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1、小学四年级第二学期体育及安康教学方案一、学生学情分析小学四年级的学生组织纪律性较强、心情改变较大，运动实力有肯定开展，上课喜爱玩，运动系统发育不成熟，肌肉力气和协调性较差，想象创建力丰富，学习爱好易激发。应当努力培育学生主动进取的看法，驾驭好学习方法，把握学习规律，让学生在学习过程中去讨论，去理解，去发觉。去创建。将学生身心作为一个整体，通过合理的运动理论，在不断抑制困难体验运动乐趣；进步运动技能，培育安康和开心生活的看法，通过从事相宜的运动，理解自己的身体改变，增加体质，培育坚毅的意志。二、教学目的1、具有主动参及体育活动的看法和行为：学生将可以乐于参与各种嬉戏活动；细致上好体育课。用科学的
2、方法参及体育活动2、获得运动根底学问；学习和应用运用技能：学生将可以：在球类嬉戏中做出单个动作，如拍球、运球等；做出根本体操的动作；做出单一的体操动作，如滚翻、劈叉等；平安地进展体育活动.获得野外活动的根本技能。3、形成正确的身体姿态；开展体能开展柔韧、反响、灵敏和协调实力；具有关注身体和安康的意识。4、学会通过体育活动等方法调空心情学生可以体验并简洁描绘进步或成功时的心情表现；视察并简洁描绘退步或失败时的心情。依据课程目的的要求和学习领域的各个具体的目的，以体育课和体育活动为载体，促进学生心理和身体安康、快乐的开展。5、通过体育熬炼，培育集体主义精神，进展爱国主义教化，增加自信念，为终身体育
3、打下坚实的根底。三、教材分析：小学教材以理论教材为主。依据学生的实力以及学校的条件，体育教材主要选择田径跑、跳、投，体操、嬉戏、篮球等根底工程，以便使学生跑、跳、投的根本技术得到进步；并挖掘生活中的好用技能。并通过体育熬炼，培育集体主义精神，进展爱国主义教化，增加自信念，为终身体育打下坚实的根底。四、教学措施：1、采纳主题教学、情景教学等方法，充分发挥嬉戏活动的作用，激发学生参及体育活动的爱好。2、小学生好胜心强，可采纳一些教学竞赛，以增加学生熬炼身体的效果。3、因材施教，以增加学生的自信念，在运动中享受到熬炼的乐趣。4、高年级的学生可采纳一些分组轮换的方法，由小组长带着进展练习，充分发挥小组
4、长的带头作用。小学四年级体育及安康第二学期教学进度表周次课次教学内容备注一1队列队形练习21、课堂常规： 根本队列队形练习 2、嬉戏：穿过小树林31、队列队形左右转弯齐步走 2、嬉戏：木头人二41、队列队形：行进间左右转弯走 2、嬉戏：木头人51、复习七彩阳光预备节-第四节 2、嬉戏：保卫红旗；61、复习七彩阳光第五节-第八节 2、嬉戏：数数抱团三71、完好练习七彩阳光 2、小嬉戏“篮球及乒乓球891.蹲踞式跳远 2.双手前抛、后抛实心球四101112五1314151. 耐久跑 2.嬉戏：跳绳接力赛跑六1617181.跑：迎面障碍接力跑 2.选用教材：截住空中球七191.400米耐久跑 2.嬉
5、戏；跳进去拍人201. 耐久跑 2.选用教材：截住空中球21八222324九25261.原地投掷垒球 2.立定跳远考核271.原地投掷垒球 2.立定跳远考核十282930十一311.乒乓球 2.跳绳考核321.乒乓球：正手攻球 2.嬉戏：跳绳接力跑331.屈腿悬垂摇摆 2.“8字接力跑十二34351.民族传统体育:武术操复习 2.选用教材：“8字接力赛跑361.武术：武术操考核 2.嬉戏：跳绳接力赛跑十三371.小足球 2.嬉戏：截住空中球381.小足球 2.嬉戏：截住空中球391、50米全程跑 2、开展速度实力的练习十四401、跨越式跳高助跑起跳2、素养练习“Z字形跳动练习。411、跨越式跳
