作。 大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。注意微微发热的感觉。 臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌
8、肉紧张。10秒钟后放松。20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。 腹部肌肉放松；高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。 胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。10秒后放松。体会胸部舒适，轻松的感觉。 背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒后放松。 肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松
9、。注意体验发热和沉重的放松感觉。204ig做下一个动作。 臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒后放松。 颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。 四头部肌肉放松； 1）紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒后放松； 2）闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。随后，使眼球按顺时针方向转动1周
10、，然后放松。接着，再使眼球接送时针方向转动1周后放松。 3）皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。 4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。保持姿势10秒后放松。 5）收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒后放松。 6）用舌头顶住上聘，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。 7）做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持续放松。 头部肌肉放松后，整个放松训练便宣告结束。应该注意的是，放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉，这种感觉越强记忆就越牢固。当感觉清晰地铭刻于记忆中后或时间紧对，便可去掉紧张部分而只做放松部分。放松训练对增强机体的能量水准，消除消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作
11、用。考试焦虑患者可以从中得到明显的收益。三、分享自己的体会。第五次活动：二、 热身活动：拍背操二、冥想放松：（一）1、准备 选择一个清净的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。 2、方法（1） 回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆的越具体、越生动、越形象越好。例如，回忆自己过8岁生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。桌子上摆满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。大家一起唱起了生日歌，热闹非凡。这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象生动。 方法（2） 或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地，美丽的景色一幕接着一幕在你的
12、脑海中浮现，让自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小树，一片树叶，随风舞蹈。 3、说明 冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。例如，考试紧张的同学在考试前30分钟，比赛演出前几十分钟。这样可以转移自己的注意，减少紧张情绪。（二）练习 1.找一个你舒服的姿势坐下或躺下，双眼轻轻的闭起来，轻柔地呼吸，体会呼吸的感觉。2.好，现在想象自己走进一个温暖明媚的春天，你静静的躺在一片柔软的草地上，微风轻拂你的身体，你感觉痒痒的，很舒服，空气中流动着青草淡淡的芳香，一束和煦的阳光洒在你的头顶上。3.你觉得头部放松了，特别地安逸舒服，一股暖流从整个头顶慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体
13、会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。4.这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。5.这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非
14、常的舒服，非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。6.你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头，脸部的每一块肌肉都得到了放松，你觉得额头凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，顺着你的颈部、颈椎、
15、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你有一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，你浑身都非常轻松，心情特别舒畅，心胸特别的宽广，请仔细体会这种放松后愉悦的感觉。我建议大家可以每天睡前躺在床上，按我刚才的步骤自己引导自己做十分钟左右的放松训练，立即的效果就是会有一个更舒畅的睡眠，如果能长期坚持下去，则会产生提高记忆力和专注的能力、稳定情绪、改善身心状况的功效。三、分享自己的感受