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1、根本力气练习第一课时1、俯卧撑（一）理论提示俯卧撑是进步上肢伸肌和躯干肌肉力气，熬炼上肢的推撑力气和胸大肌力气。（二）讲解示范动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手间隔 约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。（三）动作练习(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。2、引体向上（一）理论提示引体向上是熬炼悬垂拉引力气，进步上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力气。（二）讲解示范动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆
2、起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后复原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，复原成立正姿态。（三）动作练习协助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。二、腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立（一）理论提示单腿深蹲起立是进步腿部伸肌力气和身体平衡实力。（二）讲解示范动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿态。依此反复动作。请看示范。2
3、、仰卧起坐（一）理论提示仰卧起坐是进步腹肌力气，增加腰背部肌力和柔韧性。（二）讲解示范动作：平仰卧于地面，五指穿插于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒复原成预备姿态。反复做。请看示范。 跑 步第二课时1、100米跑（一）理论提示100米跑是进步速度素养，改善心肺功能，开展反响实力，协调实力和快速出击的作战实力。1、起跑，可实行蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采纳蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，沉着地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摇摆，两腿用
4、力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地快速跑出。请看示范。2、途中跑：要求大腿快速前摆，步幅要大，两臂自然用力摇摆，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。3、终点跑：在离终点1520米处，尽量保持上体前倾，间隔 终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。4、1500米跑（一）理论提示1500米跑是进步耐力素养，培育吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。（二）讲解示范动作：尽量做到放松自然，步幅匀称，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摇摆；采纳“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进展冲刺跑，始终跑过终点。在此不做表达。第
5、三个内容：练习分类体能训练又称素养训练，主要是以身体练习为根本手段，以增加人的体质，促进人的全面开展，丰富社会文化生活和促进精神文明建立为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、爆发力和坚韧的拼搏精神。到达柔韧性、敏捷性、技术性、反响敏捷、动作大方为一体，体能训练是军事训练的根底和重要内容。体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完好法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是依据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，嬉戏法与竞赛法，通常采纳的方式嬉戏竞赛，训练竞赛，测验竞赛，模拟竞赛，正式竞赛。体能训练主要是
6、突出柔韧性、敏捷性、技术性、耐力毅力、爆发力等方面。重点表达在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力气练习的组织与施行。体能训练通常在集体长跑之后进展，儿童一般在15005000米之间，最少不能低于1500米。而后，依据天气、条件、场地、器材和人体的须要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热忱，进步练兵士气。重点留意打根底和练技术严密结合起来。灵敏性练习第三课时灵敏素养是指在各种变换的条件下，战士可以在困难变换的条件下能快速、精确、协调地做出某引起相应的动作。1、来回跑：主要练习快速，变更方向后的速度和团体的速度。动作：在预先画
7、好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后快速向后团体两手着地，重新加速快跑。易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力气。动作：跑进中，脚快速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。灵敏素养训练的根本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体挪动实力的练习。多做转体，变向跑等练习，进步屡次出击和快速跑的实力。2，训练时，指挥员要留意采纳多种有效手段消退战士的恐惊心理和惊慌状态。3，训练要在战士体力足够，精神饱满时进展，
8、防止发生不必要的训练伤。3、 蛇形跑：主要练习跑的敏捷性与身体的协调性。易犯错误：把握不好步伐与脚步，导致左右脚前后不分要求：跑的速度和路途精确，重在进步身体的灵敏素养柔韧性训练第四课时1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练根本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控，另一种就是多种踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，常常练习能使腿轻而快。动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。要求：挺胸收
9、腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。1、十字腿（又称斜踢腿）主要是进步斜踢腿的技能。动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。2、展腹跳：为跑进中前扑打根底，主要练习腰部的柔韧性。动作：在跑进中两脚快速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。易犯的错误：跳不起，腰部力气用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、立位体前屈（一）理论提示立位体前屈是进步腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增加腿、腰部关节的柔韧性。
10、（二）讲解示范动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。爆发力训练第五课时爆发力既瞬间发出的力气，分为上肢、下肢、腰部等爆发力。1、收腹跳：主要是熬炼腹部力气，为前背摔打下根底。动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。2、左右侧踹：熬炼腾起后的踹腿力气。动作：在跑进中，用单腿起跳的力气，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。要求：单腿跳的力气要狠，踹腿时展髋。3、二起脚（又称腾空飞脚）熬炼腿部的柔韧性和敏捷性，进步腾空和落地的限制实力。动作：左脚在体前站立，右脚向前上步