6、高过杆技术2、素养练习“Z字形跳动练习。421、跨越式跳高完好动作2、素养练习“Z字形跳动练习。十五431、双手前抛实心球 2、运球接力441、双手前抛实心球 2、小嬉戏：“炸碉堡45体育常识：跑、跳、投掷和体操对身体的作用十六46体育常识：乒乓球47养生之道：背要常暖，胸要常护48安康常识：打算活动和整理活动的作用四年级体育理论课教案第 1 课时教学内容队列队形练习教学目的通过队列和体操队形的训练和教化，扶植初一学生树立坐、站立、行走、跑步等正确的姿态，使松散的集体成为有组织、有纪律令行制止的集体，并为今后体育教学的正常开展做好铺垫。依次时间教学内容组织教法及要求练习次数练习时间开始部分5一
7、、组织班级课堂队形二、宣布本次课的内容及目的1、依据班级人数、性别、身高状况，站成四列横队。队形：x x x x x x x xx x x x x x x xx x x x x x x xx x x x x x x x 基本部分35一、队列练习1、立正教学重点：身体正直重心上提手臂位置正确眼有神2、稍息教学重点：上体保持立正姿态出脚方向和间隔 正确重心在两脚之间3、整齐：向右看齐教学重点：转头快速一样碎步调整看齐快前后对正，左右一线间隔跳高符合要求4、报数教学重点：报数精确快速声音短促宏亮5、解散动作要点：听到口令后，快速分开原位，6、集合教学重点：快全体集合学生跑步要快，基准学生和排头站位要
8、快，看齐要快，静集合时不说笑，不打闹，齐-左右看齐，前后对正看齐，队形整齐。 7、向左右转教学重点：转体时上体正直，重心稳。轴心脚明确方向正两腿挺，并腿齐8、齐步-走教学重点：精神相貌-精神饱满第一步-大而有力，是向前迈出去的臂的动作-自然摆臂上体-正直步速匀称中速行进组织：五列横队队形：同上教学方法：1、老师介绍动作要点，后口令指挥学生练习2、老师针对发觉问题如：扣肩含胸、身体左右倾斜、撅臀等状况进展讲解示范。3、提出要求，分组练习，老师或小组长逐个订正，巡回指导。教学方法：同立正教学方法：1、按要领反复练习转头2、老师逐个订正，指出问题。老师首先到基准学生的正前方，订正其方向和立正姿态，然
9、后回到原位下达口令。3、按组分开练习，组长订正，老师检查。4、集体连续做看齐动作，看齐后可令基准学生向前一步或半面对左，向右转，学生再练习看齐，老师再订正学生的方向和身体姿态。教学方法：1、练习短促宏亮地报数。2、反复练习转头报数，3、通过“报数嬉戏练习，如“1、2、3”改为“3、2、1报数；用不一样动物名称报数；报数时不许报有5的倍数数字。稍息时，先立正，然后快速分开原位，教学方法：1、讲解集合的方法，要求和集合的手势改变。可利用口诀讲解动作，便于学生记忆，“三快、一齐、不说笑，2、老师原地不断变换方向练习集合横、纵队集合随时指出问题改进，3、老师在跑动中变换集合位置和方向，还可分男女竞赛教
10、学方法：1、示范讲解动作方法。2、进展分解教学，听到“分解动作向左右转-的口令后，依据向左右转的动作方法，转向左右方；听到“二的口令后，后脚快速靠拢前脚成立正姿态。3、集体完好练习，在统一口令下集体练习，刚好订正动作，4、分组练习教学竞赛，进步练习爱好。教学方法：1、示范讲解动作要领。2、练习原地摆臂：a、分解练习、b、由慢到快连续摆臂练习。3、原地臂腿协作练习。口令：“原地踏步-走！听到口令后，原地踏步，两臂按要领自然摇摆。4、分组练习齐步走和立定。老师、小组长分别检查订正动作。5、集体统一练习齐步行进和立定。 233次2次5次4方位6541-2分钟休息1分钟完毕部分5老师指导学生小结、答疑
