减肥运动计划(8页).doc

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1、-减肥运动计划一、6大生活习惯会使你发胖1、让自己挨饿 大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导致我们发胖。2、不吃早餐 早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。3、吃得太快 大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。吃得越快就会吃得越多，吃饭还是细嚼慢咽。 4、饮水不足 新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。 八杯水！ 5、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。 现每天进餐5-6次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗10%。6、糖和咖啡因 食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，

2、产生过多的胰岛素，对新陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储 。二、 “老外”怎么吃的多也不会胖外食之所以容易使人发胖，其原因就在于烹调方式 。米饭可选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚子饿 ；外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香 ；不要点选油炸的食物（如炸排骨），可选择以蒸、炖、卤调理的食物 ；外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味 ；肉类方面，白肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮 ；点餐时尽量选择调配料理简单的食物 ；喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”

3、面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用 ；可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物（如螃蟹） ；饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料 ；喜爱喝汤者以清汤代替浓汤 ；喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱 ；避免选择糖醋烹调方式的食物 ；吃快餐炸鸡要去皮 ；避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开 ；加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高，建议不要选。三、8个你没有想到的肥胖原因1、缺觉：肥胖可能性最大。每天睡眠在4小时以下的人，肥胖可能性要增加73%。2、亲友：肥胖也会“传染”。影响他的饮食结构和生活方式。 3、空调：调节热量机制受阻4、感冒：病毒可增加

4、脂肪5、基因：变异体导致高体重。6、激素：控制饥饿感。人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。 7、饮食：摄入热量过多 8、脂肪，以保持温暖。如果天气很热，我们的食欲就会降低。四、有关减肥 你必须知道的一些秘密秘密1：脂肪所处的位置更重要 靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。 秘密2：压力会让腹腔脂肪增多 压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致

5、更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。 秘密3：大腿是脂肪接收器 更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。 秘密4：最无害的脂肪最难减 每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。 秘密5：改变饮食习惯相对较难 体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量=一块奶油蛋糕秘密6：频繁“上秤”有害无益 每两周减1斤体重就可以了。频繁“上秤”会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。 秘密7：睡眠能够帮助减肥 睡觉可以减轻压力，避免过度进食，心情

6、愉快。可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。五、运动减肥效果不佳的是什么原因没有坚持减肥运动：劳累和不习惯。运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。没有控制好饮食：运动和饮食，缺一不可。代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。六、运动减肥小常识1、有氧运动 因为只有在氧气充足的情况下，脂肪才能被完全的氧化。减肥运动应该是全身性的运动。2、减肥速度 不宜过快，每周减掉500克是正常的，也最不容易反弹。3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量，长时间才能使脂肪氧化供

7、能，至少30分钟才对减肥有效果。4、什么时间段 晚餐前和晚餐两小时后（睡前）运动消耗热量不会因为运动停止立即停止，会持续两小时。减 肥 措 施一、10大最能消耗脂肪的减肥运动1、慢跑20分钟以上就能出效果。 2、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。 3、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲 （耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行。4、 12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量 （每天消耗836KJ的运动，每周进行3次。5、每日1万步的行走能保持体型不反弹 （1个月就可以减重1kg哦。 相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公

8、里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效）。6、拉伸运动，（一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，反弹）。7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲 。8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉，往返共消耗约167kJ。9、在俱乐部跳1小时的舞 （可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效）。10、吃饭时每口咀嚼20下 （有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪）。二、食物减肥（一）、减肥前的一些准备工作。 1、零食送人2、一台秤和一条软尺3、食物热量表1200-1500千卡4、乐观的心态5、努力的伙伴 （二）、减肥实

9、施的过程中 1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水（500ML）。 2、必须坚持每天的运动1小时以上，饭前1个小时前或者饭后1小时后。A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈 F、散步G、扭腰踢脚 3、远离油炸食品 。4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着 。5、适时奖励自己一下，（奖励自己一点平常特别想吃的零食）这是对自己的一种犒劳。 6、谷类和奶类每天一定要摄取的。 7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。 8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。 9、减肥时应该 多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄

10、瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉 。10、减肥时应该 杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐。提醒： 减肥一定要坚持，给自己宽松一点的目标，每周瘦1-2斤即可。三、抓住节食10个要点 让你快速减肥1.不要采取服药式的进食法。2.正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。 3.不要每日少吃一餐。会让你胡乱进食，感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。 4.不要回避面食或谷类食品。纤维绝不会令你发胖，会胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。 5.不

11、要只吃精细食品不吃淀粉类食品。用低糖，即少吃碳水化合物来减肥，体重虽会减轻较快，但真正失去的只是水分。淀粉类食品是人体不可或缺的食品。6.不要以零食代替正餐，零食并不能减少正餐的饭量。 7.不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，省去了咀嚼动作，且无助于糖的分解。 8.不要为节食而失去吃饭兴趣，节食不是忧郁，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒畅地享用 。9.不要忽视饮酒量，1杯葡萄酒6块糖，酒除酒精对内脏有损害，还含有高热量。10. 在饮食上加以控制并配合一些运动。四、七种减肥的水果1、减肥水果苹果 热量50千卡/100克 可以帮助肠道与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收。钾质也多，防止

12、腿部水肿。慢慢咀嚼有点硬度的苹果，有饱足感Tips：吃苹果最好不削皮 （苹果的果胶在皮中以及皮附近，因此便秘时吃苹果不要削皮，腹泻时吃削下来的苹果皮更有效果。 ）2、减肥水果葡萄柚 热量35.3千卡/100克 葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，富含维他命C，可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢！提示：吃葡萄柚有其禁忌体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。其次，服药时别吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，尿毒症或洗肾患者不宜多吃，以免加重肾脏 。3、减肥水果番茄 热量25千卡/100克 番茄含有番茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。酸味可以刺激胃液分泌 。提

13、示：生吃青番茄会中毒 4、减肥水果菠萝 热量29.2千卡/100克 饭后吃才不会伤胃，菠萝的蛋白分解酵素，帮助肉类的蛋白质消化餐前吃的话，造成胃壁受伤呦！提示：吃菠萝前一定要用盐水泡 （菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5羟色胺等物质，对皮肤、口腔黏膜都有刺激。5、减肥水果香蕉 热量125千卡/100克 丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果！ 此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。提示：最好不要吃香蕉空腹 。我们说香蕉可充粮食，但不能空腹大量地吃。6、减肥水果奇异果 热量20.8千卡/1

14、00克 维他命C超多的奇异果（猕猴桃），食物纤维和丰富的钾，大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有。提示：严重贫血者不宜吃奇异果 （奇异果属寒性水果，容易造成腹泻，奇异果含钾甚高，故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食 ）。7、减肥水果柠檬 热量24千卡/100克柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢！ 提示：柠檬不宜与牛奶同饮 （柠檬极酸，不宜直接单独食用，可以加在凉拌沙拉或菜中。柠檬不宜与牛奶同

15、饮。胃病者不宜喝柠檬茶。一次吃柠檬不宜过多，否则柠檬酸会损伤牙齿）。 五、夏天全方位减肥有4大秘诀夏天全方位减肥。针对胸、臂、腰、臀，提出4大好做的健身运动秘诀， 1. 侧边肉无所遁形 游泳圈，延展侧边的核心肌群。由垂直下拉的动作，在椅子上动作。之后可以空掌拍打腰间。2. 提拉胸型加强紧实 右手持装满水的宝特瓶，自侧腰间经过耳边，往右后方以抛物线摆动，后方停住并以胸大肌的力量支撑、用力。约停六秒，重复六次。一次一支手进行，以确保力量平均 。3. 摆臀甩开大屁股 以 45 度角往后提腿，协助提臀，也可以经常作 “ 用屁股画圈 ” 动作!提醒自己不是用腰的力量，而是以臀部带动，画出一个大圆，直到肌

16、肉有酸麻感。4. 消除双臂赘肉 平举双手，手掌往上顺时针旋转转六下，再逆时针转六下，重复三次。六、每天15分钟 轻松锻炼减肥一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。 锻炼1：确定速度 5分钟可以做： 通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。 10分钟可以完成： 腿部：后背靠到椅子上。单腿抬起向前平伸，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。 臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒

17、适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。 手臂：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。 锻炼2：快速走 室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。 然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。 反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。 锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。 锻炼3：快速的有氧

