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1、,.瑜伽休息术引导词瑜伽休息术引导词 （一）让你的眼睛轻柔地集中在你面前的一个点上做一个放松的深呼吸，气流直达你的丹田做另一个放松的深呼吸再做一个尽管你的眼睛已经有点疲劳了，但还要坚持一会儿，做另一次深呼吸再来一次你的眼皮越来越沉重让它闭上吧，你要对自己说。现在你开始放松你身体内的每一块肌肉。让你的双腿放松让你的双腿开始感受沉重当它们放松时会越来越重，你的双腿在去掉最后的一点紧张时会越来越重你的双腿变得越来越重，越来越放松，越来越放松越来越重你的胳膊也同样变得越来越重在去掉最后的一点紧张时会越来越重。你可以感觉重力正在把它们牵引向下你的胳臂变得越来越重，越来越放松越来越放松越来越重放松的程度越
2、来越深。你的双臂和双腿感觉很重，很重，放松你的双臂和双腿感觉完全放松，因为它们释放了最后的一点肌肉紧张越来越重，越来越放松同样，开始你的脸部放松。你的前额变得平滑而放松。你的前额变得越来越平滑而放松，因为它正在释放紧张你的脸颊也开始放松，变得越来越平滑而放松，因为你的脸颊正在释放紧张你的前额和脸颊都已经完全放松平滑而放松。现在轮到你的下巴开始放松了感觉越来越放松。随着你下巴变得越来越放松，感觉肌肉正在松弛你的嘴唇开始分离你下巴变得越来越放松。现在可以放松你的颈部和肩膀了。你的颈部变得越来越放松你的肩膀变得越来越放松感觉你的颈部和肩膀变得越来越深度地放松非常放松现在再开始做深呼吸，在你呼气的时候
3、让放松的感觉扩展到你的胸部、腹部和背部再做深呼吸，在你呼气的时候感觉你自己正在变得宁静和放松越来越宁静和放松。感觉自己正慢慢漂移越来越深变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。漂移和迷糊迷糊和漂移向下漂移，向下，向下，下到完全放松漂移得越来越深越来越深。现在是该进入你的特别领地的时候了一个安全而平和的地方。你可以通过一道楼梯或者穿过一条小路到达你的特别领地，随着每一个步伐，你开始由十到零地反顺序计数随着每个步伐你变得越来越深度放松。 走到第十步时你已经到达了你的领地了当你向你的特别领地走近时，感受那里的平和与安全。现在每走一步你觉得越来越放松。十九八七六五四三二一零。现在查看一下你的特别领地的景观和颜
4、色听一听四周的声音感受一下你的特别领地的氛围闻一闻你的特别领地的气味。看听闻你在你的特别领地感到平和安全，安全平和。感觉自己正漂移得越来越深越来越深变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。漂移和迷糊迷糊和漂移向下漂移，向下，向下，下到完全放松。你是如此平和。瑜伽休息术引导词 （二）将您的意念凝聚于左脚上。开始感知左脚。然后让意念进入脚趾。开始将意念凝聚于大脚趾，感觉它变得柔软和舒展，接着将意念凝聚于第二个脚趾感觉它变得柔软和舒展，然后将意念凝聚于第三个脚趾感觉它变得柔软和舒展，再接下来将意念凝聚于第四个脚趾，感觉它变得柔软和舒展，最后将意念疑聚于第五个脚趾，感觉它变得柔软和舒展。这样，所有的脚趾都变得
5、柔软放松。将意念集中到脚底。脚底渐渐舒展。左脚底完全放松。将意念集中于脚面。脚面渐渐舒展。左脚面完全放松。意念开始集中于小腿，小腿的肌肉，胫骨和膝盖。左小腿渐渐舒展，然后完全放松。胫骨渐渐舒展，然后完全放松。左膝渐渐舒展，然后完全放松。让意念上移到大腿。感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展，然后完全放松。让意念游移得更高些，直到臀部，感觉臀部的肌肉渐渐放松，然后完全放松。您的左腿，从脚趾到臀部，现在都已经受到了放松护理。现在，在右腿这边重复整套护理。将意念凝聚于腹中。将意念凝聚于盆骨部位。感觉生殖器官、膀胱、结肠全都在渐渐舒展。完成腹部的放松。开始凝神于背部。感觉您正紧贴地面的背部的下部、中部以及上部，
