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-训练计划周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举4812周三背部俯身双臂划船4812侧平举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312耸肩410腹部仰卧举腿315肱三头肌颈后臂屈伸4812仰卧起坐315俯身臂屈伸412周四胸部上斜推举312周六日大腿深蹲5812平卧推举410箭步蹲312平卧飞鸟312俯卧腿弯举312肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312腹部仰卧举腿315侧弯举312仰卧起坐315要点：1、 每次锻炼45-60分钟2、 锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、 坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 -第 1 页-