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1、宅家期间，孕妈妈也可成为科学运动派宅家期间，孕妈妈也可成为科学运动派 孙萍 肖巍 新冠肺炎疫情当前，很多孕妈妈宅在家中，每天对着手机和电视屏幕，加之孕期的慵赖，经常保持着“葛优躺”的姿势，这不但不利于自己的身，心健康，更不利于胎宝宝的成长。赶快运动起来吧！ 关于运动，孕妈妈群中高频问题：我的微信计数每天都在100以下，你们昵？又长胖了，医生说我生巨大儿的可能性很大？家里一共70平米，怎么运动才能充分利用这点空间？ 影响孕妈妈身体健康的因素有很多，定期产检、合理饮食、心理调适等都十分重要。在这诸多因素中，运动很容易被孕妈妈忽视。如何在家科学运动？如何保持合适的运动量？孕期、宅家和运动，究竟该如何
2、“搭配”呢？坚持锻炼，好处多！ 帮助孕妈妈控制体形，保持合理的体重增长;对于体重正常、超重及肥胖的孕妈妈，锻炼能适度降低其孕期整体体重增加。 增强心肺功能和免疫机能，帮助孕妈妈保持旺盛的体力，以承担后期胎宝宝不断增重带来的“负担”。 缓解孕妈妈孕期的不适症状，避免妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等并发症的发生;降低剖宫产和阴道助产可能，并缩短产后恢复时间。 加强盆底肌的力量，为顺利的分娩和产后恢复打下良好的基础。 刺激孕妈妈体内多巴胺的分泌，释放精神压力，提高睡眠质量，有效地避免孕期抑郁的发生。 促进胎宝宝的大脑和其他各部位正常的生长发育。 促使胎宝宝吸收营养物质。 帮助胎宝宝建立良好的免疫机能。
3、孕期运动，也不能随便动 即使锻炼有很多益处，但是本着安全原则，孕妈妈在家参与运动之前首先要对自己的情况做一个初步评价，了解一些孕期运动禁忌。如有以下禁忌，须在医生指导下，制定个性化方案后再进行。 居家运动，坚持安全、科学双原则 运动服装选择要舒适 选取弹性好、吸汗散热功能强的运动服，尤其推荐孕妇专用的运动服装，专业运动服可以防止运动时腰腹部太紧勒到胎宝宝。同样，居家运动有一双防滑、舒适的运动鞋也很重要，孕妈妈切不可穿拖鞋进行运动。 危险动作要避免 孕妈妈运动时最好不要做大幅度的跳跃、力量性运动。不要做过大幅度的体位变换，如由仰卧位猛然起身至直立位，或者由低体位至高体位。再者，运动完不要即刻停止
4、动作，要逐渐降低运动强度后再缓缓停下来。 天气酷热、潮湿或发烧生病时要避免锻炼 孕妈妈在家运动时，一定要保持家中有良好的通风条件，不要在密闭、闷热的空间内长时间活动，这样较容易导致疲劳。身体不适或生病时要注意休息，不必再强行坚持运动。 准备活动要充分 怀孕后，孕妈妈体内激素分泌增加，肌肉、关节会变松弛，在运动前做一些热身运动能够防止在运动中拉伤肌肉和关节，也能降低抽筋出现的概率。 运动负荷要适宜 怀孕后，孕妈妈对运动的耐受情况会和之前有所不同，运动时间和强度不宜刀切，孕妈妈在运动过程中要注意根据自己的主观感觉把控运动负荷的量和强度，以心情舒适身体不过于疲累为宜。坚持有规律的锻炼（每周35次），
5、每次运动时长不宜过长，按时休息，防止频繁的宫缩发生。 补水要科学 运动能加速孕妈妈体内的新陈代谢，导致体内水分流失。所以在运动过程中要及时补充水分，记得在运动前、中、后期都少量多次饮水。此外，随着胎宝宝的长大，需要的营养物质越来越多，孕妈妈在怀孕以后比较容易饥饿，吃东西也较平时频繁，建议进食后不要立即运动，一般等半小时到1小时以后再开始运动为宜。 运动后要放松 每次锻炼完，孕妈妈要学会放松身体肌肉，通过拉伸、按摩、泡澡、听舒缓音乐等方式尽快消除肌肉疲劳。 值得孕妈妈拥有的锻炼方法 凯格尔运动 之所以首先推荐这项运动，是因为盆底肌肉松弛导致的尿失禁是困扰很多产后（尤其是顺产）女性的后遗症。孕期尤
6、其是孕晚期，随着胎宝宝的不断增大，盆底肌肉面临严重的考验。 凯格尔运动可以增强骨盆支撑力，预防改善压力性尿失禁，恢复阴道肌肉张力，减轻分娩时压力造成的损伤，帮助恢复性功能，缓解骨盆腰背疼痛。其目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成生理压力的准备。 孕妈妈在做这项运动时，可选择平躺或者坐位。平躺时需要双膝弯曲，收缩臀部肌肉，向上做提肛运动，慢缩慢放，510秒钟一次，可以根据自己的情况以3050次为一组，每天35组。运动全程照常呼吸，保持身体其他部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则需要重新调整运动的肌肉。 配乐哑铃操 孕妈妈在做操时
7、，可以选取自己喜欢的音乐，根据音乐节奏进行锻炼，保持喻快的心情。每天可进行1020分钟的哑铃操，孕妈妈适合用1千克左右的小哑铃，在提高肌肉耐力的同时也可以提升基础代谢率。如果因身体原因不适合站立举哑铃，也可以尝试坐位或卧位进行。如果家中没有哑铃，孕妈妈不妨用同等重量瓶装矿泉水或沙袋来代替。 配乐有氧操或瑜伽 孕期瑜伽或者有氧操。不仅能增加母体血液循环，还能控制体重上长，避免患上妊高症。孕期有氧操或瑜伽动作相对舒缓，动作种类较多，孕妈妈可根据自身情况酌情选择相對舒缓的音乐，由简入繁，动作上不必过分强求，以没有身体不适为宜，运动至微微发汗即可，不宜过度。 配乐走步 走步是适合几乎所有孕妈妈（有前述禁忌症的孕妈妈除外）的运动，即使疫情原因无法外出散步，孕妈妈也可以考虑在家中走走步。比较理想的走步时间是饭后30分钟后，时间以30分钟左右为宜。尤其是对于孕早期的孕妈妈来说，缓慢的走步能够帮助缓解孕期的反应，预防腿部的浮肿，促进肠道蠕动，减轻恶心的感觉。此外，适度的能量消耗也让孕妈妈有胃口摄入营养，促进胎宝宝的发育。 4