6、然后感受它们全都在渐渐放松。完成整个后背的放松。将意念凝聚于左手。开始感知您的手指，首先感知小手指，感觉它渐渐变得柔软舒展，然后是无名指，感觉它渐渐变得柔软舒展，接着是中指，感觉它渐渐变得柔软舒展，再接下是食指，感觉它渐渐变得柔软舒展，最后感觉您的拇指，感觉它渐渐变得柔软舒展，完成全部手指的放松。开始感知您的手掌。手掌渐渐舒展，然后完全放松。开始感知您的手腕。手腕渐渐舒展，然后完全放松。开始感知您的手肘。肘部渐渐舒展，然后完全放松。开始感知您的上臂，包括外侧与内侧。上臂渐渐舒展，然后全部放松。开始感知您的左肩，肩部渐渐舒展，然后完全放松。整只左臂的放松就完成了。在右臂这边重复整套护理。将意念上
7、移到颈部。开始感知您的咽喉与颈部。咽喉与颈部渐渐舒展，然后完全放松。开始感知您的头部，头皮。头皮正渐渐舒展。整个头部都得到了放松。开始感知您的头顶。头顶渐渐舒展，完全放松。您的头部开放澄明，像鲜花盛开一般。开始感觉您的头顶正渐渐闭合，如同鲜花在夜晚合拢花瓣一般。虽然头顶闭合了，但是您的身体依然沐浴在金色的光芒中。感觉这光芒充盈了您的气息，渗透了您的躯体。开始感觉气息正远离您的身体。然后，切实体会一会儿自己的呼吸。将意念游移到身体的其它部分，开始感知手臂、腿、胸部和腹部。意识到身体正躺在地板上呼吸。瑜伽休息术引导词 （三）仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一
8、块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手
9、心、左手所有的手指。现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。（想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。我在静观
10、自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中。现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。 继续摩搓手心，待手心发热，
11、将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。睁开眼睛，将头部轻轻摆动。再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；呼气，两手臂从旁放下；再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放下两手臂。健身瑜珈休息术已全部完成。瑜伽休息术引导词 （四）将注意力专注在
12、听觉上，仔细去辨认再大的声音之前，有一些细微的声音。不管什么声音，都去接受和观察。从所有的声音中去辨认空气进入你鼻道的声音，用心体会空气进入鼻道清凉的感觉然后随着呼吸的深入，感觉空气进入到鼻道，在进入咽喉，再进一步向下，去感受胸膛的气流和空气的感觉，在这个声音和感觉之后，去感觉你的心跳和脉搏的声音与跳动。现在放松右手大拇指，右手食指，中指，无名指，小手指，右手手背，掌心，手腕，前臂，手肘，上臂，肩膀，腋窝，身体的右侧，胸腔右侧，右侧腰，右臀，大腿，膝盖，小腿骨，小腿肚，脚踝，脚后跟，脚弓，前脚掌，大脚趾，二脚趾，三脚趾，四脚趾，小脚趾。（重复左边）体会脚后跟和地面接触的感觉。大腿后侧和地板接触
13、的感觉，臀部，下腰部，上背部，整个背部，肩膀，两个手肘，脖子后侧，后脑勺，前额，右太阳穴，左太阳穴，右眉毛，左眉毛，眉心的感觉，右眼，左眼，右耳，左耳，右脸颊，左脸颊，上下嘴唇，下巴，咽喉，胸腔上部，胸腔中部，腹部，盆腔，大腿正面，膝盖，小腿骨，脚背。关注你的整个右脚，整个左脚，右手左手，右手臂，左手臂，左腿，右腿，两个腿一起，两个手臂；同时观察两个手臂和双腿，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干和头部。全身上下，有意识地感受身体每个部位的感觉，感觉每个部位都在呼吸。倒数呼吸，从9到0。如果中途走神，就从9从头开始，数到0后也从9开始从头再来。停下来，不要有任
