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1、合理饮食合理饮食,健康成长健康成长六年级三班六年级三班 主题班会主题班会 健康的概念健康的概念 WHO(世界卫生组织世界卫生组织 )健康定义：健康状况是指健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。没有疾病和虚弱。 WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：报告指出，健康与长寿取决于下列因素： 遗传因素占遗传因素占15%； 环境因素占环境因素占17%-自然环境、社会环境；自然环境、社会环境； 医疗因素占医疗因素占8%； 生活方式占生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。饮食、运动、心理。 报告十分强调加强健康教育
2、、健康保护、健康促报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。医生转向由自己把握健康的命运。 健康四大基石健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。戒烟限酒，心理平衡。 16个字能做到：个字能做到： 高血压发病率减少高血压发病率减少55，冠心病减少，冠心病减少75，糖尿病减少糖尿病减少50， 肿瘤减
3、少肿瘤减少1/3，平均寿命延长，平均寿命延长10年以上。年以上。饮食是打开健康之门的金钥匙饮食是打开健康之门的金钥匙 管好自己的嘴，用好自己的腿。管好自己的嘴，用好自己的腿。 健康在我心中。健康在我心中。 健康不能放任自流，健康必须加以管理。健康不能放任自流，健康必须加以管理。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。养需求。n谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传谷类食物是能量的
4、主要来源，应保持中国传 统饮食习统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。惯，避免高能量、高脂肪的弊端。n常吃粗杂粮和全谷类，最好常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不天，米面类不 宜加工过细，避免宜加工过细，避免维生素维生素B、矿物质、矿物质等营养素和等营养素和膳食膳食 纤维纤维的丢失。的丢失。二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；物化学物质的重要来源； 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质； 建议每天吃建议每天吃蔬菜蔬菜3005
5、00 g，最好深色蔬菜约，最好深色蔬菜约占一半，占一半，水果水果200400 g ，适当摄入薯类，适当摄入薯类。 三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；的优质蛋白和维生素； 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶，中老年人饮奶可减少骨质丢失；可减少骨质丢失； 我国平均我国平均钙钙摄入量仅为摄入量仅为389mg，不到，不到RDA一半一半 建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。 应适当多
6、吃大豆及其制品，建议每人每天摄入应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；维生素和矿物质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：建议成人每日摄入量：鱼虾类鱼虾类50-100 g，禽
7、畜肉，禽畜肉类类5075 g ，蛋类，蛋类2550 g。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007指南指南 推荐量推荐量2530g； 每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g，是，是WHO建议的建议的2.4倍；倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐食盐摄入量不超过摄入量不超过6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。样硬化、高血压等多种慢性疾病
8、的危险因素之一。六六 食不过量食不过量,天天运动天天运动,保持健康体重保持健康体重 体重与能量的关系体重与能量的关系 能量摄入能量消耗能量摄入能量消耗, 体重增加体重增加 ； 能量摄入能量消耗，体重减轻；能量摄入能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素保持健康体重的主要因素进食量和运动。进食量和运动。健康成人适宜身体活动量健康成人适宜身体活动量合理运动三要素合理运动三要素 运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等梯、游泳等; 运动频率：每周运动频率：每周5次；次；坚持每天活动半小时坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；是预防疾病的最低要求； 运动
9、强度：使心率达到运动强度：使心率达到 170年龄（岁）。年龄（岁）。温馨提示温馨提示 动则有益动则有益 贵在坚持贵在坚持 多动更好多动更好 适度量力适度量力七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%30%，午餐应占，午餐应占30%40%，晚餐应占，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。当调整。 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在，午餐在11:30-13:30，晚餐在，晚餐在
10、18:00-20:00进行为宜。进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。坚果好吃不易过量坚果好吃不易过量 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一
11、定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。解紧张情绪的作用。 坚果建议坚果建议50克克/周周。 选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。两餐之间、摄入量不易多。 建议选择：水果、奶制品、坚果等。建议选择：水果、奶制品、坚果等。 过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。添加剂等。八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物水是膳食的重要组成部分，是一切生命