18、运动拿起一根跳绳（也可以徒手），最快的速度，双脚并跳一分钟。 左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。 重复整套动作三次（总共15分钟）。七、床上减肥操 让你塑出S好身材A.提升腹部肌肉 ，锻炼你的下腹部肌肉 姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上，重复8次。 B.制造翘臀 塑造你的臀部和大腿线条 姿势：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，

19、首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。C.雕塑全身 。锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显着姿势： 面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后，重复一遍动作。 D.消灭蝴蝶袖 锻炼肩膀、手臂肌肉 姿势：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，

20、接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。 E.塑造紧实的美腹锻炼你的上腹部、下腹部和背部 姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下。共100次，吸气时50次，呼气时50次。八、六个瘦身小动作 减肥无时无刻1、反手拿重物提臀瘦手臂 方法：双手在身体后面做提拉重物动作。 2、开门瘦四肢方法： a.双手交换做开拉门的动作； b.双脚交换做开拉门的动作。 3、门框斜压收内侧赘肉身体离门框约1步距离，手摸门框下压。时间：左右各3秒

21、4、刷杯子瘦手臂 手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。5、读书收腹减腿法 坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。 6、金鸡独立穿鞋瘦腰动作：单脚站立做穿鞋的动作。九、健走30分钟 健康减肥好身材有氧五步走 1.大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。 2.减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。 3.举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。 4.高抬腿走：每走一

22、步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。 5.“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。 十、如何运动 才能让减肥功效事半功倍1、整理庭院或花草 2、打扫房间 （把吃饭后打扫当成习惯。打扫厨房、收拾完碗筷） 3、洗久一点的澡 （吃完晚饭稍微休息30分钟，洗一个澡。慢慢揉搓也会消耗很多体力。） 4、选远一点的餐厅 （午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅。走15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，然后走回办公室） 九、9个不花钱也可以减肥的方法1、晨操 ：晨起后，做约20分钟的徒手操2、上楼梯

23、 （每周上下楼梯三至四次，每次30分钟， 400热量，强健小腿、大腿和股部肌肉。） 3、 原地跑 （在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 ）4、步行：饭后45分钟，快速步行，热量消耗很快，若在饭后23小时再步行一次，更佳。 5、瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。 6、跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。 7、跳绳 8、盐疗：温水冲湿全身，粗盐涂满全身，按摩，使皮肤发热，至红色，按摩5-8分钟，温水20分钟。 9、喝水：这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、

24、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。十一、睡前简单运动就能减肥的方法1、首先是仰卧抬腿：30个一组，做4 组。 2、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。瘦腰运动。 3、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。速要慢些，不要猛腿抬起来。每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另条腿，也是做4组。 4、侧抬腿做完拍拍酸酸的地方，放松肌肉。要做完20个就拍拍，再换腿做侧抬腿。记得要坚持哦！十二、排毒减肥小窍门 快速瘦身9斤1.头等排毒杀手：每天饮水12杯，最好的排毒方法 2、 每天早上

25、喝一杯粗盐冲泡的暖水，不要让身体受凉，尤其是女人，预防便秘是没问题的，3、 每天吃五种不同的蔬菜，最好有两种是生吃的，(西红柿和黄瓜)，水果保证三种(这个应季的)4.这里特别的推荐一种食物叫苦瓜：味甘，性平。解毒排毒、养颜美容的功效。体寒的人要少吃。 5.便秘一般都和肠道蠕动和新陈代谢有关，平时多吃富含粗纤维的东西，就能够促进肠道蠕动，加快新陈代谢进程，排毒也彻底，象我们平时吃的芹菜、韭菜、玉米、燕麦、大豆等都是富含粗纤维的东西十三、夏天美体一二三四一杯牛奶每天200毫升的脱脂牛奶或者酸奶，主要是为了提供人们所需的钙质。两个鸡蛋高蛋白食物有助于去除多余脂肪，还能保持、增强免疫力。三个水果，每天要吃一个苹果、一个橙子。吃少量的西瓜，或者是梨、猕猴桃、黄瓜、西红柿等。四次锻炼只有持久的锻炼才是减肥健身的根本。跳绳、长跑、游泳、转呼啦圈。 -第 15 页-