11、，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，简洁出现身体后倒现象。要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。4、背手蹦：主要熬炼裸关节和腿部力气。动作：两手后背，用两脚和腿部力气向前蹦跳，落地时依据脚尖先着地，此后接着前进。易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。要求：脚、腿力气结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。5、俯卧撑：主要是熬炼臂部的力气。动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头
12、。要求：身体挺直，两臂放到位。爆发力训练，不易在人体疲惫时进展，除在休息之后进展，要依据人体的生理机能而定。力气训练第六课时摔擒中要将对手擒住或摔倒，须要有肯定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素养为根底，诸如力气、柔韧性、爆发力等，否则光有肯定的技术是不成的。(一)上肢力气练习：1、引体向上训练：主要熬炼背阔肌，其次熬炼腰腹肌。动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后复原成悬垂；重复数次为一组。易犯的错误，两臂放不到位，身体摇摆大。要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力气完成，向上引时吸气，放下
13、复原时呼气。2、推小车：主要是熬炼两臂的支撑力气和肩部的敏捷性。动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个协作向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。要求：腿、腰挺直，两臂前后摇摆要快。（二）下肢力气练习：腿部力气练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力气有着干脆的关系。因此，腿部力气训练是擒敌术训练的重点。1、鸭子步，主要熬炼大腿的力气。动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摇摆。易犯错误：大腿无力，前后不协调。要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。2、马步负重训练，主要是进步股四头肌的力气。动作：穿上沙
14、衣做马步静力练习。时间由短渐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。要求：上体正直，大腿与小腿成直角。易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。3、负重屈小腿，主要进步股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力气。动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。易犯错误：上体摇摆。请看示范。腿部力气训练的要求：腿部力气训练要讲究科学，才能获得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应留意：（一）采纳极限或次极限负重是进步腿部力气的有效方法。（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。（三）练习的方式不能固定不变。耐力练习第七课时耐力素养是指有机体长时间活动克制疲惫的实力。战士克
15、制疲惫的实力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素养程度就越高。耐力素养通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧足够的状况下克制疲惫的实力。有氧训练，目的在于增加有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的实力。二是无氧训练，是指战士在供氧缺乏（产生氧债）的状况下克制疲惫的实力。进展无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分说明放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于进步机体对氧的担当力气。（一）有氧耐力训练1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能进步氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，进步脉搏与输出量起着重要作用。（1）长跑30分钟至1小
16、时以上。要点：用匀速跑，身体放松，步法轻快，呼吸有节奏。用处：进步长时间奔跑实力和心脏充盈量，脉搏输出量。（2）跳绳10分钟至30分钟。可以协作简洁的步法动作，前进或后退练习。要点：动作协调，灵巧敏捷。用处：进步长时间跳动实力和协调性。2、越野跑和变速跑。在运用匀速跑熬炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进展短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增加现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对进步战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。（1）在山地、草地或凹凸土地上奔
17、跑，30分钟或一个小时。要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。用处：进步呼吸实力。（2）在跑道上进展变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。要点：步法灵巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。用处：进步呼吸实力，适应摔擒的须要。3、摔擒技术耐力训练。（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，1030分钟为一组。要点：步法敏捷，踢腿动作正确有力。用处：进步踢腿的速度耐力。（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，1030分钟左右。要点：拳法正确有力。用处：进步打拳的耐力。（二）无氧耐力训练。开展无氧耐力训练，一般采纳90%左右的强度，心率可达180次/分以上。
18、这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血缺乏，从而进步战士供氧的实力。在采纳间歇训练法时，采纳大强度的间歇，目的在于开展战士ATPCP的有氧再合成程度和进步肌肉中红蛋白的含量。1、400米或800米重复跑，间歇46分钟。要点：步幅要大，要轻松自如。用处：进步无氧耐力。2、快速打空拳，踢空腿24分钟，间歇24分钟。要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。用处：进步打拳踢腿的无氧耐力。3、快速拳打、脚踢沙袋24分钟，间歇24分钟。要点：用最大速度的8090%击打沙袋或靶子。用处：进步打、踢的无氧耐力。耐力训练的根本要求：1、在各种耐
19、力训练中，都应非常留意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取开展耐力的必需物质氧气。2、在耐力素养训练中，必需留意对战士意志品质的培育。依据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气簇新的场地进展训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习爱好。3、无氧耐力训练应以有氧耐力为根底，在开展战士有氧耐力训练的同时进展。4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确标准，踢、打摔的速度要由慢渐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开场就快速踢打。让操练者放松，轻松舒适。5、耐力训练应留意消退战士的疲惫。耐力训练后，应对肌肉进展按摩，使其放松，复原疲惫，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应特地实行复原手段进展复原。无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避开出现其不良后果。放松的方法许多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人互相放松等。体能训练的方法内容许多，编排时要依据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后依据时间的支配可以进展其它的技术训练和套路训练。