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-一周健身计划表周一：胸肌、肱三头肌训练：平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）斜上哑铃推举 4组*10-12次仰卧哑铃上拉 4组*10-12次仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次哑铃头上屈伸4组*10-12次哑铃仰卧屈伸4组*10-12次俯卧哑铃屈伸4组*10-12次周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）跑步 30-50分钟 周三：背肌，肱二头训练站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次哑铃硬拉4组*10-12次引体向上4组*10-12次哑铃交替弯举4组*10-12次锤式弯举4组*10-12次坐姿哑铃弯举4组*10-12次周四：腿部、腹部训练负重哑铃深蹲4组*10-12次负重哑铃弓步4组*10-12次负重哑铃腿屈伸4组*10-12次负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次负重提踵4组*15-20次负重仰卧起坐4组*15-20次仰卧转体起坐4组*15-20次收腹举腿4组4组*15-20次周五：肩部、小臂训练哑铃推举（变化） 哑铃俯身飞鸟哑铃侧平举哑铃交替前平举俯卧挺身哑铃小臂弯举(正、反)周六：心肺功能训练踢足球：一小时周日：休息备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）-第 1 页-