12、必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 体内的水处于动态平衡。体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 建议饮水量建议饮水量1200ml。科学饮水与健康科学饮水与健康 饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。 早晨起床后可空腹
13、喝一杯水。早晨起床后可空腹喝一杯水。 睡前饮水因人而宜。睡前饮水因人而宜。 各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。 经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。 合理选择饮料。合理选择饮料。九、如果饮酒应限量九、如果饮酒应限量 饮酒是一种习俗。饮酒是一种习俗。 营养
14、特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。能量食物，不含其他营养素。 过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。 适量饮酒可能的好处：我国资料提供，适量饮酒可能的好处：我国资料提供，4559岁、岁、酒精消费酒精消费510克可能有利于高血压和血脂异常。克可能有利于
15、高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。衰老作用。限量饮酒享受生活限量饮酒享受生活 建议成年男性一天建议成年男性一天饮用酒的酒精量不饮用酒的酒精量不超过超过25g， 相当于啤相当于啤750ml，或葡萄酒或葡萄酒250ml，或或38度白酒度白酒75g或或高度白酒高度白酒50g。 成年女性一天饮用成年女性一天饮用酒的酒精量不超过酒的酒精量不超过15g， 相当于啤相当于啤450ml，或葡萄酒或葡萄酒150ml，或或38度白酒度白酒50g。 孕妇和儿童青少年孕妇和儿童青少年应忌酒。应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 正确
16、采购食物正确采购食物 ； 合理储藏，避免污染合理储藏，避免污染 ； 动物性食物加热熟透；动物性食物加热熟透； 烹调加工避免交叉污染烹调加工避免交叉污染 ； 注意个人卫生环境和用具的洁净。注意个人卫生环境和用具的洁净。 特别提醒：餐桌上经常看见它特别提醒：餐桌上经常看见它 番茄：番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪
17、作用等。 菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。作用。 芹菜、茼蒿：芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。 洋葱、茄子：洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。强血管弹性，改善动脉硬化作用。新鲜大蒜新鲜大蒜：蒜素含量达蒜素含量达4g/kg4g/kg。具有抗氧化、防癌。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降
18、低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。 香菇香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。含有香菇多糖，有抗癌作用。胡萝卜、萝卜胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。对恶性肿瘤有预防治疗作用。薯类薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。女性不可以缺少：女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。蜜等。老年人经常选择黑色食品：老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。黑木耳、香菇、海带等。 大
19、豆及其制品大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一，是老龄人最佳的选择之一， 大大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。可选择性很大，也比较容易消化。 在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。一个长久之计。 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。可以制
20、成数以百计的菜肴。膳食平衡膳食平衡饮食搭配饮食搭配 荤素搭配：选料和烹调；荤素搭配：选料和烹调； 干稀搭配：粥、汤、干食；干稀搭配：粥、汤、干食； 四性搭配：食物温、热、寒、凉；四性搭配：食物温、热、寒、凉； 口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸； 色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑； 精粗搭配精粗搭配: 让粗粮回到我们餐桌；让粗粮回到我们餐桌； 餐次搭配：三餐为主；餐次搭配：三餐为主； 就餐快与慢、就餐快与慢、 饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。学会和各种人愉快的相处学会宽恕他人学会宽恕他人两位长寿老人的长寿秘诀两位
21、长寿老人的长寿秘诀张三张三: :吃饭留一口吃饭留一口, ,活到九十九活到九十九; ;李四李四: :饭后百步走饭后百步走, ,活到九十九活到九十九; ;现在中国人均寿命现在中国人均寿命71.871.8岁岁, ,健康寿命才健康寿命才62.362.3岁。岁。20092009年年3 3月月3030日公布：日公布：20082008年北京人均期望寿命达到年北京人均期望寿命达到80.2780.27岁。北京市政府岁。北京市政府提出用健康促进的策略应对慢性病的挑战，通过普提出用健康促进的策略应对慢性病的挑战，通过普及健康知识、动员市民参与健康行动，政府提出健及健康知识、动员市民参与健康行动，政府提出健康保障等措施延长全市居民康保障等措施延长全市居民健康寿命健康寿命。 最后忠告！最后忠告！别让错误的饮食习惯伤了你的健康别让错误的饮食习惯伤了你的健康, ,用科学的饮食方法踏上保健养生之道。用科学的饮食方法踏上保健养生之道。