11、；布置下课作业。组织：成五列横队队形：同上要求：调动起学生学习的主动性。教学小结 四 年级体育理论课教案第 2 课时 教材1、课堂常规： 根本队列队形练习 2、嬉戏：穿过小树林教学目的1、认知目的：通过本次课的学习,使学生进一步驾驭队列队形的方法及技巧。2、技能目的：复习立正、稍息、看齐、报数，向左、右、后转，队形的变换。驾驭原地踏步、齐步走动作。3、情感目的：培育学生遵守课堂纪律,听从指挥的习惯,明确个人和集体的关系。教学重点培育学生遵守课堂纪律、一切行好听指挥的习惯。教学难点动作标准、行动统一。课的构造教学内容运动量组织教法及要求时间次数准 备 部 分一、课堂常规:1、体委整队、师生问好、
12、报告人数、检查服装。2、宣布课的内容和任务。3、支配见习生二、小嬉戏：“反口令321组织方法：教学要求：集合站队 快、齐、静体育委员要做好老师的帮手教学方法：1讲解教学内容2进步学生爱好基本部分一：根本队列队形练习1、 复习立正、稍息、看齐、报数5屡次组织方法：同上教学方法：1、 老师讲动作方法和要领2、 老师做正确的示范。教学要求：1、动作一样,精神饱满2、形成正确的站立姿态 基本部分2、 向左、右、后转 向左转 向右转 向后转3、 原地踏步、齐步走原地踏步走齐步走二、嬉戏：穿过小树林5105屡次屡次组织方法：同上教学方法：1、 老师讲动作方法和要领2、 老师做正确的示范。教学要求：1、动作
13、一样,精神饱满2、转动时保持上体立正姿态组织方法：同上教学方法：1、老师讲动作方法和要领2、老师做正确的示范。教学要求：1、动作一样,精神饱满2、齐步走要求队行保持整齐组织方法：分散队形教学方法：老师讲解嬉戏规那么结束部分一、放松活动：后退跑。二、小结本课：教学目的完成状况三、整理场地。四、师生道别。51组织方法：四列横队教学方法：老师喊口令、学生开心的完成动作教学要求：充分放松身心教学器材教学提示1、教学中让学生理解体育课堂常规的重要性，以及严格的纪律要求。使体育课堂教学做到形散而神不散。2、让学生能养成正确的站立、行走身体姿态。教学反思四年级体育理论课教案第 3 课时教材1、队列队形左右转
14、弯齐步走 2、嬉戏：木头人教学目的1、认知目的：通过本次课的学习,使学生进一步驾驭队列队形的方法及技巧。2、技能目的：学习驾驭左、右转弯齐步走动作方法。3、情感目的；培育学生遵守课堂纪律,听从指挥的习惯,明确个人和集体的关系。教学重点基准学生转弯处转弯教学难点转弯走过程中保持间隔和排面整齐课的构造教学内容运动量组织教法及要求时间次数准 备 部 分一、课堂常规:1、体委整队、师生问好、报告人数、检查服装。2、宣布课的内容和任务。3、支配见习生二、打算活动 中等速度跑步400米放松走200米321组织方法：教学要求：集合站队 快、齐、静教学方法：1讲解教学内容教学要求：限制节奏、调整呼吸基本部分一
15、：行进间队列队形学习1、复习齐步走2学习左右转弯齐步走口令：左右转弯齐步走动作要领：当听到“左右520屡次组织方法：同上教学要求：动作一样,精神饱满组织方法：同上 基本部分转弯齐步走的口令，轴翼学生踏步，并渐渐向左右转动；此后依据原步法照直行进。其他学生行进至基准学生转弯处转向新的方向跟进。外翼第一名学生用大步行进并同相邻学动作协调，逐步变换方向愈接近轴翼者，其步幅愈小，其他学生用眼睛的余光向外翼取齐，并保持规定的间隔和排面整齐，转到90度踏步并取齐。听口令前进或者停顿。二：嬉戏木头人学生在一个规定场地内自由活动，听到老师喊出“木头人时，立刻保持现有动作、制止下来。5屡次屡次教学方法：1、老师
16、讲动作方法和要领2、老师做正确的示范。教学要求：1、动作一样,精神饱满。2、找准基准学生转弯处。3、转弯走过程中保持间隔和排面整齐。组织方法：分散队形教学方法：老师讲解嬉戏规那么结束部分一、小结本课：教学目的完成状况二、整理场地。三、师生道别51组织方法：四列横队教学器材教学提示1、学生行进至基准学生转弯处转向新的方向跟进2、外翼第一名学生用大步行进并同相邻学动作协调，逐步变换方向愈接近轴翼者，其步幅愈小，其他学生用眼睛的余光向外翼取齐，并保持规定的间隔和排面整齐教学反思四年级体育理论课教案第 4 课时 教材1、队列队形：行进间左右转弯走 2、嬉戏：木头人教学目的1、认知目的：通过本次课的学习