14、何思绪，但要保持整个人和身体的清醒。感觉你的身体如此宁静，甚至可以听到你的心跳。用心去倾听，空气进入鼻道的声音，用心去感觉空气与鼻道接触的感觉，感受胸部的运动，用心去感受你的身体和地面的接触，放松你面部的表情，现在超越身体，观察自己躺在地板上，首先观察自己的表情，然后是衣服的颜色，在空间里的位置。更深入地练习，感受身体外部能量的流动的声音。活动一下手指脚趾。活动一下手掌脚掌，转到一下头颈，活动一下手臂，如果喜欢，可以向上伸展一下身体。慢慢转向右侧，坐起。掌心对搓，闻一下掌心的味道，再对搓放到眼睛上，放到两个太阳穴。指尖敲头顶，后脑勺，脖颈，咽喉，下巴，嘴唇，鼻子，眼睛，胸部，肋骨，腹部，向前拍
15、拍肩背，大腿，小腿，捶打一下手臂，甩甩手，停止下来。三遍om语音结束（ 注意：瑜伽休息术）早、中、晚练健身瑜伽休息术，放松各部位后，后面的词是不同的。晨练时，放松各部位后，还需站起来，做恢复精力功，让温暖的阳光洒满全身，让充满精力的身体迎接新一天的到来。中午如果需午睡则不用再转动脚趾、手指，而是放松各部位后感觉自己要进入睡眠状态，只需十几分钟的放松休息术就可很快恢复精力。晚上临睡前（特别有利于失眠的人）做健身瑜伽休息术，则可将放松词念得更细、更慢，如右脚小脚趾，第四脚趾、第三脚趾、第二脚趾、大脚趾等等，在心里默念这些词时，你已经消除了各种杂念，精力全部集中在身体各部位上，而且各部位又正在放松，
16、这样进入的睡眠状态，质量高，并且是真正的全身心彻底的放松。坐在火车或飞机上，或是在汽车里面，都可以练习。瑜珈放松功(引导词)在结束了一天的紧张工作之后,现在请你坐在一把椅子上或者轻轻地仰卧下来，让我们一起来做瑜珈放松功吧!请你闭上眼睛,放松你的面部表情.把你的双脚分开30公分左右,脚尖稍稍朝外,手掌心要面向天空放在体侧,手指尖要放松.现在请你开始观察你的呼吸,慢吸慢呼,循环不止(要用鼻子呼吸).把你的心灵慢慢的平静下来,聆听着舒缓而优美的音乐,忘却一切的杂念,欲望,烦恼.开心的以及不开心的事情.开始把一切的注意力集中起来,集中到你的双脚上,感觉到我们的双脚在放松,脚心-脚背-脚踝都在放松着,小
17、腿-小腿肚-膝关节-大腿-内侧和外侧都在放松着.髋关节-臀部-整个骨盆区域也都在放松,得到了充分的加强和滋养.慢慢的把意识力集中在我们的上身躯干上，腹部在放松，腹部内的器官也在放松着，胸部-锁骨-肩膀-双手大臂-肘关节-手腕-手心和手背-直到你的手指尖都在放松.现在把你的注意力集中到头部上面，感觉到颈部后侧再放松-头皮-头顶-头顶百会穴-以及你的每一根头发都在放松着.额头-眉毛-双眼-鼻子-面颊-双耳-嘴唇-还有我们的下巴-颈部的前侧也都在放松着.现在你的身体得到了充分的放松和补养,从头到脚,由内而外的完全得到了休息,心情也随之平静下来.感觉到整个的身体变得轻盈而舒适,就像一片洁白的雪花或者羽
18、毛一样,很轻很轻的飘荡在空气里.集中你的思想不要游离,我们来幻想一些美丽的事物或者场景.去想象,此刻的我们正仰卧在美丽的草原上,身下是绿绿的草地,软软的,嫩嫩的;旁边有一条小溪在缓缓流过,你会听到溪水流过时所发出的美妙声音,就像一曲动人的音乐;偶尔会有几只蝴蝶飞来飞去,落到你的脸上,当清风吹过你的面颊,那蝴蝶便飞走,不在回来了.此刻温暖的阳光正照在你的身体上,面颊上,于是你的身体感到无比的舒适和温暖,你感觉到自己从未有过的放松和美丽;你的心在这样美丽的的画卷中,变得平和了,获得了暂时的宁静和解脱.现在依然把意识力集中在自己的呼吸上,感觉到气息的均匀与缓慢,来吸取大自然的能量给身体补充新鲜的养分,让身体获得滋养,把体内的浊气以及所有焦虑的情绪排除体外.告诉自己,思想不要游离,要保持警醒,此刻我们正在通过瑜珈放松功来放松自己的心,自己的灵,自己的身体,把身-心-灵-结合起来融为一体,到达超脱自我,平和自我,放松自我.请你用心灵来聆听着美丽的音乐，聆听着大自然所发出的一切声音，让自然的音符来洗涤我们心灵上的一切尘埃.这一刻，你的身体是否完全放松了，心灵是否平和宁静了.当我们的心灵变得平静祥和的时候。当身体完全放松过后，请你动动手指，脚趾，慢慢地起身.活动一下颈部，亲亲拍打身体的各个部位，让血液充分循环.我们的放松功做完了.