17、,使学生进一步驾驭队列队形的方法及技巧。2、技能目的：学习驾驭行进间左、右转弯走动作方法。3、情感目的；培育学生遵守课堂纪律,听从指挥的习惯,明确个人和集体的关系。教学重点基准学生转弯处转弯教学难点转弯走过程中保持间隔和排面整齐课的构造教学内容运动量组织教法及要求时间次数准 备 部 分一、课堂常规:1、体委整队、师生问好、报告人数、检查服装。2、宣布课的内容和任务。3、支配见习生二、小嬉戏：“反口令321组织方法：教学要求：集合站队 快、齐、静体育委员要做好老师的帮手教学方法：1讲解教学内容2进步学生爱好基本部分一：行进间队列队形学习1、复习原地左右转弯齐步走2学习左右转弯走口令：左右转弯走动
18、作要领：当听到“左右520屡次组织方法：同上教学要求：动作一样,精神饱满组织方法：同上 基本部分转弯走的口令，轴翼学生踏步，并渐渐向左右转动；此后依据原步法照直行进。其他学生行进至基准学生转弯处转向新的方向跟进。外翼第一名学生用大步行进并同相邻学动作协调，逐步变换方向愈接近轴翼者，其步幅愈小，其他学生用眼睛的余光向外翼取齐，并保持规定的间隔和排面整齐，转到90度踏步并取齐。听口令前进或者停顿。二：嬉戏木头人学生在一个规定场地内自由活动，听到老师喊出“木头人时，立刻保持现有动作、制止下来。5屡次屡次教学方法：1、老师讲动作方法和要领2、老师做正确的示范。教学要求：1、动作一样,精神饱满。2、找准
19、基准学生转弯处。3、转弯走过程中保持间隔和排面整齐。组织方法：分散队形教学方法：老师讲解嬉戏规那么完毕部分一、小结本课：教学目的完成状况二、整理场地。三、师生道别51组织方法：四列横队教学器材教学提示1、学生行进至基准学生转弯处转向新的方向跟进2、外翼第一名学生用大步行进并同相邻学动作协调，逐步变换方向愈接近轴翼者，其步幅愈小，其他学生用眼睛的余光向外翼取齐，并保持规定的间隔和排面整齐教学反思四年级体育理论课教案第 5 课时 教材1、复习七彩阳光预备节-第四节 2、嬉戏：保卫红旗；教学目的1、认知目的：通过本课时学习，让学生进一步熟识七彩阳光播送操。2、技能目的：进一步复习稳固预备节第四节动作
20、。3、情感目的；培育学生的团队合作精神、增加学生集体荣誉感。教学重点标准每一节操的动作标，做的动作标准无错误。教学难点姿态标准、力达指尖。课的构造教学内容运动量组织教法及要求时间次数准 备 部 分一、课堂常规:1、体委整队、师生问好、报告人数、检查服装。2、宣布课的内容和任务。3、支配见习生二、打算活动 慢跑300米 放松走200米3511组织方法：教学要求：集合站队 快、齐、静体育委员要做好老师的帮手教学方法：1讲解教学内容2进步学生爱好基本部分一：复习七彩阳光1预备节2伸展运动3扩胸运动组织方法：体操队形教学方法： 老师喊口令1、老师讲动作方法和要领2、老师做正确的示范。 基本部分4踢腿运
21、动5体侧运动二：小嬉戏保卫红旗方法略207屡次屡次3、 老师具体讲解每节操重点、难点以及简洁做错的环节4、 刚好订正错误动作。教学要求：1、动作一样,精神饱满。2、动作到位、力达指尖组织方法： 圆形队伍教学方法：老师讲解嬉戏规那么教学要求：1、遵守嬉戏规那么2、留意平安完毕部分一、放松活动：二、小结本课：教学目的完成状况三、整理场地。四、师生道别51组织方法：四列横队教学器材教学提示1、教学过程中要让学生养成从预备姿态开始就要保持立正姿态、做到力达指尖的要求，并且始终贯穿于每一个八拍中。2、标准每一个动作，紧抓动作质量。教学反思四年级体育理论课教案第 6 课时 教材1、复习七彩阳光第五节-第八
22、节 2、嬉戏：数数抱团教学目的1、认知目的：通过本课时学习，让学生进一步熟识七彩阳光播送操。2、技能目的：进一步复习稳固预备节第四节动作。3、情感目的；培育学生的团队合作精神、增加学生集体荣誉感。教学重点标准每一节操的动作标，做的动作标准无错误。教学难点姿态标准、力达指尖。课的构造教学内容运动量组织教法及要求时间次数准 备 部 分一、课堂常规:1、体委整队、师生问好、报告人数、检查服装。2、宣布课的内容和任务。3、支配见习生二、打算活动 慢跑300米 放松走200米351 1组织方法：教学要求：集合站队 快、齐、静体育委员要做好老师的帮手教学方法：1讲解教学内容2进步学生爱好根本部分一：复习七
23、彩阳光1体转运动2腹背运动屡次组织方法：体操队形教学方法： 老师喊口令1、老师讲动作方法和要领2、老师做正确的示范。 基本部分3跳动运动4整理运动二：嬉戏数数抱团 方法略207屡次3、老师具体讲解每节操重点、难点以及简洁做错的环节4、 刚好订正错误动作。教学要求：1、动作一样,精神饱满。2、动作到位、力达指尖组织方法： 散队教学方法：老师讲解嬉戏规那么教学要求：1、遵守嬉戏规那么2、留意平安完毕部分一、放松活动：二、小结本课：教学目的完成状况三、整理场地。四、师生道别 5 1组织方法：四列横队教学器材教学提示1、教学过程中要让学生养成从预备姿态开始就要保持立正姿态、做到力达指尖的要求，并且始终
24、贯穿于每一个八拍中。2、标准每一个动作，紧抓动作质量。教学反思四年级体育理论课教案第 7 课时教材1、完好练习七彩阳光 2、小嬉戏“篮球及乒乓球教学目的1、认知目的：通过本课时学习，让学生进一步熟识七彩阳光播送操。2、技能目的：进一步复习稳固七彩阳光播送操全套动作、合音乐节奏。3、情感目的；培育学生的团队合作精神、增加学生集体荣誉感。教学重点标准每一节操的动作标，做的动作标准无错误。教学难点姿态标准、力达指尖。课的构造教学内容运动量组织教法及要求时间次数准 备 部 分一、课堂常规:1、体委整队、师生问好、报告人数、检查服装。2、宣布课的内容和任务。3、支配见习生二、打算活动 慢跑300米 放松
25、走200米351组织方法：教学要求：集合站队 快、齐、静体育委员要做好老师的帮手教学方法：1讲解教学内容2进步学生爱好根本部分一：完好练习七彩阳光20组织方法：体操队形教学方法： 老师喊口令1、老师讲动作方法和要领2、老师做正确的示范。 基本部分二：小嬉戏“篮球及乒乓球 方法：嬉戏者围成圈。嬉戏开始，老师指定任何一人从逆时针或顺时针方向开始嬉戏，第一人说：“篮球！同时两手做成乒乓球的样子。第二人应接着说：“乒乓球！ 同时两手做成篮球的样子。如此交替进展。假如某人发生错误，必需为大家表演一个节目。然后从发生错误的人开始，接着嬉戏。 规那么：必需讲话及手势同时进展。前后两人之间不能停忽然间过长，否
26、那么为失败。 73、老师具体讲解每节操重点、难点以及简洁做错的环节4刚好订正错误动作。教学要求：1、动作一样,精神饱满。2、动作到位、力达指尖组织方法： 圆形队伍教学方法：老师讲解嬉戏规那么教学要求：1、遵守嬉戏规那么2、留意平安结束部分一、放松活动：二、小结本课：教学目的完成状况三、整理场地。四、师生道别 5 1组织方法：四列横队教学器材教学提示1、教学过程中要让学生养成从预备姿态开始就要保持立正姿态、做到力达指尖的要求，并且始终贯穿于每一个八拍中。2、标准每一个动作，紧抓动作质量。教学反思 四 年级体育理论课教案第 8 课时教材教学任务1. 学会起跳后快速向前上方跃起、两腿屈膝上提的动作。
27、2. 开展腿部力气和协调、平衡等身体素养。3. 培育自信念和抑制困难的精神。课的构造教 学 内 容组 织 教 法运动负荷次数时间强度开始打算部分5一课堂常规：1体育委员整队2师生问好。3检查服装、鞋子。4宣布课的内容二队列队形练习：1立正、稍息2向左右看齐3用跑步法疏散及密集队形。三.打算活动：第二套儿童播送体操1伸展运动2头部运动3肩部运动4四肢运动一组织：如图一 要求：整队快速、整齐。要求：声音洪亮一样。要求：课上主动熬炼、细致练习。二组织：如图一要求：听口令统一练习。三组织：如图二 2624*8拍4080小中课的构造教 学 内 容组 织 教 法运动负荷次数时间强度根本部分25一跳动：蹲踞
28、式跳远1单足交换向前跳2跑几步，一脚起跳，摇摆腿踏上跳箱盖练习3讲解、示范跃起屈膝上提动作，并分组练习摇摆腿向前上方摇摆作。4去掉跳箱盖练习。二嬉戏：迎面传球教学重点：传接球的根本技术。难点：队员之间的协作。1讲解嬉戏方法、规那么并请学生示范。2各队试做1次。3正式记分竞赛。三素养练习：纵叉、横叉。一组织：先分散后分组练习。1分散练习。2分组练习。落地处放垫子。3摇摆腿先着地，落地灵巧。4助跑15米，起跳后向前上方跃起，两腿屈膝上提，落入沙坑。教学重点：起跳有力，快速向前上方跃起，两腿屈膝上提。二组织：如图三 5米 方法：甲组排头将球传给乙组排头，自己跑到乙组排尾，依次类推，先传完队获胜。三组
29、织：如图二要求：充分下压。5秒2组1050506080102010020强中中强强中完毕部分5一整理放松：二讲评三收还器材四布置课后作业、宣布下课一充分放松上、下肢肌肉。二表扬有进步的学生。三第一排同学。四师生互道再见。50小预 计 效 果场地器材跑道、沙坑、跳箱盖、小篮球4只、垫子2只技术技能1. 80%的同学学会向前上方快速跃起，两腿屈膝上提的动作。2. 各组能根本完成传接球的动作。练习密度课后小结 30%平均心率125强度指数四年级体育理论课教案第 9 课时教材1.蹲踞式跳远 2.双手前抛、后抛实心球 教学任务4. 学会起跳后快速向前上方跃起、两腿屈膝上提的动作。5. 开展腿部力气和协调
30、、平衡等身体素养。6. 培育自信念和抑制困难的精神。课的构造教 学 内 容组 织 教 法运动负荷次数时间强度开始打算部分5一课堂常规：1体育委员整队2师生问好。3检查服装、鞋子。4宣布课的内容二队列队形练习：1立正、稍息2向左右看齐3用跑步法疏散及密集队形。三.打算活动：徒手操1-7节1. 跟随口令节拍，动作精确到位。2. 充分放松各个关节。一组织：如图一 要求：整队快速、整齐。要求：声音洪亮一样。要求：课上主动熬炼、细致练习。二组织：如图一要求：听口令统一练习。三组织：如图二 2624*8拍4080小中课的构造教 学 内 容组 织 教 法运动负荷次数时间强度根本部分25一跳动：蹲踞式跳远1单
31、足交换向前跳2跑几步，一脚起跳，摇摆腿踏上跳箱盖练习3讲解、示范跃起屈膝上提动作，并分组练习摇摆腿向前上方摇摆作。4去掉跳箱盖练习。二投掷：双手向前、后抛实心球。教学重点：进步正确的投掷方法和用力依次，投掷时动作协调。三素养练习：纵叉、横叉。一组织：先分散后分组练习。1分散练习。2分组练习。落地处放垫子。3摇摆腿先着地，落地灵巧。4助跑15米，起跳后向前上方跃起，两腿屈膝上提，落入沙坑。教学重点：起跳有力，快速向前上方跃起，两腿屈膝上提。二组织：如图三 1. 手腕、肩、腰腹的打算活动。2. 提示投掷时应两脚用力蹬地，腰腹协作及两臂抛掷时要协调有力。3. 老师讲评，要求特殊留意用力依次的要领。4. 先练习向前抛，再练习向后抛三组织：如图二要求：充分下压。5秒2组50506080102010020大中中完毕部分5一整理放松：